Sepatutnya, degupan jantung orang dewasa berada dalam lingkungan 60-100 denyut seminit. Sekiranya anda merasakan degupan jantung anda melebihi 100 (atau jika doktor anda mengatakannya), maka anda harus risau. Walaupun degup jantung manusia sangat berbeza, pada dasarnya degupan jantung yang terlalu tinggi atau tidak normal dapat membawa ancaman kesihatan yang serius seperti strok, serangan jantung, atau penyakit paru-paru. Sekiranya degupan jantung anda melebihi purata, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk melambatkannya secara semula jadi.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Memperlahankan Denyut Jantung Anda dengan Teknik Pernafasan dan Meditasi
Langkah 1. Gunakan teknik pernafasan untuk mengurangkan tekanan
Anda pasti tahu bahawa semakin tinggi tahap tekanan, semakin tinggi degupan jantung anda. Ketika berada dalam keadaan tertekan, tubuh manusia melepaskan adrenalin yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung dengan ketara. Dengan menggunakan teknik pernafasan yang betul, tubuh dan minda anda akan lebih santai; Kesannya, degupan jantung anda akan menjadi perlahan.
- Duduk tegak. Letakkan satu tapak tangan di perut anda, dan yang lain di dada anda. Perlahan-lahan, tarik nafas melalui hidung; Pada ketika ini, anda harus merasakan perut anda mengembang tetapi dada anda tidak bergerak. Selepas itu, hembus perlahan-lahan melalui mulut anda. Sekiranya perlu, tekan udara di perut dengan tangan anda. Ulangi proses ini 10 kali.
- Tarik nafas dan hembus dengan cepat melalui hidung (kira-kira tiga penyedutan dan tiga pernafasan dalam satu saat); pastikan mulut anda ditutup semasa anda melakukan ini. Selepas itu, tarik nafas lagi seperti biasa. Ulangi siri proses ini selama 15 saat atau lebih.
Langkah 2. Cuba bertafakur
Meditasi adalah teknik yang kuat untuk menenangkan badan dan minda seseorang. Bagi anda yang mempunyai masalah kesihatan fizikal, meditasi juga dapat menenangkan badan dan minda, serta menyeimbangkan kesihatan psikologi anda. Bagi anda yang tidak pernah - atau tidak rajin - bermeditasi, cubalah melakukan meditasi kesedaran terlebih dahulu. Meditasi jenis ini lebih mudah dilakukan tetapi boleh membawa faedah kesihatan yang besar:
- Pilih posisi duduk yang selesa. Anda boleh duduk di kerusi atau di lantai dengan kaki disilangkan. Anda juga boleh berlutut.
- Mulailah memfokuskan minda anda pada corak pernafasan anda. Setiap kali fikiran anda mula berkeliaran, cuba kembalikan fokus anda ke arah pernafasan anda.
- Jangan meratapi atau menilai pemikiran yang timbul.
- Sekiranya anda seorang pemula, teruskan proses ini selama 5 minit. Setiap hari, ulangi proses yang sama sekurang-kurangnya sekali sehari. Setelah anda membiasakannya, anda boleh mulai meningkatkan jangka masa dan intensiti.
Langkah 3. Gunakan teknik citra berpandu untuk merehatkan minda anda
Citra berpandukan adalah teknik yang ampuh untuk mengurangkan tekanan dan kebimbangan seseorang melalui proses visualisasi. Selain membantu menumpukan perhatian dan merehatkan minda, teknik ini juga dapat mengurangkan tekanan dan memperlahankan degupan jantung anda. Cubalah teknik berikut selama 10-20 minit setiap hari:
- Siapkan diri anda untuk proses visualisasi. Sebelum menggunakan teknik ini, jangan menonton televisyen, melayari laman internet, atau mencari tekanan yang lain.
- Cari tempat yang tenang dan selesa untuk bermeditasi dan merehatkan badan anda.
- Sekiranya boleh, baringkan.
- Mulakan dengan menutup mata dan menarik nafas panjang.
- Fikirkan perkara-perkara yang anda rasa seronok dan santai. Sebagai contoh, bayangkan bahawa anda berjalan di pantai sambil merasakan butiran pasir halus menari di antara jari kaki anda. Bayangkan juga angin sejuk yang menyikat kulit anda dan bunyi ombak yang tenang di telinga anda. Selepas itu, bayangkan bahawa anda sedang berbaring di pantai dan mengikuti ke mana sahaja angin laut membawa anda.
