Push-up atau push-up mungkin merupakan latihan yang biasa di calisthenics asas (pelbagai latihan fizikal dengan pergerakan berirama yang dilakukan tanpa bantuan senaman), tetapi itu tidak bermakna mereka mudah. Sekiranya anda ingin meningkatkan jumlah push-up yang dapat Anda lakukan dalam satu set, anda dapat belajar untuk mendapatkan tubuh anda ke posisi yang tepat dan meningkatkan jumlah set dan repetisi yang dapat anda lakukan dengan cara yang betul. Anda juga dapat mempelajari beberapa latihan pengasingan otot yang dapat membuat anda lebih kuat dan meningkatkan kemahiran push-up anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Push-Ups dengan Baik
Langkah 1. Lakukan regangan terlebih dahulu
Untuk melakukan push-up dengan betul dan memastikan bahawa anda dapat meningkatkan jumlah push-up yang dapat anda lakukan pada satu-satu masa, penting bagi anda untuk mengetahui kedudukan latihan yang betul dan meregangkan dengan teliti sebelum mula melakukannya.
- Peregangkan otot-otot dada anda dengan postur pejuang dengan memautkan jari di belakang punggung anda di paras pinggang, kemudian perlahan-lahan memanjangkan lengan anda dari badan anda untuk meregangkan dada. Tahan selama 15-20 untuk meregangkan otot pektal dengan lembut.
- Regangkan bahagian atas dan bawah badan anda. Walaupun push-up adalah latihan untuk sebahagian besar badan atas anda, mereka juga memerlukan kekuatan teras sehingga badan anda harus santai dan bersedia untuk bersenam.
Langkah 2. Letakkan berat badan anda di bahagian depan kaki
Untuk push-up, bahagian depan kaki harus berada di permukaan yang tidak tergelincir dan lebih baik jika permukaan ini sedikit lembut, seperti tikar yoga. Anda boleh memakai kasut sukan untuk melindungi kaki dengan lebih baik sekiranya diperlukan.
- Sekiranya anda melakukan ini di permaidani di rumah, lebih baik memakai kasut untuk membantu kaki anda mencengkam lantai dan mengelakkannya tergelincir. Sekiranya anda hanya memakai stoking atau berkaki ayam, kedudukan ini lebih sukar dilakukan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan push-up biasa, cubalah mulakan dengan push-up yang diubahsuai di lutut dan bukannya jari kaki sehingga anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk melakukan push-up biasa.
Langkah 3. Pastikan bahu anda lurus dan tulang belakang anda lurus
Kepala anda harus menghadap ke lantai, leher anda selurus mungkin untuk mengelakkannya menjadi terlalu tegang. Pastikan bahu anda lurus, tidak melengkung leher anda. Adalah idea yang baik untuk memastikan tulang belakang anda lurus mungkin tanpa mengganggu kelengkungan semula jadi. Garis lurus ini mesti dijaga hingga ke tumit kaki.
Anda boleh menggunakan cermin atau meminta seseorang memerhatikan kedudukan anda untuk memastikan punggung anda lurus ketika anda mengambil posisi push-up. Minta seseorang mengambil gambar anda untuk mengesahkan kedudukan anda dan membuat penyesuaian yang diperlukan sekiranya kedudukan anda tidak betul
Langkah 4. Letakkan tangan dan lengan dengan baik
Lengan dan kaki anda mestilah selebar bahu walaupun anda dapat melebarkan lengan sedikit lebih lebar untuk membuat latihan push-up ini lebih mudah pada kali pertama anda mencubanya. Apabila anda menjadi lebih baik dalam hal ini, cubalah mendekatkan tangan anda sehingga jarak bahu dan mencapai kedudukan push-up yang ideal.
- Jaga siku anda, tidak kira seberapa lebar tangan anda. Kemudian, letakkan kedua tangan sedikit lebih rendah daripada bahu. Semasa mengambil posisi push-up, bayangkan ada garis lurus antara bahu dan lantai, dan jangan biarkan tangan anda melintasi garis itu.
- Melakukan push-up boleh memberi tekanan pada pergelangan tangan anda. Gunakan tepi luar tangan anda, dan bukannya tapak tangan anda di atas lantai, untuk melakukan push-up. Kadang-kadang ada orang yang memegang dumbbell untuk melakukan push-up, bukannya tangan kosong untuk mengatasi ini.
Langkah 5. Bengkokkan lengan anda pada sudut 90 darjah
Bengkokkan siku sambil mengunci punggung dan pinggul dalam kedudukan yang sangat lurus, kemudian turunkan badan dengan perlahan. Apabila lengan anda dibengkokkan ke sudut 90 darjah, tekan diri anda ke belakang sehingga lengan anda kembali lurus.
