Berlatih pull up boleh menjadi kaedah yang baik untuk meningkatkan kekuatan badan atas. Malangnya, langkah ini sangat sukar dilakukan oleh pemula. Walaupun anda belum pernah berlatih pull up sebelumnya, dengan tekun, anda pasti dapat melakukan langkah ini dengan baik dan menambah jumlahnya.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Teknik Amalan
Langkah 1. Panaskan 5-10 minit sebelum bersenam
Pemanasan berguna untuk meningkatkan peredaran darah dan mencegah kecederaan. Oleh itu, lakukan latihan kardiovaskular, seperti berjalan kaki atau berjoging. Juga, tegangkan otot anda semasa bergerak, seperti memutar lengan anda atau mengayunkan lengan anda beberapa kali.
Langkah 2. Pastikan bahu anda berada di kedudukan dan lengkungkan punggung anda
Orang yang masih menghadapi kesukaran melakukan pull up biasanya akan membongkok semasa berlatih. Sebenarnya, kaedah ini sebenarnya akan meningkatkan tekanan pada otot leher dan punggung, menjadikan senaman lebih sukar. Untuk mengelakkan ini, cubalah menarik bahu ke belakang dan melengkung ke belakang.
Langkah 3. Gunakan otot punggung anda ketika melakukan pull up, bukan hanya otot lengan anda
Ramai orang menganggap pull up sebagai ujian kekuatan lengan. Walau bagaimanapun, kekuatan otot belakang sama pentingnya, jika tidak lebih penting. Untuk membuat latihan lebih mudah dan berkesan, gunakan otot belakang dan otot di sekitar ketiak untuk mengangkat badan.
Anda juga harus mengaktifkan otot latissimus dorsi ("lats") dan deltoids belakang ("delts")
Langkah 4. Salurkan kaki semasa anda berlatih
Semasa melakukan pull up, anda perlu menyilangkan kaki di pergelangan kaki. Walaupun ini mungkin terdengar tidak penting, ia dapat membantu mengurangkan tekanan pada lengan anda dan menjaga postur badan yang betul semasa berlatih.
Semasa menyilangkan kaki, anda boleh menekuk lutut atau tidak. Pilih cara yang anda suka kerana ini tidak mempengaruhi pergerakan
Langkah 5. Berlatih pull up menggunakan alat bantu
Kaedah ini membolehkan anda melakukan penarikan asas dan akan lebih senang menggunakan alat bantu. Berlatih sambil mengekalkan postur badan yang betul kerana pergerakan ini hampir sama dengan tarikan sebenar. Untuk itu, lakukan langkah-langkah berikut:
- Gunakan mesin untuk berlatih pull up.
- Lingkarkan tali rintangan di sekitar bar mendatar mesin penarik dan di bawah lutut untuk menyokong berat badan anda.
- Berdiri di tapak kaki dengan 1 kaki.
- Minta rakan memegang kaki atau tapak kaki semasa anda berlatih.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Intensiti Latihan
Langkah 1. Lakukan pull up dengan pelbagai pergerakan
Walaupun hanya naik dan turun, pergerakan dasar pull-up berbeza sehingga dapat dilakukan secara bergantian seperti yang diinginkan. Setiap pergerakan menggunakan otot yang berbeza. Anda mungkin dapat melakukan pergerakan tertentu lebih baik daripada yang lain, misalnya:
- Pergerakan standard: pegang palang mendatar dengan telapak tangan menghadap ke depan selebar bahu. Kemudian, perlahan-lahan angkat badan sambil mendekatkan dada ke tiang.
- Pergerakan neutral: pegang 2 tiang mendatar selari 30-60 cm dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Kemudian, angkat badan anda sehingga dada anda sama dengan palang.
- Pergerakan dagu ke atas: pegang palang mendatar dengan kedua telapak tangan menunjuk ke dada dengan jarak bahu selebar. Kemudian, pasangkan bisep anda untuk mendekatkan dagu ke palang.
Langkah 2. Lakukan penarikan negatif
Pergerakan ini sebenarnya hanyalah separuh masa kedua dari tahap penuh. Mulakan latihan dengan memegang bar mendatar dengan dada dekat dengan bar dan pastikan dagu anda lebih tinggi daripada bar mendatar. Kemudian, turunkan badan anda dengan perlahan. Pergerakan ini lebih ringan daripada pull-up penuh, sehingga dapat digunakan sebagai pemanasan untuk bersiap sebelum latihan.
