Lumbar adalah lajur vertebra yang menyokong sebahagian besar badan kita. Dianggarkan 8 daripada 10 orang dewasa telah mengalami sakit belakang. Ramai orang mengalami atrofi otot kerana mereka jarang melakukan aktiviti fizikal, terutama pekerja pejabat yang duduk lebih banyak semasa bekerja. Untuk menguatkan punggung bawah, mulailah bersenam secara teratur dengan menggabungkan latihan pengukuhan, peregangan otot, dan latihan aerobik atau kardiovaskular.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Latihan Menguatkan Punggung
Langkah 1. Lakukan pengangkatan pelvis
Pergerakan ini berguna untuk menguatkan otot-otot badan bahagian bawah di kawasan perut dan belakang. Untuk mengurangkan risiko masalah belakang, praktikkan kontraksi otot pelvis anda untuk menguatkan bahagian bawah badan anda.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai. Sebarkan kaki anda selebar pinggul.
- Luruskan pangkal punggung sehingga seluruh punggung anda menyentuh lantai. Semasa menarik nafas dalam-dalam, tekan punggung ke lantai selama 5-10 saat dan kemudian berehat semula. Lakukan senaman ini sebanyak 10 kali.
Langkah 2. Lakukan postur jambatan dengan mengangkat pelvis
Latihan ini berguna untuk menguatkan otot punggung bawah dan otot inti yang berperanan menyokong tulang belakang sehingga dapat mengurangkan risiko terkena sakit belakang. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai seolah-olah anda sedang melakukan angkat pinggul.
- Angkat pelvis anda dari lantai sambil memastikan lutut dibengkokkan dan melibatkan otot inti anda. Berhenti ketika pinggul anda naik ke paras lutut sehingga membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda seperti jambatan.
- Pertahankan postur ini selama 5-10 saat sambil menarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan turunkan pelvis anda kembali ke lantai. Lakukan pergerakan ini 10 kali.
Langkah 3. Lakukan postur seperti berenang di lantai
Latihan ini sering disebut postur Superman. Berbaringlah di perut anda di atas lantai, memanjangkan lengan anda dan menyatukan kaki anda.
- Sekiranya anda masih terbaring telentang, pusingkan perut anda. Luruskan lengan ke atas dan kaki ke bawah.
- Angkat kedua kaki beberapa inci dari lantai dan ayunkan secara bergantian seolah-olah berenang. Di samping itu, anda boleh mengangkat kaki kiri dan lengan kanan anda pada masa yang sama dan kemudian menurunkannya. Teruskan latihan dengan mengangkat kaki kanan dan lengan kiri anda pada masa yang sama.
- Lakukan pergerakan ini 10-20 kali pada setiap sisi.
Langkah 4. Lakukan postur meja mengangkat satu lengan dan satu kaki
Latihan ini meregangkan dan menguatkan punggung bawah sambil meningkatkan keseimbangan. Mulakan latihan dari posisi berlutut kemudian letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda dan pastikan lutut anda berada di bawah pinggul anda.
- Panjangkan lengan kiri ke depan dan kaki kanan kembali ke paras pinggul untuk membentuk garis lurus dari hujung jari ke tumit. Cuba luruskan punggung anda dengan mengaktifkan otot inti anda. Kekalkan postur ini selama 2-3 saat kemudian kembali ke postur meja. Ulangi pergerakan yang sama untuk melatih bahagian badan yang lain.
- Lakukan pergerakan ini 10-20 kali di setiap sisi. Cuba meluruskan punggung dan menjaga keseimbangan. Jangan angkat tangan dan tumit lebih tinggi daripada belakang anda.
Langkah 5. Lakukan lunges
Postur ini bermanfaat untuk menguatkan punggung bawah jika dilakukan dengan betul. Mulailah berlatih dari posisi berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pastikan di hadapan anda terdapat kawasan kosong lebih kurang 1 meter.
- Langkah kaki kanan anda ke hadapan sambil membongkok dan menurunkan lutut kiri anda. Pastikan badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke lutut kiri anda. Jangan bersandar ke hadapan dan berehat di kaki kanan anda. Bengkokkan lutut kanan sehingga tulang kering anda berserenjang dengan lantai dan paha kanan anda selari dengan lantai.
- Pertahankan postur ini selama beberapa saat kemudian kembali ke semua kedudukan. Lakukan pergerakan yang sama dengan melangkah kaki kiri ke hadapan. Ulangi latihan ini 5-10 kali untuk setiap sisi.
Langkah 6. Aktifkan teras anda dengan postur papan
Kerana otot punggung bawah adalah bahagian otot perut, anda tidak dapat menguatkan punggung bawah tanpa menguatkan otot inti anda.
- Berbaring di perut sambil meluruskan kaki. Gunakan telapak tangan dan jari kaki untuk berehat sehingga badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
- Sekiranya anda tidak terbiasa dengan postur papan, anda boleh berehat di lutut dan telapak tangan. Anda juga boleh berehat di jari kaki dan siku sehingga bahagian atas badan anda disokong oleh lengan bawah, dan bukannya bersandar di telapak tangan.
