Dari semasa ke semasa, setiap orang mengalami pemikiran buruk, dan itu normal. Anda mungkin merasa tertekan oleh wawancara atau persembahan yang akan datang, atau anda mungkin mempunyai ingatan memalukan yang tidak ingin anda fikirkan lagi. Dalam artikel ini, anda dapat belajar menangani pemikiran yang tidak diingini sehingga anda tidak merasa terbeban dan pening. Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya menangkis pemikiran negatif yang timbul, tetapi anda dapat menghadapinya dengan cara yang sihat dengan: mengenali pemikiran yang muncul secara automatik, mencabar atau melawan kebiasaan berfikir, mempraktikkan teknik untuk mengurangkan pemikiran buruk, menangani dan menerima fikiran yang timbul.fikiran negatif, dan dapatkan sokongan sosial.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengenali dan Memerangi Pemikiran Negatif
Langkah 1. Kenal pasti pemikiran yang ingin anda ubah
Untuk mengubah corak pemikiran anda, anda perlu mengetahui dengan tepat pemikiran dan corak pemikiran yang bermasalah atau menyebabkan masalah emosi.
- Beberapa contoh pemikiran negatif adalah, "Saya bodoh! Saya tidak dapat melakukan semuanya dengan betul. Saya tahu saya akan gagal. Saya tahu semua orang membenci saya. Saya benci orang itu!"
- Terdapat juga jenis pemikiran tertentu yang membesar-besarkan sesuatu (sehingga kelihatan lebih buruk daripada yang sebenarnya). Dalam bahasa Inggeris, istilah ini dikenali sebagai bencana. Pemikiran ini sering membuat anda memikirkan perkara terburuk yang akan berlaku dalam situasi tertentu. Corak pemikiran buruk yang lain, antaranya ialah: penghijauan berlebihan (selalu berfikir bahawa sesuatu akan selalu atau tidak akan pernah berlaku, seperti "Saya selalu merosakkan perkara!"), Membaca fikiran (berfikir bahawa anda tahu apa yang orang lain fikirkan)., seperti "Saya tahu dia membenci saya!"), dan meramalkan masa depan (memikirkan bahawa anda tahu apa yang akan terjadi, seperti "Saya akan kalah.").
- Buat senarai pemikiran dan pemikiran yang ingin anda ubah supaya anda dapat merujuknya kemudian.
- Tuliskan sebarang corak pemikiran atau tabiat yang cenderung anda tunjukkan.
- Ketahuilah bahawa beberapa pemikiran boleh dianggap 'buruk' hanya kerana ia adalah sebahagian daripada sifat manusia (mis. Pemikiran yang merujuk kepada seks) atau gambaran keraguan (mis. "Bagaimana jika….?") Berpunca dari keinginan untuk merasa aman. Tidak mengapa jika anda mempunyai pemikiran itu (dan itu normal). Selain itu, pemikiran ini juga berpunca dari naluri yang sesuai (contohnya naluri untuk melindungi diri dan orang tersayang).
- Sekiranya pemikiran ini berulang atau mengganggu kehidupan seharian anda, anda perlu menangani obsesi yang berkaitan dengan pemikiran ini. Namun, perlu diingat bahawa obsesi yang muncul tidak semestinya menjadikan pemikiran itu buruk.
Langkah 2. Ubah pemikiran buruk yang timbul
Setelah anda mengenal pasti pemikiran dan corak buruk, anda boleh mula mengembangkan pemikiran atau corak alternatif.
- Perhatikan ketika pemikiran negatif ini muncul. Kenali pemikiran negatif ini dan ubah menjadi pemikiran yang lebih realistik dan sesuai. Contohnya, jika anda berfikir, "Saya tidak pernah melakukan sesuatu dengan baik," ubah pemikiran itu menjadi sesuatu yang lebih tepat, seperti "Kadang-kadang saya melakukan kesilapan dan tidak mengapa. Lagipun, saya adalah manusia. Saya akan berusaha lebih baik."
- Apabila anda mula memikirkan pemikiran negatif, segera hentikan pemikiran itu dan katakan pada diri sendiri, “Tunggu sebentar! Itu bukan pemikiran yang baik dan tidak betul. Saya tahu saya dapat menjadikannya sesuatu yang lebih positif."
