Adakah anda merasa tertekan atau tidak gembira? Adakah anda mahu menenangkan diri? Tidak sukar untuk berlatih menenangkan fikiran, dan dapat membantu anda merasa lebih baik dan bersedia pada bila-bila masa. Apabila anda menjumpai cara yang berkesan, lakukan dan kerapkan berlatih. Berikut adalah beberapa idea untuk dicuba supaya anda dapat merasa tenang atau santai dengan lebih cepat dan mudah.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Menenangkan dengan Meditasi
Langkah 1. Lakukan senaman pernafasan dalam
Walaupun idea ini mungkin jelas, latihan bernafas dalam memberi kesan yang sangat baik untuk menenangkan fikiran anda. Berlatihlah setiap hari dan lakukan pada waktu tekanan untuk menenangkan kerisauan anda.
- Tutup mulut anda dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Cuba hitung masa anda menyedut udara ini sehingga ia bertahan selama empat saat. Tahan nafas selama tujuh saat, kemudian hembuskan nafas selama lapan saat. Ulangi hingga empat kali.
- Sekiranya anda kemudian mengalami masalah dengan nafas "memperlahankan" ini, mulailah dengan kiraan yang tidak terlalu lama, dan perlahan-lahan lakukan sehingga anda dapat bertahan lebih lama.
- Anda boleh menetapkan masa untuk menghirup dan menghembuskan nafas sendiri, tetapi pastikan masa ketika anda menghembuskan nafas adalah dua kali dari masa anda menyedut.
Langkah 2. Berlatih meditasi
Meditasi ini adalah proses mengosongkan fikiran anda dengan menumpukan perhatian pada perkara, tempat, ayat, warna, dll. Mulakan dengan duduk (berlutut atau berbaring) dalam kedudukan yang selesa dan menumpukan (atau berdoa) pada sesuatu yang spesifik. Anda mungkin memerlukan lebih dari sepuluh minit untuk membersihkan fikiran sepenuhnya, tetapi itu perkara biasa.
- Anda boleh duduk atau berbaring semasa bertafakur, tetapi selalu berusaha memejamkan mata untuk membantu anda memberi tumpuan mental / rohani.
- Sekiranya anda merasa gelisah ketika bertafakur, itu perkara biasa. Seboleh-bolehnya, cubalah mengabaikannya, memfokuskan kembali (atau berdoa) pada sesuatu yang spesifik.
- Gunakan imaginasi terpandu untuk membantu membersihkan fikiran anda. Bayangkan tempat, nyata atau fiksyen, di mana anda merasa tenang dan tenteram di tempat itu. Fokus pada tempat ini, termasuk bagaimana perinciannya kelihatan dan bagaimana perasaan anda di dalamnya.
- Bertafakur selama yang anda mahukan, tetapi berehat sekurang-kurangnya sepuluh minit apabila anda berjaya membersihkan fikiran anda dapat membantu memberi tumpuan dan mengurangkan tekanan.
- Memainkan muzik, melodi yang tenang, atau lirik lagu yang positif (seperti: "Saya rasa sesuatu yang baik akan berlaku. Saya merasa seperti sesuatu yang baik sedang dalam perjalanan …") dapat membantu anda memberi tumpuan yang lebih baik pada meditasi Anda. Sentiasa lakukan apa sahaja yang anda rasa perlu untuk membuat anda lebih selesa.
- Meditasi terbukti mempunyai manfaat kesihatan selain menenangkan fikiran, termasuk menurunkan tekanan darah, kolesterol tinggi, dan gula darah tinggi.
Langkah 3. Cuba gambarkan
Sama seperti imaginasi terpandu dalam meditasi, di mana anda membayangkan suasana yang damai. Bayangkan pemandangan itu dalam fikiran anda selama yang anda mahukan, tetapi fokuskan semua pemikiran dan tenaga anda untuk memvisualisasikan tempat ini dalam fikiran anda.
Langkah 4. Lakukan kelonggaran otot progresif
Proses ini dilakukan dengan menegangkan terlebih dahulu dan kemudian merehatkan semua otot di badan anda. Meregangkan otot setelah menegangkannya mengubah keadaan psikik anda, dan membantu minda dan badan anda merasa tenang.
