Pergelangan tangan mungkin bukan salah satu otot yang ingin anda pamerkan. Sebilangan besar orang lebih suka memberi tumpuan pada otot dada, bisep, abs, dan sebagainya. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengabaikannya: pergelangan tangan yang kuat adalah aset berharga untuk kerja berat, sukan, dan untuk menjalankan aktiviti harian. Lebih-lebih lagi, ada perasaan yang sangat memuaskan ketika berjabat tangan orang lain dengan pegangan yang tegas dan yakin sambil melihat ke matanya! Mulakan kerja pergelangan tangan anda sekarang untuk membina lengan bawah dan kekuatan pergelangan tangan supaya anda dapat melakukan aktiviti penting dengan mudah.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguatkan Pergelangan Tangan di Gimnasium
Langkah 1. Cuba lakukan keriting pergelangan tangan sebagai aktiviti harian
Pergelangan tangan adalah salah satu latihan lengan dan pergelangan tangan yang paling penting. Untuk melakukan ini, anda memerlukan dumbbell (anda juga boleh menggunakan barbell untuk mengangkat dengan kedua tangan.)
- Duduk di rak bangku atau bicep curl. Genggam dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan hanya otot lengan bawah anda untuk mengangkat dumbbell ke arah pergelangan tangan anda tanpa membengkokkan siku. Turunkan dumbbell ke bawah dan ulangi pergerakan ini. Ulangi pergerakan ini di lengan yang lain.
- Lakukan 3 set 15 repetisi atau sehingga anda merasa letih. Kecuali dinyatakan sebaliknya, jumlah set yang disyorkan ini dapat digunakan untuk semua latihan dalam artikel ini.
- Anda juga boleh melakukan senaman ini di rumah dengan menggunakan tin susu atau botol sirap dan bukannya dumbbell.
Langkah 2. Gunakan latihan pergelangan tangan terbalik untuk mengerjakan bahagian pergelangan tangan yang lain
Seperti namanya, keriting pergelangan tangan terbalik adalah kebalikan dari senaman pergelangan tangan biasa. Latihan ini sangat bagus setelah beberapa set keriting pergelangan tangan biasa sehingga anda dapat mengerjakan semua otot pergelangan tangan anda.
Duduk di bangku simpanan. Letakkan satu lengan di paha anda sehingga tangan anda melangkaui lutut anda. Ambil dan pegang dumbbell dengan telapak tangan anda ke bawah. Dengan dumbbells menggantung di tangan anda, gunakan pergelangan tangan anda untuk mengangkat dumbbells sehingga mereka sesuai dengan lengan anda. Turunkan dumbbell anda ke bawah dan ulangi pergerakan ini. Ulangi latihan ini di lengan yang lain
Langkah 3. Cuba lakukan pergelangan tangan untuk cabaran yang lebih besar
Latihan ini mungkin kelihatan aneh, tetapi jika anda melakukannya dengan betul, ini adalah latihan yang sangat berkesan untuk menguatkan pergelangan tangan. Untuk melakukan ini, anda memerlukan tongkat atau batang yang kuat (seperti pemegang sapu atau bar dumbbell tanpa berat). Ikat berat ringan (contohnya 2, 5 atau 5 kg) di hujung tali yang kuat dan ikat hujung yang lain ke tengah tongkat.
- Pegang tongkat di depan badan anda dan biarkan berat menggantung dari hujung tali. Tapak tangan anda mesti menghala ke bawah. Dengan tangan anda, mulailah menggulung tali menggunakan tongkat sehingga tali akan dililit pada tongkat dan berat badan akan diangkat. Berhenti apabila berat badan telah mencapai tongkat, kemudian dengan hati-hati meregangkan tali ke belakang sehingga menyentuh lantai lagi. Jangan berhenti bergolek atau biarkan tangan anda ke bawah semasa latihan ini.
- Ulangi selama 3 hingga 5 gulung atau sehingga anda merasa letih.
Langkah 4. Cuba cubit dua tangan
Anda memerlukan pinggan barbel yang berat untuk melakukan latihan yang mencabar ini. Latihan ini boleh menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang sudah kuat dan ingin meningkatkan kekuatan lengan bawah dan pergelangan tangan. Oleh kerana plat berat ini boleh menyebabkan kecederaan serius pada musim gugur, lakukan latihan lain yang disebutkan di atas jika anda belum bersedia dan tidak mempunyai pengalaman dengan peralatan gim.
