Sekiranya anda ingin menjadi pemain bola sepak, tampil cantik di pantai, atau tetap sihat, salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan berlatih untuk menguatkan otot paha anda. Namun, banyak orang tidak mempunyai paha yang berotot padat kerana kurang pergerakan semasa melakukan aktiviti seharian. Jangan risau! Anda boleh mempunyai otot paha yang kuat dengan menjalani gaya hidup untuk mengurangkan lemak badan, melakukan kardio yang menumpukan pada otot paha, dan melakukan latihan yang berguna untuk melatih otot paha.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Pergerakan untuk Melatih Otot Paha
Langkah 1. Ketahui otot yang perlu dilatih
Otot paha terdiri daripada 4 kumpulan otot, iaitu quadriceps, hamstrings, adductors, dan penculik yang perlu dilatih secara menyeluruh. Untuk menguatkan paha, lakukan pergerakan yang secara khusus berfungsi pada setiap kumpulan otot.
Terdapat banyak pergerakan berguna untuk melatih otot paha. Sekiranya anda sudah dimaklumkan mengenai latihan ini dan ingin mencubanya, jangan ragu untuk memulakannya
Langkah 2. Lakukan squat goblet
Pergerakan ini berguna untuk melatih pantat, paha depan, paha dalam, dan tali pinggang secara serentak. Nama pergerakan ini disesuaikan dengan bentuk kedua tangan ketika memegang dumbbell yang kelihatan seperti gelas wain. Sebarkan kaki lebih lebar daripada bahu sambil mengarahkan jari kaki ke sisi. Pegang dumbbell dengan kedua tangan, lakukan jongkok sambil menekuk lutut 90 °, kemudian perlahan-lahan berdiri semula.
Langkah 3. Lakukan lunge tiga arah
Pergerakan ini berguna untuk melatih paha depan, paha belakang, dan punggung. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan telapak tangan anda bersatu di depan dada. Setiap pengulangan pergerakan bertujuan untuk melatih satu kaki. Pertama, lakukan lunge ke hadapan sambil menekuk lutut 90 °. Kedua, lakukan lunge sisi sambil menekuk lutut 90 ° (lunge dengan kaki kanan anda akan menggerakkan kaki kanan anda dan sebaliknya). Ketiga, lakukan terjun ke belakang dengan kaki yang sama.
Langkah 4. Lompat dengan sebelah kaki
Pergerakan ini berguna untuk melatih paha, punggung, dan betis. Mulakan latihan dengan mengangkat satu kaki (seperti kaki kanan anda) dari lantai dan kemudian menghalakan kaki kanan anda ke belakang sehingga tidak menyentuh lantai. Semasa mengekalkan keseimbangan, lompat kiri dan kanan menggunakan satu kaki sambil bergerak ke belakang dan ke posisi awal. Lompatan kiri dan kanan dikira sebagai 1 wakil. Lakukan pergerakan yang sama menggunakan kaki kiri.
Pastikan telapak kaki yang digunakan untuk melompat menunjuk lurus ke depan, tidak condong ke kiri atau kanan
Langkah 5. Lakukan deadlift asas
Latihan ini berguna untuk menguatkan paha dan kaki. Sediakan barbel dengan berat muatan mengikut kemampuan. Berdiri dengan kaki selebar bahu di bawah bar dumbbell. Pegang bar dumbbell dengan kedua tangan dan lakukan jongkok sambil meluruskan punggung dari tulang ekor ke leher anda. Angkat dumbbell ke ketinggian lutut dengan menekan tumit ke lantai dan melibatkan otot teras anda, kemudian perlahan-lahan berdiri tegak.
Langkah 6. Lakukan papan sisi (postur papan) sambil mengangkat sebelah kaki
Pergerakan ini berguna untuk melatih paha luar dan otot serong batang luar. Berbaring di sebelah anda dengan meletakkan di lengan bawah (mis. Lengan kiri) dan luruskan lengan kanan ke atas. Bengkokkan kedua lutut 90 ° kemudian angkat kaki kanan anda menggunakan otot pinggul anda. Pastikan kedua-dua lutut tetap bengkok dan lengan tidak bergerak. Lakukan pergerakan yang sama semasa berehat di lengan kanan.