- Mulakan dengan menegangkan otot-otot di wajah anda satu demi satu. Contohnya termasuk mengerutkan kening, mengerutkan kening, mengerutkan kening, dan mengepalkan rahang. Kemudian biarkan setiap otot berehat.
- Apabila anda selesai dengan wajah, jalankan badan anda hingga rata di seluruh otot di badan anda.
- Semasa menegangkan otot, tahan 5-10 saat untuk setiap otot, sebelum merehatkannya.
Kaedah 2 dari 4: Menenangkan dengan Perubahan Kesihatan
Langkah 1. Berlatih yoga
Yoga adalah jenis senaman peregangan berisiko rendah yang membantu merehatkan otot di badan anda. Oleh kerana anda harus fokus pada setiap posisi yoga, tidak akan ada ruang untuk merenungkan penyebab tekanan dan 'memaksa' minda anda menjadi tenang.
- Akan lebih baik jika anda memulakan yoga dengan mengikuti salah satu kelas. Kelas yoga diatur untuk mewujudkan suasana yang tenang, walaupun mungkin ada sejumlah besar orang yang hadir. Cari tenaga pengajar tempatan atau kelas yoga di gimnasium yang berdekatan.
- Hatha yoga adalah jenis yoga yang paling asas dan sangat sesuai untuk bersantai. Cari kedudukan yoga hada yang boleh anda cuba sendiri di rumah.
- Elakkan yoga jika anda mempunyai masalah fizikal seperti hernia, osteoporosis, atau jika anda berisiko kesemutan.
Langkah 2. Minum banyak air
Air penting untuk menjaga keperluan cecair badan anda dan membersihkan toksin, yang membantu minda anda untuk fokus dengan lebih baik. Untuk membantu latihan relaksasi lain, minum banyak air.
Langkah 3. Makan makanan yang mendorong kelonggaran
Makanan tertentu membantu menurunkan hormon yang berkaitan dengan kegelisahan, dan pada masa yang sama meningkatkan hormon yang berfungsi untuk menghasilkan "perasaan bahagia dan tenang."
- Makanan yang tinggi selenium membantu mengurangkan kegelisahan dan kemurungan, seperti kacang (terutama kacang Brazil), jamur shitake, tuna, minyak ikan, atau salmon.
- Makan makanan yang tinggi zat besi, seperti bayam, biji labu, dan halibut.
- Cari makanan dengan kadar triptofan yang tinggi kerana ia dapat membantu menghasilkan serotonin yang meningkatkan "rasa sedap". Cubalah coklat gelap, kacang, dan daging merah.
Langkah 4. Bersenam secara sederhana
Senaman berguna untuk melepaskan endorfin, yang dapat menghasilkan "rasa senang". Cuba lakukan sedikit senaman setiap hari untuk menenangkan fikiran setelah berhadapan dengan jadual yang sibuk dan tertekan.
- Bersenam di tempat yang tenang yang membolehkan anda bersendirian. Sekiranya anda bersenam di gim, cari kawasan atau bilik yang tenang di mana anda tidak terganggu oleh pemikiran atau perkara di sekeliling anda.
- Cuba ikuti rutin senaman yang tidak memenuhi fikiran anda. Contohnya, berenang atau berlari.
Langkah 5. Ikut serta dalam aktiviti kegemaran anda
Sekiranya anda gemar memasak, membaca, atau bersenam, lakukanlah! Melakukan sesuatu yang anda nikmati membantu anda menghilangkan kerisauan di dalam fikiran anda, dan pada masa yang sama melepaskan lebih banyak endorfin yang membuat anda merasa bahagia.
Langkah 6. Minum minuman suam
Minuman panas membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan tekanan. Cari minuman panas yang mengandungi lebih sedikit kafein dan alkohol, kerana ia dapat meningkatkan kegelisahan dan kemurungan.
- Teh hijau mengandungi bahan semula jadi tertentu yang berkaitan dengan penurunan tahap tekanan. Minum panas atau sejuk untuk mendapatkan rasa tenang.
- Cuba minum susu suam. Minuman klasik sebelum tidur ini dapat menenangkan fikiran anda yang bermasalah kerana kadar triptofan yang tinggi, yang berguna untuk menghasilkan lebih banyak serotonin di otak. Anda boleh menambah madu untuk pelbagai.