- Pasang dua piring barbell bersaiz sama dan letakkan di lantai di hadapan anda sehingga sisi berat yang menghadap ke arah anda. Pegang kedua-dua pinggan pada masa yang sama di bahagian atas. Jari anda harus berada di satu sisi pinggan, sementara ibu jari anda harus berada di sebelah yang lain. Angkat berat dari lantai ke ketinggian pinggang dan tahan seperti yang anda lakukan. Pasangkan kedua-dua pinggan dengan kuat sehingga tidak jatuh. Tahan selama 30 saat (atau selama yang anda boleh), kemudian turunkan kembali berat badan ke lantai.
- Ulangi selama 3 hingga 5 set atau sehingga anda merasa letih.
- Sebarkan kaki anda ketika anda melakukannya. Dengan kedudukan kaki yang tersebar, pelat berat tidak akan memukul kaki anda jika dilepaskan dari cengkaman.
Langkah 5. Lakukan senaman berdasarkan cengkaman untuk secara tidak langsung meningkatkan kekuatan pergelangan tangan
Banyak latihan di gim tidak menargetkan pergelangan tangan secara langsung, tetapi bergantung pada pegangan yang kuat untuk melakukannya. Jenis senaman ini secara tidak langsung dapat melatih otot pergelangan tangan dan lengan bawah. Sekiranya anda benar-benar ingin meningkatkan kekuatan pergelangan tangan, tambahkan beberapa latihan di bawah ini untuk rutin senaman anda sepanjang minggu. Berikut adalah beberapa latihan yang menggunakan kekuatan lengan bawah / pergelangan tangan sebagai sokongan. Terdapat banyak latihan lain seperti ini (anda akan menyedari bahawa semua itu memerlukan anda menggenggam palang atau palang untuk memindahkan berat).
- Penarikan
- Tabahlah
- Keriting basikal
- Deadlift
- Baris duduk
- Lat pulut
- penekan dada
- Lalat dada
- Tekan bahu.
Langkah 6. Jangan lupa meregangkan pergelangan tangan untuk meningkatkan kelenturan
Seperti otot lain yang anda latih di gim, pergelangan tangan anda harus diregangkan agar tetap lentur dan berasa selesa setiap masa. Selain itu, meregangkan pergelangan tangan secara berkala adalah salah satu cara untuk mencegah timbulnya pelbagai keadaan yang menyebabkan kesakitan seperti sindrom karpal terowong yang dapat terus tumbuh seiring dengan perkembangan tubuh. Beberapa peregangan pergelangan tangan termasuk:
- Peregangan doa: Mulakan dengan meletakkan kedua telapak tangan anda di depan dada. Turunkan telapak tangan anda dengan perlahan (simpan bersama) sehingga lengan bawah membentuk garis lurus. Nampaknya anda sedang berdoa, dan anda akan merasakan regangan lembut di lengan bawah. Pegang kedudukan regangan ini selama 30 saat, kemudian ulangi beberapa kali untuk hasil terbaik.
- Regangan flexor pergelangan tangan: Panjangkan satu lengan di hadapan badan dengan tapak tangan menghadap ke atas. Arahkan tangan ke lantai dengan menekuk pergelangan tangan; jangan memusingkan lengan. Dengan tangan yang lain, berikan tekanan lembut sehingga anda merasa regangan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi dengan tangan yang lain.
- Peregangan ekstensor pergelangan tangan: Panjangkan satu lengan di hadapan badan dengan menghadap telapak tangan turun. Arahkan tangan anda ke lantai dengan menekuk pergelangan tangan. Dengan tangan yang lain, berikan tekanan lembut sehingga anda merasa regangan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi dengan tangan yang lain.