- Lakukan postur papan sisi untuk menguatkan otot inti di sisi badan. Berbaring di sebelah anda sambil bersandar pada satu siku sambil menyusun pergelangan kaki anda bersama-sama. Pastikan siku yang digunakan sebagai penyokong berada tepat di bawah bahu.
Langkah 7. Gunakan bola besar untuk berlatih keseimbangan untuk rasa yang lebih mencabar
Setelah anda berlatih menguatkan punggung dengan pergerakan yang dijelaskan di atas untuk beberapa waktu, mungkin terasa kurang mencabar. Gunakan bola semasa anda berlatih sehingga anda perlu menjaga keseimbangan supaya otot anda bekerja lebih kuat.
Contohnya: latihan akan menjadi lebih sukar jika anda melakukan postur jambatan dengan kaki anda di atas bola dan tetap berada di posisi ini
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Regangan Punggung Bawah
Langkah 1. Lakukan pose kucing dan lembu berpose untuk meregangkan otot punggung anda
Postur ini biasanya dilakukan ketika berlatih yoga dengan melengkung ke atas dan ke bawah sambil menyelaraskan pergerakan dan nafas. Pergerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan belakang jika dilakukan secara berkala.
- Mulakan latihan dari posisi melutut sambil meluruskan punggung. Letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda dan pastikan lutut anda berada di bawah pinggul anda.
- Semasa anda menghirup, masukkan postur lembu dengan melengkungkan punggung ke bawah untuk membawa perut anda ke lantai sambil mengeluarkan dada dan mengarahkan tulang ekor anda ke atas.
- Semasa anda menghembuskan nafas, masukkan postur kucing dengan melengkungkan punggung ke atas dengan menarik tulang ekor dan membawa dagu ke dada. Ulangi pergerakan ini selama 10-20 nafas. Semasa latihan, tarik nafas secara mendalam melalui hidung dan hembuskan melalui hidung.
Langkah 2. Lakukan postur sphinx untuk memperbaiki peredaran darah
Postur ini dapat membantu masalah punggung bawah dan membesarkan otot dengan meningkatkan aliran darah ke punggung bawah. Mulakan latihan dari posisi rawan sambil meluruskan kedua-dua kaki.
- Semasa berbaring di perut anda, letakkan siku di bawah bahu anda sehingga badan atas anda terletak pada lengan bawah anda. Tekan tapak tangan dan belakang kaki anda ke lantai sambil mendorong pelvis anda ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di punggung bawah anda.
- Pertahankan postur ini selama 1-3 minit sambil menghirup melalui hidung dan menghembus nafas melalui hidung.
Langkah 3. Lakukan pose bukit untuk meregangkan tali pinggang anda
Postur bukit adalah salah satu pose asas dalam yoga yang berguna untuk meregangkan otot ke seluruh badan sambil melatih mental dengan menenangkan fikiran dan menumpukan perhatian. Peregangan hamstring adalah kaedah terbaik untuk menguatkan punggung bawah.
- Duduk bersila di atas tikar yoga dan bersandar ke hadapan. Letakkan telapak tangan anda di atas tikar tepat di bawah bahu anda atau ke depan sedikit. Fokus pada nafas dengan menghirup hidung secara mendalam dan menghembus nafas dalam-dalam.
- Menghembus nafas, angkat pinggul setinggi yang anda boleh sambil meluruskan siku dan lutut sejauh yang anda boleh sehingga badan anda membentuk V terbalik. Jauhkan bahu dari telinga dan rilekskan otot leher anda.
- Semasa anda menarik nafas, cuba angkat pinggul lebih tinggi sambil membahagikan berat badan anda secara merata antara tapak tangan dan tapak kaki anda. Dengan setiap menghembuskan nafas, fokus untuk meregangkan kaki anda dengan cuba menekan tumit ke lantai untuk meregangkan tali pinggang anda. Kekalkan postur ini selama 10-20 nafas dan kemudian kembali ke postur meja.
Langkah 4. Lakukan gerakan memutar pinggang
Pergerakan ini berguna untuk meregangkan dan menguatkan semua otot inti dan punggung bawah dengan menggerakkan dan memutar sendi antara tulang belakang. Berbaring telentang di atas tikar dengan kaki lurus di lantai.
- Luruskan lengan anda ke sisi anda sehingga badan anda membentuk T. Kemudian, bengkokkan lutut anda dan dekatkan ke dada anda.
- Semasa menghembus nafas, turunkan kedua lutut ke kanan hingga menyentuh lantai. Pastikan bahu anda bersentuhan dengan tikar sehingga satu-satunya bahagian badan anda yang berpusing adalah dari pinggang ke bawah. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sambil terus menarik nafas dalam-dalam.
- Bawa kedua kaki kembali ke tengah sambil menghirup kemudian turunkan lutut ke kiri sambil menghembus nafas. Ulangi pergerakan yang sama 5-10 kali untuk setiap sisi.
