Orang dewasa biasanya mempunyai degupan jantung sekitar 60-100 denyutan seminit ketika berehat. Atlet dalam bentuk teratas mungkin mempunyai degupan jantung sekitar 40 hingga 60 denyutan seminit. Orang yang dalam keadaan lebih baik biasanya mempunyai degup jantung yang lebih perlahan kerana jantungnya berdegup dengan lebih cekap. Dengan mengira kadar degupan jantung anda, anda dapat mengetahui seberapa sihat jantung anda dan memantau seberapa keras anda bekerja semasa bersenam.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengira Nadi Anda
Langkah 1. Periksa nadi anda pada arteri radial
Ini adalah salah satu tempat paling mudah untuk mengira kadar degupan jantung anda kerana anda mempunyai arteri besar di bawah kulit. Setiap kali jantung anda berdegup, anda akan merasakan nadi ketika darah mengalir melalui arteri anda.
- Panjangkan satu lengan dan buka telapak tangan ke atas. Tekan perlahan pergelangan tangan anda dengan telunjuk dan jari tengah antara tulang dan otot berhampiran arteri radial anda.
- Ini kira-kira 1 inci (2.5 cm) di bawah pergelangan tangan anda di sisi yang sama dengan ibu jari anda.
- Anda seharusnya dapat merasakan tisu lembut di bawah jari, bukan tulang. Anda mungkin perlu menggerakkan jari anda atau menekan sedikit lagi sehingga anda merasakannya.
- Hitung bilangan denyut selama 15 saat dan kalikan dengan 4 untuk mendapatkan bilangan denyutan seminit. Gunakan jam untuk mengira 15 saat dan bukannya mengira nadi dan masa anda pada masa yang sama.
Langkah 2. Kira nadi anda di bawah rahang anda
Ini adalah lokasi lain di mana anda seharusnya dapat mencari nadi yang kuat dengan mudah dan cepat.
- Letakkan jari telunjuk dan tengah anda di sebelah kiri saluran angin di mana leher anda bersambung dengan tisu di bawah rahang anda.
- Anda seharusnya dapat merasakan denyutan nadi di kedua-dua sisi saluran angin anda. Walau bagaimanapun, mungkin lebih mudah untuk mencarinya di sebelah kiri. Anda mungkin perlu menggerakkan jari anda dan memberikan sedikit tekanan sehingga anda merasakannya.
- Gunakan jam atau pemasa untuk mengira 15 saat, hitung rentak yang anda rasakan, dan kemudian kalikan dengan empat.
- Anda akan mendapat hasil yang sama apabila anda menghitung nadi di pergelangan tangan atau leher anda.
Langkah 3. Berjumpalah dengan doktor sekiranya anda melihat ada kelainan pada kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat
Denyut jantung rehat anda adalah jumlah degupan seminit yang anda tidak aktif selama sekurang-kurangnya lima minit. Walau bagaimanapun, jika anda baru selesai bersenam, anda mungkin mengambil masa lebih lama untuk menurunkan degupan jantung anda. Denyutan jantung rehat seseorang biasanya bergantung pada seberapa aktif anda, seberapa sihat anda, seberapa panas atau sejuknya udara, keadaan anda (berdiri, duduk, atau berbaring), keadaan emosi anda, ukuran badan anda, dan ubat-ubatan yang anda sedang mengambil. Rujuk doktor sekiranya:
- Denyutan jantung rehat anda biasanya melebihi 100 degup seminit. Ini dipanggil takikardia.
- Denyutan jantung rehat anda berada di bawah 60 denyutan seminit jika anda bukan atlet. Ini dipanggil bradikardia. Gejala lain yang mungkin menyertai keadaan ini termasuk pingsan, pening, atau sesak nafas. Sekiranya anda seorang atlet, degupan jantung yang rendah mungkin menunjukkan bahawa anda berada dalam keadaan baik. Walau bagaimanapun, kadar jantung tidak boleh di bawah 40.
- Denyutan jantung anda tidak biasa.
