Gaya hidup kita yang semakin sibuk menjadikan kita semakin bergantung pada makanan rendah nutrien (makanan ringan) sebagai makanan harian. Singgah di restoran, kedai serbaneka, mesin layan diri, atau kafe, dan beli sekotak makanan siap makan. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang mengandungi makanan yang diproses atau bertarikh pemakanan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, diabetes, atau tekanan darah tinggi. Di samping itu, diet seperti ini juga dikaitkan dengan risiko kesihatan yang lain. Dengan sedikit perancangan dan penyediaan, anda dapat mengurangkan pengambilan makanan berkhasiat rendah dan mula makan makanan yang lebih berkhasiat.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Memerangi Keinginan Makan Nutrisi Rendah
Langkah 1. Catat makanan harian anda
Dengan mengawasi pengambilan makanan anda selama beberapa hari, anda dapat mengetahui mengapa anda makan makanan rendah nutrien dan bukannya makanan yang lebih berkhasiat. Catat bila anda makan, apa yang anda makan, dan mengapa anda makan. Kemukakan beberapa soalan di bawah:
- Adakah anda pergi ke restoran makanan segera kerana senang dan senang?
- Adakah anda membeli makanan dari mesin layan diri kerana tidak membuat makan siang yang sihat?
- Adakah anda begitu sibuk dan letih di pejabat sehingga anda malas memasak di rumah dan hanya makanan bungkus panas?
Langkah 2. Buat senarai makanan berkhasiat rendah kegemaran anda
Ketahui makanan rendah nutrien yang paling anda sukai. Oleh itu, anda boleh mengurangkan makanan ini. Sekiranya anda mengetahui makanan rendah nutrien yang anda sukai, anda akan dapat menahan nafsu makan dan mula makan makanan lain yang lebih sihat.
- Keluarkan makanan ini dari dapur anda. Anda akan merasa lebih sukar untuk mendapatkan makanan seperti itu jika ia tidak terdapat di rumah anda. Daripada menyimpan makanan seperti itu, beli makanan dan makanan ringan yang sihat.
- Kurangkan juga makanan rendah nutrien di pejabat.
Langkah 3. Uruskan tekanan dan emosi anda
Sering kali, keinginan untuk makanan rendah nutrien timbul ketika anda merasa tidak enak, badan anda letih, atau ketika anda marah atau tertekan. Tangani emosi dan tekanan ini tanpa makanan. Tubuh akan lebih sihat, dan anda juga akan mengurangkan pengambilan makanan rendah makanan.
- Dengan mengawasi makanan yang anda makan, anda juga dapat mengetahui emosi atau perasaan apa yang mendorong anda untuk makan makanan tertentu. Untuk mengetahui, tanyakan pada diri anda soalan berikut: Adakah anda bosan? Adakah terdapat peristiwa emosi yang menyebabkan anda mencari makanan rendah nutrien? Adakah anda mengalami banyak tekanan hari ini, tidak seperti biasa? Atau adakah anda makan makanan rendah nutrien kerana anda terbiasa atau atas alasan sosial?
- Sekiranya anda merasa dapat mengawal dorongan ini, ambil sebahagian makanan rendah nutrien kegemaran anda. Walau bagaimanapun, tuliskan mengapa anda mahukan makanan itu, jadi anda tahu apa yang ada di sebalik keinginan anda.
- Cari aktiviti lain yang dapat membantu anda berehat atau yang menenangkan anda. Contohnya, membaca buku atau majalah yang bagus, berjalan-jalan di luar, mendengar lagu kegemaran anda, atau bermain permainan.
Langkah 4. Ubah rutin anda
Terdapat banyak orang yang membeli makanan rendah nutrien hanya kerana mereka terbiasa. Semasa berehat dari tempat kerja, misalnya, seseorang hanya pergi ke pasar mini dan membeli makanan segera dari peti sejuk. Atau ketika bekerja lebih masa dan berhenti di restoran makanan segera untuk makan.
Fikirkan tentang ketika anda biasanya membeli makanan rendah nutrien. Adakah terdapat aktiviti lain yang boleh anda lakukan? Contohnya, jika anda berehat dari waktu kerja, bukannya membeli makanan di kedai serbaneka, berjalan-jalan sebentar
Langkah 5. Tukar makanan anda untuk makanan yang lebih sihat
Sebagai contoh, jika makanan rendah nutrien kegemaran anda tidak sihat, tukarkan makanan lain yang masih dapat memuaskan keinginan anda.
