Ramai orang mahu memiliki badan yang sihat dan kuat. Anda hanya perlu mengambil beberapa langkah mudah untuk mencapainya kerana cara memiliki tubuh yang sihat dan kuat tidaklah sesukar dan rumit seperti yang anda fikirkan. Mulakan dengan membuat perubahan dalam kehidupan seharian anda dan menyingkirkan tabiat yang tidak produktif. Sekiranya anda mempunyai kemahuan yang kuat, hasilnya akan bernilai. Ingatlah bahawa badan yang sihat dan kuat mesti disokong oleh fikiran yang sihat dan kuat. Keadaan psikologi atau emosi secara langsung mempengaruhi keadaan fizikal dan sebaliknya.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menjaga Kesihatan Tubuh Anda
Langkah 1. Biasakan minum air mengikut keperluan
Secara amnya, orang dewasa memerlukan 11-15 cawan (2.7-3.7 liter) cecair setiap hari. Nombor ini mengambil kira cecair dari semua sumber, termasuk makanan dan air. Sebagai panduan untuk menjaga tubuh anda terhidrasi, jangan menahan dahaga dan minum setiap kali anda makan. Semua cecair dapat dianggap sebagai pengambilan untuk memenuhi keperluan harian, misalnya cairan dalam bentuk sup, susu, teh, kopi, soda, jus, dan lain-lain. Walaupun kopi, teh, dan soda juga menambah pengambilan harian anda, jangan hanya bergantung pada sumber ini untuk memenuhi keperluan anda.
Langkah 2. Cuba cari ramuan dalam produk dengan membaca bungkusannya
Jangan terpengaruh dengan kata-kata "rendah" atau "semula jadi" yang tertera pada bungkusan kerana produk tersebut tidak semestinya rendah kalori atau dibuat dari bahan semula jadi. Maklumat mengenai kandungan nutrien yang tertera pada bungkusan juga sangat penting, termasuk jumlah dan peratusan pengambilan harian pelbagai nutrien. Walau bagaimanapun, anda juga harus memastikan rujukan yang digunakan sebagai asas untuk mengira jumlah yang tertera pada pakej. Sekiranya anda membaca bahawa produk tertentu mengandungi 1 gram lemak, ia mungkin seperti produk yang sihat, tetapi 1 gram itu sebenarnya merujuk kepada 2 kerepek dan anda biasanya makan 20 kerepek.
Langkah 3. Makan makanan yang seimbang
Diet yang seimbang akan berbeza bagi setiap orang, bergantung pada usia, jantina, ukuran badan, aktiviti, dan keadaan kesihatan semasa (misalnya tahap kolesterol darah, diabetes, kehamilan, dll.). Selain menentukan jumlah makanan yang perlu dimakan, setiap orang harus memastikan pengambilan protein, susu, biji-bijian, lemak, buah-buahan, dan pelbagai sayur-sayuran yang mencukupi.
- Daging adalah salah satu bahan makanan yang mengandung banyak protein, selain berbagai macam kacang polong, tahu, kacang, dan telur. Pilih daging yang bebas lemak dan tidak digoreng.
- Pilih produk dari susu rendah lemak. Elakkan makanan yang mengandungi keju krim, produk krim lain, dan mentega sebanyak mungkin.
- Pasta, oatmeal, bijirin, roti, tortilla adalah bahan makanan yang terbuat dari tepung gandum, beras, gandum, jagung, barli, millet, bulgur, quinoa, dan lain-lain. Makan bijirin jika boleh.
- Tubuh kita memerlukan sejumlah lemak untuk berfungsi dengan baik. Beberapa jenis minyak yang akan mencair pada suhu bilik biasanya mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang selamat untuk dimakan. Pilih minyak yang terbuat dari biji canola, jagung, biji kapas, zaitun, biji safflower, kacang soya, atau biji bunga matahari.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang kaya dengan serat, vitamin, mineral dan rendah kalori berbanding dengan bahan makanan lain. Jus yang mengandungi banyak vitamin dan mineral biasanya mengandungi banyak gula. Hadkan pengambilan jus maksimum 1 gelas / hari.
Langkah 4. Pilih makanan yang rendah lemak dan rendah gula
Banyak produk berasaskan tenusu, misalnya: susu bungkus, yogurt, keju lembut, batang keju, ais krim, dan lain-lain ditawarkan dengan versi "normal" dan satu dengan versi "lebih ringan". Label menunjukkan peratusan lemak yang terkandung dalam susu, misalnya 2% dalam susu berlabel "normal" dan 0% dalam susu berlabel "ringan". Sekiranya anda masih minum susu yang mengandungi lemak, gantikannya dengan produk tenusu rendah lemak. Kaedah yang sama boleh digunakan untuk produk yang mengandungi gula. Beberapa produk yang mengandungi gula ditawarkan sebagai label rendah gula atau bebas gula.