Bahagian 2 dari 2: Menggunakan Nadi Anda untuk Memantau Latihan Anda
Langkah 1. Hitung kadar denyutan jantung maksimum anda
Ini adalah kadar denyut jantung maksimum yang boleh ditangani oleh badan anda. Angka itu bergantung pada usia anda dan digunakan untuk menentukan seberapa pantas jantung anda harus berdegup semasa berlainan tahap kesukaran.
- Kurangkan usia anda dari 220. Contohnya, seseorang yang berumur 20-an harus mempunyai kadar denyutan jantung sekitar 200 denyutan seminit.
- Beberapa ubat untuk tekanan darah dapat menurunkan kadar jantung maksimum anda. Sekiranya anda menggunakan ubat untuk tekanan darah dan menggunakan degupan jantung anda untuk memantau senaman anda, hubungi doktor anda untuk mengetahui bagaimana anda harus menyesuaikan kadar denyut jantung maksimum anda.
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru jika anda mempunyai masalah kesihatan tertentu, terutama tekanan darah tinggi, diabetes, atau masalah jantung.
Langkah 2. Gunakan denyut nadi anda untuk menentukan kapan melakukan senaman intensiti sederhana
2.5 jam senaman intensiti sederhana setiap minggu harus membantu menjaga kesihatan jantung anda. Anda dianggap melakukan senaman intensiti sederhana jika:
- Denyut jantung anda adalah 50-70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Ini bermakna bahawa seorang lelaki berusia 20 tahun dengan denyut jantung maksimum 200 denyut per minit harus mempunyai denyut jantung sasaran 100-140 denyut per minit semasa latihan intensitas sederhana.
- Anda menari, memanjat tembok rata, mengayuh dengan kecepatan kurang dari 10 meter per jam, berjalan dengan jarak sekitar 3,5 mil per jam (5.5 km per jam), bermain softball, menuruni bukit, berenang, taman, bermain dua kali di tenis, atau bermain golf. Aktiviti ini semestinya menghasilkan degupan jantung sekitar 50-70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Sekiranya tidak, anda mungkin perlu berusaha lebih keras untuk bersenam lebih kuat.
Langkah 3. Hitung denyut nadi anda untuk menentukan bila hendak melakukan senaman intensiti tinggi
Melakukan senaman intensiti tinggi selama 75 minit seminggu atau lebih akan meningkatkan kesihatan jantung anda. Anda dianggap melakukan senaman intensiti tinggi apabila:
- Denyut jantung anda adalah 70-85% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Bagi seseorang yang berusia 20-an, kadar ini sekitar 140-170 denyutan seminit semasa latihan intensiti tinggi.
- Anda berjalan pada jarak 4.5 batu sejam (7 km per jam) atau lebih cepat, berbasikal dengan jarak 10 batu per jam (16 km per jam), mendaki bukit, menaiki tangga, bermain ski merentas desa, bermain bola sepak, berlari, melompat tali, bermain perseorangan dalam tenis, bermain bola keranjang, atau melakukan kerja gelanggang berat.
Langkah 4. Mulakan dengan perlahan dan apabila anda semakin kuat, anda boleh berusaha lebih keras dan terus mencapai matlamat ini
Langkah 5. Bersungguh-sungguh memantau degupan jantung anda dengan monitor degupan jantung
Sekiranya anda tidak suka mengira kadar degupan jantung anda semasa bersenam, anda boleh membeli monitor denyut jantung.
- Monitor denyut jantung yang boleh dipakai boleh didapati secara meluas dalam talian atau di kedai sukan. Anda boleh membelinya dan memakainya seperti jam tangan.
- Sebilangan besar monitor ini mempunyai elektrod yang anda pasangkan ke dada dan menghantar maklumat mengenai nadi anda ke monitor yang berada di pergelangan tangan anda. Cari monitor yang mudah digunakan semasa anda bersenam. Membaca ulasan dalam talian atau berbincang dengan pakar sukan akan membantu anda menentukan monitor mana yang paling praktikal untuk sukan tertentu anda.
