Kami semua makan terlalu banyak semasa cuti, dan kemudian menyesal kerana telah menghabiskan dua hidangan kari istimewa Nenek. Walau bagaimanapun, makan secara kompulsif adalah keadaan yang jauh lebih serius dan merupakan gangguan makan yang paling biasa dihadapi, terutama di Amerika Syarikat. Aktiviti memakan sejumlah besar makanan dengan cepat yang kronik boleh menyebabkan perasaan menyesal, tidak berdaya dan malu. Lebih buruk lagi, makan berlebihan juga boleh mencetuskan beberapa komplikasi kesihatan yang serius yang berkaitan dengan kenaikan berat badan, terutama diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Oleh itu, mencari cara untuk mengurangkan penggunaan makanan anda adalah kunci untuk menjalani gaya hidup sihat dan bahagia.
Langkah
Bahagian 1 dari 5: Mengatasi Sebab Emosi untuk Makan berlebihan
Langkah 1. Berunding dengan ahli terapi, terutamanya jika anda mengalami gangguan makan berlebihan (BED)
Dalam banyak kes terdapat masalah psikologi mendalam yang menyumbang kepada gangguan makan secara kompulsif. Mencari pertolongan dari kaunselor terlatih dapat membantu mengungkap masalah yang mendasari kebiasaan ini seperti kegelisahan, kemurungan atau imej badan negatif yang dapat merampas kemampuan anda untuk mengawal diri sendiri.
- Terdapat banyak bukti bahawa majoriti orang yang didiagnosis dengan BED juga mempunyai gangguan mood yang mendasari.
- Walaupun anda tidak mempunyai BED, ahli terapi boleh sangat membantu jika anda mempunyai kebiasaan makan ketika anda mengalami tekanan. Ahli terapi dapat membantu anda mengetahui apa yang menyebabkan anda merasa cemas, tertekan, sedih, dan lain-lain dan membantu anda mempelajari cara-cara sihat untuk menangani emosi ini.
- Bawa buku harian makanan anda ke perjumpaan ahli terapi anda supaya anda dapat berkongsi maklumat mengenai tabiat anda dengan ahli terapi. Melihat kandungan buku harian itu juga dapat membantu ahli terapi, kerana dia mungkin dapat mengenal pasti corak atau pencetus yang tidak anda ketahui.
Langkah 2. Uruskan kemarahan dan kesedihan anda
Pemakan emosi sering menyembunyikan perasaan mereka dan beralih kepada makanan untuk merasa lebih baik. Mempelajari cara yang sihat untuk menangani emosi negatif boleh menyebabkan makan berlebihan - walaupun anda mungkin merasakan masalahnya adalah bahawa anda tidak dapat mengawal berapa banyak yang anda makan, kemungkinan masalah utama adalah anda merasakan anda tidak dapat mengawal emosi anda. Apabila anda mula merasa marah, sedih atau perasaan tidak menyenangkan yang lain, cari cara yang sihat untuk menyatakan atau menangani emosi tersebut. Panggil rakan karib, mulakan jurnal atau mulakan melukis - terlibat dalam aktiviti konstruktif yang anda tahu akan membuat anda merasa lebih baik, bukan lebih buruk. Sekiranya perasaan marah atau sedih anda berpunca dari luka yang lalu, ia mungkin dapat menanganinya dengan cara berikut:
- Tulis surat kepada orang yang telah menyakiti anda. Anda tidak perlu menghantar surat itu, tetapi tindakan meletakkan kemarahan dan kesedihan anda di atas kertas sering dapat membantu menghilangkan tekanan.
- Berdamai dengan diri sendiri. Berdiri di depan cermin dan maafkan diri anda atas semua perkara yang menyakitkan hati anda. Segala kebencian diri yang anda bawa mesti dibincangkan dan dinyatakan untuk memulakan proses penyembuhan.
Langkah 3. Mengekang tabiat makan ketika tertekan
Elakkan mencari makanan keselesaan kegemaran anda ketika tertekan. Kenali ketika anda merasa tertekan dengan tekanan dan cari cara lain untuk melampiaskannya. Beberapa teknik pengurangan tekanan berikut dapat membantu:
- Jalan-jalan sebentar. Walaupun berjalan kaki selama 15 minit dapat membantu tubuh anda melepaskan endorfin yang enak di otak anda, yang dapat membantu menghilangkan tekanan.