- Sekiranya anda memilih untuk minum kopi untuk membantu anda berehat, cari kopi tanpa kafein sehingga tidak merangsang hiperaktif.
- Elakkan meminum apa-apa dengan terlalu banyak gula, kerana dapat merangsang otak dan membuat rehat lebih sukar.
Kaedah 3 dari 4: Menenangkan dengan Aktiviti
Langkah 1. Isi aktiviti anda dengan aktiviti rutin yang tidak memenuhi fikiran anda
Melakukan aktiviti tanpa memerlukan anda fokus dapat menenangkan fikiran.
- Cuba lukis gambar apa pun atau lukis gambar abstrak. Anda akan "dipaksa" untuk fokus pada lukisan, jadi anda tidak memikirkan punca tekanan dalam hidup anda.
- Melakukan tugas-tugas rumah tangga (dengan gerakan berulang) boleh mempengaruhi kelonggaran. Cuba memotong daun, menyapu lantai, atau melipat pakaian.
- Sekiranya boleh, anda juga boleh melakukan aktiviti seperti membuat kalung atau merajut.
- Elakkan aktiviti yang memerlukan banyak pergerakan atau membosankan, kerana dapat meningkatkan tekanan.
Langkah 2. Dengarkan muzik santai
Walaupun anda mungkin suka muzik rock, tegar atau rap, cari rentak yang lebih lembut / tenang dan tenang untuk menenangkan fikiran.
- Elakkan muzik dengan alat yang kuat / kuat atau dengan vokal yang kuat, kerana ini akan menyukarkan anda untuk tenang semasa mendengarnya. Kadang-kadang, lebih baik mendengar muzik tanpa vokal.
- Selain muzik, anda juga dapat mendengar suara alam dan 'white noise' yang dirancang untuk membantu orang bersantai. Cari "bunyi lautan atau hutan", atau cari contoh 'bunyi putih' untuk anda cuba.
- 'Binaural beats' adalah jenis muzik atau suara khas yang menghasilkan tahap gelombang alfa yang lebih tinggi di otak anda, membantu anda berehat. Cari versi rentak binaural percuma dalam talian atau melalui laman streaming muzik kegemaran anda.
- Cuba dengar muzik dengan pengulangan yang kerap dan tidak terlalu banyak vokal. Banyak jenis muzik seperti ini seperti house, trance, trap, dan trip-hop.
- Muzik klasik selalu menjadi pilihan. Beberapa muzik klasik mungkin terdengar hebat, terutamanya simfoni yang dibuat pada abad ke-20 seperti Shostakovitch. Sementara itu, untuk bersantai, kami mengesyorkan mendengar rentak satu instrumen atau kumpulan muzik yang lebih kecil seperti muzik dari zaman Baroque dan Klasik (contohnya Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Langkah 3. Luangkan masa dengan haiwan
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menghabiskan masa dengan haiwan peliharaan atau menyentuh haiwan dapat menurunkan tekanan darah mereka dan mempunyai tekanan yang jauh lebih rendah daripada orang yang jarang bersentuhan dengan haiwan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai haiwan kesayangan, pertimbangkan untuk membawa anjing sahabat anda berjalan-jalan, atau bermain dengan kucing jiran. Sedikit masa untuk haiwan dalam sehari boleh pergi jauh.
- Cuba psikoterapi dengan haiwan. Jenis terapi ini dapat membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan dengan menggunakan haiwan. Kuda sering digunakan, tetapi anjing dan kucing juga menjadi pilihan ramai.
Langkah 4. Cuba aromaterapi
Kaedah ini adalah dengan menggunakan wangian yang lembut untuk menenangkan anda. Contoh aromaterapi yang popular ialah lavender, peppermint, dan eucalyptus.
- Anda boleh membeli minyak aromaterapi untuk disapukan terus ke badan. Sapukan sedikit di sekitar pelipis, di lengan dan siku. Ini adalah kawasan yang lebih panas dari badan anda, sehingga mereka dapat menyebarkan bau lebih cepat.
- Minyak aromaterapi atau minyak wangi rumah boleh digunakan untuk menjadikan bilik tidur anda sebagai tempat bersantai peribadi anda.
Langkah 5. Rendam di tab mandi atau kolam
Air suam dapat membantu melepaskan endorfin untuk mengurangkan tekanan, mandi air suam selama dua puluh minit.
