Mungkin anda hanya ingin mempunyai kaki yang lebih kuat atau mahu menggabungkan latihan kaki ke dalam rutin senaman anda. Apa pun matlamat dan tahap kecergasan anda, terdapat beberapa langkah asas yang perlu anda lakukan untuk melakukan senaman kaki yang berkesan.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Melakukan Latihan yang Tepat untuk Anda
Langkah 1. Tentukan komitmen masa anda
Berapa lama anda boleh melakukan senaman kaki secara berkala setiap minggu? Waktu latihan yang tersedia untuk anda akan membantu anda menentukan latihan mana yang boleh anda lakukan dan paling berkesan. 15 minit senaman yang teratur dan padat dapat memberikan hasil yang sama baik dengan latihan kaki selama 30 hingga 60 minit.
Langkah 2. Pertimbangkan peralatan gim yang anda miliki atau akses
Sebelum anda membuat rancangan latihan kaki, cari tahu apakah anda boleh dan mempunyai akses ke treadmill dan peralatan gim lain, atau anda harus menyelesaikan apa yang anda ada di rumah. Peralatan seperti barbel, berat, dan tikar latihan, jika anda belum memilikinya, adalah alternatif yang cukup berpatutan untuk mendaftar ke gimnasium. Di samping itu, terdapat juga beberapa latihan kaki yang boleh anda lakukan tanpa peralatan.
Langkah 3. Pertimbangkan sejauh mana anda mahu mengerjakan kaki anda
Sekiranya anda seorang atlet yang berusaha menguatkan otot kaki, anda mungkin memerlukan senaman yang lebih kuat dan berimpak tinggi. Sekiranya anda hanya ingin memperbaiki bentuk badan anda, terutama pada kaki, melalui beberapa latihan asas, maka anda boleh melakukan latihan yang lebih ringan. Sebaliknya, jika anda ingin mengerjakan kawasan tertentu pada kaki anda (seperti paha atau pinggul), pastikan anda melakukan latihan yang memfokus pada otot di kawasan tersebut. Di samping itu, ingatlah bahawa fizikal lelaki dan wanita adalah berbeza, jadi cara setiap seks melatih otot mereka tentu juga berbeza. Salah tanggapan yang sering timbul adalah bahawa wanita akan mempunyai kaki yang besar dan berotot jika dia melakukan terlalu banyak latihan kaki. Sebenarnya, ini tidak akan berlaku kerana wanita tidak mempunyai cukup testosteron untuknya. Oleh itu, pertimbangkan keadaan dan bentuk badan dan jantina anda dan tetapkan tujuan yang munasabah dan sihat untuk rutin senaman anda.
Bahagian 2 dari 2: Membuat Pelan Latihan Anda
Langkah 1. Mulakan dengan memanaskan badan
Sekiranya boleh, mulakan senaman anda dengan pemanasan kardio lima hingga 10 minit. Pemanasan seperti ini, sama ada dilakukan di treadmill atau berjoging di luar, berguna untuk membuat anda bersedia melakukan latihan kaki, baik secara fizikal dan mental. Berlari atau berjoging dua kali seminggu juga dapat membakar lemak dan membina otot di kaki anda. Di samping itu, pemanasan akan membantu melonggarkan otot kaki sehingga dapat menjadi lebih fleksibel ketika bergerak ketika melakukan senaman kaki.
Langkah 2. Mulakan dengan langkah asas, kemudian ubah
Pergerakan asas seperti squat, lunges, angkat berat, dan tipto adalah beberapa pergerakan yang paling berkesan. Walau bagaimanapun, terdapat banyak variasi berdasarkan pergerakan asas ini yang boleh anda gunakan menggunakan berat badan anda sendiri atau barbel dan berat lain. Sebilangan besar pergerakan ini tertumpu pada otot tertentu (tali pinggang, betis, dll.). Jadi, untuk hasil terbaik, buat satu siri pergerakan yang memfokuskan pada beberapa otot kaki anda.
- Squat yang kerap menggunakan berat badan anda adalah permulaan yang baik untuk senaman kaki. Dari squat biasa, anda boleh mengubahnya menjadi squats dan jump, squats dan split, atau squat dengan barbel kecil.
- Lutut atau lutut lutut juga merupakan latihan yang baik untuk otot paha anda. Cuba gunakan luncur skater, lakukan sambil memegang barbel, atau terjun tiga pukulan.
- Berat mengangkat boleh dilakukan dengan barbel atau berat badan anda sendiri atau barbel. Pastikan anda mempunyai variasi ketika melakukan pergerakan ini, termasuk dengan kaki lurus, berdiri di sebelah kaki, atau ketika melakukan squat.
- Toeing adalah langkah yang mudah tetapi berkesan. Anda boleh melakukan ini di tangga, dengan bantuan kerusi, atau jika ada, gunakan alat khas untuk pergerakan ini.
