Lompat tinggi dalam sukan memerlukan kemahiran, ketangkasan, dan kepantasan. Setelah berlari untuk mendapatkan momentum, atlet menggulingkan badannya ke atas bar mendatar dan mendarat di tikar di seberang. Demi keselamatan, anda harus berlatih postur melompat yang baik ketika berlari ke arah palang, melompat di atasnya, dan bahkan ketika mendarat. Berlatih dengan tekun dan selamat untuk belajar bagaimana melakukan lompat tinggi!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyempurnakan Pecut
Langkah 1. Latih teknik larian anda
Ketika atlet berlari ke arah palang, dia membina momentum yang diperlukan untuk melompat ke atas palang. Oleh itu, anda memerlukan teknik pecut yang sempurna sebelum cuba melompat. Berlatih dengan berlari menuju tikar gim seolah-olah ada lompat tinggi di hadapan anda. Gunakan tikar yang sama dengan tikar untuk melompat tinggi.
Langkah 2. Bersedia untuk berlari ke arah tikar
Sebilangan besar atlet hanya memerlukan 10 langkah sebelum melepasi palang. Oleh itu, pastikan anda sekurang-kurangnya sepuluh langkah di belakang titik lompatan. Sekiranya anda seorang pemula, tingkatkan langkah anda ke 15-16 langkah sehingga anda mendapat momentum yang cukup untuk melompat.
- Jangan berdiri betul-betul di hadapan tikar. Berlari di jalan yang menyerupai huruf "J" berpusing sepuluh langkah sebelum pecut. Oleh itu, letakkan diri anda kira-kira 2.5 meter ke kanan atau kiri palang sebelum mula berlari. Sekiranya kaki dominan anda betul, kedudukan anda berada di sebelah kanan tikar, dan sebaliknya.
- Biasanya, wanita melangkah 2.5-4 meter ke kiri atau kanan tikar dan memulakan pecut 10.5-17 meter ke palang. Sementara itu, lelaki biasanya melangkah 3.5-5 meter ke kiri atau kanan tikar dan memulakan pecut 15-20 meter ke arah palang.
Langkah 3. Mulakan pecut
Gunakan kaki yang tidak dominan untuk menggerakkan badan anda. Beberapa atlet mula rendah dan berjalan tegak pada langkah ketiga. Pilih pendirian yang paling sesuai untuk anda, tetapi semasa berlatih mungkin lebih baik untuk memulakan dengan berdiri kerana lebih mudah.
- Pastikan anda berlari di jalan yang serupa dengan huruf "J". Lintasannya kelihatan seperti huruf "J" kerana anda berlari lurus dan membelok di depan lompatan. Lari terus ke sudut tikar selama kira-kira 5 langkah untuk mendapatkan momentum. Mula berpusing setelah 3 langkah sehingga selari dengan palang.
- Jangan naik atau turunkan kelajuan anda. Pertahankan langkah yang konsisten agar anda tidak kehilangan momentum.
Langkah 4. Lompat ke palang
Lompatan ini juga disebut "push off". Tendang ke udara dengan kaki yang tidak dominan. Kaki anda yang tidak dominan akan memanjang secara automatik semasa anda melompat, dan menekan lutut kaki dominan anda.
Jangan mendarat di atas tikar, Mendarat dengan kedua kaki anda. Pada ketika ini, anda hanya mengamalkan sikap berjalan. Walau bagaimanapun, tikar boleh menahan anda jika anda jatuh secara tidak sengaja
Bahagian 2 dari 3: Melintasi Bar dengan Teknik Fosbury Flop
Langkah 1. Amalkan teknik Fosbury Flop
Sikap ini pertama kali digunakan pada Sukan Olimpik Mexico 1968 oleh Dick Fosbury untuk memenangi pingat emas. Teknik ini, yang kemudian dinamakan Fosbury Flop, dilakukan dengan mengangkat kepala terlebih dahulu dengan belakang menghadap palang. Teknik ini kini paling sering digunakan oleh atlet lompat tinggi profesional.