- Anda tidak boleh cuba menyentuh hidung anda ke lantai atau menggoyangkan badan anda setelah melakukan latihan ini. Cuba fokus untuk membetulkan kedudukan sehingga teknik anda betul dan lurus punggung anda jika anda ingin melakukan lebih banyak push-up.
- Beberapa variasi push-up lain, yang sebahagiannya memerlukan anda menurunkan badan anda lebih rendah, dilakukan untuk membina lebih banyak otot. Biasanya variasi ini memerlukan kedudukan penempatan tangan yang sedikit berbeza dan akan dibincangkan pada akhir artikel ini. Semasa melakukan push-up secara berkala, jangan turunkan diri sehingga lengan anda bengkok lebih dari 90 darjah.
Langkah 6. Pastikan inti badan terkunci
Sekiranya dilakukan dengan betul, latihan push-up ini juga akan terasa di perut, dan juga di dada. Otot inti atau perut akan tegang untuk menjaga postur yang betul, tetapi tidak boleh ada gerakan dinamik selain dari gerakan lengan, bahu, dan dada.
Cuba lakukan ini, pegang badan anda dalam posisi push-up, tetapi jangan melakukan pergerakan. Lihat berapa lama anda boleh menahannya, menjaga badan anda dengan lurus dan terkunci pada kedudukan itu. Di manakah anda akan mula merasakan sensasi terbakar? Pastikan otot anda tegang semasa melakukan push-up dan badan anda lurus semasa latihan berlangsung
Langkah 7. Lakukan pergerakan perlahan pada mulanya
Ini bukan perlumbaan. Turunkan badan anda dengan gerakan perlahan dan halus, menghirup badan anda ketika turun dan menghembus nafas semasa anda menolak badan anda dari lantai. Anda akan dapat melakukan lebih banyak push-up dalam jangka masa panjang jika anda mula melakukannya dengan lebih perlahan dan lebih perlahan.
- Sekiranya anda mendorong badan anda dengan sangat pantas, silap mata ini terasa seperti kaedah yang baik untuk meningkatkan bilangan push-up yang boleh anda lakukan. Tetapi penting untuk membina kekuatan terlebih dahulu, kemudian mula memikirkan jumlah push-up yang boleh anda lakukan.
- Sekiranya angka adalah tujuan anda, tentu tujuan anda dalam hal ini adalah melakukan lebih banyak push-up lebih cepat. Walau bagaimanapun, push-up pantas tidak begitu mencabar.
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Jumlah yang Boleh Dilakukan
Langkah 1. Cari jumlah maksimum
Sekiranya anda ingin meningkatkan jumlah wakil yang boleh anda lakukan dalam latihan apa pun, ada baiknya anda mengetahui berapa banyak wakil yang boleh anda lakukan dalam satu masa. Oleh itu, cubalah melakukan push-up sebanyak mungkin. Apabila anda menurunkan badan dan tidak lagi dapat menaikkan badan, ini adalah maksimum anda.
Langkah 2. Lakukan beberapa set push-up progresif setiap hari
Sekiranya anda menggunakan berat badan, adalah idea yang baik untuk terus membahagikan senaman anda ke dalam set supaya badan anda dapat berehat sebentar sehingga dapat pulih. Ini memberi otot peluang untuk membina kekuatan dengan lebih berkesan dan bukannya memukulnya dengan melakukan satu set berulang kali yang memberi lebih banyak tekanan pada otot dan sendi. Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk membahagikan latihan push-up ke dalam set:
- Anda boleh meningkatkan bilangan pengulangan setiap set yang anda lakukan, dan meningkatkan pengulangan ini secara perlahan. Mulakan dengan melakukan tiga set, setiap set terdiri dari satu pertiga jumlah pengulangan maksimum, sebelum perlahan-lahan meningkatkan jumlah pengulangan dalam setiap set.
- Anda boleh menambah bilangan set yang terdiri daripada jumlah pengulangan maksimum. Lakukan satu set bilangan pengulangan maksimum yang boleh anda lakukan, dan biarkan badan anda pulih seketika. Selepas itu, buat set lain. Perlahan-lahan tingkatkan jumlah set yang dapat anda lakukan pada satu masa, kemudian perlahan-lahan tingkatkan jumlah repetisi sehingga anda mencapai jumlah maksimum.
Langkah 3. Cuba bahagikan bilangan pengulangan maksimum kepada tiga set
Sekiranya bilangan pengulangan maksimum anda adalah 15, lakukan tiga set lima push-up setiap satu, dengan rehat 10 saat antara setiap set. Lakukan ini selama beberapa hari, kemudian masukkan satu atau dua tekanan tambahan pada percubaan anda yang seterusnya. Lakukan ini selama beberapa hari kemudian lakukan perkara yang sama sekali lagi.