- Beberapa produk yang dilabel "bebas lemak" sebenarnya terbuat dari bahan bukan lemak. Label ini dilekatkan untuk memberi kesan seolah-olah lemak telah dikeluarkan, walaupun tidak pernah ada.
- Banyak produk bebas gula menggunakan pengganti gula yang tidak semula jadi. Gula Stevia dibuat dari bahan semula jadi, tetapi pengganti gula lain (misalnya aspartam) tidak. Anda perlu mengetahui apa kesan pengambilan pengganti gula sebelum memilih produk tertentu.
Langkah 5. Rancang makanan anda terlebih dahulu, termasuk makanan ringan dan minuman
Merancang rancangan makan selama seminggu membantu anda menentukan bahan apa yang hendak dibeli dan memastikan anda makan makanan yang seimbang. Di samping itu, anda juga boleh memasak makanan lebih awal sehingga anda tidak perlu memasak setiap hari. Jangan lupa memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam senarai runcit anda. Buat senarai menu harian mengikut contoh berikut:
- Sayuran hijau dan oren
- Buah utuh atau dihiris, bukan jus.
- Produk bijirin penuh.
- Sepotong daging bebas lemak.
Langkah 6. Makan sup sebagai pembuka selera
Sup berasaskan sayur-sayuran adalah sumber vitamin dan nutrien yang hebat dan membuat anda cepat kenyang sehingga anda tidak mahu makan banyak. Sup boleh menjadi menu makanan berasingan yang dibuat dari bahan-bahan yang lebih murah daripada bahan makanan lain.
- Pilih sup berasaskan kaldu dan bukannya krim. Sekiranya anda ingin memasak sup anda sendiri, buat sup krim rendah lemak, seperti menggunakan susu lemak 2% dan bukannya krim.
- Tambahkan bahan sihat ke sup buatan sendiri, misalnya: daging tanpa lemak, sayur-sayuran, dan kekacang.
Langkah 7. Pilih produk dari biji-bijian
Biji-bijian penuh mengandungi banyak vitamin, mineral, dan karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga. Selain itu, biji-bijian diketahui dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis barah. Semasa memilih produk yang dibuat dari biji-bijian, pilih produk yang dibuat dari biji-bijian, misalnya: beras, roti, bijirin, pasta, dan tepung gandum.
Langkah 8. Jangan lupa makan sarapan pagi
Orang yang mengatakan bahawa sarapan pagi adalah makanan yang paling penting pada masa itu tidak bergurau. Walau bagaimanapun, banyak orang mengabaikannya. Jangan jadi seperti mereka. Makan sarapan pagi menjadikan anda lebih bertenaga pada waktu pagi dan menjadikan anda kurang lapar pada waktu siang.
Langkah 9. Luangkan waktu untuk sarapan tanpa ada yang mengganggu
Jangan makan semasa menonton TV atau menggunakan komputer. Kunyah makanan perlahan-lahan hingga sebati sebelum menelan dan nikmati makanan anda. Sebaik-baiknya, makan bersama orang lain semasa berbual. Selain lebih menyeronokkan, anda boleh makan dengan tenang dan memberi peluang kepada tubuh mengenali rasa kenyang sehingga anda tidak makan berlebihan.
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Kekuatan Badan
Langkah 1. Biasakan berjalan 10,000 langkah setiap hari
Jangan risau! Anda boleh mengira langkah menggunakan pedometer, bukan menghitungnya sendiri. Pedometer boleh diletakkan di paha atau di pinggang. Setiap kali paha anda bergerak ke depan dengan langkah kaki, kiraan akan meningkat sebanyak 1. Berjalan kaki adalah salah satu latihan aerobik terbaik kerana ia selamat untuk badan, terutama untuk sendi. Angka 10,000 dianggap setara dengan orang yang aktif.
- Sekiranya anda pergi ke pusat beli-belah, letakkan kenderaan paling jauh dari bangunan pusat membeli-belah sehingga anda perlu berjalan lebih jauh.
- Sekiranya anda melakukan perjalanan dengan pengangkutan awam, turun dari satu atau dua hentian terlebih dahulu dan terus berjalan kaki.
- Sekiranya ada, gunakan tangga seolah-olah anda tidak dapat menggunakan lif dan eskalator.