Kaedah 2 dari 3: Menguatkan Pergelangan Tangan di Rumah
Langkah 1. Gunakan kedua tangan untuk melakukan kerja satu tangan
Sebilangan besar orang mempunyai pergelangan tangan yang lebih kuat di tangan dominan daripada pergelangan tangan yang tidak dominan. Anda mungkin terkejut betapa sukarnya menyelesaikan tugas harian menggunakan tangan yang tidak dominan! Terus menggunakan tangan yang tidak dominan, dan lama-kelamaan, pergelangan tangan anda yang lemah akan menjadi lebih kuat dan anda akan dapat melakukan tugas harian dengan lebih mudah. Beberapa tugas harian yang dapat anda selesaikan dengan tangan yang tidak dominan termasuk:
- Memberus gigi
- Tulis
- Menggunakan tetikus komputer atau pad sentuh
- Memberi makanan
- Kacau
Langkah 2. Cuba tekan bola tekanan atau gunakan alat senaman tapak tangan
Mungkin anda pernah menemui alat ini di bilik latihan, tempat yang mempunyai tahap tekanan yang tinggi (contohnya di pejabat), dan sebagainya. Walaupun alat ini mempunyai pelbagai ukuran dan bentuk, kaedah penggunaannya sama, yaitu dengan memegangnya, menguatkan cengkaman dengan kuat, melonggarkan cengkaman, kemudian mengulangi pergerakannya lagi. Begitulah caranya!
Latihan ini sangat sesuai untuk ketika salah satu tangan anda dalam keadaan santai. Contohnya, semasa anda menggunakan telefon atau membaca buku, anda boleh menggunakan pergelangan tangan yang tidak digunakan
Langkah 3. Cuba lakukan senaman pergelangan tangan untuk pemain golf
Adakah anda terfikir untuk bermain golf pada beberapa hari berikutnya? Sediakan kelab golf untuk melakukan ini. Semua pergerakan yang dilakukan dalam latihan ini sangat bagus untuk menguatkan pergelangan tangan. Anda juga boleh menggunakan sesuatu yang panjang, keras, dan cukup ringan untuk berayun dengan satu tangan (seperti penyapu).
- Berdiri dengan tangan anda di sisi anda dan pegang kelab golf di hujung genggaman. Dengan hanya menggunakan pergelangan tangan anda, perlahan-lahan angkat tongkat ke atas, kemudian turunkan ke bawah ke bawah. Ulangi latihan ini sehingga lengan anda terasa "terbakar".
- Untuk meningkatkan cabaran, mulakan dengan kelab golf ringan, kemudian pindah secara beransur-ansur ke kelab yang lebih berat.
Langkah 4. Cuba lakukan lingkaran pergelangan tangan
Latihan dengan kekuatan rendah ini sangat sesuai untuk anda ketika berehat dari pejabat atau ketika anda tidak dapat melakukan senaman yang berat (seperti ketika anda menaiki kapal terbang). Latihan ini kadang-kadang juga digunakan sebagai terapi fizikal, tetapi jangan menganggap latihan ini harus dilakukan oleh orang yang sihat kerana lingkaran pergelangan tangan adalah latihan yang bagus untuk merehatkan pergelangan tangan ketika anda merasa "tegang".
Berdiri atau duduk dengan tangan anda diletakkan di hadapan badan anda dan tapak tangan menghadap ke bawah. Putar pergelangan tangan anda ke kiri dengan perlahan, kemudian kembali ke kanan. Anda boleh mengepalkan dan membuka penumbuk semasa anda melakukan ini untuk menambahkan intensiti pergerakan. Setelah melakukan beberapa pusingan, pusingkan kedua telapak tangan anda dan mulakan semula latihan
Langkah 5. Cuba lakukan latihan dengan menggunakan band perlawanan
Jalur rintangan adalah gelang getah yang terbuat dari bentuk lebar dan elastik yang sering digunakan sebagai alat terapi fizikal. Namun, mereka juga bagus untuk meningkatkan kekuatan walaupun anda tidak pulih dari kecederaan. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan kumpulan rintangan yang kuat. Tali latihan ini boleh didapati di kedai sukan atau di pusat terapi fizikal. Anda boleh mencuba dua jenis latihan jalur rintangan di bawah ini untuk menggerakkan pergelangan tangan:
- Peregangan pergelangan tangan: Kaitkan tali rintangan di sekitar jari sebelah tangan, kemudian berdiri dengan tangan di sisi anda, siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dan telapak tangan menghadap ke atas di hadapan anda. Letakkan hujung jalur rintangan yang lain di bawah kaki atau di lantai. Gerakkan pergelangan tangan anda ke atas sejauh mungkin, kemudian biarkan tangan anda kembali ke bawah dan ulangi. Kekalkan lengan bawah anda semasa anda melakukan ini. Perlu diingat bahawa latihan ini sangat mirip dengan lengkungan pergelangan tangan yang dijelaskan di atas.
