Cara Membina Tulang yang Lebih Kuat: 14 Langkah (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-19 22:13

Separuh populasi wanita dan seperempat populasi lelaki akan mengalami patah tulang kerana struktur tulang yang lemah. Anda perlu memberi nutrien yang betul kepada tubuh anda untuk menumbuhkan tulang yang kuat.

Langkah

Kaedah 1 dari 2: Mengatur Makan Untuk Kesihatan Tulang

Langkah 1. Konsumsi kalsium yang mencukupi

Kira-kira 99% kalsium dalam badan anda terkandung di dalam tulang dan gigi anda. Anda perlu mengambil kalsium yang mencukupi untuk memastikan tulang anda kuat dan sihat. Malangnya, banyak orang, terutama wanita, tidak memasukkan kalsium dalam makanan mereka. Pengambilan kalsium harian yang disyorkan bergantung pada usia dan jantina anda, tetapi maksimumnya adalah 2,000-2,500 mg sehari. Anda tidak boleh mengambil lebih dari ini kecuali atas arahan doktor.

• Kanak-kanak di bawah umur 1 tahun harus mengambil 200-260 mg kalsium sehari. Kanak-kanak di bawah umur 3 tahun harus mengambil kira-kira 300 mg kalsium sehari. Kanak-kanak berumur 4-8 tahun harus mengambil kira-kira 1,000 mg kalsium sehari. Kanak-kanak dan remaja yang lebih tua harus mengambil kira-kira 1.300 mg kalsium sehari. Pada masa kanak-kanak dan remaja, terdapat banyak aktiviti pertumbuhan tulang di dalam badan, jadi jumlah kalsium yang diperlukan memang tambahan.
• Orang dewasa di bawah 50 tahun harus mendapat 1,000 mg kalsium sehari, dan wanita berusia lebih dari 50 tahun harus meningkatkan pengambilan kalsium mereka kepada 1,200 mg sehari. Semua orang dewasa yang berumur lebih dari 70 tahun harus mengambil 1,200 mg kalsium setiap hari.
• Aktiviti degradasi tulang berkembang lebih cepat daripada pertumbuhan tulang selepas 20-an, walaupun biasanya bermula pada 30-an. Untuk memastikan tulang anda kuat, ambil kalsium dan nutrien lain yang mencukupi.
• Kalsium boleh didapati sebagai makanan tambahan, tetapi anda tidak boleh mengambil makanan tambahan kalsium kecuali jika diperintahkan oleh doktor anda. Kalsium yang berlebihan boleh menyebabkan sembelit dan penyakit batu karang serta kesan sampingan yang lain. Dua jenis suplemen kalsium yang ada ialah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat paling murah, tetapi mesti diambil bersama makanan. Kalsium sitrat dapat membantu orang yang mempunyai penyakit radang usus atau gangguan penyerapan makanan kerana ia boleh diambil tanpa makanan.
• Makanan tambahan kalsium harus diambil dalam dos kecil (kira-kira 500 mg sekali diambil), beberapa kali sehari.

Langkah 2. Masukkan kalsium dalam makanan anda

Cara terbaik untuk mendapatkan kalsium adalah dari makanan. Makanan yang biasanya dimakan oleh orang sebagai sumber kalsium adalah produk tenusu seperti susu segar, keju, dan yogurt. Ketiganya mengandungi kalsium yang sangat banyak.

