Sakit belakang rendah biasanya sangat menyakitkan sehingga perlu ditangani dengan segera. Salah satu penyelesaian segera adalah dengan membuat bahagian bawah punggung anda sakit, tetapi berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda terlebih dahulu untuk memastikan ia selamat untuk anda. Anda boleh melabuhkan punggung sambil duduk di kerusi. Sekiranya ini tidak berjaya, baringkan di atas lantai dan lakukan pusingan pinggul agar peregangan menjadi lebih kuat. Juga, gunakan roller styrofoam untuk mengurut punggung anda untuk meremukkan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Kerusi
Langkah 1. Duduk di kerusi dengan sandaran
Pilih kerusi tanpa sandaran tangan supaya anda dapat bergerak dengan bebas sambil memusingkan pinggang untuk melabuhkan punggung. Duduk dengan selesa sambil meluruskan badan dan meletakkan kedua kaki di atas lantai.
Gunakan kerusi makan supaya anda boleh duduk tegak
Langkah 2. Lekatkan jari anda di belakang anda dan tekan belakang anda dengan tangan anda
Kembalikan lengan anda dan jalin jari anda. Letakkan buku jari anda di punggung bawah yang menyakitkan. Tekan jari anda ke belakang dengan perlahan untuk mengurut kawasan yang sakit sehingga terasa selesa atau garing.
- Walaupun tidak garing, biasanya punggung anda terasa lebih selesa selepas mengurut.
- Kaedah ini cukup selamat untuk meregangkan punggung, tetapi tidak semestinya berkesan. Gunakan kaedah lain jika punggung anda masih sakit.
Langkah 3. Pusingkan pinggang sehingga punggung anda pusing sekiranya perkara di atas tidak berfungsi
Duduk tegak di kerusi, renggangkan tangan anda di sisi anda. Perlahan-lahan putar badan atas ke kiri dan kemudian bawa lengan kiri anda ke belakang untuk mencengkam tepi kanan kerusi ke belakang. Gunakan tangan kiri anda untuk memusingkan pinggang anda ke kiri sedikit demi sedikit untuk regangan maksimum. Apabila ia merekah, lepaskan tangan anda untuk kembali ke posisi awal. Lakukan pergerakan yang sama dengan memusingkan pinggang ke kanan.
- Anda boleh melakukan regangan ini 2-3 kali sehingga punggung anda terasa selesa.
- Sekiranya kaedah ini tidak berkesan, lakukan putaran badan semasa berbaring atau gunakan penggulung styrofoam dengan membaca langkah-langkah berikut.
Kaedah 2 dari 3: Memusingkan Badan Semasa Berbaring
Langkah 1. Berbaring telentang di atas lantai sambil meluruskan kaki kiri dan membengkokkan lutut kanan anda
Setelah berbaring dengan selesa di atas tikar yoga, luruskan kaki kiri anda dan bengkokkan lutut kanan anda 90 ° sambil meletakkan telapak kaki kanan anda di atas tikar. Panjangkan tangan ke sisi untuk mengekalkan keseimbangan semasa anda memutar pinggul ke sisi.
Bengkokkan lutut kaki kanan anda jika anda ingin meregangkan bahagian kanan punggung bawah anda. Bengkokkan lutut kiri anda untuk meregangkan bahagian kiri
Langkah 2. Turunkan lutut kanan anda ke lantai yang melintasi kaki kiri anda
Tarik nafas dalam-dalam dan kemudian pusingkan pinggang ke kiri sambil menghembus nafas dan melintasi kaki kanan ke kiri. Kemudian, pegang pinggul kanan dengan tangan kiri dan tarik perlahan-lahan sehingga berpusing lebih jauh ke kiri. Apabila punggung anda bergetar, turunkan pinggul ke lantai untuk kembali ke posisi awal.
- Pastikan badan dan kepala atas anda masih menyentuh tikar semasa melakukan pergerakan ini. Hanya pinggang ke bawah yang bergerak apabila anda memusingkan pinggul ke sisi.
- Hentikan segera sekiranya otot terasa sakit. Jangan meregang sehingga anda merasa tidak selesa.