Langkah 2. Tetapkan rutin
Sekiranya anda sudah lama tidak berolahraga, berolahraga selama 1 jam setiap hari boleh membuat anda tidak suka bersenam. Sebaliknya, buatlah rutin mengikut kemampuan anda dan masukkan aktiviti ini ke dalam jadual harian anda. Biasakan berlatih pada waktu dan hari yang sama setiap minggu. Lakukan latihan yang berbeza sebagai variasi untuk mengelakkan kebosanan. Untuk lebih bermotivasi, tulis aktiviti latihan dalam agenda (menggunakan buku atau peranti). Jangan berlatih terlalu keras ketika anda baru memulakan rutin. Hentikan atau tunda latihan jika anda sakit, terlalu letih, atau merasa tidak selesa. Jangan mendorong diri anda melebihi kemampuan anda, terutamanya jika anda berlatih tanpa arahan jurulatih profesional.
Langkah 3. Seimbangkan jenis latihan yang anda lakukan
Untuk memberi kesan positif pada tubuh anda, anda mesti berlatih secara seimbang, iaitu dengan melakukan senaman regangan dan fleksibiliti (mis.: Peregangan ringan, yoga, dll.); senaman aerobik (contohnya: berjalan, berlari, berbasikal, dan lain-lain); latihan pengukuhan (contoh: mengangkat berat, yoga, dll); latihan pengukuhan teras, iaitu latihan untuk menguatkan otot sokongan belakang (contohnya Pilates, dll); dan latihan keseimbangan (contoh: yoga, taici, dll.)
Langkah 4. Lakukan latihan yoga secara berkala
Yoga mempunyai banyak faedah untuk tubuh dan minda, misalnya: meningkatkan atau mengekalkan kelenturan badan, menguatkan otot, menurunkan berat badan, melakukan senaman kardiovaskular dan bernafas. Yoga boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja tanpa mengira usia dan tabiat bersenam.
Langkah 5. Lakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana dan kuat setiap minggu
Aktiviti fizikal intensiti sederhana membuatkan anda bernafas lebih cepat, tetapi anda masih boleh bercakap dengan normal (mis. Berjalan pantas, berbasikal, dll.), Bermain bola keranjang, bola sepak, dll.) Cuba lakukan sekurang-kurangnya 10 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana / sesi sekurang-kurangnya 2.5 jam / minggu ATAU terlibat dalam aktiviti fizikal intensiti kuat sekurang-kurangnya 10 minit / sesi dengan jumlah sekurang-kurangnya 1,25 jam / minggu. Hasilnya akan lebih memuaskan sekiranya kedua-dua latihan digabungkan!
Bahagian 3 dari 3: Mempunyai Fikiran Sihat dan Kuat
Langkah 1. Ketahui cara membina kesedaran
Latihan membina kesadaran dilakukan dengan menyedari perasaan dan sensasi yang anda alami pada waktu tertentu tanpa menganalisis atau menilai apa-apa. Aktiviti seharian yang membuat kita harus berfikir sering menimbulkan tekanan dan sangat memenatkan. Meluangkan masa untuk mengingat secara berkala dapat membantu menghilangkan tekanan dan kegelisahan, meningkatkan mood dan emosi, dan membolehkan anda memberi tumpuan kepada perkara-perkara yang lebih penting dalam kehidupan seharian anda. Gunakan beberapa kaedah untuk membina kesedaran, misalnya dengan:
- Perhatikan orang lain. Cuba cari pendapatnya, mengapa dia adalah orang yang anda lihat, tetapi jangan menilai atau memberikan pendapat tertentu.
- Lihatlah kehidupan anda seolah-olah anda tidak pernah melihatnya sama sekali. Perhatikan perkara-perkara yang anda anggap sudah biasa.
Langkah 2. Berzikir
Meditasi mempunyai banyak faedah, misalnya: meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melegakan kesakitan, mengurangkan keradangan, melegakan kemurungan dan kegelisahan, membantu anda mengawal emosi, mengubah otak menjadi lebih baik secara fizikal, meningkatkan kemahiran ingatan, dan banyak faedah lain. Sekiranya anda tidak pernah bertafakur, pelajari cara menumpukan fikiran anda terlebih dahulu. Duduk dengan tenang dengan mata anda tertutup (jika terasa lebih selesa) kemudian fokuskan minda anda pada objek tertentu, misalnya: nafas, kata tertentu, menatap objek, atau mengira. Fokus pada satu objek selagi anda boleh. Sekiranya fikiran anda terganggu, kembalikan ke objek yang anda fikirkan. Setelah anda dapat melakukan meditasi dengan menumpukan fikiran, lakukan meditasi lain yang lebih sukar.
