Mengawal tahap gula dalam darah boleh menjadi cabaran. Sekiranya anda menghidap diabetes (atau anda mengesyaki anda), adalah penting untuk memastikan tahap gula darah anda stabil, dan anda harus berjumpa dengan doktor anda mengenai cara terbaik untuk melakukan ini. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa strategi asas untuk menurunkan kadar gula darah anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan dengan Baik
Langkah 1. Sesuaikan bahagian makanan anda
Tahap gula dalam darah akan meningkat apabila anda makan lebih banyak makanan daripada yang sepatutnya. Ini bermakna jika anda makan lebih banyak makanan, tahap glukosa anda akan meningkat. Uruskan bahagian makanan dan makanan ringan anda dengan teliti sehingga anda dapat mengawal kadar gula dalam darah anda.
- Perhatikan ramuan dan saiz hidangan makanan anda. Gunakan mangkuk penyukat, sudu pengukur dan skala makanan. Ikuti garis panduan yang diberikan oleh doktor anda. Sekiranya dia tidak memberi petunjuk, lihat label pemakanan makanan. Sesuaikan bahagian makanan menjadi separuh bahagian dan bahagian penuh berdasarkan ukuran hidangan.
- Pastikan anda membaca label saiz hidangan. Satu bungkus atau satu hidangan tidak semestinya satu bahagian untuk satu orang. Sebagai contoh, satu hidangan roti tertentu ialah 30 gram, sementara sebilangan roti lebih besar daripada 30 gram.
- Timbang buah-buahan dan sayur-sayuran. Beratnya boleh berbeza-beza bergantung pada ukuran dan jenis buah atau sayur. Penimbangan sangat penting terutama untuk buah.
Langkah 2. Memahami indeks glisemik dan beban glisemik
Ukuran indeks glisemik (GI) diperoleh berdasarkan kualiti karbohidrat yang dimakan. Beban glisemik (GG) adalah ukuran yang menggabungkan kualiti karbohidrat (GI) dan kuantiti karbohidrat. Ukuran kuantiti karbohidrat berdasarkan jumlah gram karbohidrat dalam makanan. Semasa memikirkan karbohidrat mana yang dimakan untuk mengawal gula darah, fikirkan indeks glisemik dan beban glisemik.
- IG anda harus berada pada tahap sederhana. Ini dapat dicapai dengan memakan sejumlah makanan dengan GI yang seimbang pada setiap hidangan. Anda juga boleh menggabungkan makanan GI tinggi dan makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat rendah GI, seperti buah dan kacang.
- Makanan glisemik rendah berada pada tahap 55 atau ke bawah. Makanan glisemik sederhana antara 56 - 69. Makanan glisemik tinggi antara 70 -100. Semasa cuba mengawal gula darah, elakkan makan makanan yang tinggi glisemik.
- Makanan rendah glisemik termasuk: bijirin dedak, kacang hitam, kacang jogo, susu rendah lemak, epal, kacang tanah, dan tortilla gandum.
- Makanan glisemik sederhana merangkumi: barli, beras perang, gandum, roti gandum dan pasta gandum.
- Makanan glisemik tinggi termasuk: kentang panggang, kentang goreng, minuman bergula, bar coklat, kousous, pasta putih, beras basmati putih dan bijirin yang diproses.
Langkah 3. Perhatikan karbohidrat
Karbohidrat yang mudah dicerna dipecah menjadi gula setelah ia dimakan. Karbohidrat sederhana akan menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat dengan cepat. Karbohidrat kompleks, iaitu serat, vitamin dan mineral, dicerna dengan perlahan dan menjadikan kadar gula dalam darah meningkat lebih perlahan daripada karbohidrat sederhana.
- Tidak semua karbohidrat kompleks sama. Roti putih dan kentang putih adalah karbohidrat kompleks, tetapi kebanyakannya adalah kanji, bukan serat, yang bermaksud ia tidak baik untuk kadar gula dalam darah.
- Elakkan makanan yang diproses, jika boleh. Gandum yang diproses mengandungi indeks glisemik yang lebih tinggi daripada makanan yang belum diproses atau sedikit diproses.
- Karbohidrat dan gula mempunyai peranan yang sama pentingnya dalam mengawal kadar gula dalam darah. Mengonsumsi terlalu banyak makanan karbohidrat akan membuat kadar gula dalam darah meningkat, seperti makan terlalu banyak gula.
Langkah 4. Makan bijirin dan bukannya roti putih
Roti putih dengan cepat akan bertukar menjadi gula ketika anda memakannya. Daripada memakan roti putih, cari makanan yang mengandungi biji-bijian. Oat kaya dengan serat, yang akan membantu anda merasa kenyang.