- Main dengan haiwan kesayangan. Luangkan masa untuk mengabdikan haiwan kesayangan anda untuk melepaskan hormon oksitosin, bahan kimia yang dihasilkan ketika anda bersama orang yang disayangi yang mendorong perasaan bahagia.
- Latihan pernafasan. Sekiranya fikiran anda dipenuhi dengan fikiran, luangkan masa untuk menumpukan perhatian pada sesuatu yang sederhana seperti nafas anda. Memusatkan perhatian pada saat ini melalui latihan pernafasan atau meditasi telah terbukti secara saintifik untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
- Buat yoga.
- Belajar bagaimana bertafakur. Meditasi adalah penekan tekanan yang biasanya boleh dilakukan di mana sahaja.
Langkah 4. Belajar mendengar perut anda
Kerap bertanya "Adakah saya kenyang?" untuk diri sendiri kadang-kadang boleh membuat anda melihat sesuatu secara objektif. Sering kali, kita makan sesuka hati tanpa memperhatikan apa yang cuba diberitahu oleh badan kita. Orang yang mempunyai kebiasaan makan biasanya makan terus lama setelah perutnya kenyang. Tetapi mereka mengabaikan mesej yang dihantar oleh badan mereka.
-
Menilai tahap kelaparan anda pada skala satu hingga 10 boleh sangat membantu. Skala 1 bermaksud bahawa anda sangat lapar sehingga anda merasa pening, lemah atau lapar dan 10 bermaksud anda sangat kenyang sehingga anda merasa mual. Lima bermaksud merasa puas - tidak lapar atau kenyang.
- Makan ketika tahap kelaparan anda berada pada tahap tiga atau empat dan cuba mengelakkan rasa lapar pada satu atau dua.
- Berhenti makan ketika anda mencapai usia lima atau enam tahun - sama ada merasa puas atau "kenyang dengan senang hati"
- Hentikan seperempat jalan sambil makan dan tanya pada diri sendiri: "Adakah saya masih lapar?" Sekiranya anda masih lapar, teruskan makan. Kemudian berhenti ketika anda berada di sana dan bertanya "Adakah saya masih lapar?" Ingat, anda tidak perlu menghabiskan pinggan anda.
Langkah 5. Melegakan kebosanan
Banyak orang makan berlebihan hanya kerana mereka bosan. Sekiranya anda merasa terlalu banyak masa lapang, keluarlah dari rumah. Cari hobi. Sukarelawan untuk menolong orang yang memerlukan. Pergi ke filem (tetapi menjauhi tempat penjaja). Panggil rakan untuk mengisi minda anda dengan aktiviti yang tidak melibatkan makan gula-gula.
Bahagian 2 dari 5: Menghilangkan Tingkah Laku Lain Yang Menyebabkan Makan berlebihan
Langkah 1. Makan perlahan-lahan
Makan berlebihan termasuk memakan makanan dengan cepat. Tetapi makan dengan perlahan dan meluangkan masa untuk menumpukan perhatian pada makanan itu sendiri (rasanya, suhu, dan lain-lain) kadang-kadang dapat membantu menenangkan keinginan untuk makan berlebihan. Makan dengan teliti seperti ini telah menjadi teknik yang terkenal untuk mengurangkan makan berlebihan dan telah disahkan oleh doktor, selebriti, tukang masak dan sejenisnya.
- Jangan makan sambil berdiri, semasa berada di dalam kereta atau ketika anda cuba melakukan aktiviti lain. Duduk untuk makan. Cuba elakkan situasi di mana anda harus makan makanan anda dengan cepat.
- Berhenti dan letakkan sudu anda di antara setiap gigitan.
- Kunyah makanan anda dengan teliti dan telan sebelum mengangkat sudu ke belakang.
- Biarkan diri anda merasakan tekstur makanan dan perhatikan rasa dan aroma.
Langkah 2. Matikan televisyen
Ada kemungkinan penyebab makan anda bukan tekanan atau perasaan lain - anda mungkin makan terlalu banyak kerana anda terlalu terganggu untuk mendengar isyarat badan anda. Elakkan gangguan semasa makan - matikan televisyen dan komputer, tutup buku anda - dan fokus pada isi pinggan anda dan bagaimana perasaan badan anda. Para penyelidik mendapati bahawa makan sambil menonton televisyen secara berkala mengakibatkan pengambilan buah dan sayur-sayuran kurang dan penggunaan makanan segera, soda dan makanan ringan yang tidak sihat.
