Kita perlu menjaga kekuatan dan kesihatan lutut agar tetap dapat bergerak dengan baik sehingga usia tua. Ramai orang mengabaikan kesihatan lutut dan tidak menyedari masalah sehingga lutut sakit ketika mengangkat objek dari lantai atau ketika naik dan turun tangga. Artikel ini menerangkan cara menguatkan lutut sehingga anda dapat bergerak dengan selesa pada bila-bila masa.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memahami Makna Kesihatan Lutut
Langkah 1. Ketahui pengetahuan mengenai anatomi lutut
Lutut adalah sendi terbesar dalam tubuh manusia yang terbentuk dari bahagian bawah tulang paha (femur), bahagian atas tulang shinb (tibia), dan lutut (patella). Tulang paha dan tulang belakang dihubungkan oleh ligamen dan tulang rawan, termasuk meniskus yang melapisi kawasan di mana tulang paha dan tulang belakang bertemu.
Untuk melakukan beberapa aktiviti yang melibatkan pergerakan kaki, kita harus menekuk lutut pada sudut tertentu, misalnya: 65 ° ketika berjalan, 70 ° ketika mengambil objek dari lantai, 85 ° ketika menaiki tangga, dan 95 ° untuk dapat duduk dan berdiri dengan selesa
Langkah 2. Ketahui kecederaan lutut yang biasa
Lutut adalah salah satu sendi yang mudah cedera kerana paling kerap digunakan untuk aktiviti seharian. Mengetahui lebih lanjut mengenai kesihatan lutut membantu anda mengelakkan perkara-perkara yang menyebabkan atau memperburuk kecederaan lutut.
- Jalur iliotibial, juga dikenali sebagai jalur IT, adalah jalur otot tebal yang memanjang dari bahagian luar pelvis hingga ke luar lutut. Otot ini berfungsi untuk menstabilkan lutut ketika kita melakukan aktiviti fizikal. Sekiranya digunakan secara berlebihan, jalur IT boleh menjadi radang atau menyakitkan, mengakibatkan sindrom jalur iliotibial (ITBS). Pelari, pendaki gunung, dan orang-orang yang melakukan banyak aktiviti berat yang memberi tekanan pada lutut sering mengalami sindrom.
- Ligamen anterior cruciate (ACL) sering cedera semasa melakukan aktiviti yang memberi tekanan pada sendi lutut, seperti berlari, melompat, dan mendarat di permukaan yang keras setelah melompat. Aktiviti ini boleh mencederakan ligamen lain.
- Meniskus, yang berfungsi sebagai penyerap hentaman, mudah cedera ketika memutar, berjinjit, atau mengurangkan kelajuan berjalan.
Langkah 3. Ketahui bahagian kaki yang lain mempengaruhi lutut
Lutut disokong oleh otot-otot di kaki, terutamanya otot quadriceps, hamstrings dan gluteus. Kekalkan kekuatan ketiga-tiga otot ini agar lutut tetap kuat dan tidak mudah cedera.
Otot quadriceps, hamstring, gluteus, dan pinggul berfungsi untuk menstabilkan lutut. Untuk meningkatkan kestabilan badan, lakukan latihan untuk menguatkan dan meregangkan otot-otot ini
Bahagian 2 dari 3: Bersenam
Langkah 1. Lakukan regangan jalur IT
Untuk memastikan lutut anda kuat, luangkan masa untuk meregangkan dan memanaskan otot pita IT anda sebelum melakukan aktiviti yang berat.
- Berdiri dengan kaki kiri anda bersilang di depan kaki kanan anda dan rentangkan lengan anda di atas kepala anda. Condongkan bahagian atas badan anda ke kiri sejauh mungkin tanpa membengkokkan lutut. Ulangi pergerakan yang sama sambil melintasi kaki kanan anda di hadapan kiri anda dan bersandar ke kanan.
- Duduk di lantai dengan kaki diluruskan di hadapan anda. Lintasi kaki kanan ke kiri. Bengkokkan lutut dan tarik sedekat mungkin ke dada anda. Kekalkan postur ini selama beberapa saat. Luruskan kaki lagi. Pusingkan kaki kiri ke kanan dan ulangi pergerakan yang sama.
- Luangkan masa untuk berjalan sebentar sebelum melakukan senaman yang berat untuk melenturkan otot band IT.