• Pilih susu soya yang mengandungi kalsium, susu badam, dan pengganti susu lembu yang lain. Tahu juga sering diperkaya dengan kalsium. Terdapat juga beberapa jenis jus dan minuman lain yang diperkaya dengan kalsium.
• Sayur-sayuran yang mengandungi banyak kalsium adalah lobak, sawi, bok choy, kacang hitam, kangkung, dan brokoli. Bayam sihat, tetapi tidak begitu berkesan sebagai sumber kalsium kerana kandungan asid oksalik mengurangkan ketersediaan kalsium untuk tubuh.
• Sarden dan salmon dalam tin adalah sumber kalsium yang baik kerana anda boleh memakan tulang. Sarden dan salmon juga mengandungi banyak asid lemak omega-3 yang meningkatkan kecerdasan otak dan boleh menimbulkan perasaan gembira. Kedua-dua makanan tersebut juga mengandungi vitamin D yang membantu penyerapan kalsium oleh tubuh.
• Untuk kanak-kanak, pilih bijirin gandum yang diperkaya dengan kalsium dan nutrien lain. Bijirin bijirin penuh dapat menjadi sumber kalsium yang konsisten kerana selalu dapat disajikan semasa sarapan dengan susu. Walau bagaimanapun, bijirin yang mengandungi terlalu banyak gula boleh menyebabkan kegemukan. Pilih bijirin yang rendah gula.

Langkah 3. Ambil banyak vitamin D

Vitamin D membantu badan menyerap kalsium. Vitamin D juga memainkan peranan penting dalam pertumbuhan semula tulang. Tanpa vitamin D yang mencukupi, tulang anda akan terhakis dan lemah. Jumlah vitamin D yang diperlukan seseorang bergantung pada usia.

• Kanak-kanak di bawah umur 1 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 400 IU vitamin D. Biasanya, susu ibu kekurangan vitamin D dan boleh menyebabkan mineralisasi atau kalsifikasi tulang kerana kekurangan vitamin D pada bayi yang tidak menerima suplemen vitamin D. Akademi Amerika Pediatrics mengesyorkan agar anda memberi suplemen vitamin D oral sebanyak 400 IU sehari, selain susu ibu.
• Kanak-kanak berumur 1 tahun ke atas dan orang dewasa memerlukan sekitar 600 IU vitamin D setiap hari. Orang tua yang berusia lebih dari 70 tahun memerlukan 800 IU sehari.
• Sebilangan besar makanan mengandungi sedikit, atau tidak, vitamin D. Ikan berlemak seperti ikan todak, salmon, tuna, dan makarel adalah sumber semula jadi vitamin D terbaik (dan mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik).). Bijirin susu dan sarapan biasanya diperkaya dengan vitamin A dan D.
• Tubuh anda mensintesis vitamin D apabila terkena gelombang ultraviolet dari cahaya matahari. Orang dengan tahap melanin yang lebih tinggi mempunyai kulit yang lebih gelap, dan dengan itu, mensintesis kurang vitamin D dari matahari. Untuk mensintesis vitamin D, anda perlu berjemur selama kira-kira 5-30 minit di bawah sinar matahari tanpa krim pelindung sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sekiranya kulit anda mudah terbakar, kurangkan waktu berjemur anda. Pendedahan sinar matahari yang berterusan meningkatkan risiko barah kulit, jadi lakukan dengan bijak.
• Vitamin D juga boleh didapati sebagai makanan tambahan. Ini mungkin diperlukan untuk vegan dan vegetarian yang tidak makan daging serta orang yang tinggal di tempat yang tidak mendapat banyak sinar matahari, dan orang yang berkulit gelap. Makanan tambahan vitamin D boleh didapati dalam dua bentuk, vitamin D2 dan D3. Kedua-duanya sama berkesan dalam dos rendah, tetapi vitamin D2 nampaknya kurang berkesan pada dos tinggi. Kes keracunan vitamin D jarang berlaku.

Langkah 4. Makan protein, tetapi tidak terlalu banyak

Sebilangan besar tulang anda terbuat dari kolagen, sejenis protein yang membina struktur tulang. Struktur ini kemudian diperkuat oleh kalsium. Pengambilan protein yang terlalu rendah boleh mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk membentuk tulang baru. Walau bagaimanapun, terlalu banyak protein juga tidak baik untuk tulang. Diet protein tinggi seperti "diet Atkins" mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko tulang lemah. Keperluan protein dalam tubuh berbeza-beza, mengikut jantina dan usia.

