Gangguan makan berlebihan atau BED (kebiasaan makan berlebihan dan menyebabkan penghidapnya hilang kawalan) termasuk dalam subkategori gangguan makan. Hari ini, gangguan ini dianggap sebagai keadaan perubatan yang serius dan boleh mengancam nyawa. Gangguan ini adalah gangguan makan yang paling biasa di Amerika Syarikat dan mempengaruhi 3.5% populasi wanita dan 2% populasi lelaki, dan kira-kira 1.6% penghidapnya adalah remaja. Walaupun menjadi gangguan biasa, anda dapat mengubah hubungan dan pendekatan makanan anda untuk membantu menghentikan gangguan tersebut.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Menjalani Rawatan Kesihatan Mental
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai gangguan anda
Sebelum mengambil pendekatan untuk merawat gangguan makan, anda perlu mendapatkan diagnosis rasmi dari doktor anda. Gangguan ini hanya dapat didiagnosis oleh doktor atau pakar kesihatan yang lain. Di samping itu, doktor akan melihat simptom fizikal dan emosi yang anda tunjukkan untuk menentukan kaedah terbaik untuk mengatasi gangguan tersebut.
- Doktor juga dapat membantu mencari ahli terapi yang tepat untuk merawat gangguan yang anda alami.
- Selain itu, dokter juga dapat mengesyorkan ubat-ubatan yang telah diterima untuk mengobati gangguan makan pesta, walaupun perawatan yang dilakukan mungkin harus diikuti dengan perubahan gaya hidup dan terapi.
- Sekiranya anda mengalami gangguan makan yang sangat teruk, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda tinggal di hospital sehingga anda dapat mendapatkan bantuan atau rawatan sepanjang masa.
Langkah 2. Ikuti terapi tingkah laku kognitif (CBT)
Salah satu rawatan terbaik untuk gangguan ini adalah terapi tingkah laku kognitif, satu bentuk terapi berasaskan perbualan yang dilakukan dengan profesional kesihatan mental yang terlatih. Terapi ini dapat menganalisis pemikiran dan tingkah laku yang ada, dan membantu mengubah semula pemikiran dan tingkah laku ini menjadi corak yang lebih produktif dan sihat.
- Dalam sesi terapi, anda akan merancang rawatan gangguan itu dengan ahli terapi, mencari strategi dan kaedah tingkah laku untuk menguruskan perasaan dan menstabilkan pola makan.
- Selepas itu, anda akan meneliti pemikiran yang mencetuskan gangguan makan dan mengubah semula pemikiran anda sehingga anda dapat menjalin hubungan yang lebih sihat dengan pemikiran, perasaan, dan gambaran tubuh anda sendiri.
- Anda juga perlu berusaha mengurangkan atau mengurangkan faktor pencetus, mempertahankan kemajuan yang telah dibuat, dan mencegah gangguan atau pola makan berlebihan berulang. Kaedah ini mengarahkan anda kembali untuk mengikuti gaya hidup yang lebih sihat.
- Anda boleh mencari ahli terapi yang dapat memberikan terapi tingkah laku kognitif di bandar / kawasan anda dengan melakukan carian internet. Cari ahli terapi yang pakar dalam gangguan makan sehingga anda boleh mendapatkan rawatan yang terbaik.
Langkah 3. Ikuti terapi tingkah laku dialektik (DBT)
Terapi ini adalah sejenis terapi berasaskan perbualan yang menggabungkan aspek CBT dengan pendekatan kesihatan mental budaya timur. Terapi ini adalah kaedah yang lebih menumpukan pada menangani aspek emosi gangguan makan. Terapi ini merangkumi empat bahagian rawatan, iaitu:
- Kesedaran. Di bahagian ini, anda diajar untuk mengawal pemikiran anda, dan tidak membiarkan mereka mengawal anda.
- toleransi tekanan. Dalam bahagian ini, anda diajar untuk menangani tekanan emosi dengan cara yang sihat.
- Kawalan / peraturan emosi. Di sini, anda belajar memahami dan menerima emosi anda, mengurangkan pemikiran negatif, dan meningkatkan corak pemikiran positif.
- Keberkesanan interpersonal. Dalam bahagian ini, anda diajar untuk membuat hubungan yang berkesan dan bermanfaat dengan orang lain sehingga anda dapat memperoleh apa yang anda perlukan secara emosi.