Langkah 3. Meningkatkan keyakinan dan harga diri anda.
Keyakinan diri dan harga diri memainkan peranan penting agar anda dapat memiliki badan yang sihat dan kuat. Salah satu pencetus harga diri atau rasa tidak selamat yang rendah adalah keadaan fizikal yang biasanya menyebabkan masalah mental dan fizikal yang berpanjangan. Walau bagaimanapun, anda dapat meningkatkan harga diri dan keyakinan diri dengan cara berikut:
- Jagalah diri anda dengan memperbaiki apa yang anda pakai dan bagaimana penampilan anda. Pakailah apa yang membuat anda merasa baik dan menjadi diri sendiri. Jangan memilih pakaian yang tidak sesuai dengan keperibadian anda. Penampilan yang meyakinkan membuat anda merasa lebih yakin.
- Hapuskan aktiviti yang tidak penting. Kadang-kadang, kita begitu sibuk sehingga perkara-perkara kecil, seperti membasuh pinggan atau menyapu rumah, terlepas pandang. Luangkan masa untuk menyelesaikan semua tugas kerana ini juga merupakan pencapaian!
- Sekiranya boleh, jangan meluangkan masa dengan orang yang membuat anda merasa rendah diri atau meremehkan. Menjauhkan diri dari tempat yang membuat anda merasa tidak selesa atau mengingati pengalaman buruk. Sekiranya tidak dapat, buatlah rancangan untuk membentuk semula ingatan anda dengan memikirkan seseorang atau tempat yang membuat anda merasa lebih positif.
Langkah 4. Berfikir secara positif.
Luangkan masa untuk melihat kemunculan perasaan sedih atau pemikiran negatif. Cuba hilangkan pemikiran negatif dengan berfikiran positif. Fikirkan kebaikan yang anda alami dalam kehidupan seharian. Jadilah orang yang optimis. Fikirkan perkara-perkara yang membuat anda merasa bersalah dan kemudian memaafkan diri sendiri. Buat kesilapan sebagai peluang belajar dan jangan merasa kasihan pada diri sendiri. Hargailah diri anda untuk kebaikan dan perkara positif yang telah anda lakukan. Jangan menuntut kesempurnaan dalam apa sahaja yang anda lakukan.
Berseronok! Lakukan perkara yang anda nikmati secara berkala dengan meneroka aktiviti baru yang menyeronokkan dan bermanfaat untuk diri sendiri dan orang lain. Tetapkan matlamat yang ingin anda capai, sama ada mudah atau mencabar atau kedua-duanya dan berusaha untuk mencapainya. Pastikan anda masih mempunyai masa untuk berehat sesekali dan tidak melakukan apa-apa, jika perlu. Anda hanya perlu menjadi diri sendiri
Petua
- Sebelum memulakan program senaman atau diet baru, berjumpa dengan doktor anda supaya anda tahu makanan apa yang baik atau buruk untuk dimakan setiap hari, termasuk jumlahnya. Cari maklumat di laman web yang menerangkan pelbagai gaya hidup sihat dan memberi nasihat untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat.
- Ambil multivitamin atau beberapa jenis vitamin setiap hari. Terdapat banyak vitamin dan mineral yang mesti dimakan oleh orang dewasa secara berkala. Walau bagaimanapun, anda mesti mengetahui dos yang tepat mengikut jantina, usia, keadaan kesihatan anda. Keperluan vitamin dan mineral biasanya dipenuhi melalui makanan yang anda makan setiap hari, tetapi dalam keadaan tertentu, pengambilan vitamin dan mineral mungkin tidak mencukupi dengan cara ini. Pertimbangkan sama ada anda perlu mengambil makanan tambahan. Sekiranya anda tidak pasti, berjumpa doktor.
- Untuk maklumat lebih lanjut mengenai bagaimana membangun kesadaran, baca wikiHow "Cara Melakukan Meditasi Kesadaran." Artikel ini memberikan arahan supaya anda dapat menenangkan fikiran dan menjalani kehidupan yang lebih menyenangkan.
Amaran
- Sekiranya anda mengambil ubat tertentu, berjumpa dengan doktor, ahli farmasi, atau baca bungkusan ubat untuk memastikan anda tidak memakan makanan yang berbahaya bagi kesihatan anda, misalnya: ubat tertentu akan bertindak balas jika diambil bersama dengan produk yang dibuat dari sitrus atau susu.
- Sekiranya anda menghadapi masalah perubatan, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman untuk memastikan aktiviti tersebut tidak memberi kesan negatif kepada kesihatan anda.