- Selepas itu, izinkan diri anda untuk meneroka tempat yang anda bayangkan.
- Setelah anda bersedia untuk "meninggalkan" tempat itu, tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan buka mata anda.
Langkah 4. Cuba teknik relaksasi otot progresif
Teknik ini meminta anda untuk menegangkan dan mengendurkan kumpulan otot badan secara bergantian. Selain merehatkan badan dan minda, teknik ini juga dapat memperlambat degupan jantung anda dengan ketara.
- Berbaring atau duduk dengan selesa di kerusi
- Tegang kumpulan otot di sekitar jari kaki. Tahan selama lima saat, berehat perlahan, dan berehat selama 30 saat.
- Ulangi proses yang sama secara beransur-ansur untuk kumpulan otot yang lain: kaki, paha, perut, lengan, dan leher.
- Anda boleh menggunakan teknik relaksasi otot progresif ke bahagian atas badan terlebih dahulu, bermula dari leher hingga jari kaki.
Kaedah 2 dari 3: Memperlahankan Denyut Jantung Anda dengan Bersenam
Langkah 1. Luangkan masa untuk bersenam secara teratur
Senaman mempunyai pelbagai faedah yang tidak dapat dinafikan, salah satunya adalah untuk menurunkan degupan jantung anda. Semasa anda bersenam, degupan jantung anda akan meningkat; tetapi dalam jangka masa panjang, melakukan senaman aerobik secara berkala dapat memperlahankan degupan jantung rehat (RHR) anda. Pilih senaman apa sahaja yang anda nikmati, dan luangkan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari untuk bersenam.
- Sekiranya masa lapang anda terhad, cuba luangkan beberapa minit pada waktu pagi untuk bersenam sebelum memulakan kerja.
- Sekiranya bersenam selama 30 minit tanpa henti terlalu banyak untuk anda, cuba bahagikan masa anda menjadi dua bahagian 15 minit. Contohnya, anda boleh bersenam pada waktu pagi selama 15 minit dan pada waktu petang selama 15 minit. Percayalah, faedah yang anda dapat tidak akan berkurang!
Langkah 2. Lakukan senaman aerobik untuk melambatkan RHR anda
Tahap RHR rendah dapat dicapai jika jantung anda kuat. Oleh itu, cubalah melakukan senaman aerobik yang dapat meningkatkan fungsi kardiovaskular, mengurangkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik dalam darah. Beberapa jenis senaman aerobik yang harus anda cuba ialah:
- Lari
- Berenang
- Jalan
- Basikal
- Tarian
- Lompat bintang
Langkah 3. Pilih intensiti senaman yang tepat untuk melambatkan degupan jantung anda
Latihan yang sederhana dan kuat telah ditunjukkan untuk memperlambat RHR anda. Cuba pelbagai jenis sukan yang anda gemari; tetapi pastikan sukan yang anda pilih dapat lulus ujian bertutur atau ujian nyanyian. Maksudnya, jika anda tidak dapat bercakap sambil bersenam, itu adalah tanda bahawa anda terlalu banyak bersenam. Sebaliknya, jika anda masih boleh menyanyi semasa anda bersenam, itu adalah tanda bahawa anda bersenam terlalu santai.
Langkah 4. Tetapkan kadar denyut jantung maksimum sehingga anda dapat bersenam dengan lebih berkesan
Menetapkan kadar denyutan jantung yang menghalang anda daripada mengepam jantung anda secara berlebihan semasa bersenam; hasilnya, anda masih dapat meningkatkan prestasi jantung dalam had yang munasabah.
- Pertama, hitung kadar denyut jantung maksimum anda dengan formula ini: 220 - usia anda sekarang. Contohnya, anda adalah wanita yang berumur 25 tahun. Dengan menggunakan formula di atas, ini bermaksud kadar denyut jantung maksimum anda dalam satu minit adalah 220 - 25 = 195.
- Selepas itu, hitung kadar denyut jantung sasaran anda: semasa melakukan senaman sederhana, kadar denyutan jantung anda harus mencapai 50-70% dari kadar denyut jantung maksimum anda; Sementara itu, semasa melakukan senaman yang kuat, degupan jantung anda harus mencapai 70-85% dari kadar denyut jantung maksimum anda.