Langkah 4. Ketahui mengenai psikoterapi interpersonal (IPT)
Psikoterapi interpersonal adalah kaedah rawatan yang secara khusus disasarkan untuk meningkatkan kemahiran interpersonal anda dengan orang tersayang, serta menganalisis pengaruh atau kesan hubungan ini terhadap gangguan anda. Sekiranya anda merasakan bahawa gangguan itu dipicu oleh interaksi atau komunikasi anda dengan orang lain atau oleh hubungan yang tidak sihat, psikoterapi berguna untuk merawat gangguan tersebut.
Anda akan belajar bagaimana mendekati situasi sosial dan cara berhubung dengan orang lain, termasuk rakan, keluarga, dan rakan sekerja
Langkah 5. Cari kumpulan sokongan
Sekiranya anda mengalami gangguan makan, cuba cari kumpulan sokongan untuk orang yang mengalami gangguan ini. Ahli kumpulan biasanya dapat membantu anda mempelajari cara tambahan yang mungkin tidak anda ketahui mengenai menangani gangguan tersebut.
Kumpulan ini juga dapat memberikan pertolongan yang tidak ternilai ketika anda melalui masa-masa sukar. Anggota kumpulan telah melalui apa yang anda lalui. Ini bermaksud bahawa mereka akan berempati dan menolong anda melalui masa yang sukar kerana mereka telah mengalami bagaimana perasaan anda
Kaedah 2 dari 4: Mengubah Tabiat Makan
Langkah 1. Makan hanya apabila anda merasa lapar
Salah satu masalah yang timbul dari gangguan ini adalah tabiat makan yang tidak terkawal, walaupun anda tidak lapar. Ini membuat anda makan berlebihan kerana anda makan, walaupun anda tidak lapar. Daripada makan ketika anda merasakan dorongan kuat, tekanan, atau untuk alasan lain (selain rasa lapar), cubalah makan hanya ketika anda merasa lapar.
- Anda boleh mengelakkan keinginan ini dengan makan hanya ketika anda benar-benar lapar. Nilaikan bagaimana perasaan anda secara fizikal dan ketahui sama ada anda benar-benar lapar atau tidak.
- Sebanyak dan secepat mungkin, makan atau nikmati makanan ringan ketika anda merasa lapar. Sekiranya anda menunggu sehingga anda benar-benar lapar, anda akan tergoda untuk makan sebanyak mungkin.
Langkah 2. Elakkan makan ketika anda merasa bosan
Anda mungkin mula makan dengan tidak terkawal apabila anda merasa bosan. Sekiranya anda tidak merasa lapar, tetapi mempunyai keinginan untuk makan berlebihan, tanyakan pada diri anda jika anda ingin makan hanya kerana anda bosan. Adakah anda membuka dan menggegarkan peti sejuk hanya kerana anda sedang mencari sesuatu? Sekiranya ada, cuba jangan makan.
Daripada makan, cuba minum segelas air atau cari sesuatu yang perlu dilakukan. Cuba berjalan-jalan, memanggil rakan, atau melakukan hobi dan bukannya makan
Langkah 3. Sesuaikan bahagian makanan anda
Salah satu cara untuk mengurangkan pola makan yang luar biasa adalah dengan mengawal bahagian makanan. Jangan makan makanan ringan atau makanan segera dari pembungkus atau kotak kerana anda tidak tahu berapa banyak makanan ringan atau makanan yang akan anda makan. Cuba ukur atau atur bahagian makanan dan makanan ringan, dan masukkan makanan / makanan ringan ke dalam mangkuk atau pinggan. Dengan cara ini, saiz bahagian anda akan tetap normal sehingga anda tidak dipaksa untuk makan berlebihan.
Fokus untuk makan dengan cukup (jangan fokus untuk tidak cukup makan). Sekiranya anda benar-benar ingin makan selai kacang, contohnya, cubalah menikmati sebilangan besar selai kacang dengan pisang. Dengan cara ini, anda tidak perlu menahan keinginan untuk makan sehingga lima hari kemudian, anda tidak boleh menahannya lebih lama dan akhirnya memakan sebotol selai kacang sebagai gantinya
Langkah 4. Buat jadual makan
Dengan makan mengikut jadual biasa dan biasa, anda dapat mengelakkan corak makan yang berlebihan. Sekiranya anda pergi setengah hari tanpa makan, anda cenderung makan berlebihan dan mempunyai keinginan untuk makan berlebihan. Jadualnya mungkin merangkumi tiga jam makan (atau lima hingga enam jam makanan ringan). Adalah idea yang baik untuk berunding dengan pakar pemakanan terlebih dahulu untuk mengetahui jadual atau rancangan makan yang paling sesuai dengan gaya hidup anda.
- Dengan cara ini, anda tidak akan merasa seperti menikmati makanan yang membosankan, daripada makan apa yang anda benar-benar mahu makan.