- Contohnya, jika anda menginginkan sesuatu yang manis, beli buah dengan yogurt vanila, 1 ons coklat gelap, atau puding tanpa gula.
- Sekiranya anda ingin makan makanan masin, cubalah salad sayuran mentah, telur rebus atau balado, atau kacang.
Bahagian 2 dari 2: Merancang dan Menyiapkan Makanan yang Lebih Sihat
Langkah 1. Buat rancangan makan
Sekiranya anda ingin mengubah diet anda sepenuhnya sambil mengurangkan pengambilan makanan rendah nutrien harian anda, buatlah rancangan makan yang dapat membantu anda membuat diet baru anda, yang bebas nutrien.
- Tulis idea dan nota untuk waktu makan sepanjang minggu, dari sarapan, makan tengah hari, hingga makan malam, dan juga makanan ringan. Sebaik-baiknya, makanan yang anda sediakan mesti diisi supaya anda tidak mencari makanan ringan; atau, makan enam kali sehari dalam bahagian yang lebih kecil, dan bukannya tiga.
- Buat rancangan makan yang realistik. Mungkin tidak setiap hari anda boleh memasak di rumah. Sudah tentu tidak mengapa jika anda memasukkan beberapa makanan yang anda beli di luar atau makanan yang diproses / dalam tin.
- Tulis juga bila anda perlu menyediakan atau memasak makanan terlebih dahulu, sebelum tiba masanya untuk makan. Contohnya, jika anda biasanya sibuk pada waktu malam, sediakan makan malam anda sebelum berangkat kerja sehingga siap ketika anda pulang.
- Sediakan makanan selama seminggu, kemudian beku. Oleh itu, makanan hanya perlu dipanaskan atau dimasukkan ke dalam periuk sup.
Langkah 2. Berbelanja secara berkala
Salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan pengambilan makanan rendah nutrien adalah dengan menyediakan banyak makanan yang lebih sihat. Kecenderungan anda untuk makan makanan rendah nutrien akan lebih rendah jika tidak ada makanan rendah nutrien yang disediakan di rumah.
- Pergi ke pasar untuk membeli sayur-sayuran segar yang sedang musim.
- Semasa membeli-belah di pasar raya, jangan dekat dengan dinding yang mengelilingi pasar raya. Biasanya, makanan yang disajikan di sekitar dinding pasar raya akan lebih sihat dan mentah, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, makanan laut, daging, tenusu, dan telur.
- Jauhi rak tengah yang menyediakan makanan segera dan makanan ringan. Cari rak makanan olahan yang lebih sihat, seperti kacang / sayur kalengan, tuna kalengan, dll.
- Elakkan membeli-belah ketika lapar. Apabila kita lapar, semua makanan akan kelihatan menarik bagi kita. Makanan yang biasanya dapat kita elakkan menjadi lebih menarik dan sukar dijauhi.
- Buat senarai runcit dan bawa ke pasar raya. Elakkan membeli barang yang tidak ada dalam senarai.
Langkah 3. Sediakan dan masak makanan yang sihat
Dengan memasak di rumah, anda akan dapat mengawal apa yang ada dalam makanan anda dengan jelas. Anda boleh mengawal jumlah lemak, gula, dan garam dalam makanan anda.
- Pastikan anda memasukkan beberapa jenis makanan dari setiap kumpulan makanan agar makanan anda seimbang. Setiap hari, cubalah menjangkau setiap kumpulan makanan yang ada: biji-bijian, protein, buah-buahan, sayur-sayuran, dan tenusu. Oleh itu, anda akan memenuhi keperluan pemakanan harian anda.
- Baca buku / laman web masakan sehingga anda dapat mencari resipi baru yang kelihatan lazat dan boleh membuatkan anda memasak dan makan di rumah.
- Sekiranya mengikut rancangan makan yang telah dibuat ternyata anda perlu menyediakan bekalan makanan, memasak makanan untuk makan siang tersebut pada hujung minggu atau ketika anda mempunyai masa lapang. Sekiranya anda ingin memakan makanan ini dalam masa seminggu, anda boleh menyimpannya di dalam peti sejuk. Sekiranya anda ingin membuat makanan dalam kuantiti yang lebih besar atau memerlukan makanan itu bertahan lebih lama dari seminggu, simpan beberapa makanan yang dipisahkan dalam porsi individu dalam bekas tahan fros dan beku sehingga siap dimakan.