- Contohnya, jika anda berumur 45 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda ialah 175 (220 - 45 = 175). Oleh itu, kadar denyut jantung sasaran anda mestilah sekitar 105 (60% x 175 = 105) untuk senaman sederhana, dan 140 (80% x 175 = 140) untuk senaman yang kuat.
Langkah 5. Ketahui cara memantau degupan jantung anda semasa bersenam
Sebelum bersenam, letakkan jari di leher atau pergelangan tangan, kemudian ukur denyut nadi anda secara manual selama satu minit penuh dengan bantuan jam tangan. Selepas bersenam atau semasa menyejukkan badan, ukur denyut nadi anda semula.
- Dengan mengukur denyut nadi anda secara berkala, ia akan membantu anda memantau kadar degupan jantung anda semasa bersenam.
- Anda juga dapat memanfaatkan aplikasi senaman yang boleh anda muat turun secara percuma di telefon anda, atau menggunakan monitor denyut jantung, yang dapat merekam degup jantung anda semasa latihan.
Kaedah 3 dari 3: Memperlahankan Denyut Jantung Anda dengan Menyesuaikan Makanan Anda
Langkah 1. Makan makanan kaya magnesium untuk meningkatkan pengeluaran enzim dalam badan
Magnesium adalah salah satu mineral penting yang bermanfaat untuk menjaga kesihatan jantung anda. Tanpa itu, kira-kira 350 enzim dalam badan anda tidak akan berfungsi dengan baik; sedangkan kesihatan otot jantung dan saluran darah anda sangat bergantung pada enzim ini. Pastikan anda terlebih dahulu membincangkan tahap magnesium yang betul dengan doktor anda; Hati-hati, mengambil terlalu banyak magnesium juga akan membahayakan jantung anda. Beberapa jenis makanan yang kaya dengan magnesium adalah:
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam
- Biji-bijian
- Kacang-kacangan (seperti badam, walnut, dan kacang mete)
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan kalium
Kalium memainkan peranan penting dalam menjaga fungsi semua sel, tisu, dan organ dalam tubuh anda. Selain itu, peningkatan pengambilan kalium juga akan memperlambat degupan jantung anda secara semula jadi. Pastikan anda terlebih dahulu membincangkan tahap kalium yang betul dengan doktor anda; Hati-hati, pengambilan kalium terlalu banyak juga akan membahayakan jantung anda. Beberapa jenis makanan yang kaya dengan kalium adalah:
- Daging (daging lembu, daging babi, ayam)
- Beberapa jenis ikan (salmon, cod, dan flounder)
- Sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran
- Kekacang (kacang)
- Produk tenusu (susu, keju, yogurt, dll.)
Langkah 3. Makan makanan yang kaya dengan kalsium
Seperti kalium dan magnesium, kalsium adalah sebatian elektrolit yang diperlukan oleh jantung anda. Kekuatan degupan jantung anda sangat bergantung pada jumlah kalsium dalam sel otot jantung. Oleh itu, agar otot jantung anda dapat berfungsi dengan optimum, pastikan anda memberi makan badan anda dengan kadar kalsium yang mencukupi. Beberapa jenis makanan dan minuman yang kaya dengan kalsium adalah:
- Produk tenusu (susu, keju, yogurt, dll.)
- Sayuran hijau gelap pelbagai jenis (brokoli, kangkung, sayur collard, dll.)
- Sardin
- Susu badam
Langkah 4. Elakkan kafein
Kafein adalah perangsang yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung seseorang dengan ketara; Lebih-lebih lagi, kesan kafein dapat bertahan selama berjam-jam selepas pengambilan. Oleh itu, pastikan anda menjauhi makanan dan minuman yang mengandungi kafein jika anda ingin melambatkan degupan jantung anda secara semula jadi. Beberapa jenis makanan dan minuman yang mengandungi kafein adalah:
- Kopi
- Teh hitam dan teh hijau
- Beberapa jenis minuman ringan
- Coklat
Petua
- Lindungi hati anda dengan menjauhi produk yang mengandungi tembakau. Percayalah, tembakau dalam bentuk apa pun boleh mengancam kesihatan jantung anda. Kandungan nikotin dalam tembakau boleh menyebabkan penyempitan saluran darah; Kesannya, aliran darah yang membawa oksigen ke jantung akan berkurang sehingga degup jantung akan meningkat dengan cepat.
- Semasa menggunakan pelbagai kaedah yang disenaraikan dalam artikel ini, pastikan anda juga selalu memeriksa kesihatan anda dengan pakar perubatan yang dipercayai.