- Sediakan makanan ringan yang sihat di rumah untuk dimakan di antara waktu makan. Anda harus makan tiga kali sehari selepas waktu makan yang berasingan. Walaupun begitu, cuba berikan pilihan makanan ringan yang sihat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran untuk dinikmati di antara waktu makan.
Langkah 5. Menjaga kesedaran diri ketika makan
Corak makan pesta sering membuat anda makan tanpa mengira apa yang anda makan. Sekiranya anda memperhatikan apa yang anda makan, kemungkinan anda tidak akan terlalu jauh dan terus mengetahui apa yang anda makan. Luangkan masa untuk melihat apa yang hendak dimakan. Rasakan bentuk makanan dan aroma aromanya, dan nikmati rasanya. Dengan cara ini, anda dapat mengetahui makanan yang anda makan.
Setiap jam atau makan "sesi" harus mempunyai permulaan dan akhir yang jelas. Jangan makan selama dua puluh minit semasa anda memasak makan malam, atau jangan makan makanan ringan semasa anda membersihkan peralatan setelah selesai makan
Langkah 6. Cuba makan di tempat yang betul
Pastikan anda menikmati makanan anda di ruang makan, meja dapur, atau tempat makan lain yang ditentukan. Jangan makan di depan televisyen atau komputer, atau di telefon. Jika tidak, anda tidak akan fokus pada apa yang anda makan dan mungkin tidak menikmati makanan yang anda kurang makan. Di samping itu, anda tidak akan merasa kenyang sepenuhnya setelah selesai makan.
- Orang yang perhatiannya mudah terganggu ketika makan (sama ada kerana makan sambil menonton televisyen atau bekerja) cenderung makan lebih banyak daripada mereka yang lebih fokus pada makan.
- Anda juga tidak boleh makan sambil berdiri kerana anda akan sukar menumpukan perhatian pada proses makan.
Langkah 7. Gunakan alat makan yang betul
Hidangkan makanan atau makanan ringan di pinggan kecil dengan garpu atau sudu yang lebih kecil. Menggunakan pinggan kecil atau mangkuk membuat anda merasa seolah-olah anda makan lebih banyak. Sementara itu, penggunaan garpu dan sudu yang lebih kecil menjadikan pencernaan makanan lebih lama.
Dengan cara ini, anda tidak akan mengisi semula pinggan atau mangkuk anda dengan makanan sehingga anda tidak akan makan lebih banyak daripada bahagian biasa anda
Langkah 8. Elakkan makanan atau situasi yang mencetuskan corak makan berlebihan
Cara lain untuk mengelakkan corak ini adalah menjauhkan diri dari situasi atau makanan yang boleh mencetuskan corak. Mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan makan berlebihan, di rumah dan di tempat awam, akan memberi kesan besar kepada bagaimana anda menghadapi keinginan. Dengan mengelakkan pencetus, anda dapat mengenal pasti situasi berisiko tinggi dan membuat rancangan untuk mengatasinya.
- Luangkan lebih banyak masa untuk bersosial dengan melakukan aktiviti yang tidak melibatkan makanan. Bawa rakan untuk berjalan-jalan atau berjalan-jalan, atau berjumpa rakan di bar yang tidak menyajikan makanan (terutama makanan berat).
- Di pesta keluarga atau "botram" (istilah yang merujuk kepada makanan bersama di mana semua orang yang hadir mesti membawa makanan untuk dikongsi), anda mungkin tahu bahawa akan ada banyak makanan dan pencuci mulut yang lazat. Sekiranya anda merancang untuk menghadiri acara tersebut, hadkan makanan yang boleh anda makan sendiri. Ingatkan diri anda bahawa anda hanya dapat menikmati sepiring makanan dan mematuhi peraturan.
- Bawalah makanan ringan anda sendiri ketika mengunjungi tempat yang menyajikan atau menjual makanan ringan yang sedap. Sekiranya anda tahu anda akan tergoda untuk berlebihan popcorn di teater bandar, bawalah makanan ringan seperti kacang atau popcorn dalam bahagian terhad (tentu saja jangan biarkan diri anda terperangkap membawa makanan ringan ke teater).
Langkah 9. Rujuk gangguan makan anda dengan pakar diet atau pakar
Orang yang mengalami gangguan makan biasanya mendapat bantuan daripada pakar diet. Dia dapat membantu membuat rancangan makan, menentukan apa yang harus dimakan setiap hari, mengira bahagian, dan mencari cara untuk mengubah hubungan anda dengan makanan. Dia juga dapat merancang menu sampel, daftar makanan, dan porsi untuk setiap makanan yang akan dimakan.
