Belajar menendang tinggi dapat meningkatkan prestasi dalam aktiviti sorak, gimnastik, atau aktiviti seni mempertahankan diri. Untuk mencapai potensi sepenuhnya, anda perlu meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan fleksibiliti anda sambil menggunakan teknik yang tepat untuk tendangan anda. Ia memerlukan masa, tetapi jika anda tetap komited, anda boleh melakukan banyak perkara untuk meningkatkan penampilan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Melakukan Regangan Dinamik
Langkah 1. Pilih tempat untuk melakukan regangan dinamik dengan jarak sekurang-kurangnya 9 meter
Pakai kasut sukan dan pakaian yang fleksibel. Mulakan setiap sesi latihan dengan peregangan ini.
Walaupun anda tidak bersenam, cuba lakukan peregangan ini dua kali sehari untuk meningkatkan fleksibiliti. Cuba jadikan ia sebagai rutin pada waktu pagi dan petang
Langkah 2. Tendangan tinggi
Panjangkan lengan kanan ke hadapan, selari dengan tanah. Tangan dalam kedudukan rata dengan tapak tangan menghadap ke bawah. Melangkah ke hadapan untuk meletakkan berat badan di kaki kiri anda dan menendang kaki kanan anda ke arah tapak kaki dengan jari kaki anda diketatkan. Anda harus menyentuh jari kaki di telapak tangan anda.
- Ulangi dengan menukar kaki yang lain.
- Lakukan bolak-balik sejauh 9 meter 4 kali sambil mengulangi latihan ini.
Langkah 3. Lakukan sepakan belakang
Letakkan kerusi yang kukuh di hadapan anda. Melangkah ke belakang dan bersandar di kerusi.
- Mulakan dengan kaki anda sedikit menunjuk ke luar.
- Letakkan kaki kanan anda tepat di belakang anda dengan jari kaki di tanah.
- Tendang setinggi yang anda boleh, sambil menjaga punggung bawah anda stabil. Pandang lurus ke depan untuk memastikan tulang belakang lurus.
- Ulangi, menendang 20 hingga 30 kali.
- Tukar kaki. Cuba meregangkan kaki anda sejauh mungkin sambil menendang.
- Sentiasa menendang dengan kawalan.
Langkah 4. Berlari di tempat dengan lutut diangkat tinggi
Panjangkan kedua tangan ke hadapan dan pegang kedua-dua tangan di ketinggian pinggang. Berlari di tempat mengangkat paha atas setinggi yang anda boleh untuk menyentuh tangan anda dengan setiap langkah. Terus berselang seli selama 30 hingga 60 saat.
Pengangkat lutut juga bagus untuk senaman teras dan kardio. Ulangi antara selang intensiti tinggi
Langkah 5. Berlari dengan tendangan tumit
Berlari di tempat, tetapi jaga paha lurus di bawah batang tubuh anda dan tendang kaki bawah ke belakang. Angkat tumit kaki setinggi yang anda boleh dengan setiap langkah. Tujuannya adalah untuk menendang glute anda dengan tumit anda. Berlari di tempat selama 30 saat.
Latihan ini mensasarkan otot punggung, yang penting untuk meningkatkan kelenturan dan rentang pinggang
Bahagian 2 dari 4: Meningkatkan Kelenturan dengan Regangan Statik
Langkah 1. Tambahkan regangan statik lanjutan ke rutin senaman anda
Sebelum ini, anda harus melakukan peregangan asas pada tali pinggang, paha depan, dan fleksor pinggul. Pastikan anda memanaskan dengan kardio selama 5 minit sebelum melakukan latihan ini.
Langkah 2. Lakukan perpecahan pusat
Duduk di atas tanah dengan kaki melebar seluas mungkin. Letakkan kedua tangan dengan kuat di depan, sedikit di atas pangkal paha.
- Pindahkan berat badan ke kedua-dua lengan secara perlahan.
- Putar ke hadapan sehingga anda mula merasakan regangan di pangkal paha anda. Berhenti berpusing apabila regangan menjadi terlalu menyakitkan.
- Tahan regangan selama 90 saat hingga 3 minit.
Langkah 3. Lakukan pembahagian sisi
Ambil kedudukan rintangan, dengan kaki kanan diluruskan lurus ke depan dan kaki kiri anda terbentang dan bengkok ke belakang. Pastikan lutut kiri anda dibengkokkan sehingga anda bersedia untuk meregangkan.
- Letakkan kedua lengan di setiap sisi kaki.
- Pindahkan berat badan ke kedua lengan. Angkat diri dan cuba luruskan lutut yang bengkok dari kedudukan rintangan.
- Usahakan agar kaki anda diregangkan lurus ke arah yang bertentangan, dengan berat badan anda tertumpu di tengah.
