Gula darah tinggi boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan. Selalunya, ia akan membawa kepada diabetes, terutama pada orang yang mempunyai sejarah keluarga diabetes. Orang yang menghidap diabetes harus memantau diet mereka untuk mengelakkan gula darah mereka menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah. Orang yang mewarisi gen diabetes dapat menjaga kadar gula darah mereka rendah dengan berhati-hati dengan diet mereka, dan mengurangkan risiko memerlukan perhatian perubatan.
Apabila anda didiagnosis menghidap diabetes, berbahaya untuk menganggap bahawa diet dan senaman mencukupi untuk mengatur gula darah anda. Sekiranya anda berdisiplin, maka doktor mungkin bersetuju dengan tindakan perubatan yang minimum. Tidak dianjurkan bagi penderita untuk bertanggung jawab penuh untuk mengatur gula darah mereka hanya dengan diet dan senaman.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Makan Makanan yang Betul
Langkah 1. Fahami kepentingan makanan yang betul dalam diet anda
Bergantung pada bagaimana ia dipilih, ia boleh menyebabkan peningkatan gula darah secara beransur-ansur atau peningkatan gula darah secara mendadak (yang harus dielakkan). Walau bagaimanapun, cara sistem anda bertindak balas terhadap makanan bergantung pada makanan yang anda makan. Karbohidrat kompleks biasanya menyebabkan kenaikan secara beransur-ansur, sedangkan karbohidrat sederhana dan gula akan menyebabkan peningkatan gula darah secara drastik.
Langkah 2. Pilih karbohidrat yang sihat
Hampir semua makanan diubah menjadi gula darah, dan dikonsumsi untuk menghasilkan tenaga, ideanya adalah untuk mengelakkan makanan yang membuatnya terlalu cepat. Gula dan pati (seperti yang terdapat dalam roti, pati jagung, dan banyak makanan lain) berubah dengan cepat, dan harus dielakkan. Sebaliknya, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan jumlah produk tenusu rendah lemak secara beransur-ansur akan berubah, dan merupakan sumber tenaga yang hebat bagi hampir semua orang, terutama bagi mereka yang menghindari gula darah tinggi.
- Ingat bahawa rendah lemak tidak semestinya bermaksud rendah kalori; selalu baca senarai ramuan.
- Biji-bijian yang sihat termasuk barli, oat, dieja, oat, kamut dan beras perang. Lihat di bawah untuk maklumat lebih lanjut mengenai oat.
- Roti dan bijirin sihat selagi menyingkirkan lemak tinggi dan gula. Pilih roti dan bijirin yang mengandungi kurang daripada 450mg setiap 100mg sodium.
- Makan karbohidrat pada setiap hidangan, tetapi dalam jumlah yang berpatutan. Makan lebih banyak sayur-sayuran bukan berkanji daripada sayur-sayuran berkanji.
- Makan protein juga. Protein baik untuk anda, dan kadang-kadang membantu menenangkan lonjakan gula darah.
Langkah 3. Makan serat
Serat membersihkan sistem anda dan serat larut (lihat di bawah) membantu mengawal kadar gula dalam darah. Sebilangan besar sayur-sayuran tinggi serat, terutama yang hijau. Banyak buah dan kacang juga tinggi serat, begitu juga produk bijirin.
- Serat larut sangat penting untuk menjaga kesihatan. Ia terdapat dalam banyak makanan seperti kacang buncis, kacang, gandum, dan biji-bijian.
- Biji rami adalah sumber serat yang baik dan berguna untuk menjaga keseimbangan gula dalam darah. Kisar dua sudu biji rami dengan 10 auns air dan gunakan setiap pagi untuk menuai faedahnya.
Langkah 4. Makan ikan dua kali seminggu atau lebih kerap
Ikan tinggi protein, yang tidak mempengaruhi gula darah seperti karbohidrat. Ikan juga mempunyai lemak dan kolesterol yang lebih rendah daripada unggas. Ikan seperti salmon, mackerel, herring juga tinggi lemak omega-3, yang menurunkan lemak yang disebut trigliserida dan meningkatkan kesihatan. Elakkan ikan yang tinggi merkuri, seperti ikan todak.
Sumber protein lain yang sihat dan sederhana termasuk kekacang, kacang, biji, ayam belanda, dan ayam. Anda mungkin mempertimbangkan minuman protein dengan kurang dari 5g gula
Langkah 5. Makan oatmeal
Oatmeal tanpa gula dicerna dengan lebih perlahan, yang akan menghalang gula darah naik dengan cepat, sambil memberi tenaga kepada tubuh anda. Lentil dan kacang sama baiknya. (Sebilangan orang merasa makanan ini sukar dicerna dan menghasilkan gas, sehingga sistemnya terbiasa dengan mereka, jadi gunakan pertimbangan anda.) Semua makanan ini mengandungi serat larut, yang menunda penyerapan gula dan karbohidrat, yang sangat bagus.
Langkah 6. Cari sayur-sayuran yang tidak berkanji
Brokoli, bayam, dan kacang hijau adalah contoh yang baik. Sayuran ini rendah karbohidrat, sehingga tidak terlalu banyak mempengaruhi gula darah, tetapi tinggi serat dan mempunyai kesan pembersihan. Lentil, kacang, dan gandum berkanji, tetapi faedahnya melebihi kesan buruk yang anda alami.