- Ini membantu mengelakkan corak makan yang berlebihan kerana sudah ada makanan yang dapat dimakan pada setiap waktu makan.
- Ahli diet yang merawat anda juga dapat membantu anda memahami petunjuk semula jadi yang memberitahu anda kapan harus makan dan kapan hendak berhenti makan. Penentuan sedemikian penting, terutama untuk mengubati gangguan makan.
- Perlu diingat bahawa istilah "pakar pemakanan" masih kabur dan boleh merujuk kepada seseorang yang memiliki gelar doktor, atau bahkan seseorang yang telah mengikuti kelas sains pemakanan pendek. Oleh itu, seseorang yang dikenali sebagai "pakar pemakanan" tidak semestinya berkelayakan untuk dapat memberikan nasihat yang bijak mengenai keperluan pemakanan. Sementara itu, ahli diet berdaftar sudah dianggap profesional kesihatan dengan pendidikan dan perakuan yang sesuai, dan diizinkan secara sah untuk "merancang" jadual makan atau pengurusan pemakanan.
Kaedah 3 dari 4: Mengekalkan Kekuatan Mental
Langkah 1. Uruskan tekanan yang anda rasakan
Pola makan luar biasa mungkin merupakan tindak balas atau "reaksi" terhadap aspek lain dalam hidup anda. Sekiranya anda merasa kehilangan kawalan terhadap aspek lain dalam hidup anda, anda mungkin menunjukkan corak ini untuk mengawal keadaan. Pola makan luar biasa mungkin timbul kerana anda bimbang dengan aspek lain dalam hidup anda, seperti pekerjaan, hubungan peribadi, atau kesihatan orang yang anda sayangi. Salah satu cara untuk mengubah corak atau tabiat ini adalah dengan mengatur tekanan yang anda rasakan.
- Renungkan keadaan yang ada untuk mengatasi tekanan. Adakah terdapat beberapa faktor yang mencetuskan tekanan? Bagaimana anda mengurangkan faktor-faktor ini? Sebagai contoh, jika sumber stres utama dalam hidup anda adalah rakan sebilik atau rakan sebilik yang menjengkelkan, mungkin sudah waktunya untuk keluar dari keadaan itu dan merasa jauh lebih stabil dan mental.
- Lakukan aktiviti yang membuat anda berasa tenang. Cuba lakukan yoga, meditasi, atau berjalan-jalan lebih lama. Anda juga boleh mendengar muzik jazz atau klasik. Pada hakikatnya, lakukan apa yang harus anda lakukan agar anda tidak kehilangan kawalan terhadap kehidupan anda sendiri.
Langkah 2. Simpan jurnal
Jurnal membolehkan anda menuliskan pemikiran yang terlintas di fikiran, membicarakan keinginan untuk makan, dan merenungkan selepas makan "episod". Dengan cara ini, anda dapat lebih berhubung dengan perasaan yang ada. Jurnal juga membantu mengenal pasti perkara-perkara yang mencetuskan corak makan yang luar biasa. Dengan meluangkan masa untuk memikirkan tindakan dan perasaan yang anda tunjukkan, anda dapat memberi kesan besar terhadap pendekatan anda terhadap kehidupan.
- Jujurlah pada diri sendiri. Tuliskan bagaimana perasaan anda tentang semua aspek kehidupan, dari hubungan peribadi hingga hubungan dengan makanan. Siapa tahu anda akan terkejut setelah melihat nota-nota ini.
- Jejaki makanan yang telah anda makan, tetapi jangan keterlaluan (mis. Catat setiap makanan yang anda makan). Perlu diingat bahawa catatan seperti ini mungkin tidak produktif bagi seseorang yang mempunyai kecenderungan obsesif. Kadang-kadang, dengan menyedari bahawa anda harus memantau apa yang anda makan, anda dapat mengelakkan diri anda daripada makan berlebihan. Sekiranya anda merasa sangat risau untuk merakam makanan anda dan, pada akhirnya, menjadi "kaku" ketika anda makan, cubalah berehat sebentar daripada mengambil nota.
- Anda juga perlu menuliskan apa yang anda mahu (tetapi tidak mempunyai masa) makan. Dengan cara ini, anda dapat mengenal pasti makanan yang mencetuskan corak makan yang luar biasa.
- Adalah idea yang baik untuk membincangkan pola makan pesta dengan doktor atau ahli terapi anda supaya mereka dapat membantu anda mengubah corak / tingkah laku ini dan memperhatikan tanda-tanda amaran.