Langkah 4. Sediakan makanan ringan yang sihat
Anda akan lebih mudah untuk mengelakkan kedai serbaneka dan makanan rendah nutrien lain jika anda mempunyai makanan ringan yang sihat di sekitar. Bawa makanan ringan yang sihat dari rumah untuk dibawa ke tempat kerja. Di rumah, jangan lupa untuk menyediakan makanan ringan yang sihat.
- Untuk menjadikan makanan ringan yang anda makan lebih banyak mengisi, sertakan protein daging, makanan berserat tinggi, dan lemak sihat. Contohnya, anda boleh menyediakan yogurt biasa dengan buah dan kacang; mentega kacang dan kepingan epal; "pek protein" mengandungi kacang, keju, dan buah kering; atau salad, keropok gandum, dan wortel mentah.
- Sekiranya boleh, isikan peti sejuk atau meja di pejabat anda dengan makanan ringan yang sihat. Sebagai contoh, di meja anda boleh menyediakan beberapa bungkus kacang, buah yang tidak basah dan busuk (seperti epal), keropok bijirin, bar protein atau mentega kacang. Sekiranya anda mempunyai peti sejuk di pejabat anda, masukkan: tongkat keju, yogurt, atau bubur ayam.
Langkah 5. Di restoran atau gerai makanan, pilih makanan yang lebih sihat
Selalunya, kita mesti makan di luar atau membeli makanan yang diproses kerana kita sibuk. Walaupun kadang-kadang boleh makan makanan rendah nutrien, pilih makanan yang lebih baik atau lebih sihat jika anda sering perlu membeli makanan segera.
- Banyak restoran menyediakan maklumat pemakanan yang boleh dibaca di internet.
- Makanan berkhasiat rendah, atau makanan yang diproses, biasanya lebih tinggi kalori, lemak, dan yodium. Elakkan makanan seperti itu, pilih buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein haiwan.
- Sekiranya anda berhenti di restoran makanan segera, pesanlah salad (dengan berpakaian terpisah), sandwic ayam atau nugget, sup atau buah, atau yogurt.
- Sekiranya anda pergi ke kedai serbaneka, pilih tongkat keju rendah lemak, segelas buah, keropok protein, atau telur rebus.
- Secara umum, pilih makanan yang tidak digoreng, digoreng dalam adunan, atau gula tambahan.
Langkah 6. Makan makanan kegemaran anda secara sederhana
Corak makan dan tingkah laku makan yang biasa memang memakan makanan kegemaran. Sudah tentu, anda tidak boleh menghapus semua makanan kegemaran anda. Terus menyediakan makanan kegemaran anda secara sederhana.
- Tentukan berapa banyak "tidak terlalu banyak". Mungkin itu bermaksud makan pencuci mulut dua kali seminggu, atau pergi ke restoran makanan segera bersama rakan anda seminggu sekali. Tentukan apa yang sihat dan masuk akal bagi anda.
- Ketahuilah bahawa bahagian yang sedikit demi sedikit menjadi banyak. Sekiranya anda makan makanan kegemaran anda beberapa kali seminggu, ia boleh membuatkan anda bertambah berat badan.
- Elakkan tingkah laku makan yang melampau. Sudah tentu mengurangkan pengambilan makanan rendah nutrien adalah langkah yang sihat. Namun, anda tidak perlu menyingkirkan makanan kegemaran anda sepenuhnya. Kelakuan makan yang melampau ini boleh membuatkan anda makan berlebihan.
Petua
- Sekiranya pada awalnya agak sukar, rancanglah perubahan makanan secara beransur-ansur. Mulakan dengan perubahan kecil. Hapuskan satu pilihan yang tidak sihat, dan gantikan dengan pilihan yang lebih sihat. Beri masa seminggu untuk membiasakannya, kemudian tambahkan makanan lain. Teruskan proses ini sehingga anda mendapat makanan yang anda suka.
- Jangan kecewa dan berputus asa. Sekiranya ternyata sukar, berikan lebih banyak masa untuk mengubah diet anda menjadi makanan yang lebih sihat. Permulaan perlahan lebih baik daripada tidak memulakan sama sekali. Teruskan usaha anda.
- Tidak mengapa jika anda kadang-kadang makan makanan rendah nutrien. Namun, pastikan: jangan keterlaluan.