Langkah 7. Lakukan postur jambatan
Pergerakan ini berguna untuk melatih pantat dan tali pinggang. Berbaring telentang di atas lantai, memanjangkan lengan di sisi anda dan mengarahkan telapak tangan anda ke lantai. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas lantai. Gunakan kekuatan perut dan pinggul anda untuk mengangkat pantat anda dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Pegang kedudukan ini selama 25 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai. Lakukan pergerakan ini maksimum 3 kali.
Kaedah 2 dari 3: Amalkan Kardio untuk Menguatkan Otot Paha
Langkah 1. Biasakan berlari dengan kerap
Berlari berguna untuk mengerjakan quadriceps dan hamstring sambil membakar banyak kalori dalam satu jam. Sebelum berlari, pastikan anda mempunyai stamina yang baik, kardiovaskular yang sihat dan badan yang cergas. Orang yang sangat cergas boleh berlari lebih lama, tetapi pemula dapat berjalan 20-30 minit di treadmill, di taman, atau di sekitar rumah.
Langkah 2. Luangkan masa untuk berbasikal
Sebilangan orang tidak dapat berlari kerana masalah lutut atau pergelangan kaki. Sebagai gantinya, mereka harus melakukan senaman ringan dengan mengayuh basikal yang berguna untuk bekerja otot quadriceps, gluteus, betis, hamstring, dan adductor untuk menguatkan kaki secara keseluruhan. Anda boleh bersenam di gim dengan basikal pegun atau berbasikal di sekitar rumah.
Langkah 3. Gunakan tangga untuk bersenam
Selain membeli pendaki tangga, gunakan tangga supaya anda dapat bersenam secara percuma. Pergerakan berulang ketika menaiki tangga berguna untuk meningkatkan daya tahan otot kaki. Bersenam menggunakan tangga adalah senaman ringan yang dapat mengurangkan risiko kecederaan. Walaupun hanya 10 minit, kalori terbakar ketika menaiki tangga adalah sama dengan berjoging selama 1 jam.
Sekiranya terdapat tangga di rumah atau di tempat kerja, gunakannya untuk bersenam, bukannya memilih kaedah lain
Langkah 4. Masa untuk berlatih kickboxing
Seperti namanya, latihan aerobik ini menggunakan banyak otot paha. Semasa anda berlatih, anda akan menggunakan paha belakang, paha depan, dan otot lain untuk melakukan pelbagai tendangan. Gunakan internet atau buku nombor telefon untuk mencari kursus kickboxing di gim terdekat atau latihan mempertahankan diri.
Langkah 5. Luangkan masa untuk berenang
Hampir semua gaya berenang melibatkan sepakan yang kuat untuk membuat anda terus maju. Usaha melawan daya tahan semula jadi ketika anda berada di dalam air berguna untuk membina dan menguatkan otot kaki. Untuk membuat senaman otot kaki lebih bermanfaat, pegang pelampung semasa berenang agar anda tetap bertahan bergantung hanya pada kekuatan kaki.
Kaedah 3 dari 3: Mengamalkan Gaya Hidup Sihat untuk Mengurangkan Lemak Badan
Langkah 1. Mengamalkan diet yang sihat
Pepatah lama "Anda adalah apa yang anda makan" masuk akal kerana anda harus makan makanan nutrien yang seimbang untuk mendapatkan mineral, vitamin, protein, dan lemak sihat yang anda perlukan untuk membina otot. Pastikan anda makan protein yang mencukupi untuk memulihkan serat otot yang rosak semasa bersenam. Biasakan makan makanan berprotein tinggi kira-kira 20 minit sebelum dan selepas senaman pengukuhan otot anda.