Akhirnya, anda akan dapat melakukan 3 set 15 repetisi dan anda boleh mula menambahkan satu atau dua repetisi secara berperingkat ke setiap set. Sebagai alternatif, anda boleh mencuba melakukan beberapa set lebih banyak wakil
Langkah 4. Cuba lakukan tiga set yang jumlah perulangannya sama dengan jumlah pengulangan maksimum anda
Anda juga boleh mencuba memulakan dengan melakukan satu set maksimum tetapi memasukkan jeda yang lebih lama antara setiap set. Dengan menggunakan kaedah ini, anda dapat menambahkan repetisi dengan lebih perlahan, tetapi jumlah setiap latihan akan bertambah dengan cepat, dan anda juga akan bertambah kuat.
Lakukan 3 kali push-up secara bergantian dengan set pengulangan yang lebih sedikit. Sekiranya anda memulakan dengan 15 repetisi, cuba lakukan tiga set 15 repetisi dan lihat bagaimana rasanya. Sekiranya terlalu sukar, cuba lakukan 5 set 10 repetisi dan lihat bagaimana rasanya
Langkah 5. Cuba tambahkan lebih banyak push-up ke setiap set secara berperingkat
Mulailah dengan bermain-main dengan seberapa banyak anda boleh melakukan set beberapa repetisi yang diselingi dengan lebih banyak set. Cuba ganti kedua pendekatan ini untuk memastikan senaman anda dinamik mungkin.
- Cuba bergerak mengikut kemampuan anda sendiri. Sekiranya tujuan anda adalah untuk meningkatkan jumlah set atau meningkatkan jumlah pengulangan, jelas tidak ada satu cara yang akan membolehkan anda mula melakukan lebih banyak push-up. Untuk mendapatkan semua perkara ini, anda perlu konsisten dan melakukan banyak push-up yang sesuai untuk anda.
- Untuk menjaga keselamatan, anda tidak boleh meningkatkan jumlah pengulangan setiap 2-3 hari. Beri masa kepada otot anda untuk menjadi lebih kuat dan anda tidak merasa terbeban.
Langkah 6. Cubalah push-up berjangka
Terdapat dua cara asas yang boleh anda lakukan untuk menjadikan tugas ini lebih mencabar: meningkatkan beban kerja yang harus anda lakukan, atau mengurangkan masa. Sekiranya anda mempunyai teknik push-up yang baik, cubalah untuk mengetahui berapa banyak push-up yang dapat anda lakukan dalam satu set masa misalnya satu minit dan tuliskan ini dan pada tarikh berapa anda melakukannya dalam jurnal untuk mengetahui kemajuan anda.
Penting untuk memastikan anda mengekalkan teknik push-up yang baik jika anda ingin mencuba latihan masa
Langkah 7. Cuba tekankan diri anda secara maksimum sebulan sekali
Dalam latihan ini, ingatlah untuk berehat di antara set dan mengetahui berapa banyak push-up yang dapat anda lakukan dalam satu set tanpa berhenti. Anda mesti dapat melihat hasilnya dengan cepat.
Walaupun anda memulakan dengan tujuan tertentu, seperti dapat melakukan 50 push-up, anda harus berusaha mencapai tujuan ini dengan melakukan pelbagai latihan dan set yang berbeza secara berkala. Sangat mudah menjadi stagnan jika anda melakukan perkara yang sama
Langkah 8. Cuba konsisten
Sekiranya anda tidak melakukan push-up secara berkala, anda juga akan mendapati bahawa jumlah push-up yang dapat anda lakukan berkurang. Sekiranya anda melakukan 50 push-up satu hari, dan berhenti berlatih selama seminggu, apabila anda mencuba sekali lagi, anda akan mendapati diri anda tidak berjaya. Sikap yang konsisten membuahkan hasil dalam sebarang amalan.
Lebih berkesan untuk melakukan lebih banyak push-up secara berkala, bukannya berusaha melakukan banyak perkara dalam satu masa tetapi tidak secara berkala. Sekiranya anda ingin melakukan lebih banyak push-up, anda perlu melakukannya sekurang-kurangnya 5 hari seminggu
Bahagian 3 dari 3: Menyasarkan Otot Push-Up
Langkah 1. Masukkan push-up ke dalam rutin senaman anda
Walaupun langkah ini merupakan langkah yang baik untuk melakukan senaman seluruh badan, anda juga perlu melakukan latihan lain untuk mengerjakan kumpulan otot tertentu dan menjadikan tubuh anda dalam keadaan keseluruhan. Latihan lain yang boleh anda lakukan di rumah, atau dengan berat tangan sederhana termasuk:
-
Mencangkung
Lakukan Lebih Banyak Pushup Langkah 16Bullet1 -
Papan
Lakukan Lebih Banyak Pushups Langkah 16Bullet2 - Burpees
- Ayunan Rusia
- Angkat kaki
- Lompat berpisah
Langkah 2. Lakukan keriting dada
Push-up umumnya mensasarkan otot-otot dada dan trisep. Latihan lain yang melakukan perkara yang sama dan dapat dilakukan dengan satu set berat tangan adalah curl dada, juga dikenali sebagai curl butterfly.