• Kanak-kanak di bawah umur 3 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 13 gram protein setiap hari. Kanak-kanak berumur 4-8 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 19 gram sehari. Kanak-kanak berumur antara 9 hingga 13 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 34 gram sehari.
• Remaja memerlukan lebih banyak protein daripada kanak-kanak, dan lelaki biasanya memerlukan lebih banyak daripada kanak-kanak perempuan. Wanita muda berusia 14-18 tahun memerlukan sekurang-kurangnya 46 gram protein sehari, sementara anak lelaki muda berusia 14-18 tahun memerlukan sekurang-kurangnya 52 gram sehari.
• Wanita dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 46 gram protein setiap hari. Wanita tua memerlukan sekurang-kurangnya 50 gram sehari untuk melawan kerusakan tulang. Lelaki dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 56 gram protein setiap hari.
• Pengambilan protein yang tinggi dapat mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk menyerap kalsium. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama yang kaya dengan kalium, untuk mengatasi kesan negatif ini.
• Protein haiwan, yang kaya akan lemak tepu, seperti daging merah dan produk tenusu, boleh menyebabkan masalah kesihatan jika dikonsumsi terlalu kerap. Untuk menjalani diet yang sihat, anda perlu memasukkan protein dari pelbagai sumber, termasuk daging putih, telur, sayur-sayuran, dan biji-bijian.

Langkah 5. Masukkan magnesium dalam makanan anda

Hampir setiap bahagian badan kita memerlukan magnesium untuk berfungsi dengan baik, tetapi kebanyakan orang tidak mendapat cukup magnesium. Kira-kira 50-60% magnesium dalam badan anda berada di tulang anda. Jumlah magnesium yang diperlukan oleh badan anda bergantung pada jantina dan usia anda.

• Bayi yang berumur kurang dari 1 tahun memerlukan 30-75 mg magnesium setiap hari. Kanak-kanak berumur 1-3 tahun memerlukan 80 mg magnesium setiap hari. Kanak-kanak berumur 4-8 tahun memerlukan 130 mg magnesium setiap hari. Kanak-kanak berumur 9-13 tahun memerlukan 240 mg magnesium setiap hari.
• Remaja lelaki memerlukan 410 mg sehari, dan remaja perempuan memerlukan 360 mg sehari. Remaja hamil memerlukan sekurang-kurangnya 400 mg sehari.
• Lelaki dewasa memerlukan 400-420 mg magnesium sehari, dan wanita dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 310-320 mg magnesium sehari.
• Terdapat banyak sumber magnesium dalam makanan, termasuk kacang-kacangan, sayur-sayuran hijau berdaun, biji-bijian, dan kekacang. Sebilangan besar makanan yang menyediakan serat juga membekalkan magnesium.
• Alpukat, kentang dengan kulit, dan pisang juga merupakan sumber magnesium yang baik.
• Apabila diserap oleh badan, magnesium bersaing dengan kalsium. Sekiranya tahap kalsium anda rendah, magnesium boleh menyebabkan kekurangan kalsium. Untuk mendapatkan tulang yang sihat dan kuat, anda perlu mendapatkan kalsium dan magnesium yang mencukupi.

Langkah 6. Makan makanan yang kaya dengan vitamin B

Vitamin B12 memudahkan pelbagai fungsi tubuh, termasuk fungsi saraf, pembentukan sel darah merah, dan sintesis DNA. Kekurangan vitamin B12 dapat mengurangkan bilangan osteoblas di dalam badan anda. Osteoblas ini membantu membentuk tulang baru apabila tulang lama musnah. Pengambilan vitamin B12 yang mencukupi akan membantu tubuh anda memperbaharui dan menguatkan tulang. Jumlah vitamin B12 yang diperlukan oleh badan bergantung pada usia.