Langkah 3. Ubah persekitaran anda
Manusia adalah makhluk dengan tabiat. Menggunakan pinggan atau tempat duduk yang berbeza di mana anda tidak biasanya makan dapat memberi anda kesedaran tambahan yang diperlukan untuk berhenti makan pada waktu yang tepat. Seperti yang pernah dikatakan oleh seorang ahli diet berdaftar, perkara kecil seperti mengubah waktu makan dan mengurangkan saiz pinggan untuk makan malam dapat membuat perubahan besar dari masa ke masa.
Bahagian 3 dari 5: Membangunkan Tabiat Baik
Langkah 1. Mula bersenam
Bangun dan bergerak. Kesan senaman yang meningkatkan mood adalah terkenal. Bersenam dapat mengurangkan hormon tekanan dan meningkatkan tenaga dan mood anda. Tetapkan matlamat untuk melakukan senaman intensiti sederhana selama 20 hingga 30 minit setiap hari. Beberapa bentuk latihan yang meningkatkan semangat termasuk:
- Yoga
- Berenang
- Mendaki gunung atau bukit
Langkah 2. Singkirkan godaan
Kosongkan pantri dan peti sejuk makanan keselesaan kegemaran anda. Anda tidak boleh makan sesuatu yang tidak ada dan sekarang setelah anda menyimpan buku harian makanan dan mengetahui makanan apa yang sering anda makan berlebihan, ingatlah maklumat ini semasa anda pergi ke kedai runcit. Sekiranya anda sering tergoda dengan biskut dan kerepek coklat, dua makanan yang paling biasa untuk makan berlebihan, pastikan anda mengelakkan bahagian yang menjual gula-gula dan makanan ringan.
Tetap berada di perimeter kedai runcit. Kuki, kerepek, soda dan makanan ringan tidak sihat lain biasanya dijumpai di lorong kedai runcit, sementara anda akan menjumpai makanan seperti produk, daging segar dan makanan laut di sekitar perimeter kedai runcit
Langkah 3. Jauhi makanan segera
Lawan keinginan untuk mengunjungi tempat pemanduan kegemaran anda semasa anda pulang dari tempat kerja. Tekanan seharian boleh menyebabkan anda memesan banyak makanan yang tinggi lemak dan gula. Sekiranya tekad anda masih goyah dan akhirnya anda berada dalam barisan, pertimbangkan untuk memesan menu salad atau kalori rendah yang lebih sihat dan bukannya makanan biasa yang tidak berkhasiat.
Bahagian 4 dari 5: Mengatasi Makan berlebihan hari ini
Langkah 1. Maafkan diri
Terdapat banyak kemunduran yang berlaku dan tidak mengapa. Tabiat buruk yang berterusan selama bertahun-tahun tidak akan berhenti semalaman. Cuba bersabar dengan diri sendiri dan pahala dengan kebaikan dan pengampunan.
Langkah 2. Lepaskan rasa malu
Tenggelam dalam rasa malu, kemarahan dan kesedihan hanya akan menimbulkan siklus keji yang membawa kepada kebiasaan makan berlebihan yang bertambah buruk. Beberapa cara yang membina untuk menyatakan kekecewaan yang tidak melibatkan makan berlebihan termasuk:
- Mengucapkan selamat tinggal kepada masa lalu. Semua yang anda lakukan sekarang adalah pada masa lalu. Ingatkan diri anda bahawa masa lalu tidak boleh diubah tetapi masa depan masih boleh diubah. Yang boleh anda lakukan hanyalah belajar dari kesilapan anda dan terus maju.
- Ketahui mengapa anda berada di luar kawalan. Memikirkan dan menulis tentang apa yang menyesatkan anda (mencetuskan makanan, merasakan emosi tertentu, dan lain-lain) dapat membantu mengurangkan perasaan bersalah dan meletakkan fokus anda kembali pada pemulihan.
- Tetapkan peringatan positif. Bantu diri anda untuk mengurangkan rasa malu dengan membuat kaedah untuk memperbaiki diri di masa hadapan. Gunakan aplikasi atau pasang peringatan kalendar di komputer anda untuk menghantar mesej positif kepada diri sendiri.