Langkah 2. Lakukan latihan pemulihan pasca operasi
Selepas pembedahan lutut atau penggantian lutut, anda perlu melakukan senaman regangan tertentu untuk meningkatkan pergerakan anda. Tanya doktor anda bila anda boleh melakukan regangan selepas pembedahan lutut. Beberapa pergerakan yang biasa dilakukan, misalnya:
- Duduk dengan lutut dibengkokkan. Duduk di kerusi yang kukuh dan turunkan satu kaki di bawah kerusi sejauh mungkin tanpa mengangkat paha anda dari tempat duduk. Tahan selama 5 saat sebelum menarik kaki ke belakang. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Duduk dengan lutut lurus. Duduk di kerusi yang kukuh dengan lutut dibengkokkan. Angkat satu kaki sambil cuba meluruskan lutut dengan perlahan. Tahan selama 5 saat sebelum turun lagi. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Angkat kaki sambil meluruskan lutut. Berbaring di lantai dengan satu kaki dibengkokkan dan kaki yang lain dilunjurkan. Angkat perlahan kaki yang diluruskan dan turunkan lagi. Lakukan pergerakan ini 10 kali untuk setiap kaki.
Langkah 3. Latih kaki quadriceps
Quadriceps atau quadriceps yang kuat akan meningkatkan kekuatan dan pergerakan kaki. Latih otot quadriceps dengan melakukan pergerakan berikut:
- Latihan untuk mengikat otot paha bermanfaat bagi orang yang mengalami masalah lutut kronik atau pembedahan lutut. Berbaring sambil meluruskan kedua kaki. Kontrak paha atas anda selama 5 saat kemudian lepaskan. Lakukan senaman ini untuk kedua-dua kaki.
- Lakukan paru-paru untuk menggerakkan otot quadriceps. Berdiri tegak sambil memegang pinggang anda. Langkah kaki kiri anda ke depan sejauh yang anda boleh turunkan badan anda ke lantai sehingga lutut kiri anda dibengkokkan 90 ° dan pastikan lutut anda tidak lebih maju dari tumit anda. Turunkan lutut kanan sehingga hampir menyentuh lantai. Kembali tegak dan ulangi pergerakan ini beberapa kali. Lakukan pergerakan yang sama dengan memajukan kaki kanan.
- Anda boleh mengerjakan quadriceps anda dengan kesan ringan atau tanpa kesan menggunakan alat, seperti basikal pegun atau mesin untuk berjalan di tempat. Daripada berlari, ia adalah kaedah latihan yang lebih selamat bagi penghidap artritis atau orang yang pernah menjalani pembedahan lutut.
Langkah 4. Kuatkan otot hamstring anda
Peregangan hamstring atau hamstring anda sehari sekali beberapa hari seminggu akan melegakan sakit lutut dan meningkatkan mobiliti.
- Sentuh jari kaki. Berdiri tegak dan condong ke hadapan sambil meluruskan tulang belakang dan mengecutkan otot perut anda. Cuba punggung lurus semasa badan anda bergerak ke hadapan. Sekiranya anda belum dapat menyentuh jari kaki atau pergelangan kaki, dapatkan kerusi di hadapan anda dengan bahagian belakang kerusi menekan dinding. Bengkok ke hadapan sambil cuba menyentuh tempat duduk kerusi.
- Angkat tumit juga bermanfaat untuk menguatkan lutut. Berdiri dengan kaki anda selari ke depan. Angkat tapak kaki ke belakang sehingga tumit menyentuh punggung.
- Lakukan "tendangan keldai". Berdiri di belakang kerusi sambil memegang bahagian atas kerusi. Pastikan bahagian depan pelekap tempat duduk menekan ke dinding. Angkat satu kaki ke belakang sambil membengkokkan lutut. Turunkan lagi ke lantai dan ulangi pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan ke postur jambatan. Mengecutkan otot gluteus semasa anda perlahan-lahan mengangkat pelvis anda 10-15 cm dari lantai. Tahan sebentar kemudian turunkan pelvis anda kembali ke lantai. Latihan ini berguna untuk menguatkan otot hamstring, pinggul, dan gluteus.
