Fikiran buruk dapat menghantui anda selama berbulan-bulan, jika tidak ditangani dengan segera. Fikiran buruk muncul tanpa disedari, misalnya apabila anda terlalu memikirkan masalah atau percaya bahawa seseorang secara rahsia menghina anda. Walaupun menimbulkan penderitaan, fikiran buruk adalah normal dan otak manusia terbiasa menangani mereka. Anda harus segera mendapatkan pertolongan sekiranya anda mengalami gangguan kemurungan yang serius atau mempunyai pemikiran buruk yang berterusan. Walau bagaimanapun, anda juga dapat mengatasi sendiri pemikiran buruk dengan mempelajari cara-cara berikut.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menghentikan Pemikiran Buruk
Langkah 1. Ingatlah bahawa adalah normal untuk mempunyai pemikiran buruk dari semasa ke semasa
Kaedah ini adalah langkah pertama yang paling mudah untuk menyelesaikan masalah. Berkali-kali, anda merasa yakin bahawa anda adalah satu-satunya orang yang menghadapi masalah itu, tetapi fikiran buruk adalah sebahagian daripada kehidupan seharian dan akan hilang lagi. Jangan memukul diri kerana mempunyai pemikiran buruk kerana itu bukan salah anda.
- Jangan katakan "Ini salah saya", "Saya tidak seharusnya memikirkan perkara ini", atau "Saya benci pemikiran ini".
- Anda pernah mempunyai fikiran buruk sebelum ini dan akan memikirkannya semula nanti. Namun, anda masih di sini, masih hidup dan sihat. Fikiran buruk tidak akan membunuh kecuali mereka berubah menjadi raksasa.
Langkah 2. Fikirkan apa yang menjadikan pemikiran itu "buruk"
Mengapa anda kecewa dengan pemikiran ini? Apa yang menjadikan pemikiran ini berterusan? Selalunya, pemikiran buruk berterusan kerana rasa bersalah, marah, atau tidak yakin akan masa depan. Oleh itu, anda boleh mengubah fikiran buruk dan mengatasinya dengan mengetahui mengapa anda terjebak dalam pemikiran yang sama. Terdapat beberapa penyebab pemikiran buruk, termasuk:
- Rasa bersalah
- Risau
- Cemburu
- Godaan
- Gagal atau takut akan kegagalan.
Langkah 3. Tenangkan fikiran anda dengan menarik nafas panjang
Adalah wajar untuk merasa cemas atau gugup ketika timbulnya pemikiran buruk, tetapi tetap menahan kegusaran anda. Jeda apa yang anda lakukan selama 30 saat sambil menarik nafas panjang dengan menarik nafas dalam-dalam. Beri diri anda masa untuk menyelesaikan pemikiran ini dan jangan sampai pada kesimpulan yang tidak rasional atau melampau.
- Kira hingga 15 jika anda masih risau.
- Pergi ke luar, tinggalkan bilik, atau berjalan-jalan sebentar untuk membersihkan kepala.
Langkah 4. Tanya diri anda mengapa anda berfikir negatif atau buruk
Setelah anda tenang dan dapat memikirkan sebab mengapa anda kecewa, sudah tiba masanya untuk bertanya mengapa anda berfikir negatif. Cuba tanya soalan berikut:
- Apakah bukti kukuh yang mendasari kegelisahan atau ketakutan saya?
- Apa sisi positif yang saya lupakan mengenai masalah ini?
- Adakah cara lain untuk menangani keadaan ini? Apa pendapat orang lain tentang saya?
- Adakah masalah ini masih akan berlaku 5 tahun dari sekarang?
Langkah 5. sedar masa
Anda tidak dapat mengawal masa depan dan masa lalu. Apa yang anda boleh lakukan adalah menghadapi masa ini. Banyak pemikiran buruk timbul kerana melupakan kenyataan ini dan terlalu sibuk membuat ramalan atau ramalan tentang apa yang akan berlaku. Contohnya, anda mungkin akan memberitahu diri anda bahawa peperiksaan esok akan sangat sukar sehingga anda pasti akan gagal, tetapi fikiran buruk ini tidak disokong oleh bukti kukuh. Semasa anda menghadapi peperiksaan, anda benar-benar berjuang kerana anda mengatakan kepada diri sendiri bahawa anda akan mengalami kesukaran, dan bukannya mencari jalan untuk mempermudahnya malam sebelumnya. Jangan biarkan ramalan mengenai masa depan merosakkan keadaan semasa.
