Jantung adalah organ penting yang sentiasa berdegup untuk mengedarkan darah kaya oksigen ke seluruh badan. Denyut jantung purata adalah bilangan kontraksi yang dibuat oleh jantung per minit. Denyut jantung rehat rata-rata anda boleh menjadi petunjuk kesihatan keseluruhan anda. Lelaki dan wanita yang mempunyai denyut jantung rehat rata-rata yang lebih tinggi daripada denyut jantung rehat normal lebih berisiko mati akibat penyakit jantung iskemik. Oleh itu, dengan mengetahui sama ada anda mempunyai degupan jantung yang sihat atau tidak, hidup anda dapat diselamatkan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengetahui Purata Jantung Anda pada Waktu Rehat
Langkah 1. Duduk dan tenangkan diri anda selama beberapa minit
Denyutan jantung turun naik berdasarkan aktiviti yang dilakukan. Sebenarnya, hanya berdiri boleh meningkatkan degupan jantung anda. Jadi, sebelum mengukur degupan jantung anda, anda perlu berehat.
- Cara terbaik untuk mengetahui kadar denyutan jantung rehat purata anda adalah dengan mengukurnya sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi.
- Jangan mengukur degupan jantung anda setelah anda bersenam kerana kadar denyutan jantung purata yang anda dapatkan akan tinggi, dan anda tidak akan mendapat kadar denyutan jantung yang tepat. Selain itu, tekanan, kegelisahan, atau kemarahan juga dapat meningkatkan degupan jantung anda.
- Jangan mengukur kadar degupan jantung anda setelah anda minum kafein, sama ada anda berada di persekitaran yang panas atau lembap, kerana kafein dapat meningkatkan kadar degupan jantung anda buat sementara waktu.
Langkah 2. Gunakan jari anda untuk mencari nadi
Gunakan hujung jari tengah dan jari manis anda untuk menekan pergelangan tangan atau leher anda untuk mencari nadi.
Langkah 3. Tekan jari anda ke arteri sehingga anda merasakan nadi yang kuat
Anda mungkin memerlukan masa untuk menggerakkan jari di pergelangan tangan atau leher anda untuk mencari nadi atau merasakan nadi yang kuat.
Langkah 4. Hitung setiap denyutan atau nadi untuk mendapatkan kadar denyutan jantung purata setiap minit
Hitung jumlah denyutan yang anda rasakan selama 30 saat dan kemudian kalikan nombor yang anda dapatkan dengan dua atau hitung degupan selama 10 saat dan kemudian kalikan nombor yang anda dapatkan dengan 6 untuk mendapatkan kadar denyutan jantung purata setiap minit.
- Contohnya, jika anda mengira 10 denyutan dalam 10 saat. Gandakan nombor itu dengan 6 untuk mendapatkan kadar denyutan jantung rehat rata-rata 60 degupan seminit.
- Sekiranya rentak tidak teratur, hitung rentak selama satu minit penuh. Semasa memulakan kiraan, hitung rentak pertama sebagai sifar dan hitungkan rentak kedua sebagai satu.
- Ulangi langkah ini beberapa kali untuk mendapatkan kadar denyutan jantung purata yang lebih tepat.
Kaedah 2 dari 3: Menilai Kesihatan Denyut Jantung Anda
Langkah 1. Nilai sama ada kadar denyutan jantung anda yang berada dalam jarak normal
Denyut jantung rehat yang normal untuk orang dewasa adalah antara 60-100 denyut seminit (dan untuk kanak-kanak 70-100 denyut seminit). Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa kadar denyutan jantung rata-rata di atas 80 degupan per minit adalah faktor risiko kegemukan dan diabetes.
Sekiranya kadar denyutan jantung rehat rata-rata anda adalah antara 60-80 denyutan seminit, kadar degupan jantung anda dianggap sihat atau normal
Langkah 2. Nilai sama ada kadar degupan jantung anda lebih tinggi daripada 80 denyutan seminit
Sekiranya demikian, anda mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih tinggi dan anda harus berjumpa doktor dengan segera.
- Denyut jantung rehat yang tinggi bermaksud jantung anda harus bekerja lebih keras untuk mengekalkan degupan jantung rehat yang stabil. Denyut jantung rehat yang tinggi dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung iskemia, kegemukan dan diabetes.
- Kajian klinikal yang merangkumi 10 tahun mendapati bahawa orang dewasa yang kadar denyutan jantungnya rata-rata meningkat dari 70 hingga 85 degupan per minit 90% lebih mungkin mati semasa kajian daripada mereka yang kadar denyutan jantungnya rata-rata di bawah 70 denyut seminit.
- Sekiranya denyut jantung rehat anda tinggi, ambil langkah untuk menurunkannya (lihat bahagian seterusnya).
- Beberapa ubat (contohnya ubat untuk tiroid dan ubat perangsang seperti Adderall dan Ritalin) boleh menyebabkan degupan jantung meningkat. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda bimbang bahawa ubat yang anda ambil telah meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
- Suhu dan kelembapan persekitaran juga dapat meningkatkan kadar degupan jantung anda buat sementara waktu kerana jantung anda perlu bekerja lebih keras dalam keadaan ini. Ini tidak bermaksud bahawa kadar denyutan jantung purata anda tinggi dalam keadaan normal.