- Ahli terapi yang pakar dalam terapi tingkah laku kognitif (CBT) dapat membantu anda melalui proses tersebut dan memberikan teknik tambahan untuk dicuba.
Langkah 3. Buat corak atau pembinaan positif pemikiran negatif
Sekiranya seseorang meminta anda untuk tidak membanting pintu semasa anda menutupnya, perkara pertama yang anda bayangkan ialah pintu ditutup dengan ganas. Apabila anda membayangkan atau membuat corak dengan konstruk tatabahasa negatif- "jangan memikirkan X" - otak anda harus memikirkannya sehingga anda ingat untuk tidak melakukannya. Ini tentu saja tidak masuk akal. Sebaliknya, cuba buat pembinaan tatabahasa positif daripada pemikiran yang dipersoalkan.
Sebagai contoh, jika anda merasa cemas dengan wawancara kerja yang akan anda hadiri, jangan berfikir seperti ini: "Jangan lupa membawa portfolio anda!". Sebaliknya, fikirkan seperti, "Ingatlah untuk membawa portfolio!" Juga, bukannya mengatakan pada diri sendiri "Jangan gagal!", Katakan "Saya akan melakukannya dengan baik!"
Langkah 4. Fikirkan yang terbaik yang boleh berlaku dalam situasi tertentu
Sekiranya anda sentiasa bimbang bahawa sesuatu tidak akan berjalan lancar, ubah fikiran itu dan fokus pada hasil yang paling positif. Daripada berusaha mengabaikan perkara-perkara yang membuat anda tertekan, biarkan otak anda memikirkan perkara-perkara tersebut dengan mengarahkan fikiran anda ke arah yang memberi anda tekanan dan kegelisahan yang lebih sedikit.
Langkah 5. Menangani pemikiran buruk mengenai orang lain
Sekiranya anda mempunyai pemikiran buruk tentang orang lain (mis. "Saya benci orang itu!"), Tanyakan pada diri anda mengapa anda mempunyai pemikiran seperti itu. Adakah orang yang bersangkutan pernah melakukan perkara buruk kepada anda? Adakah dia menyalahgunakan anda? Atau, adakah sesuatu yang anda rasakan, seperti iri hati atau cemburu terhadap orang itu? Apabila anda mempunyai pemikiran ini, anda perlu terlebih dahulu menganalisis emosi anda. Apa yang anda rasakan sekarang? Adakah anda merasa tidak selamat, tidak berdaya, atau terpencil?
- Cuba cari sumber pemikiran ini. Adakah ibu bapa anda selalu membandingkan anda dengan saudara yang lebih tua (dirasakan 'sempurna')? Cobalah untuk mengalihkan perhatian anda dari apa yang dilakukan oleh orang lain dan fahami apa yang berlaku kepada anda semasa pemikiran ini berlaku.
- Berlatih empati dengan membayangkan alasan bersimpati terhadap tingkah laku yang ditunjukkan oleh orang lain. Mungkin anda bersangka buruk terhadap rakan anda yang berlebihan berat badan, tanpa mengetahui bahawa dia sibuk mengurus neneknya yang sakit dan tidak mempunyai masa untuk bersenam. Atau mungkin orang yang bersikap kasar kepada anda terluka secara kronik dan 'melenyapkan' kekecewaannya kerana dia kesakitan. Alasan tidak perlu tepat, tetapi cukup bersimpati sehingga anda dapat merasa tenang dan meneruskan aktiviti atau kehidupan anda, tanpa dibebani oleh pemikiran negatif.
Kaedah 2 dari 4: Amalkan Teknik Mengurangkan Pemikiran Buruk
Langkah 1. Tetapkan masa untuk bimbang tentang sesuatu dan menahan pemikiran buruk yang timbul
Penyelidikan menunjukkan bahawa salah satu cara yang paling berkesan untuk menangani pemikiran yang tidak diingini adalah membiarkannya muncul. Namun, itu tidak bermaksud bahawa anda harus merasa cemas dan bimbang setiap kali pemikiran ini timbul. Sebaliknya, tetapkan waktu tertentu setiap hari untuk memikirkan kerisauan anda. Di luar waktu itu, pastikan tiada kerisauan yang mengganggu anda.