Semasa berlatih tarikan negatif, bergerak dari atas ke bawah
Langkah 3. Tambah 1 tarikan pada akhir sesi latihan
Sebelum berlatih, ingat berapa banyak tarikan yang anda lakukan pada kali terakhir anda berlatih dan kemudian tambahkan sekurang-kurangnya 1 kali. Walaupun matlamat ini sukar dicapai ketika anda letih dan kehabisan tenaga, cubalah yang terbaik sehingga anda tidak dapat bertahan di tiang.
- Selain tujuan latihan untuk setiap sesi, tetapkan tujuan jangka panjang untuk meningkatkan motivasi.
- Kejayaan latihan tidak diukur oleh kemampuan melakukan pull up sepenuhnya! Sekiranya masih sukar, lakukan penambahan separuh atau suku.
Langkah 4. Amalkan 2-3 kali seminggu
Melakukan pull up akan lebih mudah jika postur atau teknik betul, tetapi latihan berterusan adalah cara terbaik untuk mencapai sasaran anda. Semakin banyak anda berlatih, semakin kuat badan anda dan semakin banyak pergerakan yang dapat anda lakukan. Untuk berlatih secara seimbang dan fokus, lakukan pull up 3-4 kali 2-3 kali / minggu.
Berlatih setiap 2 hari untuk merehatkan otot lengan dan kaki anda. Apabila tidak melakukan latihan tarik, luangkan masa untuk menggerakkan otot inti dan bawah badan anda
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kekuatan dan Tenaga Badan
Langkah 1. Lakukan senaman pengukuhan belakang dan lengan
Pergerakan tarik menggunakan banyak otot bahagian atas badan. Dengan menggerakkan otot satu demi satu, rutin senaman utama anda akan terasa lebih ringan. Sebelum berlatih pull up, lakukan pergerakan berikut:
- Lat tarik bawah: Duduk di mesin tarik ke bawah yang memegang bar mendatar dengan telapak tangan anda selebar bahu. Kemudian, tarik bar ke bawah sehingga berada di depan tulang selangka anda sambil menarik bahu anda ke belakang dan melengkungkan punggung anda sedikit. Latihan ini berguna untuk menguatkan otot punggung atas dan latissimus.
- Bicep curl: Pegang dumbbells, 1 dumbbell dengan 1 tangan, kemudian aktifkan bisep anda untuk mengangkat dan menurunkan dumbbells.
- Baris duduk: Duduk di mesin mendayung untuk melatih berat badan kemudian tarik tuas ke pinggang dengan gerakan biasa yang perlahan. Latihan ini berguna untuk menguatkan otot punggung dan latissimus.
- Terbang terbalik rawan: Berbaring menghadap ke bawah untuk melatih beban sambil memegang dumbbell, 1 dumbbell dengan 1 tangan. Kemudian, angkat dumbbell sambil menghulurkan tangan ke sisi pada ketinggian bahu dan kemudian perlahan-lahan turunkannya. Latihan ini berguna untuk menguatkan otot-otot deltoid.
Langkah 2. Makan makanan berkhasiat dan bebas lemak
Untuk menguatkan dan membesarkan otot yang diperlukan semasa melakukan pull up, makan makanan seimbang yang terdiri daripada protein tanpa lemak, karbohidrat berkhasiat, dan lemak sihat. Perubahan diet ini mungkin tidak menyenangkan, tetapi anda masih boleh makan menu yang enak, berkhasiat, dan bermanfaat untuk membina otot, misalnya:
- Protein dari dada ayam, daging lembu tanpa lemak dan daging babi, lentil, kekacang, susu, telur, dan ikan.
- Karbohidrat berkhasiat dapat diperoleh dari roti gandum dan pasta, biji-bijian, quinoa, barli, dan bulgur.
- Makanan yang mengandungi lemak sihat: kacang, alpukat, minyak zaitun, tauhu, dan makanan yang terbuat dari kacang soya.
Langkah 3. Lakukan senaman aerobik dan kurang makan jika anda berlebihan berat badan
Pull up adalah kaedah berlatih mengangkat berat menggunakan berat badan. Jadi, senaman akan menjadi lebih sukar sekiranya badan semakin berat. Walaupun anda sangat kuat, pull-up sangat sukar dilakukan jika sebahagian besar berat badan anda gemuk. Ini dapat diatasi dengan mengawasi pengambilan kalori sehingga anda makan lebih sedikit dan meluangkan masa untuk latihan aerobik, seperti berlari, menari, dan berenang.
Langkah 4. Biasakan tidur malam yang baik setiap hari
Kurang tidur akan menyukarkan badan untuk meningkatkan kekuatan yang diperlukan untuk melakukan lebih banyak tarikan. Anda perlu berehat sebelum dan selepas bersenam dengan intensiti tinggi. Jadi, biasakan tidur 7-9 jam setiap hari.
