Sekiranya melamun mengganggu aktiviti harian anda, anda perlu meningkatkan daya tumpuan anda dan anda hanya perlu melamun pada waktu malam. Untuk mengurangkan kebiasaan melamun, pertama anda perlu memahami betapa buruknya itu dan faedah dari kebiasaan melamun anda. Kemudian, anda boleh menggunakan teknik untuk mengurangkan lamunan, meningkatkan fokus, dan benar-benar fokus pada aktiviti yang memusatkan perhatian anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Menganalisis Corak Melamun Kebiasaan
Langkah 1. Fahami faedah dari kebiasaan melamun anda
Anda perlu memahami mengapa anda cenderung melamun sehingga anda dapat belajar bagaimana mengubahnya. Sekiranya anda tidak mengetahui punca sesuatu (masalah sebenarnya), anda akan lebih sukar mencari jalan penyelesaiannya. Kadang-kadang seseorang melamun untuk melepaskan diri dari tekanan atau perasaan lain yang menyakitkan. Dunia khayalan ini menjadikan mereka lari dan mengelakkan keadaan emosi negatif. Lamunan boleh menjadi cara untuk menceriakan diri anda ketika anda membayangkan impian anda menjadi kenyataan. Di samping itu, fantasi boleh dikaitkan dengan keperluan untuk melupakan maklumat tertentu (trauma, situasi yang menyakitkan, dll.). Lamunan sebenarnya juga merupakan hasil kerana kita lupa maklumat atau kenangan yang kita dapat sebelumnya.
- Senaraikan jenis lamunan yang anda miliki, dan apa yang anda fikirkan adalah faedah dari lamunan. Sebagai contoh, anda mungkin mengenal pasti bahawa anda melamun dalam perbualan dengan rakan, yang membantu anda meramalkan apa yang akan berlaku dan berlatih bertindak balas. Contoh lain ialah jika anda melamun untuk membeli rumah, ia dapat membantu anda memikirkan masa depan yang lebih cerah dan menantikan masa depan.
- Tanyakan pada diri sendiri, "secara umum, apa tujuan lamunan saya?" Adakah anda melamun untuk melarikan diri, mengalihkan perhatian, atau meluangkan masa?
Langkah 2. Kenal pasti corak lamunan anda
Memahami corak fantasi dapat membantu anda mengembangkan kemahiran untuk mengurangkan setiap fantasi anda. Adakah anda melamun sepanjang masa di sekolah atau di tempat kerja? Adakah terdapat situasi tertentu yang mencetuskan kebiasaan melamun?
Kenali seberapa kerap anda melamun. Tetapkan penggera setiap jam. Kira berapa kerap anda terbayang dalam lamunan selama jam tersebut. Contohnya, apabila anda melihat anda melamun, lukiskan garis pada sehelai kertas dan sebagainya. Ini akan meningkatkan kesedaran tentang seberapa kerap anda melamun. Kadang-kadang memerlukan beberapa minit untuk menyedari anda melamun dan tidak mengapa, teruskan menulis setiap kali anda berhenti
Langkah 3. Kenali akibat negatif
Sekiranya melamun anda menyebabkan kesukaran dalam kehidupan seharian anda seperti gangguan di tempat kerja atau sekolah, hubungan interpersonal, atau tanggungjawab peribadi, maka kebiasaan melamun anda mungkin berlebihan dan berbahaya. Malangnya, pemikiran yang mengembara dapat membuat seseorang merasa tidak bahagia.