Langkah 5. Lakukan postur anak untuk berehat
Postur ini adalah salah satu pose untuk mengakhiri sesi yoga yang berguna untuk meregangkan punggung bawah tanpa bergerak. Postur anak boleh dimulakan dengan melakukan postur meja. Teruskan dengan menurunkan pinggul ke tumit anda, turunkan badan anda ke lantai, kemudian panjangkan lengan anda di hadapan anda.
- Sekiranya anda masih merasa selesa, anda boleh menyentuh dahi anda ke tikar. Jangan membongkok ke hadapan melebihi kemampuan anda.
- Sebelum menurunkan diri ke atas tikar, rentangkan lutut dengan lebar sehingga anda dapat bergerak dengan bebas dan merasa lebih selesa.
- Oleh kerana postur kanak-kanak adalah keadaan rehat, lakukanlah perkara yang diperlukan sambil terus menarik nafas dalam-dalam sehingga anda merasa bersedia untuk kembali ke posisi duduk.
Kaedah 3 dari 3: Berlatih Senamrobik
Langkah 1. Biasakan berjalan dengan kerap
Berjalan adalah cara yang mudah dan murah untuk bersenam dan meningkatkan aktiviti fizikal. Berjalan 15-20 minit 4-5 hari / minggu akan menguatkan punggung dan otot bawah anda ke seluruh badan.
Bawa rakan berjalan-jalan bersama agar anda lebih bersemangat dan bersenam terasa lebih seronok. Sekiranya anda berjalan sendiri, dengarkan muzik, lagu, atau mesej yang memberi inspirasi
Langkah 2. Mulakan berbasikal
Bagi orang yang mengalami sakit belakang yang menjadikan duduk lebih selesa daripada berdiri, berbasikal adalah kaedah terbaik untuk melakukan senaman kardiovaskular. Lebih baik jika anda berbasikal pegun di dalam rumah daripada bersenam di jalan berlubang dan jalan bergelombang.
Berbasikal adalah senaman berimpak rendah yang selamat untuk sendi. Selain menguatkan otot-otot kaki, pinggul, dan punggung bawah, latihan ini sangat bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular
Langkah 3. Berlatih senamrobik selang
Gabungan senaman aerobik dan senaman pengukuhan adalah kaedah terbaik untuk menguatkan punggung bawah tanpa menambahkan rasa sakit. Mulailah berlatih mengikuti arahan untuk pemula dengan mencari di internet untuk video percuma.
Melakukan senam aerobik intensiti tinggi selama 3-5 minit dengan senaman pengukuhan adalah cara untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda tanpa memberi tekanan pada bahagian bawah punggung anda
Langkah 4. Biasakan berenang
Sekiranya terdapat kolam renang yang mudah dijangkau, anda boleh menguatkan punggung dengan berenang selama 20-30 minit 2-3 kali seminggu. Untuk mengelakkan sakit belakang menjadi lebih teruk, mahir teknik berenang dengan mengikuti kursus atau berlatih di bawah bimbingan tutor swasta.
- Berenang adalah senaman berimpak rendah yang sangat bermanfaat bagi orang yang mengalami masalah sendi atau berlebihan berat badan kerana tekanan air bertindak sebagai penyangga.
- Untuk pemula, berlatih secara beransur-ansur dengan mula berenang selama 10 minit. Setiap minggu, tambahkan 5 minit sehingga anda dapat berenang selama 30 minit atau lebih pada satu masa.
- Sekiranya anda tidak suka berenang, berjalan kaki atau berjoging di air juga dapat meningkatkan daya tahan badan anda kerana latihan ini akan menguatkan kaki dan punggung bawah tanpa perlu menarik nafas.
Langkah 5. Beli pedometer
Cuba berjalan sekurang-kurangnya 10,000 langkah setiap hari. Pedometer yang dipasang di pergelangan tangan akan merakam langkah anda semasa anda berjalan. Model tertentu dapat menyambung ke internet dan menyediakan aplikasi untuk memantau kemajuan.
- Pilih pedometer yang mudah digunakan dan bantu anda mencapai sasaran anda. Terdapat pedometer yang sangat sederhana dan lain-lain yang mempunyai banyak ciri.
- Sekiranya anda baru memulakan gaya hidup aktif, tetapkan matlamat awal yang realistik dan kemudian tingkatkan secara berperingkat hingga 10,000 langkah. Biasakan berjalan kaki setiap hari dengan meletakkan kenderaan pada jarak yang jauh ketika membeli-belah atau mengganti lif dengan tangga.
Langkah 6. Mengekalkan gaya hidup aktif
Duduk terlalu lama boleh mencetuskan atrofi otot. Untuk mengelakkan ini, tinggalkan kerusi untuk berjalan-jalan setelah sekitar 30 minit duduk dan cuba mengurangkan masa duduk.
- Contohnya: jika anda duduk lebih banyak di tempat kerja di pejabat, bukannya duduk di sofa menonton TV setelah anda pulang ke rumah, cuba lakukan aktiviti sambil berdiri.
- Cadangkan kepada bos anda bahawa syarikat itu membeli meja yang lebih tinggi supaya anda dapat berdiri tegak.