Kaedah 4 dari 4: Mengelakkan Punca Tekanan
Langkah 1. Jauhkan diri anda dari media sosial
Punca tekanan yang besar adalah media sosial, sama ada telefon bimbit atau akaun Facebook. Cuba luangkan masa daripada media sosial untuk mengurangkan kerisauan anda.
- Matikan telefon anda atau biarkan di dalam kereta anda sebentar, sehingga anda tidak tergoda untuk ingin memeriksa telefon anda setiap minit.
- Tutup komputer riba dan matikan komputer supaya anda tidak tergoda untuk membuka akaun media sosial anda.
- Sekiranya media sosial adalah tekanan terbesar dalam hidup anda, pertimbangkan untuk menutup akaun anda sepenuhnya untuk jangka masa tertentu. Matikan akaun media sosial dalam talian anda selama beberapa minggu atau bulan sehingga anda merasa media sosial tidak lagi menjadi masalah bagi anda.
Langkah 2. Jangan menonton televisyen
TV penuh dengan warna-warna terang, penuh dengan gambar dan suara yang dapat meningkatkan tekanan.
Langkah 3. Luangkan masa bersendirian
Selalunya orang di sekitar kita adalah penyebab kegelisahan / tekanan yang kita alami, sehingga boleh menjadi alasan untuk menghabiskan masa dengan anda sahaja.
- Cari masa di luar tempat kerja untuk berehat dan bersendirian. Cuba bawa hujung minggu ke bandar berhampiran atau tempat yang indah di mana anda mempunyai sedikit masa untuk berfikir.
- Batalkan rancangan dengan rakan-rakan jika anda terlalu sibuk dengan jadual yang sibuk. Penting untuk meluangkan masa untuk diri sendiri sebelum berkongsi dengan orang lain.
- Cari masa untuk "menjauhkan diri" dari keluarga. Tidak kira seberapa banyak anda menyayangi mereka, setiap orang memerlukan sedikit masa dari keluarga mereka untuk mengekalkan minda yang sihat.
Langkah 4. Elakkan tekanan yang diketahui
Sekiranya anda mengetahui bahawa ujian atau perjumpaan yang akan datang menyebabkan tekanan anda, cuba luangkan sedikit masa untuk mengelakkan kecemasan / tekanan tambahan.
- Tetapkan had masa yang tegas jika anda berhasrat untuk “menangani” penyebab tekanan anda, jika berkaitan dengan pekerjaan atau sekolah. Berjanjilah pada diri anda bahawa anda hanya akan bekerja sehingga jam 8 malam, selepas itu bebaskan diri anda dari tekanan mengganggu.
- Sekiranya ada orang atau aktiviti yang mempengaruhi kegelisahan anda, hindari sebentar / sementara. Luangkan sedikit masa untuk memikirkan mengapa ini sangat mengganggu anda, dan cuba cari jalan keluarnya.
Petua
- Tutup mata anda dan dengarkan nafas anda. Pastikan anda berada di tempat yang tenang. Rasakan udara bergegas ke kepala anda dan hembus perlahan.
- Duduk di bawah sinar matahari, walaupun anda berada di dalam rumah. Kehangatan dan cahaya matahari akan membantu menaikkan mood anda.
- Berbaring di kawasan terbuka di luar pada waktu malam, dan melihat langit dan bintang-bintang di atas.
- Berbaring di atas lantai, di sofa atau tempat tidur berbaring, dan tarik nafas perlahan-lahan, mendengar muzik lembut atau di bilik yang tenang. Fikirkan masa yang baik dan senyum.
- Nyalakan lilin, matikan lampu kemudian berehat apabila tidak ada lagi gangguan.
- Cuba humor komedi ringan. Filem lucu kegemaran anda dapat membantu menaikkan mood anda dan mengalihkan perhatian anda; malah mungkin dapat memberi anda nasihat mengenai sesuatu.
- Makan makanan yang baik, kitar & buat seseorang berasa istimewa setiap hari.
- Tulis tentang sesuatu, apa sahaja jenis penulisan, di mana anda merasa paling selesa. Atau tuliskan apa sahaja yang terlintas di fikiran anda. Mempunyai buku harian boleh menjadi sangat santai.