- Tetapkan waktu yang sama setiap hari, dan pastikan anda menetapkannya pada waktu yang lebih awal (misalnya pada waktu petang) supaya anda tidak merasa cemas sebelum tidur.
- Sekiranya pemikiran buruk melintas di fikiran anda, kenali dan beritahu diri anda bahawa anda akan memikirkannya atau bimbang mengenainya nanti. Anda boleh menyimpan buku nota untuk menuliskan kerisauan anda atau hanya mengatakan kepada diri sendiri: “Saya perlu tetap tenang. Saya akan memikirkannya kemudian. " Siapa tahu kebimbangan itu tidak akan kembali.
- Sekiranya pemikiran atau kebimbangan itu kembali, tandakan pemikiran tersebut di buku nota anda (contohnya dengan tanda centang). Katakan pada diri sendiri, "Ya, saya akan memikirkannya lagi, tetapi kemudian. Bukan sekarang."
- Periksa senarai yang dibuat semasa anda memasukkan masa 'risau'. Sekiranya pemikiran buruk atau kegelisahan masih mengganggu anda, anda boleh memikirkannya dan membimbangkannya, tetapi lakukan hanya untuk jangka masa atau waktu yang telah ditentukan. Sekiranya perkara-perkara ini tidak lagi mengganggu anda, hilangkannya dari senarai dan kembali bekerja.
- Dengan menahan atau menghentikan kerisauan, anda dapat menghentikan kebiasaan menahan diri dan memikirkan perkara-perkara buruk yang mengganggu hari anda. Namun, pada masa yang sama, anda juga tidak berusaha menekan atau menangkis pemikiran ini. Sekiranya pemikiran buruk ini berulang, anda boleh berbincang dengan profesional kesihatan mental.
Langkah 2. Perhatikan pemikiran buruk yang muncul, tetapi jangan biarkan mereka meresap ke dalam diri anda
Contohnya, ketika pemikiran negatif muncul, ingatlah pemikiran yang berlaku. Fikiran buruk ini boleh disebabkan oleh perkara-perkara yang biasanya tidak anda sampaikan kepada diri sendiri, atau perkara lain yang berasal dari persekitaran, atau kata-kata dan tindakan orang lain yang mencetuskan kenangan buruk.
- Apabila seseorang mengingati ingatan buruk DAN tenggelam di dalamnya, orang itu menghidupkan kembali ingatan, emosi dan segala yang berkaitan dengan ingatan, kecuali dia sedar bahawa ada sesuatu yang mengembalikan ingatan buruk itu.
- Setelah anda sedar, anda dapat menekan pemikiran buruk yang timbul, seperti yang dijelaskan sebelumnya. Akui bahawa perkara buruk berlaku dalam kehidupan kadang-kadang, dan fahami mengapa anda teringat akan kenangan itu. Namun, pastikan bahawa anda akan mengabaikannya untuk sementara waktu, dan tidak menghidupkan ingatan buruk.
Kaedah 3 dari 4: Menangani dan Menerima Pemikiran Buruk
Langkah 1. Terima hakikat bahawa menangkis fikiran buruk boleh mencabar
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang mempunyai kesukaran yang lebih besar untuk melawan pemikiran yang tidak diingini apabila mereka percaya mereka dapat melakukannya dengan mudah. Sekiranya mereka diberitahu bahawa sukar untuk menyekat pemikiran, termasuk yang positif, akan lebih mudah bagi mereka untuk menyekat pemikiran yang ingin mereka abaikan. Oleh itu, cubalah untuk tetap santai dan jangan terlalu menekan diri sendiri. Tekanan hanya akan mengembalikan pemikiran negatif itu.
Langkah 2. Biarkan pemikiran negatif timbul
Penyelidikan menunjukkan bahawa jika seseorang berusaha sangat keras untuk mengalihkan perhatiannya dari pemikiran negatif biasa, dia sebaliknya akan memusatkan perhatian pada pemikiran itu dan mengubahnya menjadi pemikiran obsesif yang buruk. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa orang yang mengalihkan perhatian dari pemikiran buruk melalui muzik akhirnya membenci muzik tersebut.