- Gandum boleh didapati di roti, bijirin, tortilla dan biskut. Cari tepung gandum, tepung jagung, kuman gandum, rai atau tepung soba.
- Cuba makan muffin Inggeris gandum penuh, bijirin dedak, pasta gandum utuh, roti gandum atau beras perang.
Langkah 5. Makan sayur-sayuran berdaun hijau
Menambah sayur-sayuran yang tidak berkanji ke dalam diet anda akan membantu mengekalkan dan menurunkan kadar gula dalam darah anda. Sayuran ini kaya dengan serat dan rendah karbohidrat.
- Yang termasuk sayur-sayuran hijau adalah brokoli, bayam, kubis dan kacang hijau.
- Jangan menghilangkan sayur-sayuran berkanji seperti kacang polong, jagung dan kacang lima dari makanan anda. Makan secara sederhana, pastikan anda mengekalkan saiz bahagian anda.
Langkah 6. Tambahkan daging tanpa lemak ke dalam diet anda
Daging yang kaya dengan protein bagus untuk membantu mengawal kadar gula dalam darah. Daging tidak memberi kesan drastik pada gula darah seperti karbohidrat. Pilih potongan daging yang rendah lemak, tanpa kulit dan lemak berlebihan. Pastikan anda memanggang atau memanggang daging daripada menggorengnya. Ingat juga untuk makan makanan ini dalam bahagian yang sesuai.
Daging yang baik untuk menambah diet anda adalah dada ayam dan ikan tanpa kulit. Cubalah salmon, tuna dan nila
Langkah 7. Minum air berkarbonat dan bukannya soda
Minuman soda mengandungi banyak gula dan karbohidrat, kecuali soda diet. Soda dan soda diet bukanlah minuman yang baik untuk anda, dan minum jus - yang tinggi gula - bukanlah pengganti yang baik. Sekiranya anda tidak mahu minum air kosong, cubalah air berkarbonat atau berkilau. Minuman ini mempunyai rasa dan berkarbonat, sekiranya anda masih ingin merasakan soda dalam minuman anda.
- Air soda adalah minuman semula jadi dan tidak mengandungi bahan tambahan. Mereka juga bebas gula dan karbohidrat, jadi anda boleh minum seberapa banyak yang anda mahukan tanpa mempengaruhi tahap gula darah anda.
- Air berkarbonat juga merupakan minuman pengganti yang baik. Walau bagaimanapun, minuman ini mengandungi bahan tambahan, dan sebahagiannya mengandungi gula dan karbohidrat. Oleh itu, pastikan anda membaca label untuk mencari minuman yang sesuai untuk anda.
Langkah 8. Makan oat
Gandum mengandungi karbohidrat yang baik, kerana kaya akan serat larut. Apabila anda memakannya, gandum akan dicerna dengan perlahan sehingga gula darah tidak naik. Barli, makanan yang serupa dengan gandum, juga kaya dengan serat larut. Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan ini juga dapat membantu mengawal gula darah anda.
Gandum memberikan sumber tenaga yang stabil. Oat juga membantu anda merasa kenyang lebih lama, yang seterusnya membantu menurunkan berat badan
Langkah 9. Masukkan kandungan serat ke dalam makanan anda
Serat akan membantu membersihkan dan memperbaiki sistem pencernaan anda. Serat juga membuat anda kenyang dan melambatkan pencernaan, yang membantu mengawal kadar gula dalam darah. Semasa mencari makanan yang kaya dengan serat, cubalah mencari makanan yang rendah kanji.
- Makanan yang kaya dengan serat mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.
- Buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang-kacangan adalah sumber serat yang baik. Cuba bayam, kacang hijau, dan brokoli. Anda juga boleh mencuba makan buah-buahan yang rendah gula dan kanji, seperti strawberi. Grapefruit merah juga merupakan pilihan yang baik.
- Gandum yang tidak diproses mengandungi banyak serat. Lihat label pembungkusan dan cari bahan bertanda "utuh" atau "mentah". Elakkan bahan yang diproses.
Langkah 10. Makan makanan yang seimbang
Makanan anda harus terdiri daripada pelbagai jenis makanan. Perhatikan hidangan yang merangkumi karbohidrat kompleks, buah, sayur, protein dan lemak. Pastikan tidak makan terlalu banyak lemak, dan ketika anda makan lemak, makan lemak yang sihat. Anda boleh mendapatkan protein dari potongan daging rendah lemak.
- Sumber kanji yang baik adalah kacang polong, jagung, labu dan kacang lima. Kacang Lima adalah makanan yang sangat baik kerana kaya dengan serat. Ingatlah untuk memperhatikan ukuran bahagian semasa makan makanan ini.