Langkah 7. Puaskan keinginan anda untuk menikmati makanan manis dengan strawberi
Walaupun manis, strawberi rendah karbohidrat, dan tidak meningkatkan gula darah dengan cepat. Mereka juga mengandungi air, membantu anda merasa kenyang lebih lama. Kesannya, anda akan kurang tergoda untuk makan gula-gula lain kelak.
Langkah 8. Minum lebih banyak air
Soda gula dan jus akan menaikkan gula dalam darah dengan cepat. Menggantikan minuman ini dengan air, minuman isotonik bebas gula akan mengurangkan pengambilan gula anda dengan cepat.
- Banyak perairan berperisa, yang menjadikannya lebih menarik daripada air. Tetapi berhati-hati dengan gula tambahan. Anda boleh menambah strawberi, lemon atau jeruk ke dalam air anda untuk menambah rasa tanpa menambahkan gula.
- Simpan air dengan bancuhan lemon di dalam peti sejuk. Dalam cuaca yang sangat panas, air ini akan terasa segar dan sedap. Sentiasa isi dan buang kepingan lama dan tambahkan yang baru setiap dua hari. Variasikan rasanya dengan buah-buahan lain seperti strawberi, epal atau beri.
- Minum 6-8 gelas air sehari untuk memastikan anda kekal terhidrat.
- Hati-hati ketika minum jus buah, jus buah mengandungi karbohidrat dari gula semula jadi.
Langkah 9. Taburkan kayu manis pada makanan anda
Sebilangan pakar percaya bahawa kayu manis mempunyai kesan menurunkan gula darah, terutama bagi penghidap diabetes. Hasilnya belum pasti, tetapi kajian awal menunjukkan bahawa.
- JANGAN bergantung pada kayu manis untuk penyelesaian segera! Ini harus dipertimbangkan sebagai tambahan kepada cadangan baik lain di atas.
- Gantikan gula atau pemanis buatan dalam minuman panas dengan madu, kerana ini rendah pada indeks glisemik.
Kaedah 2 dari 2: Membuat Rancangan
Langkah 1. Ketahui berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari
Ini dapat mengelakkan anda mengambil lebihan makanan yang menyebabkan gula berlebihan masuk ke dalam darah.
- Konsumsi 1,200 hingga 1,600 kalori setiap hari jika anda seorang wanita kecil, wanita bersaiz sederhana yang ingin menurunkan berat badan, atau wanita bersaiz sederhana yang tidak banyak bersenam.
- Konsumsi 1,600 hingga 2,000 kalori setiap hari jika anda seorang wanita besar yang ingin menurunkan berat badan, seorang lelaki kecil, seorang lelaki bersaiz sederhana yang tidak banyak bersenam atau ingin menurunkan berat badan, atau seorang lelaki besar yang ingin menurunkan berat badan.
- Konsumsi 2,000 hingga 2,400 kalori setiap hari jika anda seorang lelaki sederhana atau besar yang banyak bersenam, lelaki besar dengan berat badan yang sihat, atau wanita sederhana dan besar yang banyak bersenam.
Langkah 2. Buat penggantian
Daripada mengubah sepenuhnya cara anda makan, ganti makanan yang dapat meningkatkan gula darah anda dengan pilihan yang lebih sihat.
Langkah 3. Kira karbohidrat anda
Contohnya, hitung karbohidrat sederhana yang anda makan, seperti makanan bakar, bijirin gula, dan makanan goreng. Karbohidrat mempunyai kesan yang lebih besar pada gula darah daripada yang lain kerana cepat dipecah menjadi glukosa.
Langkah 4. Periksa indeks glisemik
Indeks glisemik menilai karbohidrat berdasarkan seberapa banyak mereka menaikkan gula darah setelah dimakan. Makanan dengan penarafan GI rendah cenderung meningkatkan gula daripada makanan yang mempunyai penarafan.
Ketahuilah bahawa indeks glisemik mungkin tidak menangkap semua sumber gula selain glukosa. Gula lain, seperti fruktosa dan laktosa, juga akan ditambahkan pada pengambilan gula anda
Petua
- Seisi keluarga dapat makan makanan sihat yang sama, tidak perlu memisahkan diri. Semua orang akan mendapat keuntungan dengan makan makanan sihat yang sama.
- Lebih banyak lagi. Latihan melatih ukuran makanan anda dengan meningkatkan tindak balas metabolik anda. Berjalan kaki adalah yang paling sesuai untuk semua orang. Sekiranya anda menghidap diabetes, doktor anda akan mengarahkan anda bagaimana memastikan anda mempunyai gula darah yang mencukupi untuk melakukan senaman yang kuat. Apabila anda telah melakukan rutin senaman, anda akan mengetahui dengan lebih baik bagaimana menjaga keseimbangan antara makanan dan ubat-ubatan yang akan membolehkan anda bersenam sebagai sebahagian daripada rancangan anda untuk mengatur gula darah anda.
- Biarkan kulit pada buah-buahan dan sayur-sayuran, kerana nutrien biasanya terdapat di sini dan mengelupas kulit bermaksud membuang vitamin juga. Jika anda mengukus atau mendidih sayur, cuba gunakan air masak sebagai sup atau sos, untuk mendapatkan vitamin yang tersisa di dalam air. Makan salad mentah juga sangat baik, pastikan anda mencucinya dengan baik.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum mengubah diet anda. Doktor anda akan bekerjasama dengan anda untuk mencari rancangan paling sihat yang sesuai dengan anda dan mengelakkan anda membuat pilihan yang tidak baik untuk anda.