- Pemikiran negatif yang normal dapat berupa gambaran yang beranggapan (misalnya, “Bagaimana jika ini berlaku?”) Mengenai sesuatu yang buruk yang akan terjadi, seperti pencurian atau rompakan. Sebenarnya, ini adalah perkara biasa dan, sebenarnya, adalah pemikiran yang berguna kerana anda akan ingat untuk mengunci pintu dan tingkap anda pada waktu malam, dan tidak mahu mengambil risiko untuk keselamatan diri dan orang tersayang. Fikiran itu menjadi tidak masuk akal apabila anda tidak mahu meninggalkan rumah, membeli dua anjing pitbull, dan memasang sistem keselamatan, walaupun ketika anda tinggal di persekitaran yang tenang dan selamat dari jenayah. Fikiran tidak wajar seperti itu yang perlu anda hadapi.
- Daripada berusaha mengalihkan perhatian diri setiap kali anda mempunyai pemikiran yang buruk, biarkan ia datang kepada anda.
- Sekiranya anda menganggap fikiran negatif adalah semula jadi, anda boleh melepaskannya dan, jika perlu, mengambil tindakan (contohnya ketika anda memikirkan tentang pencurian, anda mungkin ingat bahawa anda belum mengunci pintu belakang sehingga anda pergi dan menguncinya). Anda juga boleh bersyukur dengan pemikiran yang cuba melindungi anda, kemudian kembali ke aktiviti normal anda.
- Sekiranya pemikiran tidak hilang, anda boleh mencuba latihan yang dijelaskan sebelumnya dalam kaedah 1 dan 2 untuk menyelesaikannya.
Langkah 3. Kembangkan strategi mengatasi
Dari semasa ke semasa, kita pasti akan mengalami pemikiran buruk. Lebih mudah menangani fikiran buruk jika anda mempunyai rancangan untuk bertindak balas terhadapnya ketika timbul. Strategi harus mengikuti peraturan seperti ini: "Sekiranya pemikiran X terlintas di fikiran saya, saya harus melakukan Y."
- Tindakan boleh menjadi tindakan sederhana, seperti "Saya akan membiarkannya muncul, tetapi tidak akan memikirkannya sekarang."
- Anda juga boleh bangun dan melakukan aktiviti fizikal yang dapat membuat anda tetap fokus pada aktiviti itu setiap kali timbul pemikiran buruk. Sebagai contoh, anda boleh melakukan latihan jack jumping 50 kiraan.
- Gunakan strategi mengatasi untuk menangani pemikiran dan emosi negatif. Contohnya, anda boleh berjalan-jalan di alam semula jadi, membuat seni, menulis, bersenam, atau melakukan aktiviti keagamaan.
Langkah 4. Bertafakur dan berlatih dengan penuh perhatian
Meditasi kesedaran adalah cara yang baik untuk menangani pemikiran buruk. Walaupun meditasi ini tidak akan 'membersihkan' pikiran anda atau menghentikan pemikiran buruk dari timbul (mustahil untuk mengawal apa yang masuk ke dalam fikiran anda), ia akan membantu anda menganalisis pemikiran ini dengan tenang dan objektif. Dengan latihan, anda akan belajar mengabaikan pemikiran negatif ketika timbul.
- Cari tempat yang tenang dan, seboleh-bolehnya, bebas dari gangguan.
- Duduk tegak di kerusi, dan letakkan tangan anda di paha anda.
- Tutup mata anda dan fokus pada kegelapan. Sekiranya anda melihat warna dalam kegelapan, fokuskan pada warna itu.
- Cuba perhatikan apa yang berlaku pada masa ini (contohnya apa yang dirasakan oleh tubuh anda, atau pemikiran yang datang dan pergi). Tujuan utama meditasi ini adalah untuk mengetahui dan mengetahui apa yang sedang berlaku 'pada masa itu', tanpa mengira fikiran yang mungkin timbul.
- Apabila timbul pemikiran negatif, terimalah dan cuba menyelidikinya dengan rasa ingin tahu yang terpisah. Fikirkan dari mana pemikiran ini berasal dan mengapa anda mempercayai pemikiran atau pandangan tersebut. Ingatkan diri anda bahawa fikiran dan perasaan tidak tetap, dan bahawa pemikiran buruk yang timbul tidak semestinya mewakili atau menggambarkan siapa anda sebenarnya.
- Lakukan meditasi ini selama 20 minit setiap hari. Sekali lagi, memerlukan masa untuk dapat memerhatikan pemikiran negatif yang timbul secara berasingan.