• Bayi di bawah 1 tahun harus mendapat 0.4-0.5 mcg sehari. Kanak-kanak berumur antara 1-3 tahun harus mendapat 0.9 mcg sehari, dan 1.2 mcg untuk kanak-kanak berumur 4-8 tahun. Kanak-kanak berumur antara 9 dan 13 tahun harus mendapat 1.8 mcg sehari.
• Kanak-kanak 14 tahun ke atas, serta orang dewasa, harus mendapat sekurang-kurangnya 2.4 mcg vitamin B12 sehari. Wanita dewasa dan menyusu harus mendapat sedikit lebih banyak vitamin B12, antara 2,6-2,8 mcg sehari.
• Vitamin B12 biasanya terdapat dalam produk haiwan dan jarang terdapat pada produk tumbuhan. Makanan yang menyediakan vitamin B12 yang baik adalah kerang, daging organ haiwan, daging sapi dan daging merah, serta ikan. Beberapa jenis produk tenusu dan bijirin juga diperkaya dengan vitamin B12.
• Kerana vitamin B12 tidak sering muncul dalam makanan tumbuhan, vegan dan vegetarian mengalami kesulitan mendapatkan cukup vitamin B12. B12 juga boleh didapati sebagai makanan tambahan dalam bentuk kapsul atau cecair yang disedut di bawah lidah.

Langkah 7. Konsumsi vitamin C secukupnya

Apabila kita bercakap mengenai tulang, kita biasanya memikirkan kalsium. Namun, sebenarnya, tulang kita kebanyakan terbuat dari kolagen. Kolagen inilah yang membina struktur yang kemudian diperkuat oleh kalsium. Vitamin C merangsang prokolagen dan meningkatkan sintesis kolagen dalam badan. Terdapat banyak manfaat kesihatan yang disebabkan oleh pengambilan vitamin C yang cukup, termasuk tulang yang kuat. Jumlah vitamin C yang diperlukan badan anda bergantung pada usia dan jantina anda, tetapi kebanyakan orang sudah mendapat banyak vitamin C.

• Bayi di bawah umur 1 tahun boleh mendapat pengambilan vitamin C yang mencukupi melalui susu ibu dan susu formula. Kanak-kanak berumur 1-3 tahun memerlukan sekurang-kurangnya 15 mg sehari. Kanak-kanak berumur 9-13 tahun memerlukan sekurang-kurangnya 45 mg sehari.
• Remaja yang lebih tua (14-18) memerlukan 65-75 mg sehari. Lelaki dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 90 mg vitamin C sehari, dan wanita dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 75 mg sehari.
• Wanita hamil harus mendapat 80-85 mg sehari, dan ibu yang menyusu harus mendapat sekitar 115-120 mg sehari.
• Sumber makanan vitamin C adalah buah sitrus dan jus, lada merah dan hijau, tomat, buah kiwi, strawberi, cantaloupe, dan tauge Brussels.
• Kubis, kembang kol, kentang, bayam, dan kacang, serta bijirin dan produk lain yang diperkaya dengan vitamin C, adalah sumber vitamin C. yang baik.
• Perokok harus menambah 35 mg lebih banyak daripada cadangan harian. Rokok mengurangkan jumlah pengambilan vitamin C di dalam badan.

Langkah 8. Ambil cukup vitamin K

Vitamin K meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang, mengurangkan risiko patah tulang dan patah tulang. Sebilangan besar orang mendapat vitamin K yang mencukupi dari pengambilan makanan harian dan bakteria usus, yang juga membekalkan vitamin K. Jumlah vitamin K yang diperlukan setiap hari bergantung pada usia.

• Bayi di bawah 6 bulan harus mendapat 2 mcg sehari. Bayi berumur 7-12 bulan harus mendapat 2.5 mcg sehari. Kanak-kanak berumur 1-3 tahun memerlukan 30 mcg sehari. Kanak-kanak berumur 4-8 tahun memerlukan 55 mcg. Kanak-kanak berumur 9-13 tahun memerlukan 60 mcg.
• Remaja memerlukan 75 mcg sehari. Lelaki dewasa (lebih dari 18 tahun) perlu mendapat sekurang-kurangnya 120 mcg sehari, dan wanita dewasa perlu mendapatkan sekurang-kurangnya 90 mcg sehari.
• Vitamin K terdapat dalam pelbagai makanan. Sumber vitamin K yang baik adalah sayur-sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, serta minyak sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan (terutama buah beri, anggur, dan buah ara). Vitamin K juga terdapat dalam makanan fermentasi seperti natto dan keju.