Senaraikan akibat negatif yang berkaitan dengan kehidupan fantasi anda yang kaya. Senarai ini boleh merangkumi yang berikut: lebih sedikit waktu bersama keluarga atau rakan, ketinggalan di sekolah kerana anda tidak dapat terus fokus, tidak dapat menyelesaikan semua pekerjaan kerana fikiran anda terganggu oleh lamunan, dan keluarga dan rakan-rakan merasa seperti saya Saya tidak mendengarkan mereka kerana saya melamun
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Teknik Mengurangkan Kebiasaan Melamun
Langkah 1. Meningkatkan kesedaran
Anda harus terlebih dahulu mengetahui bila anda mula melamun untuk mengubahnya. Setelah anda dapat mengenal pasti tujuan, corak, dan akibat dari lamunan anda, ada baiknya anda mula memerhatikan ketika anda melamun dengan segera.
Tanda-tanda yang anda impikan termasuk: tidak membuat kontak mata semasa perbualan dengan orang lain, menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian pada tugas anda sekarang, tidak mengingati apa yang baru dikatakan dalam perbualan, memikirkan perkara yang tidak berkaitan dengan keadaan semasa, dan membayangkan perbualan dengan orang lain orang lain atau gambarkan peristiwa di kepala mereka
Langkah 2. Jejaki lamunan anda
Setelah anda menyedari anda melamun, berhenti dan tuliskan apa yang anda impikan, pukul berapa, keadaan atau tempat anda berada, dan berapa lama fikiran anda berkeliaran. Ini akan membantu anda mengenali ketika anda melamun dan fahami corak tingkah laku anda dengan lebih baik.
Tanya mengenai faedah lamunan anda. Tanyakan pada diri sendiri, bolehkah lamunan ini menolong saya?
Langkah 3. Tetapkan garis panduan dan had untuk lamunan anda
Lamunan tertentu boleh membawa kesan buruk. Contohnya, melamun tentang seseorang yang anda tidak kenal dengan baik akan meningkatkan perasaan kesunyian. Namun, membayangkan orang yang dekat dengan anda dapat meningkatkan kedekatan dan kepuasan dalam kehidupan secara umum.
- Pilih had yang, apabila dilintasi, memberi isyarat kepada anda untuk berhenti melamun. Batasan tersebut merangkumi keintiman, menghabiskan banyak wang, atau keganasan yang melampau.
- Kadang kala anda tersesat dalam mimpi dan memakan masa, lihatlah jam tangan anda. Melihat jam adalah peringatan yang menunjukkan betapa pentingnya memanfaatkan masa sekarang kerana masa tidak akan kembali!
Langkah 4. Fokus lamunan anda
Fikiran yang mengembara dapat digunakan untuk refleksi diri dan berusaha mencapai tujuan peribadi. Teknik imaginasi dan visualisasi adalah teknik biasa dalam terapi, terutama untuk merawat kegelisahan dan kemurungan. Dengan menggunakan teknik visualisasi, anda dapat menumpukan lamunan anda pada sesuatu yang membantu dan menenangkan anda.
- Contoh latihan imaginasi adalah menutup mata dan membayangkan diri anda berada di tempat yang selamat. Ini boleh menjadi pantai, bilik tidur, gereja atau apa sahaja yang membuat anda merasa aman, tenang, dan santai. Bayangkan bagaimana rasanya berada di tempat ini. Perhatikan suhu, udara, bagaimana perasaan badan anda, dan segala sensasi dan perasaan yang anda alami. Bayangkan bagaimana ia berbau dan terdengar di tempat yang selamat. Adakah orang lain dalam peti keselamatan? Apa yang awak buat di sana? Tinggal di sana sehingga anda benar-benar santai dan bersedia untuk membuka mata anda.
- Sumber dalam talian dapat membantu membimbing anda dalam mempraktikkan teknik imaginasi.
Langkah 5. Bangun dan berjalan di sekitar anda
Setelah menyedari anda melamun, bangun dan lakukan sesuatu yang aktif. Ini dapat menguras tenaga fizikal anda, yang seterusnya akan membantu minda anda untuk memfokuskan kembali dan mengurangkan lamunan.
- Cuba regangkan. Tarik diri anda setinggi yang anda selesa. Kemudian sambil berdiri, lepaskan kaki anda dan sentuh lantai (sejauh yang selesa untuk anda).