Langkah 5. Simpan jurnal
Kadang-kadang, menuliskan apa yang ada di fikiran anda dan membuangnya pada sehelai kertas dapat membantu memudahkan anda menyelesaikan masalah yang dihadapi. Sekiranya pemikiran buruk terus muncul, cuba tuliskannya dalam jurnal. Simpan jurnal setiap hari sehingga pemikiran buruk tidak lagi menimpa anda.
Langkah 6. Lihat fikiran buruk yang timbul sebagai sangkaan atau hipotesis
Jangan fikir fikiran buruk lebih penting daripada yang sebenarnya. Ini disebut sebagai penyebaran kognitif. Setiap orang mempunyai pemikiran yang tidak mereka mahukan, dan itu tidak pelik. Sebenarnya, tidak mahu mempunyai pemikiran tertentu sebenarnya boleh membuat anda fokus pada pemikiran itu, walaupun itu bukan pemikiran negatif. Sebagai contoh, cuba jangan memikirkan anak anjing yang menggemaskan sekarang! Bolehkah anda mengeluarkan gambar anak anjing yang menggemaskan dari fikiran anda? Susah, bukan?
- Lakukan yang terbaik untuk tidak membesar-besarkan perkara (dalam kes ini, pemikiran buruk).
- Terimalah kenyataan bahawa bersangka buruk tidak semestinya menentukan siapa anda. Dengan cara ini, fikiran buruk akan hilang dengan lebih cepat.
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Luar
Langkah 1. Dapatkan sokongan sosial
Kewujudan sokongan sosial dapat menolong orang mengatasi pemikiran negatif yang timbul.
- Minta rakan, ahli keluarga, pasangan, guru, rakan kuliah, atau seseorang yang anda percayai memberikan sokongan atau menolong anda menangani sebarang pemikiran negatif yang timbul.
- Minta pendapat yang berbeza. Sekiranya anda sukar mengubah pemikiran negatif yang timbul, mintalah orang lain untuk memberikan cara atau pemikiran yang berbeza. Anda pasti terkejut betapa bergunanya pemikiran yang berbeza ini.
Langkah 2. Pastikan anda dikelilingi oleh rakan positif
Sekiranya anda selalu bersama atau di sekitar orang yang banyak mengeluh dan selalu memikirkan perkara terburuk dalam situasi ini, anda juga cenderung bersikap seperti itu. Keluarkan pengaruh negatif dari kehidupan anda, dan luangkan masa dengan orang yang membuat anda berfikir positif. Apabila pemikiran buruk tidak lagi menjadi topik perbualan, mereka tidak lagi menjadi sebahagian daripada pemikiran anda.
Langkah 3. Dapatkan terapi tingkah laku kognitif (CBT)
Sekiranya fikiran buruk menghalangi anda untuk menjalani kehidupan yang tenang dan bahagia, dan semua yang anda cuba lakukan tidak membuahkan hasil yang signifikan, cuba dapatkan pertolongan daripada profesional (contohnya ahli terapi atau psikologi). Ahli terapi dapat membantu anda menangani pemikiran buruk yang timbul dengan cara yang selamat dan tersusun.
- Terapi tingkah laku kognitif adalah pendekatan rawatan yang memberi tumpuan khusus untuk mengubah pemikiran negatif untuk meningkatkan emosi dan tingkah laku. Terapi ini lebih tepat lagi adalah jenis rawatan yang dapat membantu anda belajar bagaimana menangani pemikiran buruk yang mengganggu. Terapi ini juga terbukti berjaya dalam merawat pelbagai masalah kesihatan mental seperti kemurungan, gangguan kecemasan, dan gangguan tekanan pasca-trauma. Tanyakan kepada ahli terapi anda jika dia boleh menggunakan terapi ini untuk rawatan anda.
- Perlu diingat bahawa terapi bukanlah kaedah cepat untuk menyelesaikan masalah. Sebenarnya, berpuluh-puluh sesi terapi dengan ahli terapi tidak semestinya membuat pemikiran buruk ini hilang.
- Bersabar dan ikuti terapi dan rancangan rawatan yang diberikan untuk menangani dan menangani pemikiran buruk dengan cara yang lebih membina.