Langkah 9. Jangan mengambil makanan tambahan vitamin E kecuali jika diperintahkan oleh doktor anda

Vitamin E sememangnya penting untuk dimasukkan dalam makanan anda. Vitamin E adalah antioksidan dengan kemampuan mencegah keradangan dan melawan radikal bebas, yang dapat menyebabkan kerusakan sel. Walau bagaimanapun, suplemen vitamin E biasanya memberikan lebih daripada 100 IU setiap dos, jauh lebih tinggi daripada cadangan harian. Mengambil suplemen vitamin E dapat mengurangkan jisim tulang dan menyukarkan pembentukan tulang baru. Jangan mengambil makanan tambahan vitamin E kecuali jika diperintahkan oleh doktor anda. Pengambilan vitamin E harian yang disyorkan berbeza-beza, bergantung pada usia.

• Bayi di bawah umur 6 bulan harus menerima 4 mg (6 IU) sehari. Bayi berumur 7-12 bulan harus menerima 5 mg (7,5 IU). Kanak-kanak berumur antara 1-3 tahun harus menerima 6 mg (9 IU) sehari. Kanak-kanak berumur antara 4-8 tahun harus mendapat 7 mg (10.4 IU) sehari. Kanak-kanak berumur 9-13 tahun memerlukan 11 mg (16,4 IU) sehari.
• Kanak-kanak berumur lebih dari 14 tahun dan orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 15 mg (22.4 IU) sehari. Ibu yang menyusu harus mendapat sedikit lebih banyak: 19 mg (28.4 IU) sehari.
• Secara amnya, anda akan mendapat semua keperluan vitamin E anda dari makanan seimbang, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan. Makanan yang merupakan sumber vitamin E yang baik adalah makanan yang memberikan sekurang-kurangnya 10% dari nilai harian anda; Termasuk dalam kategori makanan ini adalah minyak kuman gandum, biji bunga matahari, badam, dan minyak sayuran. Walaupun jumlahnya tidak sebanyak makanan lain, tetapi kacang, brokoli, buah kiwi, mangga, tomato, dan bayam juga mengandung vitamin E.

Langkah 10. Perhatikan pengambilan kafein anda

Minuman berkafein termasuk cola dan kopi dikaitkan dengan kerosakan tulang, walaupun hubungannya masih belum jelas. Pakar kesihatan mencadangkan bahawa alasannya adalah penggantian minuman yang lebih sihat, seperti susu dan jus, dengan cola atau kopi. Sebaiknya orang dewasa mengehadkan pengambilan kafein kurang daripada 400 mg sehari.

• Kanak-kanak dan remaja di bawah 18 tahun tidak boleh mengambil kafein. Pengambilan kafein pada remaja muda dikaitkan dengan beberapa masalah pertumbuhan dan kesihatan. Walaupun kafein tidak menghentikan pertumbuhan anak-anak, ia boleh menyebabkan banyak masalah lain, termasuk berdebar-debar jantung dan kegelisahan.
• Asid fosforik dalam soda juga dapat mengikis kalsium dari tulang. Minuman ringan seperti teh halia dan soda oren, yang tidak mengandungi asid fosforik, tidak dikaitkan dengan tulang yang lemah. Walau bagaimanapun, jumlah gula dalam kebanyakan minuman ini tidak baik untuk kesihatan.
• Minuman berkafein lain, seperti teh hitam, tidak berkaitan dengan tulang yang lemah.