Langkah 3. Dapatkan sokongan jika diperlukan
Mengatasi masalah ini sahaja sukar. Mencari orang lain yang berpikiran sama boleh menjadi bahagian penting dalam proses pemulihan. Terdapat beberapa organisasi nasional yang mengadakan perjumpaan di cawangan-cawangan wilayah dan tempatan yang boleh anda hadiri. Atau, jika anda tidak sabar untuk bercakap dengan seseorang dengan segera, cari dan hubungi orang lain dalam talian di ruang sembang atau menyertai forum atau papan mesej:
- Overeaters Anonymous atau kumpulan sokongan yang membantu orang yang mempunyai kebiasaan makan.
- NEDA (jika anda berada di Amerika Syarikat)
- Akademi Gangguan Makan
- Laman web Sembang Sihat
- Forum Tempat Sihat
Bahagian 5 dari 5: Memahami Makan berlebihan
Langkah 1. Simpan buku harian makanan
Ketidaktahuan tidak selalu memberi rasa damai. Menulis semua yang anda makan boleh menjadi pengalaman membuka mata, kerana kebanyakan orang cenderung meremehkan berapa banyak makanan yang mereka makan. Juga, melacak masa yang anda makan dapat membantu mengenal pasti tempat masalah, iaitu waktu tertentu dalam sehari ketika anda cenderung makan berlebihan. Atau, buku harian makanan dapat dengan cepat menunjukkan kepada anda makanan apa yang paling kerap anda makan.
- Semasa menyimpan buku harian makanan, anda harus memasukkan ketika anda makan, apa yang anda makan, berapa banyak makanan tersebut. Di samping itu, anda juga harus perhatikan apa yang anda lakukan, suasana hati dan persekitaran anda pada waktu makan.
- Bawa pen dan kertas atau gunakan telefon pintar untuk merakam pengambilan makanan anda. Jangan bergantung pada ingatan - ingat, kebanyakan orang memandang rendah berapa banyak yang mereka makan dan anda lebih cenderung melakukannya apabila hanya bergantung pada ingatan. Anda juga boleh melepaskan makanan ringan kecil (sebilangan kecil gula-gula dari balang di meja rakan sekerja misalnya) atau sepotong kue dari pinggan rakan anda (semuanya juga penting).
- Pastikan anda merakam ukuran bahagian dan lauk pauk seperti saus salad dengan tepat.
- Anda boleh melihat contoh buku harian makanan di sini.
Langkah 2. Perhatikan sebarang corak dalam buku harian makanan anda
Dengan menuliskan butiran tambahan dalam buku harian anda, seperti suasana hati atau suasana makan, anda boleh mula mengungkap corak dan pencetus makan berlebihan. Contohnya, anda mungkin menyedari bahawa anda makan berlebihan ketika anda berada dalam keadaan tertekan atau sedih atau ketika anda berada di rumah ibu bapa anda atau setelah anda bercakap dengan saudara yang lebih tua. Ini dianggap makan di luar tekanan atau makan secara emosi.
- Perkara lain yang perlu diperhatikan termasuk berehat lama di antara waktu makan (yang boleh menyebabkan anda makan berlebihan ketika akhirnya makan) dan makan ketika dalam perjalanan (seperti di dalam kereta atau ketika berdiri dan cuba melakukan aktiviti lain) atau di hadapan televisyen atau komputer (kebanyakan orang cenderung makan lebih banyak apabila perhatian mereka terganggu dan tidak tertumpu pada makanan).
- Berhati-hati dengan kesan menyedut aroma atau melihat makanan. Mungkin buku harian anda akan menunjukkan kepada anda bahawa anda tidak dapat menahan keinginan untuk membeli makanan ketika anda melalui kedai roti yang berbau indah ketika pulang. Walaupun anda tidak lapar sebelumnya, bau roti yang baru dipanggang dapat membuat perut anda menggeram.