Langkah 3. Bersikap konsisten
Kaedah terbaik untuk membina otot kaki yang kuat adalah melakukan senaman yang anda rancangkan secara konsisten. Lakukan setiap pergerakan dalam satu set, bermula dengan set kecil, kemudian tingkatkan jumlah pergerakan untuk setiap set. Buat komitmen untuk bersenam selama beberapa hari dan tidak berturut-turut setiap minggu. Jangan lakukan secara berturut-turut kerana otot kaki anda perlu berehat. Lakukan senaman secara berkala, tetapi jangan lakukannya sehingga badan anda terlalu letih.
Langkah 4. Jaga badan anda
Sasarkan kualiti, bukan kuantiti, untuk mendapatkan hasil terbaik. Fokus untuk menjaga punggung lurus, dan jangan meregangkan otot kaki anda dan akhirnya mencederakannya. Gunakan cermin untuk memeriksa postur dan bentuk badan anda semasa bersukan.
Langkah 5. Periksa hasil senaman anda secara berkala dan ubah rancangan anda mengikut keputusan anda
Sentiasa awasi kemajuan hasil sukan anda sama ada secara bertulis atau menggunakan aplikasi mudah alih. Pertimbangkan untuk mengubah dan menyesuaikan rancangan latihan yang telah anda buat. Mungkin anda merasakan anda dapat meningkatkan intensiti latihan anda dengan meningkatkan jangka masa atau peralatan tambahan.
Langkah 6. Sentiasa regangkan setelah anda selesai bersenam
Peregangan akan mencegah kecederaan, memperbaiki peredaran darah, dan membantu pemulihan otot yang letih. Regangan adalah langkah penting dalam rutin senaman anda dan tidak boleh dilewatkan.
- Untuk meregangkan badan dengan betul, fokus pada otot utama (betis, paha, pinggul, dan punggung bawah), dan sentiasa meregangkan kedua-dua belah badan.
- Semasa meregangkan, jangan berlebihan. Anda mungkin merasa sedikit ketidakselesaan pada otot semasa anda melakukan ini, tetapi jangan biarkan otot anda sakit. Semasa meregangkan, anda mungkin merasakan sedikit ketegangan pada otot anda, tetapi jika anda merasa sakit pada otot anda, berhenti dan lakukan peregangan lain yang membuat anda lebih selesa.
Langkah 7. Makan makanan sihat yang dapat membantu membina otot
Selain membuat komitmen untuk melakukan senaman yang konsisten, makan dengan betul akan memastikan tubuh anda mendapat vitamin, mineral, dan nutrien yang diperlukannya setiap hari. Diet yang sihat dan seimbang juga memberi anda lebih banyak tenaga untuk bersenam, sehingga anda dapat melakukan senaman dengan sepenuhnya.
- Kuncinya adalah keseimbangan. Makan makanan dari setiap kumpulan, iaitu nasi atau gandum, protein, sayur-sayuran, buah, dan susu. Ikuti apa yang dikehendaki oleh badan anda, dan makan ketika anda lapar, kemudian berhenti ketika anda merasa kenyang.
- Buat variasi dengan mengganti makanan dari setiap kumpulan makanan di atas. Sebagai contoh, bukannya makan epal setiap hari, cuba menukar buah anda sekali-sekala. Makan pelbagai makanan setiap hari akan membantu anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan dan membuat anda tidak bosan makan makanan yang sama setiap hari.
- Makan secukupnya. Jangan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Semua makanan, jika dimakan sesuai dengan bahagian yang diperlukan, termasuk dalam kategori makanan sihat. Walaupun makan biskut atau ais krim tidak menjadi masalah, selagi anda tahu bagaimana mengimbangkannya dengan makanan lain yang lebih sihat.
Petua
- Sekiranya anda menggunakan bobot ketika anda bersenam, pastikan anda memulakan dengan bobot yang dapat anda angkat, kemudian perlahan-lahan meningkatkan berat badan. Malah orang yang berpengalaman harus memulakan dengan berat badan ringan ketika melakukan gerakan atau sukan baru untuk mencegah risiko kecederaan.
- Otot kaki juga dapat diperkuat dengan aktiviti santai seperti mendaki gunung, berbasikal, dan yoga. Beberapa permainan sukan seperti bola sepak dan bola keranjang juga mempunyai kesan yang sama. Mempunyai kehidupan yang aktif dan seimbang ditambah dengan rancangan senaman yang konsisten adalah kaedah paling berkesan untuk membina otot kaki dan mengekalkannya.
- Terdapat banyak orang di luar sana yang mengaku mengatakan bahawa cara tertentu adalah "cara terbaik" untuk melakukan sukan. Namun, anda harus selalu menggunakan badan anda sebagai penanda aras semasa membuat rancangan senaman. Susun rancangan anda mengikut keadaan badan, keperluan, dan ketersediaan masa anda. Sudah tentu, setelah melakukannya secara konsisten, anda akan mendapat kaki yang kuat dan sihat yang boleh anda banggakan.