Gunakan satu set bobot yang akan menambah cabaran semasa anda melakukan 10-15 pengulangan. Berbaring di atas bangku berat dan bawa tangan anda berdekatan dan angkat ke dada. Pastikan lengan anda lurus dan panjang, kemudian turunkan berat badan dengan memanjangkan lengan dan menjatuhkannya ke sisi anda sehingga selari dengan dada anda. Tarik nafas dan bawa lengan anda kembali berdekatan satu sama lain di atas dada anda untuk satu kali
Langkah 3. Lakukan pecahan
Baris dada serupa dengan push-up terbalik, dan memerlukan berat lengan yang kaku selama 10-15 repetisi. Ini adalah cara yang baik untuk mengerjakan otot yang sama dan menambah pelbagai ke menu senaman anda.
Berdiri dengan punggung lurus dan berat di setiap tangan, kemudian bersandar pada sudut 45 darjah dan lurus punggung anda. Turunkan berat dengan tangan anda lurus, kemudian angkat perlahan-lahan ke belakang untuk menggerakkan trisep dan dada anda. Regangkan lengan anda pada sudut 90 darjah seolah-olah anda melakukan push-up. Turunkan berat badan dengan perlahan. Lakukan beberapa set 15 repetisi
Langkah 4. Cuba lakukan push-up guillotine yang dinaikkan
Sekiranya anda ingin mula melampau dan mencabar diri anda untuk melakukan lebih banyak tekanan, kaedah ini adalah kaedah terbaik. Dalam kaedah ini, anda menurunkan badan anda sedikit lebih rendah daripada push-up tradisional dengan mengangkat seluruh badan anda. Dengan cara ini, bahu sedikit lebih terpencil jika dibandingkan dengan push-up biasa. Perlu diingat bahawa anda hanya perlu melakukan push-up jenis ini jika anda dapat melakukan push-up tradisional dengan teknik yang baik.
Letakkan tangan anda pada dua barbel atau bola ubat untuk mengangkat badan anda sedikit lebih tinggi. Letakkan kaki anda pada ketinggian yang serupa jika diperlukan. Turunkan badan anda sehingga dada anda sesuai dengan alat bantu
Langkah 5. Lakukan variasi push-up yang lain
Sekiranya anda bosan melakukan push-up secara berkala, anda boleh menggunakan teknik asas untuk mengasingkan kumpulan otot badan bahagian atas dan mendapatkan hasil yang lebih berkesan dari latihan anda. Cubalah variasi push-up berikut:
- Dalam bidang push-up, kaki anda diletakkan pada sokongan yang lebih tinggi yang membantu mengasingkan otot-otot dada.
- Dalam push-up sebelah tangan, letakkan satu lengan ke arah pusat badan sehingga berat lengan yang lain lebih berat.
- Dalam push up ke atas, anda menggerakkan tangan anda lebih dekat ke pinggang sehingga otot belakang terpencil.
- Dalam push-up berlian, trisep diasingkan dan latihan ini dilakukan dengan meletakkan tangan dalam corak "berlian", menyentuh lantai dengan ibu jari dan jari telunjuk.
- Push-up jambatan dilakukan dengan menggunakan berat tangan. Untuk melakukan ini, ambil berat tangan anda dan lakukan push-up biasa, kemudian condongkan badan anda ke satu sisi sambil mengangkat satu lengan ke udara. Kembali ke posisi awal dan lakukan push-up yang lain, kemudian condong ke satu sisi dan angkat lengan yang lain. Jenis push-up ini sukar dilakukan.
Petua
- Apabila anda mencapai matlamat anda, jangan berhenti berlatih kerana anda mungkin harus mulai dari awal lagi.
- Pastikan anda mengambil kedudukan yang betul.
- Jangan berlebihan.
- Cuba latihan berat badan. Menguatkan kumpulan otot yang digunakan semasa melakukan push-up (dada, trisep, bahu, inti, belakang, dan sebagainya).
Amaran
- Sekiranya anda melakukan latihan ini secara berlebihan, anda akan merasa sakit yang luar biasa.
- Artikel ini tidak bertanggungjawab sekiranya anda cedera.