Langkah 3. Ketahui mengenai tingkah laku makan emosi
Buku harian makanan anda mungkin menunjukkan bahawa anda makan untuk mengatasi emosi yang sukar atau mungkin hanya kebosanan. Adakah anda mengambil makanan setiap kali anda merasa sedih, tertekan, marah, gelisah, kesepian, bosan atau letih? Daripada menangani perasaan yang tidak menyenangkan, anda mungkin cuba menenangkannya dengan makan. Malangnya, makan tidak menyelesaikan apa-apa yang menyebabkan anda mengalami perasaan yang tidak menyenangkan itu. Walaupun anda mungkin merasa lebih baik pada masa ini, akhirnya emosi buruk akan kembali.
Tekanan menyebabkan tubuh mengeluarkan hormon kortisol, juga dikenali sebagai "hormon stres" yang boleh mencetuskan tindak balas badan terhadap "melawan atau terbang" ketika menghadapi masalah. Tindak balas ini dapat meningkatkan selera makan anda, menyebabkan tubuh anda menginginkan makanan penenang (biasanya yang dipenuhi dengan gula dan tenaga cepat) untuk mendorong tindak balas pertarungan atau penerbangan. Sekiranya anda mengalami tekanan kronik dari sekolah, tempat kerja, keluarga atau persekitaran, anda mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menjadi pemakan emosi
Langkah 4. Fahami perbezaan antara kelaparan fizikal dan kelaparan emosi
Pada mulanya mungkin sukar untuk dikenali ketika anda benar-benar lapar dan ketika anda makan kerana ia dicetuskan oleh emosi. Sebelum anda memakan kek atau kerepek di hadapan anda, pertimbangkan perkara berikut:
- Adakah rasa lapar tiba-tiba? Kelaparan fizikal datang secara beransur-ansur sementara rasa lapar emosi datang secara tiba-tiba dan kuat.
- Adakah anda berasa seperti anda perlu makan dengan segera? Kelaparan fizikal biasanya boleh menunggu. Apabila anda lapar kerana emosi, anda akan merasa bahawa anda harus makan sekarang.
- Adakah anda hanya menginginkan makanan tertentu? Sekiranya anda terbuka terhadap sebarang pilihan makanan, kemungkinan anda mengalami kelaparan fizikal. Tetapi jika anda terpaku pada satu makanan tertentu, kemungkinan anda merasa lapar emosi.
- Adakah anda makan di luar rasa kenyang? Sekiranya anda makan sehingga perut anda kenyang tetapi masih merasa tidak berpuas hati, anda mungkin makan secara emosi dan tidak untuk memuaskan rasa lapar secara fizikal. Kelaparan fizikal akan berhenti ketika perut anda kenyang.
- Adakah anda merasa kasihan, malu, tidak berdaya atau malu? Sekiranya anda mengalami perasaan ini, anda mungkin makan untuk memenuhi keperluan emosi, bukan untuk memuaskan rasa lapar secara fizikal.
Langkah 5. Ketahui tanda-tanda BED
Makan berlebihan atau makan berlebihan tidak semestinya anda mengalami BED. BED adalah gangguan makan yang biasa. Gangguan ini dianggap teruk dan mengancam nyawa, tetapi juga dapat disembuhkan. BED hanya dapat didiagnosis oleh penyedia perkhidmatan kesihatan, jadi pastikan anda bercakap dengan doktor anda jika anda mengesyaki anda menghidap BED. Tanda-tanda gangguan ini termasuk:
- Makan lebih cepat daripada biasa dan makan lebih banyak dalam jangka masa (biasanya kurang dari dua jam) daripada kebanyakan orang makan pada masa yang sama.
- Rasa tidak terkawal ketika makan.
- Makan secara tertutup kerana anda malu dengan berapa banyak makanan yang anda makan.
- Mengambil makanan dalam jumlah yang berlebihan ketika anda tidak lapar.
- Rasa malu, menyesal, tertekan atau muak dengan berapa banyak makanan yang anda makan.
- Tidak ada usaha untuk memperbaiki keadaan untuk makan berlebihan berikutnya, yang bermaksud anda tidak berusaha mengimbangi dengan menyemburkan makanan atau bersenam berlebihan.
- Lakukan jenis makan ini sekurang-kurangnya seminggu sekali selama tiga bulan.
- Ketahuilah bahawa berat badan tidak semestinya berkaitan dengan BED. Berat badan anda mungkin normal, atau anda mungkin ringan, sederhana atau gemuk. Penting untuk anda ingat bahawa tidak semua orang yang mempunyai berat badan berlebihan mempunyai kebiasaan makan berlebihan atau menderita BED.