Langkah 6. Fikirkan dengan cara yang betul
Reaksi awal terhadap pemikiran negatif biasanya dilebih-lebihkan: "Saya merasa tergoda oleh wanita lain, ini bermakna saya tidak lagi mencintai isteri saya", "Bos saya tidak menyukai persembahan saya, saya pasti akan dipecat", "Semua orang mempunyai kereta bagus, saya yang rugi”. Pemikiran seperti ini terlalu rumit dan biasanya salah. Ingatlah bahawa anda tidak dapat mengawal orang lain dan banyak masalah kehidupan akan mempengaruhi kebahagiaan anda.
Cuba fikirkan kembali masalah dari beberapa tahun yang lalu, seperti ketika anda dihukum atau diusir. Walaupun terasa sangat menakutkan pada masa itu, lihatlah di sisi terang bahawa anda dapat meninggalkan masa lalu dan terus berjalan tanpa mengalami kehancuran
Langkah 7. Alihkan perhatian anda kepada aktiviti yang membuat anda selesa
Lakukan sesuatu yang anda fahami dan nikmati untuk membebaskan minda anda dari masalah. Anda boleh membetulkan pemikiran negatif dengan mengalami kembali peristiwa yang mengingatkan anda akan masa-masa yang baik. Apa yang berlaku sekarang dan masa depan tidak semestinya buruk.
- Baca semula buku kegemaran anda.
- Buat martabak kegemaran anda mengikut resipi ibu.
- Tonton perlawanan pasukan bola sepak anda.
- Lihat gambar kanak-kanak yang paling anda sukai.
Langkah 8. Jangan cuba mengelakkan atau menekan fikiran buruk
Memberitahu diri anda untuk tidak memikirkan sesuatu adalah sama dengan memikirkannya. Sekiranya anda terus mengatakan "berhenti berfikir tentang putus", anda sebenarnya berfikir untuk putus tanpa menyedarinya! Anda harus mengarahkan fikiran anda ke tempat lain dan menangani pemikiran buruk yang timbul. Namun, dengan secara sedar berusaha menekan pemikiran buruk, anda hanya akan memanjangkan masalah.
Langkah 9. Cuba lupakan masalahnya
Daripada melawan pemikiran buruk, cuba tarik nafas dalam-dalam, terima masalahnya, dan teruskan. Walaupun sukar, menguasai kemahiran ini adalah kaedah terbaik untuk mengatasi pemikiran negatif seumur hidup. Contohnya, mungkin anda bimbang pasangan anda akan dipecat. Ketika kegelisahan wang melanda, jangan terburu-buru untuk menyalahkan orang lain atau memikirkan apa yang seharusnya anda lakukan untuk mengelakkan masalah tersebut. Tuliskan masalahnya, kemudian lupakan. Gunakan kaedah yang sama jika ia berlaku lagi.
Cuba fikirkan, "Saya tidak dapat mengawal semua yang berlaku dalam hidup ini" dan "sudah waktunya untuk meninggalkan masa lalu dan terus maju"
Langkah 10. Lakukan apa yang secara harfiah mengatakan "Selesaikan masalah anda"
Anehnya, penyelidikan yang dilakukan oleh Ohio State menunjukkan bahawa orang yang menuliskan pemikiran buruk mereka dan kemudian membuangnya memiliki citra diri yang lebih baik daripada orang yang menyimpan catatan ini. Menulis adalah cara untuk menyatakan masalah. Selain itu, keluar dari masalah secara fizikal adalah cara memberitahu badan anda bahawa sudah waktunya untuk mengambil langkah lain.
Penyelidikan yang sama menunjukkan bahawa memadam fail di komputer anda dan "membuangnya" ke tong sampah akan membawa kesan yang sama
Langkah 11. Kongsi fikiran buruk dengan seseorang yang anda percayai
Berkongsi pemikiran buruk yang menekan perasaan dengan orang lain adalah cara terbaik untuk mengetahui mengapa pemikiran itu terasa sangat buruk. Selain itu, anda biasanya akan mendapati bahawa pemikiran ini tidak seburuk yang anda fikirkan. Dengan berkongsi kerisauan anda, anda boleh mendapatkan nasihat dan pendapat berharga dari seseorang yang telah mengalami kegelisahan. Ramai pakar psikiatri mengatakan bahawa pemikiran buruk dapat dihilangkan hanya dengan memberitahu mereka dalam keadaan selesa.
