Ingin menghilangkan lemak lengan dalam masa yang singkat? Walaupun sukar, keinginan anda dapat menjadi kenyataan! Namun, anda tidak boleh kehilangan lemak hanya pada bahagian badan tertentu. Anda perlu mengurangkan lemak badan secara keseluruhan untuk mengurangkan lengan anda, misalnya dengan berlatih menggunakan berat badan untuk menegangkan otot lengan anda 3 kali seminggu selama 90 minit seminggu. Juga, luangkan 75-150 minit seminggu untuk senaman aerobik intensiti sederhana hingga kuat. Pertimbangkan untuk berjumpa doktor untuk mengetahui sama ada terdapat masalah kesihatan yang mencetuskan pengumpulan lemak di lengan. Biasakan tidur malam setiap hari dan mengamalkan diet yang sihat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam Menggunakan Berat untuk Mengetatkan Otot Lengan
Langkah 1. Lakukan keriting bicep
Berdiri tegak memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Angkat perlahan dumbbell ke bahu anda sambil menghembus nafas. Kontrak bisep anda semasa anda mengangkat dumbbells. Setelah bisep dikontrak sepenuhnya, perlahan-lahan turunkan dumbbell ke sisi pinggul anda semasa menghirup. Lakukan pergerakan ini 2-3 set setiap 10-15 kali untuk melatih kedua-dua lengan. Anda boleh menggerakkan lengan satu demi satu atau menggerakkan tangan secara bergantian.
Langkah 2. Lakukan penekan bahu
Pergerakan ini berguna untuk menguatkan otot bahu sambil membakar kalori. Pegang 1 dumbbell dengan tangan kanan anda dan 1 dumbbell dengan tangan kiri anda. Letakkan dumbbell pada ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan bengkokkan lutut sedikit dan angkat dumbbell di atas kepala anda. Setelah menahan sebentar, turunkan dumbbell di bahu anda untuk hitungan 3. Lakukan pergerakan ini 2-3 set masing-masing 10-15 kali.
Mulailah berlatih menggunakan 1-2 kg dumbbell mengikut kemampuan anda. Gunakan dumbbell 5 kg jika otot anda lebih kuat
Langkah 3. Lakukan postur V semasa berdiri
Pergerakan ini berguna untuk melatih otot bahu sambil membakar lemak. Pegang 1 dumbbell dengan tangan kanan anda dan 1 dumbbell dengan tangan kiri anda. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Luruskan lengan anda di sisi anda dan angkat perlahan-lahan sehingga membentuk bentuk V. Luruskan lengan anda dan angkat sehingga selari dengan lantai. Tahan sebentar kemudian turunkan lengan anda perlahan-lahan. Lakukan pergerakan ini 2-3 set masing-masing 12-15 kali.
Langkah 4. Lakukan sitover pullover
Selain membakar lemak, pergerakan ini berguna untuk melatih otot trisep dan perut. Berbaring telentang di atas tikar dengan memegang 1 dumbbell di tangan kanan anda dan 1 dumbbell di tangan kiri anda dan luruskan tangan anda ke atas. Setelah membengkokkan lutut dan meletakkan kaki di atas lantai, libatkan otot perut dan angkat kepala, bahu, dan punggung dari lantai. Sambil menjaga tangan anda lurus, gerakkan tangan anda lebih dekat ke lutut anda. Tahan sebentar kemudian turunkan kepala anda ke lantai perlahan-lahan. Lakukan pergerakan ini 2-3 set masing-masing 10-15 kali.
Langkah 5. Lakukan gerakan menumbuk sambil memegang dumbbell ringan
Pegang 1 dumbbell dengan tangan kanan dan 1 dumbbell dengan tangan kiri masing-masing 0,5-1 kg. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Satukan telapak tangan anda di hadapan muka anda, menghadap satu sama lain. Lakukan pukulan ke depan dengan tangan kanan anda tanpa mengunci siku dan kemudian tarik kembali ke kedudukan semula sambil menumbuk ke hadapan dengan tangan kiri anda. Lakukan pergerakan ini secepat mungkin selama 60 saat.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Pergerakan Lain
Langkah 1. Lakukan push up segitiga
Pergerakan ini berguna untuk melatih otot bahu dan dada sambil membakar kalori. Berbaring telentang di atas tikar yoga sambil bersiap untuk melakukan gerakan push-up asas dengan meluruskan lengan untuk menyokong badan anda. Gerakkan kedua telapak tangan anda di bawah dada sehingga lengan anda membentuk segitiga. Picit hujung jari telunjuk yang menunjuk ke hadapan dan hujung ibu jari menunjuk ke arah kaki. Turunkan badan anda dengan perlahan ke lantai sedekat mungkin dan kemudian angkat lagi.