Langkah 3. Dengarkan atau rasakan badan anda
Luangkan masa untuk menyatukan dan menyelaraskan minda dan badan anda. Sekiranya anda memahami apa yang ditunjukkan oleh tubuh anda, akan lebih mudah bagi anda untuk memahami apa yang mencetuskan pola makan atau "episod" pesta makan, dan menguruskan diet anda. Sekiranya anda merasa ingin makan berlebihan, cuba lakukan perkara lain, seperti berjalan-jalan, membaca buku, atau aktiviti lain yang mengganggu sehingga dorongan itu hilang.
Sekiranya anda merasa kuat untuk makan, jangan menyerah. Fikirkan apakah dorongan itu sebenarnya adalah tanda bahawa anda lapar, atau hanya keinginan yang kuat. Sekiranya anda baru makan atau perut anda tidak gemuruh, ada kemungkinan anda tidak benar-benar lapar. Cuba hidup dan lupakan dorongan. Biarkan dorongan itu hilang dengan sendirinya
Kaedah 4 dari 4: Mengenali Gejala Gangguan Makan Binge
Langkah 1. Perhatikan corak / tabiat makan berlebihan yang berulang
Gejala pertama gangguan makan pesta adalah corak makan berlebihan yang sering muncul. Pola / kebiasaan makan dianggap berlebihan jika dalam jangka waktu tertentu (mis. Dua jam), anda telah makan dalam bahagian yang dianggap lebih daripada biasa. Di samping itu, biasanya terdapat juga perasaan hilang kawalan terhadap apa yang dimakan dan hilangnya kemampuan untuk berhenti makan.
Dalam gangguan makan yang luar biasa, pola makan mesti muncul (sekurang-kurangnya) seminggu sekali selama tiga bulan
Langkah 2. Menilai perasaan anda semasa dan selepas makan
Terdapat beberapa perasaan atau emosi yang berkaitan dengan pola makan yang luar biasa, sama ada semasa atau selepas makan. Sekiranya anda mengalami gangguan tersebut, anda akan merasa tidak selesa dan tidak senang semasa makan. Anda juga akan merasa sangat tertekan / marah setelah setiap "episod" pesta makan. Ketidakselesaan itu merangkumi perasaan fizikal dan mental. Apabila gangguan itu berlaku, anda akan mengalami sekurang-kurangnya tiga perkara berikut:
- Dorongan untuk terus makan, walaupun anda tidak benar-benar lapar.
- Makan lebih cepat dari biasa.
- Keperluan untuk makan, walaupun setelah merasa kenyang sehingga anda merasa tidak selesa.
- Rasa malu tentang bahagian / jumlah makanan yang dimakan sehingga anda makan lebih kerap bersendirian (bukan dengan rakan).
- Perasaan sedar diri, tertekan, atau rasa bersalah setelah makan berlebihan.
Langkah 3. Perhatikan tingkah laku khas yang lain
Gangguan makan berlebihan ditunjukkan dalam masalah tingkah laku lain dalam kehidupan. Apabila anda menentukan apakah anda mempunyai kelainan, anda dapat melihat tingkah laku tambahan, selain daripada pola makan pesta itu sendiri. Tingkah laku ini merangkumi:
- Makan tingkah laku / tabiat secara diam-diam, seperti makan di belakang pintu tertutup, di dalam kereta, atau makan sendiri (dalam kes ini, jauh dari rakan).
- Mencuri, menimbun, atau menyembunyikan makanan.
- Terdapat diet atau puasa yang ketat antara setiap "episod" makan berlebihan.
- Tingkah laku makan secara obsesif, seperti makan hanya satu jenis makanan, tidak mahu menyentuh jenis makanan lain, atau mengunyah secara berlebihan.
- Perubahan gaya hidup dan jadual untuk membolehkan masa makan berlebihan.
- Makan secara berterusan dalam satu hari, tanpa mengikuti waktu makan yang jelas.
- Melewatkan waktu makan biasa atau mengehadkan bahagian makanan pada setiap hidangan.
- Kerap merasa tertekan atau didiagnosis secara klinikal dengan kemurungan
- Rasa bosan dengan ukuran badan.
Langkah 4. Bezakan antara gangguan makan luar biasa dan gangguan makan yang lain
Gangguan ini kadang-kadang disalahpahami atau dikelirukan dengan gangguan makan yang lain. Contohnya, bulimia sering disalah anggap sebagai gangguan makan. Namun, ada perbezaan besar antara keduanya. Dalam gangguan makan yang luar biasa, anda tidak akan pernah berusaha mengeluarkan makanan selepas makan. Sementara itu, di bulimia, anda akan berusaha mengembalikan makanan yang telah anda makan, walaupun anda makan makanan ringan atau makanan ringan (bukan makanan berat).