Fikiran buruk sebenarnya hanya bercakap sendiri dan selalu merasa betul, tidak kira apa yang anda bicarakan. Pendapat orang lain dapat membantu anda mengetahui kesalahan logik dan menghentikan pemikiran ini
Kaedah 2 dari 3: Memecahkan Tabiat Berfikir Negatif
Langkah 1. Gunakan penegasan positif untuk mengalahkan pemikiran buruk yang berterusan
Fikiran negatif (harga diri rendah, tidak layak, dll.) Dapat diatasi dengan melakukan penegasan positif. Namun, anda harus berlatih untuk jangka masa tertentu sehingga anda menyedari bahawa anda bahagia, sihat, dan merasa berharga. Mula berlatih mengucapkan "Saya …" dan kemudian teruskan mengatakan perkara yang anda sukai tentang diri anda, seperti "Saya pintar", "Saya berjaya di tempat kerja", atau "Saya disayangi oleh keluarga saya."
- Tuliskan kualiti positif anda dan hantar di tempat yang anda dapat melihatnya sepanjang masa, seperti di meja anda atau di cermin bilik mandi.
- Pukul pemikiran buruk. Sekiranya anda selalu mengatakan "Saya sangat bodoh", fikirkan perkara yang boleh anda gunakan sebagai penegasan positif, seperti "Saya tahu cara membetulkan kereta", "Saya pandai memasak," atau "Saya pintar."
Langkah 2. Cari kaedah untuk memanfaatkan sepenuhnya masa lapang anda
Pelbagai fikiran buruk biasanya timbul pada waktu lapang ketika akal mula berkeliaran tanpa ada yang mengalihkan perhatian. Cari aktiviti untuk mengurangkan masa lapang, misalnya dengan melakukan senaman secara berkala, menulis, mencipta seni, atau bergabung dengan komuniti khidmat masyarakat.
Bersendirian bukanlah perkara yang buruk, tetapi bersendirian tanpa mengetahui apa yang harus dilakukan boleh menimbulkan kegelisahan dan ketakutan
Langkah 3. Cuba kenal pasti orang yang mencetuskan pemikiran buruk
Hubungan adalah situasi yang menyebabkan tekanan psikologi paling sukar dan sukar dikawal. Sia-sia masa untuk mencuba mengetahui apa yang difikirkan oleh orang lain, untuk menentukan sama ada rakan anda cuba menghina anda, atau jika seseorang secara diam-diam bercakap tentang anda. Bukan salah anda jika ada rakan atau orang terdekat anda yang selalu mencetuskan pemikiran buruk. Namun, hubungan seperti ini tidak sihat, walau apa pun alasannya.
- Cuba berjumpa dengan orang-orang negatif dari semasa ke semasa untuk melihat apakah anda dapat menyingkirkan pemikiran buruk setelah anda kembali?
- Jangan berteman dengan orang yang selalu menghina atau mengejek anda, membatalkan janji temu, atau memandang rendah masa dan hobi anda.
Langkah 4. Bersikap proaktif dalam menangani fikiran buruk
Tuliskan apa yang boleh anda lakukan untuk memecahkan tabiat berfikir yang buruk. Contohnya, jika anda benar-benar bimbang tentang hubungan yang bermasalah, tanyakan pada diri anda apa yang boleh anda lakukan untuk menjadikan keadaan menjadi lebih baik. Buat janji temu, beri bunga kekasih, bercakap dengan pasangan anda, atau keluar bersama rakan untuk bersenang-senang.
Anda mungkin tidak dapat melakukan semuanya, tetapi dengan menyiapkan beberapa rancangan tindakan, anda akan dapat mengawal pemikiran anda semula
Langkah 5. Cari kaedah kreatif untuk menyalurkan pemikiran negatif
Menulis artikel, menikmati bermain alat muzik, atau meluahkan perasaan melalui lukisan adalah cara terbaik untuk mengenal pasti pemikiran negatif dan menanganinya. Jangan menilai kerana tujuan membuat seni adalah untuk mengekspresikan pemikiran anda, bukan mengkritik. Walaupun orang tidak melihat karya anda, aktiviti kreatif boleh menjadi saluran untuk menyingkirkan pemikiran buruk.