- Makan dada ayam tanpa kulit, potongan daging dan ikan tanpa lemak sebagai sebahagian daripada diet anda. Salmon adalah pilihan yang bagus kerana mengandungi asid lemak omega-3, yang meningkatkan kesihatan jantung. Daging diperlukan untuk mengawal gula darah kerana mengandungi kromium, yang membantu fungsi insulin dan memecah karbohidrat di dalam badan anda. Ikan tenggiri dan herring juga merupakan sumber protein yang baik.
- Makan kacang tanah atau mentega kacang. Makanan ini akan menambahkan lemak dan protein pada makanan anda yang seterusnya membantu mengawal gula darah anda. Anda juga boleh mencuba kacang almond atau mentega badam, kacang walnut, "pecan". Kerana kacang tinggi kalori, pastikan untuk memperhatikan ukuran bahagian.
Kaedah 2 dari 3: Latihan
Langkah 1. Fahami bahawa senaman akan mempengaruhi tahap gula dalam darah
Bersenam secara berkala akan menurunkan kadar gula dalam darah. Semasa anda bersenam, otot anda memerlukan tenaga. Untuk mendapatkannya, otot menggunakan glukosa yang tersimpan di dalam badan. Selepas itu, otot akan mengambil glukosa dari aliran darah anda. Kemudian, setelah anda selesai bersenam, hati anda akan memperbaharui glukosa di dalam badan anda. Secara keseluruhan, proses ini mengambil glukosa di dalam badan anda dan membantu menyeimbangkan gula darah anda.
- Menghentikan atau mengurangkan aktiviti fizikal boleh memberi kesan buruk kepada kadar gula darah anda. Apabila anda berhenti bersenam, kadar glukosa darah anda akan meningkat. Aktiviti fizikal yang berterusan adalah penting untuk mengekalkan kadar gula dalam darah anda.
- Latihan juga akan menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Senaman dapat membakar lemak dan membantu menurunkan berat badan, yang akan membantu mengawal gula darah dan diabetes. Senaman juga akan meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan kepekaan terhadap insulin.
Langkah 2. Perhatikan kadar gula dalam darah anda semasa bersenam
Untuk memastikan tahap gula darah anda tidak turun terlalu drastik, perhatikan tahap gula darah anda sebelum bersenam. Periksa kadar glukosa anda setengah jam sebelum anda mula bersenam dan tepat sebelum bersenam. Tahap gula dalam darah harus antara 100-250 mg / dL.
- Sekiranya tahap gula dalam darah anda di bawah 100 mg / dL, makan makanan ringan yang sihat sehingga tahap gula darah anda tidak turun terlalu rendah semasa melakukan aktiviti.
- Lihat doktor anda untuk memastikan tahap gula dalam darah anda tepat sebelum mula bersenam.
Langkah 3. Rujuk doktor sebelum memulakan program senaman
Sebelum memulakan program senaman, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui jenis program senaman yang terbaik untuk anda. Doktor anda dapat membantu anda menentukan kesihatan keseluruhan anda, berapa banyak aktiviti yang harus anda lakukan, dan jenis senaman apa yang harus anda lakukan.
Doktor anda juga dapat membantu anda mengetahui bila anda harus bersenam setiap hari. Dengan doktor anda, anda boleh membuat program yang mempertimbangkan latihan, diet dan ubat-ubatan anda
Langkah 4. Masukkan pelbagai jenis latihan ke dalam rutin anda
Untuk bersenam dengan betul, anda harus merangkumi latihan kardiovaskular aerobik, latihan kekuatan, dan latihan fleksibiliti. Bersenam secara teratur yang merangkumi ketiga komponen ini akan membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
- Untuk membantu menurunkan kadar gula dalam darah, cubalah bersenam dengan kuat 4 kali seminggu selama 20 minit atau senaman sederhana 3 kali seminggu selama 30 minit.
- Cuba senaman aerobik 5 kali seminggu selama 30 minit setiap hari. Pilih aktiviti yang anda gemari. Latihan kardio yang baik adalah berjalan, menari, berenang, berbasikal, dan bermain luncur. Anda juga boleh menyertai sukan berkumpulan, seperti bola sepak, tenis atau bola raket. Pukul gimnasium dan gunakan treadmill atau basikal pegun, atau cuba mengikuti kelas kardio.
- Untuk latihan kekuatan, latih tubi membina otot. Ikuti kelas kumpulan untuk latihan berat badan di gimnasium. Tonton latihan kekuatan dalam talian atau DVD. Gunakan mesin angkat berat di gim atau beli mesin berat untuk kegunaan rumah.