- Tekanan segitiga dan tekan tubi asas berfungsi dengan berlainan otot.
- Semasa anda bergerak ke atas dan ke bawah, libatkan otot inti anda agar badan anda lurus.
- Pergerakan ini dapat dilakukan sambil meluruskan lutut atau meletakkan lutut di lantai.
- Berlatih secara beransur-ansur sehingga anda dapat melakukan gerakan ini 2-3 set setiap 10-15 kali.
Langkah 2. Berlatih melompat tali
Latihan ini berguna untuk mengencangkan otot lengan sambil menguatkan kardiovaskular. Semasa anda berlatih, tetapkan matlamat untuk jumlah minit, bukannya menghitung jumlah lompatan.
Beli tali lompat berkualiti di kedai barang sukan atau dalam talian untuk menjadikannya lebih tahan lama dan lebih mudah digunakan. Pilih tali yang mempunyai pegangan di kedua hujungnya supaya tangan anda merasa lebih selesa ketika berlatih
Langkah 3. Gunakan mesin mendayung
Latihan ini berguna untuk membakar kalori dan mengencangkan otot lengan. Untuk bersiap untuk latihan, letakkan kaki anda di pedal dan pegang tongkat di hadapan dengan kedua tangan sambil meluruskan punggung dan menekuk lutut. Tarik tongkat dekat ke dada sambil meluruskan kedua kaki. Kemudian, luruskan lengan anda dan bengkokkan lutut lagi sambil mengembalikan tongkat ke kedudukan semula.
Langkah 4. Amalkan senaman
Latihan ini tidak memerlukan berat atau peralatan kerana anda hanya perlu menggunakan berat badan anda untuk menenangkan otot dan membakar kalori. Latihan calisthenics yang sering dilakukan adalah lompatan bintang, burpees, dan push up.
Langkah 5. Latihan senamrobik 75-150 minit seminggu
Metabolisme yang perlahan dan kurang senaman kardiovaskular boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan ini bertambah buruk seiring bertambahnya usia. Menurunkan lemak yang terkumpul dengan melakukan senaman aerobik intensif selama 75 minit setiap minggu untuk menghidupkan semula badan dan membakar kalori, misalnya dengan berbasikal, berjalan, berenang, berlari, berjoging, atau bermain roda.
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Kesihatan
Langkah 1. Rujuk doktor
Kadang kala, masalah kesihatan menyebabkan lemak terkumpul di lengan dan bahagian badan yang lain. Keadaan ini boleh mencetuskan masalah tiroid atau diabetes. Sekiranya diperlukan, doktor akan memeriksa tahap hormon melalui ujian darah untuk mengetahui keseimbangan hormon di dalam badan pesakit. Testosteron rendah boleh mencetuskan pengumpulan lemak di lengan, paha, dan perut bawah.
Ada kemungkinan doktor anda mencadangkan agar anda menjalani terapi hormon atau membuat perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kadar testosteron
Langkah 2. Biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari
Anda memerlukan tidur malam yang baik untuk menurunkan lemak badan dan membina otot. Proses ini sangat berkesan apabila penggunaan tenaga dikurangkan. Oleh itu, buatlah jadual tidur dan terapkan secara konsisten sehingga anda mendapat 7-9 jam tidur setiap malam. Sebelum tidur, luangkan 60-90 minit untuk berehat tanpa menghidupkan telefon anda. Ambil kesempatan ini untuk berehat, misalnya semasa membaca atau bertafakur.
Tidur malam 7-9 jam setiap hari bermanfaat untuk mengembalikan tenaga sehingga anda bersedia untuk bersenam semula ketika anda bangun pada waktu pagi
Langkah 3. Makan diet rendah lemak dan tinggi protein
Kekurangan protein dapat mengurangkan kadar testosteron dalam badan yang menyebabkan pengumpulan lemak di lengan. Pengambilan makanan tinggi lemak biasanya mencetuskan kenaikan berat badan kerana lemak badan meningkat, termasuk lengan. Oleh itu, amalkan makanan berprotein tinggi yang bebas lemak dan tingkatkan pengambilan sayur-sayuran.
- Mengamalkan diet yang sihat dengan memakan ayam, ikan, yogurt, biji-bijian, dan kekacang tanpa lemak.
- Elakkan makanan segera, gula-gula, dan pembalut dan sos yang mengandungi lemak.