Sebagai variasi:
Letakkan tangan kiri anda di lutut kanan untuk menekan kaki kanan ke lantai untuk regangan maksimum. Semasa memusing ke kanan, gunakan tangan kanan untuk menekan lutut kiri ke lantai.
Langkah 3. Lakukan pergerakan yang sama untuk meregangkan bahagian kiri punggung bawah
Luruskan kaki kanan anda dan bengkokkan lutut kiri anda. Turunkan lutut kiri ke lantai perlahan-lahan di kaki kanan anda. Pegang pinggul kiri anda dengan tangan kanan dan tarik ke kanan sedikit demi sedikit. Berhenti jika punggung anda sakit atau terasa tidak selesa.
Lakukan pergerakan ini 2-3 kali sehingga bahagian belakang terasa selesa. Sekiranya rasa sakit belum reda, berjumpa doktor untuk mengetahui penyebabnya
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Styrofoam Rollers
Langkah 1. Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan
Anda boleh menggunakan tikar yoga sebagai pangkalan, tetapi lakukan latihan ini di tanah yang tegak, seperti lantai berjubin atau kayu. Untuk bersiap, duduk dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Pastikan kedua-dua lutut tetap bengkok semasa latihan supaya punggung bawah tidak melengkung.
Penggulung styrofoam tidak akan bergulung jika anda berlatih di tilam atau lantai berkarpet
Langkah 2. Letakkan penggelek di lantai di belakang anda
Pastikan roller berada di punggung bawah anda di paras bahu jika anda sudah berbaring dan menekan bahagian yang menyakitkan. Anda mungkin perlu meletakkan roller sehingga tepat di mana anda perlu mengurut. Laraskan kedudukan roller jika perlu.
Roller akan mengurut bahagian belakang yang menyakitkan agar selesa kembali
Langkah 3. Letakkan telapak tangan anda di tengkuk dan perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai sehingga anda terbaring di atas roller
Sokong leher anda dengan tangan anda, kerana otot leher yang tegang dapat membuat sakit belakang menjadi lebih teruk. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke lantai sehingga anda tergeletak di atas roller. Biasanya, anda akan mendengar bunyi bergetar semasa roller menekan ke belakang.
Kadang-kadang, punggung anda akan melengkung hanya dengan berbaring di penggelek, tetapi anda boleh bergerak ke belakang dan ke belakang untuk membolehkan penggelek meluncur di punggung anda sehingga anda merasa lebih selesa
Langkah 4. Gulung roller di belakang anda dengan bergerak perlahan-lahan ke belakang
Sekiranya diperlukan, gunakan roller untuk mengurut punggung dengan lebih kuat atau sehingga punggung anda merekah. Semasa berbaring di roller, gunakan telapak kaki anda untuk bergerak ke belakang dan ke belakang sambil merasakan penggelek tergelincir ke belakang sehingga anda merasa lebih selesa atau gatal.
- Jangan menggerakkan telapak kaki semasa bergerak ke belakang dan ke belakang agar badan tetap stabil.
- Rehatkan otot semasa anda berlatih menggunakan penggelek. Sekiranya anda mengendurkan otot, anda lebih cenderung meregangkan punggung.
Sebagai variasi:
condongkan sedikit roller ke bawah punggung anda untuk merehatkan otot-otot di sekitar tulang belakang anda. Setelah roller berada di kedudukan pepenjuru, gerakkan badan anda ke belakang sehingga belakang anda selesa. Kemudian, condongkan roller ke sisi lain dan lakukan pergerakan yang sama.
Petua
Rujuk doktor atau ahli terapi fizikal jika anda mengalami sakit belakang. Mereka dapat mengetahui punca dan memberikan jalan penyelesaian terbaik
Amaran
- Jangan membuat belakang anda gementar jika anda tidak mengetahui punca sakit belakang anda, kerana ini hanya akan menjadikan sakit lebih teruk.
- Jangan meregangkan jarak gerakan anda untuk mengelakkan kecederaan pada otot.
- Jangan segera bersenam setelah membunyikan punggung kerana berisiko menyebabkan hernia pada galas lajur vertebra.