Langkah 2. Bersedia untuk melompati palang
Apabila anda menyelesaikan pecut trek "J" dan berada di sebelah tikar, pusingkan badan anda ke arah bar untuk melakukan Fosbury Flop. Semasa anda mendorong lutut ke atas dan melompat dengan kaki yang tidak dominan, putar sehingga anda menghadap ke langit. Pada mulanya kedudukan ini mungkin terasa tidak wajar, tetapi berlatihlah dengan tekun sehingga anda terbiasa dengannya.
Langkah 3. Langkau bar
Condongkan kepala dan punggung atas ke arah tikar. Condongkan kepala ke belakang dan dagu masuk semasa melintasi palang untuk mengelakkan kecederaan. Lengkapkan punggung anda. Apabila anda membengkokkan dan menaikkan pelvis ke atas palang, kepala anda akan "jatuh" ke belakang. Setelah pelvis anda berada di atas palang, secara semula jadi anda akan mendekatkan kepala ke dada untuk membantu mengangkat kaki ke atas palang.
- Angkat kaki anda sehingga mereka berada di atas palang. Di sini, masa sangat penting kerana mungkin perbezaan antara badan dan palang sangat tipis. Apabila pelvis anda melintasi palang dan mula turun, tendang kaki anda dengan cepat sehingga melepasi palang.
- Cuba letakkan tangan anda dekat dengan badan anda untuk pusat graviti yang kuat.
Langkah 4. Letakkan badan anda di atas tikar dengan baik
Sentuh punggung atas ke tikar terlebih dahulu. Setelah melintasi palang, ada baiknya mendarat di punggung dan bahu atas untuk mengelakkan kecederaan. Seluruh badan anda akan mengikut bahu dan belakang anda. Mungkin anda berasa selesa untuk meneruskan gerakan menggulung ke bawah. Sekiranya ada, berehat dan cuba berguling.
- Sekiranya anda jatuh, tekan putaran ke bahagian kanan atau kiri punggung atas anda dan susun berat anda di bahu yang berkaitan (dan bukannya tepat di atas kepala anda) sehingga hentakan merata dari leher.
- Jangan buka mulut sehingga tidak menggigit lidah.
Langkah 5. Tahan keinginan anda untuk melengkung
Pastikan badan anda terbuka agar lutut anda tidak menyentuh muka anda. Jangan berehat ketika punggung memukul tikar, dan biarkan kaki anda terbuka. Ini dilakukan kerana lutut anda membengkok dan bergerak ke depan, walaupun anda tidak berguling ke depan.
Sekiranya anda memukul palang semasa melompat, bar mungkin jatuh dari landasan dan jatuh. Sekiranya demikian, bar boleh jatuh ke atas anda, ke atas tikar, atau berada dalam posisi berbahaya ketika anda mendarat. Sekiranya anda memukul palang, tutup muka dengan kedua-dua lengan semasa anda mendarat untuk mengelakkan kecederaan
Langkah 6. Tingkatkan kedudukan dan ketinggian lompat anda
Berlatih melompat dan mendarat sehingga anda berjaya melakukannya. Tidak ada yang dapat mempelajari teknik ini dalam semalam, jadi jangan putus asa jika Anda berjuang pada mulanya. Berlatih seberapa banyak yang anda boleh dan dapatkan nasihat jurulatih dan atlet lain yang lebih maju. Minta rakan memerhatikan anda semasa anda melompat dan menunjukkan sebarang kelemahan dalam posisi melompat dan mendarat anda.
- Untuk mencabar diri anda, tinggikan palang dengan ketinggian 3 cm. Mungkin 3 cm kelihatan pendek, tetapi anda akan merasakan perbezaannya ketika melompat.
- Catat kemajuan anda dalam jurnal. Tuliskan ketinggian palang yang boleh dilalui semasa latihan. Sekiranya anda terus menaikkan palang setiap minggu dan menjejaki ketinggian anda boleh melompat dalam latihan anda, kemajuan anda dapat dipantau.
Bahagian 3 dari 3: Melintasi Salib dengan Teknik Lompat Gunting
Langkah 1. Melintasi palang menggunakan teknik lompat gunting
Sekiranya anda agak takut membuat lompatan pertama, cuba perkara lain yang lebih mudah dan ringkas. Teknik yang disebut Scissor Jump dilakukan dengan berlari di sepanjang jalan yang sama, tetapi melompat di belakang palang, anda melintasi palang dalam posisi duduk, punggung lurus, dan kaki anda dilanjutkan di depan.
