Dalam keadaan tertentu, lutut akan berasa selesa kembali dengan meregangkan sendi lutut. Kaedah ini adalah penyelesaian segera yang biasanya dilakukan, tidak menunjukkan masalah pada lutut. Untuk itu, anda hanya perlu menggerakkan kaki dan memberi tekanan berulang kali ke sendi lutut dengan teknik yang betul. Sekiranya lutut anda sakit atau tidak selesa semasa anda memerahnya, berbincanglah dengan doktor anda mengenai aduan ini untuk menjangkakan kemungkinan masalah yang perlu diatasi dengan segera.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Bengkokkan Lutut
Langkah 1. Duduk di kerusi atau berbaring di punggung
Cuba melegakan tekanan pada lutut supaya sendi lutut dapat bergetar dengan selamat dan terkawal. Duduk atau berbaring membantu anda menggerakkan kaki anda perlahan-lahan sehingga boleh merekah seperti yang anda mahukan.
Langkah 2. Panjangkan kaki ke hadapan sehingga tegak lurus dengan badan anda
Angkat kaki dari lantai dan cuba mengunci lutut sehingga ligamen dan lutut ditarik ke paha anda. Langkah ini berguna untuk mengalirkan udara dari dalam sendi lutut sehingga terdengar bunyi gertakan.
Sering kali, lutut merekah hanya dengan melakukan gerakan ini
Langkah 3. Bengkokkan lutut jika perlu
Sekiranya lutut anda tidak melengkung dengan cara di atas, bengkokkan lutut anda ke arah yang bertentangan. Sekiranya anda berlatih sambil duduk, bengkokkan lutut sehingga kaki anda menunjuk di bawah kerusi. Sekiranya anda berbaring, angkat kaki dari lantai dan bawa tumit ke punggung anda.
- Untuk lenturan maksimum sendi lutut, pastikan anda duduk sedikit ke depan di tempat duduk kerusi. Langkah ini membantu anda menekuk lutut sejauh mungkin.
- Membengkokkan lutut secara maksimum dapat membuat lutut berderak kerana ketika ligamen diregangkan, tulang digerakkan kembali ke posisi normal atau udara mengalir melalui sendi lutut.
Langkah 4. Luruskan dan bengkokkan lutut anda berulang kali sehingga merekah
Kadang-kadang, anda perlu menggerakkan sendi lutut anda beberapa kali untuk membuatnya retak. Pastikan anda meluruskan dan membengkokkan lutut dengan perlahan sehingga anda dapat menghentikan pergerakan dengan segera sekiranya lutut anda sakit atau tidak selesa.
Sekiranya kaedah ini tidak membuat lutut anda gatal, anda perlu memberi tekanan pada sendi lutut dengan teknik yang betul untuk membuatnya lutut
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Berat Badan
Langkah 1. Lakukan lunges
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul, kemudian hentakkan kaki kanan ke belakang sambil membengkokkan lutut kiri anda. Pastikan anda melangkah mundur cukup jauh sehingga lutut kiri anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda dan paha kanan anda tegak lurus ke lantai. Setelah kembali tegak, lakukan gerakan yang sama dengan mengundurkan kaki kiri.
Postur dan teknik yang betul diperlukan agar lutut tidak cedera ketika berada di bawah tekanan
Langkah 2. Lakukan paru-paru yang perlahan dan terkawal
Setelah menurunkan kaki kanan anda, turunkan badan anda sehingga lutut kanan anda hampir menyentuh lantai. Semasa menurunkan badan anda, pastikan kaki kiri anda rata di lantai dan kaki kanan anda berjinjit sehingga hanya jari kanan anda yang menyentuh lantai. Setelah kembali tegak, lakukan gerakan yang sama dengan mengundurkan kaki kiri.
Memberi tekanan pada sendi lutut untuk retak menyebabkan ligamen dan tulang bergerak ke posisi yang sedikit berbeza daripada jika anda tidak menggunakan berat. Perubahan kecil ini dapat membuat lutut anda menjadi kusut
Langkah 3. Lakukan jongkok jika anda ingin mengerut lutut
Sekiranya lutut anda tidak berkerut ketika anda membengkokkan satu demi satu, bengkokkan kedua-dua lutut pada masa yang sama. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Kemudian, turunkan badan anda dengan perlahan dengan membengkokkan kedua lutut. Pastikan anda melakukan pergerakan yang perlahan dan terkawal sehingga anda dapat berhenti dengan segera sekiranya lutut anda sakit.
- Pergerakan ini menjadikan sendi lutut menguncup dengan lebih intensif kerana anda menggunakan berat badan semasa melakukan jongkok. Pergerakan ini cukup berkesan untuk lutut yang sukar dikelar.
- Lakukan jongkok sambil bergerak perlahan dan terkawal. Lutut mudah cedera jika anda tidak berhati-hati dan menurunkan diri anda terlalu cepat.
Kaedah 3 dari 3: Mengatasi Kejutan Lutut
Langkah 1. Rujuk doktor
Sekiranya anda merasa perlu kerap melutut, terutamanya jika disertai dengan kesakitan, segera berjumpa doktor sehingga dia dapat mengenal pasti penyebabnya dan mencadangkan terapi yang paling sesuai.
- Secara umum, lutut yang berderit adalah perkara biasa, tetapi keinginan untuk terus merekah harus dianggap sebagai petunjuk masalah pada sendi lutut, seperti bantal sendi yang rosak, meniskus yang koyak, atau perkembangan artritis.
- Atasi masalah dengan mengambil ubat, menjalani fisioterapi, dan pembedahan jika keadaannya teruk.
Langkah 2. Ambil ubat anti-radang
Biasanya, lutut berderak akibat keradangan pada sendi lutut sehingga tulang lutut bergeser. Keinginan untuk meregangkan lutut akan berkurang sekiranya keradangan diatasi.
- Anda boleh mengambil ubat anti-radang bebas, seperti ibuprofen.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan rawatan yang lebih berkesan, seperti mengambil ubat anti-radang seperti yang ditetapkan oleh doktor anda.
Langkah 3. Lakukan senaman hentaman ringan agar lutut anda selesa
Mungkin anda tidak suka menggerakkan lutut yang perlu dikerat sekerap mungkin, tetapi anda harus menjaga lutut bergerak dengan melakukan senaman hentaman ringan, misalnya:
- Berenang.
- Basikal.
- Berlatih senamrobik di dalam air.
- Bersenam menggunakan mesin elips.
Langkah 4. Kurangkan aktiviti yang membahayakan lutut.
Beberapa pergerakan bermanfaat untuk menjaga kesihatan dan kelenturan sendi lutut, tetapi senaman tertentu tidak baik untuk lutut, seperti berlari kerana latihan ini menjadikan lutut mengalami kesan yang sukar.