- Anda boleh melompat ke tempat, berlari di tempat, atau berjabat tangan. Cuba lakukan apa sahaja yang selamat dan sesuai dengan tempat dan keadaan anda sekarang.
Langkah 6. Ganjaran diri anda sekiranya anda dapat memberi tumpuan
Setiap kali anda dapat menyelesaikan tugas tanpa terjebak dalam perangkap lamunan, beri penghargaan kepada diri sendiri. Idea ini didasarkan pada peneguhan positif, komponen penyesuaian operasi, dan penyelidikan menunjukkan bahawa ia meningkatkan tingkah laku positif (seperti perhatian berterusan). Ini juga memberikan batasan peribadi (iaitu anda tidak akan bersenang-senang sehingga anda menyelesaikan tugas), dan sesuatu yang dinantikan (hadiah).
- Cuba beri penghargaan dengan sesuatu yang anda nikmati, seperti gula-gula atau makanan ringan lain.
- Anda juga boleh memberi penghargaan kepada anda dengan berehat 5 minit dari tempat kerja. Melakukan rehat yang betul secara keseluruhan dapat meningkatkan produktiviti. Gunakan cuti ini untuk melakukan sesuatu yang anda gemari seperti bermain permainan atau menghantar mesej kepada rakan.
Langkah 7. Pertimbangkan untuk mendapatkan rawatan
Melamun yang berlebihan boleh menjadi masalah jika menyebabkan masalah dalam kehidupan peribadi anda seperti kesukaran dalam hubungan, sekolah, kemampuan untuk melakukan pekerjaan, atau aktiviti harian lain. Sekiranya ini berlaku, pilihan yang berguna adalah menjalani rawatan.
Hubungi ahli psikologi (PsyD, PhD), ahli terapi perkahwinan dan keluarga, atau pakar psikiatri
Kaedah 3 dari 4: Meningkatkan Fokus dan Perhatian
Langkah 1. Cuba amalkan perhatian
Sekiranya anda melamun, anda memusatkan perhatian pada fantasi atau fikiran anda sendiri yang sama sekali tidak ada kaitan dengan apa yang berlaku di sekeliling anda. Kesedaran bermaksud hadir sepenuhnya pada masa sekarang.
- Cuba makan sekeping buah yang anda suka sambil memfokuskan pada rasanya, rupa dan rasanya.
- Gunakan sumber dalam talian untuk belajar tentang perhatian dan mencuba latihan teknik.
Langkah 2. Gunakan teknik pembumian
Pembumian membantu anda melepaskan diri dari kesakitan emosi; Kaedah ini sangat berguna ketika menghadapi situasi dan emosi yang sukar dan boleh menjadi pengganti yang sihat dan berguna untuk melamun atau berkhayal. Pembumian dapat dilakukan dalam situasi apa pun dan pada bila-bila masa yang anda pilih, dan membantu menumpukan kembali fikiran. Setelah anda menyelesaikan asas-asasnya, kembali kepada tugas atau kewajiban asas. Anda mungkin dapat lebih fokus setelah menggunakan teknik asas tertentu.
- Namakan pelbagai objek di dalam bilik dan kegunaannya yang berbeza.
- Anda boleh menamakan warna atau haiwan yang boleh anda fikirkan.
- Ingatlah untuk tidak menghabiskan terlalu banyak masa untuk melakukan teknik asas, jika tidak, anda hanya akan menggunakannya sebagai bentuk lamunan yang lain. Hadkan masa anda sekitar 1 minit, kemudian kembali kepada apa yang anda lakukan sebelumnya.
Langkah 3. Cukup tidur
Kurang tidur yang berkualiti dikaitkan dengan kebiasaan melamun yang semakin meningkat. Sekiranya anda tidak tenang pada waktu malam, fikiran anda boleh menjadi terlalu aktif pada waktu siang. Seseorang yang mengalami masalah tidur juga mengalami peningkatan dalam kemurungan, kegelisahan, dan masalah kesihatan.