- Pegang peregangan ini sehingga tidak menyakitkan. Pegang kedudukan itu selama 30 hingga 60 saat. Tukar kaki.
- Lakukan regangan ini setiap hari untuk hasil maksimum.
Langkah 4. Cuba berlebihan
Sebaik sahaja anda menguasai split center dan side split, anda sudah bersedia untuk meningkatkan kelenturan pangkal paha dan kaki anda untuk tendangan yang lebih tinggi. Apabila anda berada dalam keadaan penuh, letakkan tuala gulung di bawah kaki depan anda.
Bahagian 3 dari 4: Menguatkan Otot Inti
Langkah 1. Lakukan Pilates
Sertailah kelas asas Pilates, yang dikenali sebagai latihan pengukuhan dan fleksibiliti teras. Anda juga boleh meminjam DVD pilates dari perpustakaan tempatan anda jika tersedia.
Langkah 2. Cuba tendangan gunting
Berbaring dalam keadaan terlentang. Angkat kedua lutut sehingga selari dengan lantai, sambil mengetatkan otot inti di perut.
- Angkat bahu, leher dan kepala anda dari tanah.
- Luruskan kedua-dua kaki. Gerakkan kaki kanan anda ke sudut 45 darjah.
- Jangkau dan pegang bahagian belakang kaki kiri.
- Tendang kaki kanan ke arah anda sambil menurunkan kaki kiri ke sudut 45 darjah. Pegang kaki kanan.
- Tendang dua kali dan tukar kaki.
- Ulangi selama 30 saat hingga 1 minit.
- Apabila kekuatan teras anda meningkat, cuba lakukan latihan ini tanpa bantuan lengan anda.
- Tendangan gunting akan meningkatkan kelenturan dan kekuatan perut.
Langkah 3. Lakukan pose papan setiap hari
Ambil kedudukan pendukung pada empat titik dengan kedua pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Panjangkan satu kaki ke belakang sehingga dipanjangkan sepenuhnya, kemudian ikuti kaki yang lain. Ini akan memindahkan berat badan anda ke kedua-dua hujung kaki dan tangan anda. Pastikan badan anda lurus.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Tingkatkan hingga 2 minit dalam keadaan baik.
- Latihan menggunakan papan akan menguatkan seluruh badan. Lakukan di atas tikar senaman untuk meningkatkan kestabilan.
Langkah 4. Lakukan gerakan berenang
Berbaring di perut anda. Panjangkan kedua kaki dan lengan dalam garis lurus.
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda. Tahan keduanya selama 3 saat.
- Turunkan kedua-dua anggota badan, kemudian angkat lengan kiri dan kaki kanan anda.
- Ulangi gerakan berenang ini dengan perlahan selama 1 minit.
- Kemudian, tarik kedua tangan dan kaki dengan gerakan berenang pantas selama 1 minit.
- Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan belakang.
Bahagian 4 dari 4: Memperbaiki Bentuk Badan
Langkah 1. Meningkatkan keseimbangan
Meningkatkan keseimbangan anda dapat meningkatkan kemampuan anda untuk mengekalkan kawalan ketika menendang. Anda boleh mengimbangi keseimbangan setiap hari dengan melakukan senaman sederhana seperti berdiri di sebelah kaki selama 30 saat setiap kaki, atau berjalan tumit ke kaki (tumit bersamaan dengan kaki) dalam garis lurus.
Sekiranya anda bersenam di gim, anda boleh mencuba mengimbangkan di papan goyangan
Langkah 2. Tingkatkan postur badan (penjajaran badan)
Untuk dapat melakukan pelbagai tendangan setinggi mungkin, pastikan anda menggunakan teknik yang betul dengan mempelajari postur badan anda. Sekiranya badan anda tidak berada di posisi yang tepat untuk tendangan, anda mungkin tidak dapat melakukan tendangan dengan sangat tinggi, meningkatkan risiko kecederaan anda.
Semasa melakukan sepakan sisi, angkat lengan kanan ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Bersandar sedikit ke hadapan sehingga pelvis condong. Angkat kaki kanan anda, biarkan sedikit bengkok, dan tendang telapak kaki dengan sisi kaki. Tingkatkan tinggi tangan anda kerana menjadi lebih mudah untuk menendang
Langkah 3. Berlatih dengan tekun
Sama ada anda ingin menari tinggi, seni mempertahankan diri atau sorak, anda harus berlatih. Bersenam secara teratur untuk membina otot yang digunakan untuk menendang, sambil meningkatkan keseimbangan dan bentuk badan. Belajar menendang tinggi tidak akan berjaya dalam masa yang singkat. Namun, jika anda kerap berlatih, anda akan mengalami peningkatan dari masa ke masa.