- Peluang pergelangan tangan: Latihan ini serupa dengan fleksi pergelangan tangan, tetapi tapak tangan menghadap ke bawah. Latihan ini sangat mirip dengan lengkungan pergelangan tangan yang dilakukan ketika berdiri.
Langkah 6. Lakukan latihan baldi beras
Latihan yang tidak biasa ini sangat berbeza dengan latihan lain yang disenaraikan dalam artikel ini, tetapi mudah untuk disiapkan dan dilakukan, dan cukup berkesan untuk meningkatkan kekuatan lengan dan pergelangan tangan. Sebenarnya, sebilangan pasukan besbol menasihati pemain mereka untuk melakukannya sebagai cara untuk meningkatkan kekuatan pergelangan tangan. Apa yang anda perlukan adalah bekas yang luas dan cukup dalam sehingga tangan anda boleh masuk dengan selesa tanpa menyentuh antara satu sama lain. Anda juga memerlukan nasi untuk mencelupkan tangan anda ke dalam bekas.
- Tuangkan beras ke dalam bekas. Celupkan tangan anda ke dalam beras sehingga meresap ke pergelangan tangan anda. Kemudian lakukan pergerakan di bawah dengan tangan anda dan ulangi sehingga anda merasakan sensasi terbakar. Tekanan padi di tangan anda akan menggerakkan pergelangan tangan dengan kuat.
- Buat penumbuk menjadi penumbuk, kemudian lakukan gerakan bulat ke belakang dan ke belakang.
- Buka tangan anda, dan lakukan gerakan bulat berulang-alik.
- Buka dan tutup penumbuk anda semasa berada di dalam nasi.
- Gerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah.
- Lakukan keriting pergelangan tangan dengan telapak tangan menghadap badan anda.
- Lakukan keriting pergelangan tangan terbalik dengan bahagian belakang telapak tangan menghadap badan anda.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Genggaman Tangan dan Latihan Lanjutan
Langkah 1. Laraskan cengkaman penarik biasa dengan ibu jari anda di bawah bar dan pergelangan tangan dibengkokkan ke hadapan
Pada asasnya, tapak tangan anda harus berada di bawah palang. Ini menjadikan latihan tarik lebih sukar, tetapi memberi kesan kekuatan pergelangan tangan yang lebih besar.
Ini hanya untuk latihan lanjutan, bukan pemula, kerana memerlukan kekuatan lengan yang besar untuk menarik badan ke atas
Langkah 2. Cuba lakukan pull-up "flexus" dengan mencengkam bahagian atas palang besar, hanya menyentuh hujung jari dan tumit tangan anda (pangkal telapak tangan anda)
Ini sangat sukar dilakukan, tetapi hasilnya berbaloi. Variasi latihan tarik ini memerlukan anda mencengkam bahagian atas blok atau bar supaya badan anda stabil di pergelangan tangan. Mulakan dengan melakukan 1 hingga 2 pengulangan, dan lakukan hingga 8 hingga 10 pengulangan.
Langkah 3. Pegang badan anda dalam posisi tarik (tidak bergerak ke atas dan ke bawah) untuk membina kekuatan
Masuk ke posisi pull-up dan tahan selama kira-kira 45 saat hingga 1 minit pada satu masa. Rehat sedikit lebih lama daripada ketika anda berlatih (jika anda memegang posisi selama 45 saat, berehat sebentar atau lebih) kemudian ulangi dua kali lagi. Sebarang senaman yang memerlukan anda mencengkam pergelangan tangan semasa melakukan regangan akan meningkatkan kekuatan pergelangan tangan. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membuat senaman anda lebih berat:
- Tarik bahagian bawah badan anda sehingga selari dengan lantai.
- Gunakan cengkaman yang disebutkan di atas.
Langkah 4. Cuba gunakan grip bola untuk melakukan pull-up
Ini akan menggerakkan pergelangan tangan anda dengan beberapa cara, jadi anda tidak hanya menggunakan otot tertentu. Gantung bola baling pada palang tarik sehingga anda harus mencengkam bola bulat yang keras, yang akan meningkatkan kekuatan jari, lengan bawah, dan pergelangan tangan dengan ketara.