Keperluan kalori harian mesti disesuaikan dengan usia, jantina, dan gaya hidup
Langkah 2. Minum banyak air
Selain mengurangkan rasa lapar, air minum dapat meningkatkan stamina dan meningkatkan kualiti latihan. Cecair tubuh yang keluar kerana pelbagai fungsi tubuh, seperti bernafas, berkeringat, atau kencing mesti diganti kerana tubuh manusia terdiri dari cairan.
- Remaja harus minum 8-10 gelas (2 liter) air setiap hari.
- Orang dewasa harus minum 2, 2-3 liter air setiap hari.
Langkah 3. Buat jadual latihan
Tidak kira betapa sibuknya anda, anda perlu melakukan senaman secara teratur untuk memastikan tubuh anda sihat dan cergas. Untuk itu, buatlah jadual latihan yang dapat diterapkan secara konsisten. Pelatih kecergasan mengesyorkan agar anda melatih 4-5 hari seminggu. Sekiranya anda ingin menggerakkan otot, sisihkan 3-4 hari untuk menguatkan otot, 1 hari untuk kardio, dan 2 hari untuk "rehat aktif" dengan senaman intensiti cahaya, seperti yoga atau berjalan kaki.
- Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, pastikan anda bersenam secara teratur dengan menerapkan jadual senaman yang konsisten.
- Anda juga harus melatih kardiovaskular anda secara berkala untuk mengurangkan lemak badan kerana lapisan lemak berada di atas otot sehingga bentuk otot tidak kelihatan jika ditutupi lemak.
Langkah 4. Tetapkan sasaran dan tarikh akhir amalan yang realistik
Untuk memotivasi diri, pastikan anda menetapkan sasaran latihan yang munasabah dan dapat dicapai. Sekiranya anda ingin mempunyai paha yang kuat dan berotot, tetapi anda tidak pernah bersenam sebelumnya, mulailah bersenam sebaik mungkin (mis. Menggunakan berat badan ringan, melakukan kardio pendek, dan melakukan sedikit repetisi) dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan intensiti senaman.
Pakar kesihatan menyatakan bahawa orang yang baru mula bersenam dapat meningkatkan jisim otot 10% dari jumlah berat badan mereka dalam setahun atau 1 kg jisim otot setiap bulan jika mereka melakukan senaman secara teratur
Petua
- Sekiranya anda baru memulakan, lakukan langkah dalam artikel ini dalam 1 set 10-12 pengulangan setiap kali (kecuali jika wakilnya ditetapkan). Sekiranya kedua-dua kaki dilatih secara bergantian, lakukan 1 set pergerakan di setiap sisi. Lakukan senaman kedua-dua belah badan secara seimbang dengan jumlah set dan pengulangan pergerakan yang sama.
- Semasa latihan mengangkat beban, gunakan berat yang cukup berat sehingga sukar untuk mengangkat wakil terakhir dengan postur badan yang baik. Pastikan anda mengetahui perbezaan antara "berusaha keras" dan "mendorong diri anda keluar." Untuk melatih otot paha, anda boleh menggunakan berat yang lebih berat daripada berat yang digunakan ketika melatih otot bahu atau lengan kerana otot paha adalah otot yang besar.
- Setelah 2-4 minggu latihan berkala, tingkatkan intensiti latihan dengan menambahkan lebih banyak wakil, set, dan berat badan.
- Pakar kesihatan mencadangkan agar anda lebih memperhatikan bahagian tubuh yang lemah dengan melatihnya terlebih dahulu untuk mengimbangi kekurangan kekuatan otot. Biasanya, otot pada bahagian badan yang tidak dominan lebih lemah. Bagi orang yang bekerja dengan tangan kanan sebagai sisi dominan, mulailah bersenam dengan melatih bahagian kiri badan dan sebaliknya.
- Sekiranya anda bersenam di gim atau studio kecergasan, anda akan bertemu dengan orang-orang yang berlatih dengan tujuan dan pengalaman yang sama untuk tetap bugar. Mereka boleh memberikan nasihat dan petua latihan jika anda ingin berbual dengan mereka dan meminta nasihat.