Pastikan bar cukup dekat dengan tikar, terutamanya jika anda seorang pemula. Anda harus menguasai teknik ini terlebih dahulu sebelum menerapkannya secara lompat
Langkah 2. Berlari ke arah palang dengan kelajuan berterusan untuk membina momentum
Sekiranya anda rajin berlatih pecut "J", anda seharusnya boleh berlari ke bar dengan sikap dan keyakinan yang betul. Jangan memotong sudut ketika memecut huruf "J" untuk menjimatkan masa. Anda harus melalui jalan yang betul untuk mendapatkan momentum yang mencukupi.
Langkah 3. Turun dari tanah
Semasa anda berlari, anda melompat dengan kaki yang tidak dominan dan menolak lutut kaki dominan anda ke udara, menjaga kaki anda lurus. Pinggang harus dibengkokkan seolah-olah duduk di lantai, dan kaki tidak boleh lebih tinggi dari pinggang.
Semasa melompat, badan anda harus selari dengan palang. Anda akan melompat dengan gerakan "sideways" untuk melepasi palang
Langkah 4. Selesaikan lompatan
Ayunkan kaki anda yang tidak dominan ke arah kaki yang dilanjutkan. Dengan cara ini, anda melakukan gerakan menutup seperti gunting ("Lompat Gunting" bermaksud lompatan gunting). Pastikan punggung anda lurus dan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Momentum akan membawa badan anda melintasi palang dan ke tikar.
Langkah 5. Tingkatkan teknik anda
Berlatih Gunting Lompat sehingga anda mahir. Apabila teknik anda bertambah baik, tingkatkan ketinggian bar secara beransur-ansur. Apabila anda mencapai ketinggian maksimum, sudah tiba masanya untuk beralih ke kedudukan lompatan yang lebih sukar.
Petua
- Ketahui apakah anda mampu menaikkan ketinggian palang. Sekiranya anda mempunyai jurulatih, dia akan tahu bila anda sudah bersedia untuk melonjak lebih tinggi. Sekiranya tidak, cuba tingkatkan ketinggian bar sebanyak satu inci setiap minggu.
- Anda harus memanaskan badan sebelum melakukan lompat tinggi. Lakukan beberapa latihan berlari dan melompat sebelum benar-benar melompat ke atas palang.
- Ketahui bila bar perlu diturunkan. Sekiranya anda menjatuhkan palang cukup kerap, turunkan satu sentimeter atau dua dan latih kembali teknik anda. Jangan terlalu kecewa jika menjatuhkan palang, tahu had anda, dan jangan takut menurunkan ketinggian.
- Sekiranya anda tidak dapat menggunakan atau memiliki peralatan lompat tinggi, cubalah meminjamnya dari suatu tempat. Cari sekolah atau universiti di kawasan sekitar anda yang mempunyai peralatan lompat tinggi yang boleh anda pinjam, atau sewa dengan harga yang berpatutan. Anda mungkin juga dapat mencari kedai bekalan atlet yang menyewa peralatan ini.
- Sekiranya anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk melompati palang, biarkan bar memukul anda walaupun terasa sakit sedikit.
- Semasa melompat, jangan lupa angkat kaki dan jangan takut mendarat di punggung.
- Jangan ragu atau berhenti sebelum melompat, atau anda akan kehilangan momentum dan membuang masa yang berharga.
Amaran
- Jangan sekali-kali menggunakan tilam sebagai tikar ketika melakukan lompat tinggi. Walaupun kelihatannya semula jadi, anda boleh bangkit dari tilam dan terbang, kemudian jatuh ke tanah.
- Jangan berlatih sendirian. Sekiranya anda cedera, tidak ada yang dapat menolong anda!
- Jangan sekali-kali melompat tinggi tanpa tikar keselamatan untuk mengelakkan kecederaan serius.
- Artikel ini adalah untuk pemula. Untuk pertanyaan lebih mendalam mengenai lompat tinggi, tanyakan kepada jurulatih mengenai petua dan cadangan yang anda perlukan.
- Letakkan tikar kecil di sekitar tikar lompat tinggi untuk keselamatan tambahan.