Langkah 3. Nilai sama ada kadar denyutan jantung anda yang rehat lebih rendah daripada 60 degupan seminit
Mengalami degupan jantung di bawah 60 denyut seminit tidak bermakna anda mempunyai masalah perubatan. Orang yang sangat atletik atau dalam keadaan fizikal yang baik boleh mempunyai kadar denyutan jantung rehat rata-rata 40 denyutan seminit.
- Sebilangan orang secara semula jadi mempunyai degupan jantung yang rendah dan tidak ada yang tidak normal atau tidak sihat mengenai perkara ini.
- Beberapa ubat (seperti penyekat beta) dapat memperlahankan kadar degupan jantung anda.
- Berunding dengan doktor dan tanyakan apakah anda perlu mengambil tindakan mengenai kadar denyutan jantung anda yang rendah.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Mutu Purata Denyut Jantung Anda pada Waktu Rehat
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Bersenam secara teratur dapat membantu melancarkan degupan jantung berehat secara beransur-ansur. Sistem kardiovaskular anda akan menguat seperti jantung anda, dan ini akan memudahkan jantung anda menjalankan tugasnya.
- Setiap minggu, anda harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti tinggi.
- Di samping itu, tambahkan juga program latihan fizikal untuk meningkatkan kekuatan otot dalam jadual mingguan anda.
- Anda harus selalu berjumpa doktor sebelum memulakan program senaman baru.
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Obesiti adalah faktor risiko penyakit jantung yang lain. Semakin besar usia anda, semakin sukar jantung anda bekerja untuk membekalkan darah kaya oksigen ke seluruh badan anda. Selain itu, menurunkan berat badan juga dapat membantu memperlahankan kadar denyutan jantung purata anda yang tinggi.
- Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda tanpa anda kelaparan (anda harus mengambil tidak kurang dari 1,050-1,200 kalori). Apabila bekalan kalori habis atau ketika kekurangan kalori berlaku, badan anda akan terpaksa membakar lemak yang tersimpan di dalam badan sebagai sumber tenaga.
- Sekiranya anda membakar 500 kalori (atau mempunyai defisit 500 kalori) sehari, anda akan membakar 3,500 kalori setiap minggu, yang setara dengan 500 gram lemak. Sekiranya anda mengekalkan corak ini selama 10 minggu, maka sama seperti kehilangan 5 kilogram lemak.
- Tambahkan senaman aerobik dan latihan kekuatan untuk jadual mingguan anda untuk membakar kalori. Jumlah kalori yang dibakar semasa bersenam bergantung pada usia, jantina dan berat badan anda. Gunakan pembilang kalori senaman supaya anda dapat melihat berapa banyak kalori yang anda bakar dalam setiap latihan yang anda lakukan.
- Makan makanan diet rendah lemak yang sihat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, makanan laut, biji-bijian, dan produk tenusu rendah lemak.
- Gunakan kalkulator kadar metabolisme basal dan penghitung kalori makanan untuk menganalisis berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, dan juga untuk mengira kalori dalam makanan anda.
Langkah 3. Turunkan tahap tekanan anda
Latihan relaksasi seperti meditasi, yoga, dan tai chi, serta teknik mengurangkan tekanan yang lain dapat membantu menurunkan kadar denyutan jantung purata anda dari masa ke masa. Tambahkan latihan ini ke jadual mingguan anda untuk mempunyai degupan jantung yang sihat.
- Cuba teknik relaksasi yang berbeza seperti relaksasi autogenik, relaksasi otot, visualisasi, dan / atau relaksasi pernafasan dalam, dan kemudian pilih yang paling sesuai dengan gaya hidup dan jadual anda.
- Daftar untuk kelas yoga atau tai chi di gimnasium tempatan anda, atau lakukan yoga atau tai chi di rumah menggunakan DVD, buku atau video youtube percuma.
- Hipnosis, meditasi, dan urut juga dapat membantu membersihkan minda dan merehatkan badan.
Langkah 4. Elakkan merokok atau menggunakan produk tembakau lain
Merokok boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan juga faktor risiko kesihatan lain seperti barah.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai cara berhenti merokok. Terdapat beberapa pilihan untuk anda, seperti menggunakan terapi penggantian nikotin yang bermaksud anda tidak perlu berhenti merokok dengan kaedah kalkun sejuk yang drastik.
- Buat rancangan dan beritahu keluarga dan rakan anda mengenai perkara ini. Ini untuk membantu anda terus berada di landasan yang betul dan mendapatkan sokongan yang anda perlukan.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan sekumpulan orang yang juga ingin berhenti merokok untuk saling menyokong, sama ada kumpulan di internet atau kumpulan di kawasan kejiranan anda.
Petua
- Bersenam secara berkala dapat membantu meningkatkan sistem pernafasan kardior. Sentiasa berjumpa doktor sebelum anda memulakan program senaman baru. Mulakan dengan perlahan dan kemudian tingkatkan intensiti senaman anda apabila otot jantung dan rangka anda lebih kuat.
- Pertimbangkan untuk membeli monitor denyut jantung untuk pengukuran degupan jantung yang lebih mudah dan tepat.