Kaedah 2 dari 2: Mengekalkan Gaya Hidup Sihat

Langkah 1. Elakkan menjalani diet kecuali atas arahan doktor

Pembatasan kalori yang teruk dikaitkan dengan kelemahan dan kerapuhan tulang. Orang yang menderita anoreksia nervosa, gangguan makan yang menyebabkan orang itu mengurangkan pengambilan kalori dalam jumlah yang banyak dalam jangka masa yang lama, berisiko tinggi terkena osteoporosis. Tubuh anda memerlukan sejumlah kalori dan nutrien untuk mengekalkan tulang dan otot yang kuat dan sihat, tetapi diet yang popular umumnya tidak seimbang. Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, terlebih dahulu berjumpa doktor atau ahli diet profesional, untuk mendapatkan jadual makan dan bersenam yang sihat.

Orang yang sangat kurus, baik melalui diet atau secara semula jadi, juga berisiko tinggi terkena osteoporosis

Langkah 2. Perhatikan pengambilan alkohol anda

Pengambilan alkohol yang berlebihan dalam jangka masa yang panjang boleh mengganggu pertumbuhan semula tulang. Tulang menjadi lemah dan berisiko retak dan patah. Risiko ini lebih besar pada remaja yang mengambil alkohol. Sekiranya anda minum alkohol, minum secara sederhana.

Institut Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme Amerika Syarikat menyatakan bahawa penggunaan selamat adalah "berisiko rendah" atau "sederhana", iaitu: untuk wanita, tidak lebih dari 3 minuman sehari dan 7 minuman seminggu. Untuk lelaki, tidak lebih dari 4 minuman sehari dan tidak lebih dari 14 minuman setiap minggu

Langkah 3. Lakukan latihan berat badan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari

Orang yang bersenam umumnya mempunyai tulang yang lebih kuat dan tebal. Latihan berat badan, seperti mengangkat berat badan sendiri, memainkan peranan penting dalam membina tulang yang kuat.

• Wanita mencapai jisim tulang puncak lebih cepat daripada lelaki. Di samping itu, mereka juga mempunyai jisim tulang yang lebih rendah daripada lelaki. Sukan sangat penting bagi wanita.
• Seseorang mesti terbiasa bersenam sejak kecil sehingga kebiasaan ini terus meningkat dewasa. Bawa anak-anak berlari, melompat, menari, atau bersenam.
• Akademi Bedah Ortopedik Amerika Syarikat mengesyorkan aktiviti yang mempromosikan pembinaan tulang, seperti berjalan, menari, aerobik, bermain raket dan sukan berpasukan, dan latihan berat badan.
• Untuk menguatkan tulang, anda juga boleh melompat setinggi 10 kali, dua kali sehari.
• Anda juga dapat menjaga tulang anda dengan berkebun, bermain ski, bermain skateboard, atau karate.
• Sukan seperti berenang dan berbasikal tidak memerlukan anda untuk mengangkat beban, jadi walaupun sukan ini umumnya baik untuk badan, kesannya terhadap penjagaan tulang tidak begitu bagus.
• Sekiranya anda mempunyai faktor risiko osteoporosis atau keadaan kesihatan yang lain, berunding terlebih dahulu dengan doktor atau ahli terapi senaman agar rancangan senaman anda selamat dan sihat.

Langkah 4. Berhenti merokok, dan elakkan terdedah kepada asap rokok

Merokok sangat berbahaya bagi setiap bahagian badan anda, termasuk tulang. Merokok mengganggu penggunaan vitamin D tubuh anda untuk menyerap kalsium dan mengganggu kemampuan tubuh anda untuk menggunakan vitamin C untuk membuat kolagen baru. Kedua-dua perkara ini melemahkan tulang anda. Sebenarnya, merokok secara langsung berkaitan dengan kepadatan tulang yang lebih rendah.

• Merokok juga menurunkan tahap estrogen untuk lelaki dan wanita. Estrogen membantu tulang anda menyimpan kalsium dan mineral lain.
• Pelbagai kajian menunjukkan bahawa pendedahan kepada asap rokok pada usia muda dan orang dewasa muda dapat meningkatkan risiko jisim tulang rendah pada usia tua. Jauhkan kanak-kanak dan orang muda tumbuh dari bilik / kawasan dengan asap rokok.