Langkah 6. Jangan lupa tersenyum
Penyelidikan menunjukkan bahawa tersenyum dapat membuat tubuh kita mengeluarkan bahan kimia yang membuat kita merasa bahagia. Jadilah orang yang tersenyum dan tunjukkan bahawa anda gembira. Anda akan terkejut melihat orang tersenyum kepada anda. Melalui peneguhan sosial dan kimia tubuh, ia benar-benar membezakan antara orang yang positif dan bahagia dan mereka yang terperangkap dalam pemikiran buruk.
Sebaliknya, pemikiran negatif akan muncul jika anda menunjukkan wajah cemberut atau sedih
Langkah 7. Lihat profesional kesihatan mental, jika anda masih berfikir negatif
Segera berjumpa dengan profesional atau ahli terapi kesihatan mental jika anda mengalami kemurungan, bunuh diri, atau sering membahayakan diri sendiri. Mereka telah dilatih untuk mengajar anda bagaimana mengatasi pemikiran negatif dan dapat mengajar anda untuk mengembalikan pemikiran positif anda.
Sekiranya ada keinginan untuk membunuh diri, segera hubungi Halo Kemkes dengan menghubungi (kod tempatan) 500567
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Pemikiran Buruk
Langkah 1. Jaga badan anda
Kesihatan mental dan fizikal secara langsung berkaitan dan mengabaikan yang satu memudaratkan yang lain. Utamakan menjaga kesihatan tubuh agar otak anda bersedia menghadapi tekanan, pemikiran negatif, atau pemikiran buruk.
- Biasakan bersenam sekurang-kurangnya 30 minit 3-5 kali seminggu.
- Mengamalkan makanan yang seimbang dan mengelakkan makanan yang tidak sihat.
- Minum 6-8 gelas air sehari.
- Tidur dengan kerap 6-8 jam setiap malam.
Langkah 2. Mula berlatih meditasi
Meditasi adalah kaedah terbukti menenangkan fikiran dan mencari ketenangan fikiran yang dapat meningkatkan kemahiran berfikir positif dan kesihatan mental. Cari tempat yang tenang di mana anda boleh duduk dengan selesa selama 10-15 minit untuk menenangkan fikiran. Fokus pada nafas dan biarkan pemikiran timbul. Sekiranya anda dapat bermeditasi lebih lama dengan lebih banyak latihan, fikiran buruk akan hilang dari masa ke masa.
Langkah 3. Berusaha mencapai matlamat jangka panjang
Ramai orang mula bersangka buruk ketika membayangkan masa depan mereka sehingga mereka merasa tertekan dan cemas. Tuliskan matlamat anda, kemudian pecahkan kepada rancangan yang lebih kecil dengan matlamat yang lebih dapat dicapai. Raikan setiap kali anda mencapai sasaran dan ingatlah matlamat akhir yang ingin anda capai sekiranya anda menghadapi kesukaran.
Contohnya, anda risau kerana anda fikir anda tidak dapat menyelesaikan penulisan novel yang selalu anda impikan. Daripada bimbang, luangkan 30 minit setiap hari untuk menulis. Setelah anda lebih selesa, tingkatkan masa menjadi 1 jam, 2 jam sehingga anda berjaya menulis beberapa bab untuk dikaji
Langkah 4. Cuba bersikap humor ketika menghadapi kesukaran
Ketawa pada kegagalan dan musibah menjadikan anda fokus dan bijak. Humor dapat memulihkan pengalaman negatif, menghilangkan tekanan, dan menangani kerisauan. Ketawa juga dapat meningkatkan pemahaman anda tentang bagaimana anda berfikir dan menghilangkan pemikiran buruk.
- Ketawa pada diri sendiri. Jangan memandang serius kehidupan sehingga anda lupa menikmatinya.
- Ketawa berjangkit. Oleh itu, sertai orang yang suka ketawa atau bergurau. Anda juga akan lebih banyak ketawa, jika anda sering bergaul dengan mereka.
Langkah 5. Cari rakan atau ahli keluarga yang boleh anda percayai
Perasaan terharu oleh pemikiran buruk akan berkurang hanya dengan mengetahui bahawa ada seseorang yang boleh anda ajak bicara secara terbuka dan jujur. Walaupun membina kepercayaan selalu memerlukan masa dan tidak selesa untuk berkongsi masalah anda dengan orang lain, ikatan dengan seseorang akan membuat anda merasa kurang bersendirian. Selain dapat menangani pemikiran buruk dengan lebih baik, selalu ada orang yang bersedia menolong anda.