- Buat jadual tidur (waktu tidur dan bangun) dan dapatkan sekurang-kurangnya 8 jam tidur setiap malam.
- Cuba teknik relaksasi dan pernafasan untuk membantu anda tidur pada waktu malam.
Langkah 4. Rehat
Sekiranya anda merasa minda anda terganggu, anda harus berehat. Kadang-kadang ketika kita terganggu, ini menunjukkan kita telah bekerja terlalu keras. Beristirahat benar-benar dapat meningkatkan produktiviti keseluruhan anda, terutama untuk percambahan fikiran.
- Cuba jalan-jalan.
- Lakukan sesuatu yang anda nikmati selama beberapa minit, makan makanan ringan, mendengar muzik, atau menonton rancangan di televisyen.
Langkah 5. Libatkan badan dan minda anda
Sekiranya anda mula melamun ketika anda tidak melakukan apa-apa, seperti hanya duduk-duduk, cuba lakukan aktiviti. Menggerakkan badan boleh sangat membantu seseorang yang mengalami masalah untuk berkonsentrasi untuk lebih berkonsentrasi.
- Pegang bantal, boneka binatang, atau bola tekanan yang boleh anda tekan.
- Sebilangan orang mendapati mendengar muzik sambil melakukan tugas sederhana dapat menolong mereka fokus. Muzik boleh menjadi gangguan sebahagian untuk otak sehingga minda kita dapat fokus pada apa yang penting.
Kaedah 4 dari 4: Terlibat dalam Aktiviti yang Membuat Anda Tumpuan
Langkah 1. Cari hobi baru
Lakukan dan nikmati aktiviti yang menyeronokkan yang dapat menarik perhatian anda di sana.
- Lakukan sesuatu yang memberi inspirasi kepada anda, seperti berjalan-jalan di tempat yang indah, bermeditasi, melihat seni, dll.
- Cuba lakukan latihan seperti berbasikal, mendaki, bersenam, menari, aerobik, dan yoga.
- Elakkan aktiviti yang melamun, seperti menonton televisyen yang berlebihan. Menonton televisyen terlalu banyak dapat mengurangkan kreativiti dan meningkatkan kebiasaan melamun.
Langkah 2. Adakan perbualan dengan rakan atau ahli keluarga
Orang yang mempunyai sokongan sosial yang mencukupi biasanya cenderung mempunyai kesihatan mental yang lebih tinggi. Kami memerlukan sokongan sosial untuk menangani sebarang masalah, termasuk pemikiran yang mengembara atau pemikiran yang terganggu.
- Carilah orang yang anda kenali dengan baik dan anda berasa selesa. Kemudian, tanyakan kepadanya adakah mereka bersedia menjawab telefon dan berbual dengan anda jika anda melamun.
- Anda boleh meminta rakan atau keluarga untuk memberitahu anda jika anda melamun. Ini akan membantu anda bertanggungjawab atas keputusan yang telah anda buat dan meningkatkan kesedaran mengenai jangka masa perhatian anda.
Langkah 3. Kurang merancang, lebih banyak tindakan
Perancangan boleh menjadi bentuk lamunan kerana anda menghabiskan banyak masa untuk memikirkan keadaan dan tidak banyak masa untuk menyelesaikan sesuatu. Sudah tiba masanya untuk berhenti bermimpi dan mula bertindak!
- Buat jadual dan patuh padanya. Sekiranya anda menyedari anda melamun, bangun dan tinggalkan keadaan atau melakukan sesuatu yang produktif.
- Sekiranya anda tersesat dalam lamunan, perlahan-lahan kembali ke aktiviti yang anda lakukan sebelum fikiran anda berkeliaran. Cuba terima dan jangan menilai diri sendiri.