Anda juga boleh menggunakan pegangan batu yang biasa digunakan untuk latihan memanjat tebing. Batu buatan ini boleh didapati di banyak gim walaupun mereka tidak menyediakan dinding untuk berlatih memanjat batu
Langkah 5. Lakukan push-up lengan depan menghadap ke dinding
Berdiri 1.5 hingga 1.8 meter dari dinding, bersandar di dinding sehingga badan anda disokong oleh tangan anda. Bermakna badan anda dimiringkan dengan kedudukan pepenjuru di dinding. Tekan jari anda sehingga tumit tangan anda terangkat dari dinding. Kemudian perlahan-lahan turunkan tangan anda ke belakang dan ulangi. Lakukan 15 hingga 20 repetisi.
Untuk menjadikannya lebih mencabar, jaga jarak antara badan dan dinding anda
Langkah 6. Cuba lakukan push up pergelangan tangan
Ini boleh menyakitkan jika anda belum berlatih, jadi mulailah dengan tangan dan lutut sebelum beralih ke posisi push-up standard. Anda tidak melakukan push-up biasa dengan telapak tangan di lantai, tetapi anda harus membengkokkan kedua telapak tangan ke arah kaki anda yang terletak di belakang tapak tangan anda. Lakukan push-up seperti biasa.
Cuba lakukan ini dengan tepi luar tangan anda. Bolehkah anda "berjalan" ke depan menggunakan kaki dan tepi luar tangan anda?
Langkah 7. Cuba lakukan push-up dengan buku jari anda
Anda juga boleh memulakan dengan merehatkan buku jari anda, dengan tangan anda dikepal. Ini adalah senaman yang bagus untuk menguatkan pergelangan tangan, walaupun anda perlu menguatkan buku jari anda terlebih dahulu supaya anda tidak sakit melakukan latihan ini. Cuba lakukan ini terlebih dahulu pada permukaan yang lembut, seperti lantai permaidani atau gim yang diperbuat daripada span.
Langkah 8. Lakukan pegangan tangan (kepala ke bawah dan kaki ke atas) di lantai yang kukuh dengan palang selari
Berat seluruh badan memberi banyak tekanan pada pergelangan tangan, dan jika anda tidak dapat mengekalkan kestabilan dan kekuatan, anda tidak akan dapat menjaga tubuh anda dalam kedudukan ini. Jangan bimbang jika anda tidak dapat melakukan handstand dengan sempurna. Anda boleh bersandar pada dinding untuk keseimbangan tanpa mengorbankan senaman pergelangan tangan dengan ketara.
Adakah anda benar-benar bersedia untuk menguji diri anda? Cuba lakukan push-up dalam kedudukan tangan. Bengkokkan siku ke arah luar sehingga badan anda sedikit lebih rendah ke lantai, kemudian tekan ke belakang dalam posisi pegangan tangan yang sempurna. Ini dapat dilakukan dengan lebih mudah jika anda menggunakan dinding sebagai sandaran
Petua
- Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan anda memulakan dengan berat ringan.
- Anda boleh menggunakan dua dumbbell pada masa yang sama atau barbell untuk mempercepat latihan.
- Sewa pelatih peribadi untuk membantu anda menguatkan pergelangan tangan atau bahagian badan yang lain. Seorang pelatih peribadi dapat memberi anda beberapa rahsia bagaimana mendapatkan badan yang lebih kuat dengan lebih cepat.
- Push-up boleh berfungsi hampir di semua bahagian atas badan termasuk pergelangan tangan.
- Pukul beg pukulan berat dengan pukulan ringan, tetapi lakukan berulang kali.
- Sewa pelatih peribadi untuk membantu anda menguatkan pergelangan tangan. Jurulatih peribadi boleh memberi anda beberapa rahsia bagaimana mendapatkan badan yang lebih kuat dengan lebih pantas.
- Pemain gendang terkenal dengan tangan dan pergelangan tangan yang kuat. Anda tidak perlu membeli set drum, tetapi mengetuk pensil atau melekat pada objek adalah amalan yang baik.
Amaran
- Jangan terlalu banyak melakukan latihan.
- Sekiranya anda merasa sakit atau sakit, jangan tolak diri kerana anda boleh cedera parah. Ini berlaku bukan hanya untuk latihan pergelangan tangan, tetapi untuk semua latihan yang anda lakukan.
- Jangan menambah berat badan terlalu cepat, kerana ia boleh menyakitkan hati anda!