Langkah 5. Kerjakan otot pinggul dan gluteus anda
Otot fleksor dan gluteus penting untuk pelbagai pergerakan dan untuk menjaga pergerakan kaki. Mencegah ketegangan yang berlebihan pada lutut dengan menguatkan otot. Sebagai bonus, pergerakan yang menggerakkan pinggul dan glute anda juga bermanfaat untuk tali pinggang anda.
- Lakukan gerakan seperti kerang. Berbaring di sebelah anda dengan lutut dibengkokkan. Angkat lutut di atas sambil menjaga telapak kaki bersama-sama. Tahan sebentar kemudian turun semula. Lakukan pergerakan ini 10-12 kali dan kemudian berbaring di seberang. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Pergerakan jongkok dengan gerakan jarak pendek juga bermanfaat bagi orang yang mengalami masalah lutut. Berdiri tegak dan tekuk lutut dan turunkan diri ke lantai sebanyak yang anda boleh sambil meluruskan punggung. Sekiranya anda ingin melakukan senaman yang lebih ringan, gunakan kerusi. Duduk di atas kerusi, berdiri, duduk lagi. Lakukan pergerakan ini berulang kali.
Langkah 6. Lakukan senaman rekreasi untuk menguatkan otot di seluruh badan
Lutut akan kurang kuat jika kaki tidak cukup kuat. Untuk memperbaikinya, lakukan latihan berikut:
- Yoga adalah senaman berimpak rendah yang menguatkan otot kaki.
- Berenang adalah kaedah terbaik untuk menguatkan dan meregangkan otot kaki dan lutut kerana tidak ada kesan semasa latihan.
- Berjalan dan berbasikal bersiaplah kaki dan lutut anda untuk melakukan aktiviti yang berat.
Langkah 7. Berhati-hati ketika melompat
Latihan yang melibatkan pergerakan melompat, seperti tali lompat, dapat menguatkan otot kaki anda, tetapi boleh mencederakan lutut jika anda tidak melakukannya dengan cara yang salah. Ketahui cara yang betul jika anda mahu berlatih melompat. Mendarat sambil meluruskan lutut setelah melompat memberi banyak tekanan pada sendi lutut anda, yang boleh mengakibatkan kecederaan. Sekiranya lutut anda cukup kuat, berlatih mendarat dengan posisi separuh jongkok dengan lutut dibengkokkan dan tulang belakang anda menegak. Jangan melompat jika anda tidak dapat mendarat di tulang belakang anda secara menegak kerana ini boleh menyebabkan kecederaan lutut dan masalah postur.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup
Langkah 1. Makan makanan yang dapat mencegah keradangan
Sendi yang meradang akan menjadi lemah dan sakit. Agar lutut tetap kuat, ambil makanan dari bahan yang mengandungi bahan anti-radang.
Contoh: ikan, biji rami, minyak zaitun, alpukat, buah-buahan dan sayur-sayuran segar
Langkah 2. Makan vitamin E yang mencukupi
Berdasarkan kajian, vitamin E mampu mencegah pengeluaran enzim yang merosakkan tulang rawan pada sendi. Bayam, brokoli, kacang tanah, mangga, dan kiwi mengandungi vitamin E.
Langkah 3. Konsumsi lebih banyak kalsium
Cuba mencegah osteoporosis kerana kesihatan tulang penting untuk kekuatan lutut. Kalsium dapat diperoleh dengan memakan susu sapi, yogurt, kedelai, keju, susu kambing, dan sayur-sayuran hijau.
Langkah 4. Jangan melakukan aktiviti yang menyebabkan kesakitan
Sekiranya lutut terasa sangat sakit ketika anda aktif, jangan teruskan sehingga lutut tidak menjadi lemah. Lakukan senaman ringan untuk merehatkan lutut anda sebentar. Setelah beberapa bulan menumpukan pada kekuatan dan kelenturan otot kaki, anda boleh mula melakukan aktiviti kegemaran tanpa merasa sakit.
Amaran
- Berlari di permukaan yang keras secara beransur-ansur akan merosakkan lutut anda. Biasakan memakai kasut yang betul ketika berlari dan jangan memaksakan diri.
- Sekiranya lutut anda sakit semasa melakukan aktiviti, hentikan segera.
- Jangan memusingkan lutut sehingga kaki anda membengkok ke sisi kerana ligamen yang menyokong sendi lutut akan meregang atau koyak (tidak seperti otot, ligamen tidak boleh diregangkan).
