Melompat adalah kemahiran penting bagi banyak atlet. Untuk ketinggian tambahan, latih langkah sebelum melompat untuk mengumpulkan kekuatan. Ini akan memberikan momentum tambahan ketika menunjuk ke atas. Latih masa anda juga, dan jaga agar badan anda tetap terkoordinasi dan lurus. Tiba-tiba, anda akan melompat lebih tinggi dan lebih tinggi.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Berlatih Lompat Kaki Berganda
Langkah 1. Letakkan kaki anda
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Kedua-dua kaki anda mesti memukul tanah sebelum anda melompat. Rehatkan seluruh badan anda.
Jangan biarkan lutut anda membengkok ke dalam dan saling menyentuh atau kedudukan Valgus. Kedudukan kedua-dua lutut harus berada di atas jari kaki panjang (jari kaki di sebelah jari kaki besar)
Langkah 2. Perhatikan lengan anda
Rehatkan lengan anda di sisi anda semasa anda melakukan separuh squat. Ini akan memberi anda banyak momentum semasa anda melompat, jadi jangan letakkan tangan anda di depan atau di atas anda sebelum melompat.
Langkah 3. Bayangkan lompatan anda
Anda tidak perlu merenungkan lompatan anda lama sebelum anda melakukannya. Namun, ia dapat membantu memvisualisasikan langkah-langkah yang akan anda ambil. Bayangkan gerakan menentang ke atas dan bayangkan anda melompat ke arah (atau lebih) sasaran anda. Anda akan memfokuskan pada rentetan langkah dan perkara yang akan anda lakukan untuk memastikan lompatan yang berjaya.
Langkah 4. Dorong diri anda untuk melompat
Sebaik sahaja anda memasuki jongkok setengah, segera tekan badan anda untuk melompat tinggi. Mulakan dari telapak kaki anda. Panjangkan pinggang, lutut, dan pergelangan kaki sejauh dan secepat mungkin.
Langkah 5. Ayunkan tangan anda semasa anda melompat
Tarik perlahan-lahan lengan anda ke belakang sambil mengekalkannya di sisi anda. Apabila anda mula melompat, ayunkan tangan anda ke hadapan dengan kuat ke udara. Ini akan membantu menaikkan badan anda dan memberi anda momentum.
Hembuskan nafas semasa anda melakukan pergerakan ini, seperti yang anda lakukan semasa mengangkat beban
Langkah 6. Kawal pendaratan anda
Mendarat di hujung kaki dan bukannya jari kaki. Pastikan mendarat dengan menekuk lutut dan condong sedikit ke hadapan. Kedua-dua kaki anda harus menanggung berat pendaratan anda. Ini akan menyerap kejutan semasa mendarat di permukaan dan mengelakkan kecederaan lutut.
Bahagian 2 dari 3: Berlatih Lompat Kaki Tunggal
Langkah 1. Letakkan kaki anda
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan di belakang anda. Rehatkan seluruh badan anda.
Langkah 2. Bengkokkan ke hadapan sedikit
Perlahan-lahan berjongkok di bawah setengah jongkok dengan satu kaki di tanah. Lakukan ini semasa perut anda perlahan-lahan membongkok ke hadapan. Bengkokkan pinggang sehingga berada pada sudut 30 darjah. Lutut anda harus dibengkokkan pada sudut 60 darjah dan pergelangan kaki anda harus dibengkokkan 25 darjah. Ini akan memberikan kekuatan paling banyak tanpa mencederakan lutut anda.
Langkah 3. Perhatikan lengan anda
Rehatkan tangan anda di sisi anda semasa anda memasuki jongkok setengah. Ini akan memberi anda banyak momentum semasa anda melompat, jadi jangan letakkan tangan anda di depan atau di atas anda sebelum melompat.
Langkah 4. Bayangkan lompatan anda
Anda tidak perlu merenungkan lompatan anda lama sebelum anda melakukannya. Namun, ia dapat membantu memvisualisasikan langkah-langkah yang akan anda ambil. Bayangkan gerakan menentang ke atas dan bayangkan anda melompat ke arah (atau lebih) sasaran anda. Anda akan memfokuskan pada rentetan langkah dan perkara yang akan anda lakukan untuk memastikan lompatan yang berjaya.
Langkah 5. Dorong diri anda untuk melompat
Sebaik sahaja anda memasuki jongkok setengah, segera tekan badan anda untuk melompat tinggi. Mulakan dari telapak kaki anda. Panjangkan pinggang, lutut, dan pergelangan kaki sejauh dan secepat mungkin.