- Regangkan sebelum dan selepas bersenam. Mainkan video yoga untuk menghilangkan tekanan dan bantu latihan fleksibiliti.
- Beli pedometer dan cuba lakukan 10,000 langkah setiap hari. Sekiranya anda tidak menghampiri angka itu sekarang, lakukan sehingga 10,000 langkah.
- Tingkatkan senaman anda secara beransur-ansur. Sekiranya anda hanya dapat bersenam selama beberapa hari atau masa yang lebih pendek ketika anda baru memulakannya, jadikan tujuan untuk meningkatkannya setiap minggu.
- Catat kadar gula darah anda sebelum dan selepas bersenam. Ini dapat membantu anda mengetahui kesan positif yang dilakukan terhadap tahap gula dalam darah anda.
Kaedah 3 dari 3: Strategi Lain
Langkah 1. Minum lebih banyak air
Minum air akan membantu menurunkan kadar gula dalam darah melalui air kencing anda. Apabila anda minum lebih banyak air, badan anda membuang lebihan gula dari darah anda melalui air kencing. Maka anda harus mengganti cecair badan anda.
Anda harus minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari
Langkah 2. Taburkan kayu manis pada makanan anda
Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa kayu manis dapat memberi kesan positif pada gula darah dengan menurunkan glukosa darah puasa. Menambah kayu manis ke dalam diet anda boleh menjadi cara untuk membantu mengatur gula darah anda. Walau bagaimanapun, kayu manis tidak dimaksudkan sebagai pengganti rawatan.
- Sekiranya anda mengambil lebih daripada satu sudu teh kayu manis setiap hari, beli kayu manis Sri Lanka. Kayu manis lebih mahal, tetapi lebih lembut dan tidak mengandungi biji kayu manis, yang mengandungi kumarin. Sebilangan orang sensitif terhadap kumarin, dan ketika mengonsumsi banyak kumarin, hati mereka dapat diracuni.
- Cuba taburkan kayu manis pada daging sebagai bumbu. Atau tambahkan ke oat, bijirin, atau selada.
- Anda juga boleh mengambil kayu manis sebagai makanan tambahan.
Langkah 3. Cari corak
Keadaan yang berlaku di bahagian kecil mungkin tidak menjadi perhatian. Tetapi jika kadar gula dalam darah anda tidak menentu selama tiga atau lebih hari, ini mungkin menjadi kebimbangan. Tanyakan pada diri sendiri apa yang mungkin menyebabkan ketidakstabilan. Adakah ia hanya berlaku pada waktu pagi? Itu mungkin bermaksud badan anda menghasilkan terlalu banyak gula pada waktu malam dan anda perlu berjumpa doktor. Perhatikan diet, gaya hidup dan tabiat anda selama satu atau dua minggu terakhir. Cuba cari punca ketidakstabilan.
- Adakah anda berhenti mengawal saiz bahagian anda? ini bermakna anda telah makan terlalu banyak.
- Adakah anda berhenti memperhatikan ramuan dalam makanan anda? Mungkin anda terlalu banyak makan karbohidrat yang mengandungi indeks glisemik yang tinggi. Sekiranya ya, susun semula diet anda dan lihat apakah itu membantu mengawal gula darah anda.
- Adakah aktiviti fizikal anda dikurangkan? Itu boleh menjadi penyebab gula darah anda meningkat.
- Adakah anda selalu minum ubat?
- Adakah anda sakit? Walaupun minum segelas jus oren untuk tambahan vitamin C dapat mengubah kadar gula darah anda.
Langkah 4. Kurangkan tahap tekanan anda
Apabila anda merasa tertekan, badan anda akan menggunakan glukosa dalam darah anda sebagai sumber tenaga. Cuba mengawal tekanan anda dapat membantu mencegah lonjakan kadar gula dalam darah anda.
- Jangan letakkan diri anda dalam keadaan tekanan tinggi, jika anda boleh. Tidak ada alasan untuk memberi tekanan pada badan anda.
- Sekiranya anda merasa tertekan, mundur selangkah. Ketahuilah bahawa ia adalah situasi yang tertekan dan cuba untuk mengelakkan tekanan daripada mengambil alih fikiran anda. Tarik nafas dalam-dalam, renungkan, tekan bola pelepasan tekanan atau apa sahaja tekanan yang anda pilih.
Langkah 5. Gunakan ubat
Ubat dan insulin dapat membantu menurunkan kadar gula darah anda. Sekiranya anda fikir anda memerlukan ubat atau suntikan insulin untuk membantu mengawal kadar gula darah anda, berjumpa doktor.
Petua
- Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program diet baru.
- Nasihat di atas tidak dimaksudkan sebagai pengganti ubat atau insulin.