Langkah 6. Ayunkan tangan anda semasa anda melompat
Perlahan-lahan, tarik lengan anda ke belakang. Semasa anda mula melompat, ayunkan tangan anda dengan kuat ke depan dan ke udara. Ini akan membantu menaikkan badan anda dan memberi anda momentum.
Langkah 7. Kawal pendaratan anda
Mendarat di hujung kaki dan bukannya jari kaki. Pastikan mendarat dengan menekuk lutut dan condong sedikit ke hadapan. Kedua-dua kaki anda harus menanggung berat pendaratan anda. Ini akan menyerap kejutan semasa mendarat di permukaan dan mengelakkan kecederaan lutut.
Bahagian 3 dari 3: Membina Kekuatan Kaki
Langkah 1. Lakukan squats
Untuk melakukan jongkok, berdiri dengan punggung ke dinding. Lutut anda harus selebar bahu dan kaki anda hendaklah lebih kurang 45 cm di hadapan anda. Turunkan punggung anda perlahan-lahan sehingga sesuai dengan lutut anda.
Latihan ini akan membina otot hamstring, glutes, dan quadriceps anda. Otot-otot ini adalah kunci utama yang membantu anda melonjak lebih tinggi. Sekiranya anda merasa sakit, hentikan latihan ini
Langkah 2. Latih betis anda dengan melakukan kenaikan betis
Bangun kekuatan otot-otot ini dengan mencengkam permukaan yang lebih tinggi dengan jari kaki dan menggunakan otot betis anda untuk melakukan selekoh ke bawah yang pendek. Anda boleh mencuba menaikkan anak lembu ini dengan satu kaki, kedua kaki, atau dari posisi duduk.
Otot betis adalah satu lagi kumpulan otot penting dalam meningkatkan lompatan anda. Cuba pegang berat badan tertentu semasa anda melakukan langkah ini untuk meningkatkan cabaran dan membina kekuatan
Langkah 3. Tingkatkan fleksibiliti anda dengan meregangkan
Peregangkan tali pinggang dan punggung anda dengan tidur di punggung dengan satu kaki melintasi lutut yang lain. Tarik paha ke arah anda secara stabil dan terkawal. Ini akan meregangkan tali pinggang dari paha yang terentang. Untuk latihan yang lain, sentuh jari kaki sambil duduk, berdiri, dengan kaki tersebar dan kaki disilangkan.
Sekiranya anda tidak cukup fleksibel, kekuatan anda mungkin tidak seimbang. Ini dapat mengehadkan kemampuan anda untuk melompat
Langkah 4. Terus berlatih melompat dan squat
Lompat, melompat (melompat dengan atau tanpa halangan), dan lunges dikenali sebagai plyometrics. Plyometrics adalah pergerakan intensiti tinggi yang meningkatkan kadar degupan jantung anda dengan cepat. Latihan stamina ini dapat meningkatkan tisu otot yang cepat tersentak, sehingga melompat menjadi lebih kuat.
Untuk senaman maksimum, cubalah menahan sepertiga dari berat badan yang biasanya anda angkat. Lompat secara meletup dan ulangi sebanyak mungkin
Petua
- Beberapa latihan plyometric yang popular adalah lompatan pergelangan kaki, lompat kotak, lompat tali, lompat lebar berdiri, dan lompat jongkok.
- Latihan hebat lain adalah dengan memegang dumbbell di setiap tangan dan melakukan gerakan menekan ke atas dengan pergelangan kaki dan jari kaki. Lakukan ini 4-5 kali seminggu, bermula dengan 10 pengulangan dan "perlahan" lakukan sehingga 50 repetisi.
- Jangan mengabaikan latihan untuk memperkuat inti. Kawasan ini sering diabaikan oleh banyak atlet. Lakukan beberapa set crunch setiap hari untuk meningkatkan kekuatan teras anda secara drastik.
- Sentiasa memakai kasut sukan yang anda rasa selesa dipakai.
- Pakai kasut yang sedikit lebih kecil. Ini akan membantu mengelakkan kaki anda tidak bergerak. Ingat, ini bukan kemudahan yang anda cari! Anda di sini untuk menang!
Amaran
- Sekiranya anda pernah menghadapi masalah dengan lutut, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan latihan melompat.
- Berhati-hati dengan iklan "program latihan melompat". Teliti sebelum anda membeli apa-apa.
- Jangan berlebihan. Senaman yang berlebihan boleh mengakibatkan kecederaan, kehilangan otot (kehilangan otot), sukar tidur, dan badan menjadi lembap.
