Pergelangan kaki yang kuat menjadikan badan lebih seimbang dan kaki lebih kuat. Anda boleh menguatkan pergelangan kaki dengan beberapa cara. Pilih kaedah yang paling sesuai untuk menggunakan alat yang ada. Latihan ini boleh dilakukan semasa duduk sambil bekerja di pejabat atau semasa menonton TV. Sekiranya anda mahukan senaman yang lebih mencabar, bekerja dengan berat. Pergelangan kaki juga akan diperkuat dengan meregangkan kaki dan berlatih keseimbangan.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Berlatih Semasa Duduk
Langkah 1. Condongkan telapak kaki
Cara termudah untuk menguatkan pergelangan kaki anda adalah dengan memiringkan kaki. Duduk di atas kerusi dan ikat tali atau tali getah untuk bersenam dengan sebelah kaki. Tarik tali di sebelah kiri sehingga buku lali dipusing ke kiri. Tekan tali dengan telapak kaki sehingga menghadap ke hadapan lagi dan kemudian condongkan telapak kaki sedikit ke kanan. Lakukan perkara yang sama dengan menarik bahagian kanan tali sehingga pergelangan kaki berpusing ke kanan. Tekan tali sekali lagi dan condongkan telapak kaki sedikit ke kiri.
- Lakukan pergerakan ini beberapa kali dengan kedua kaki secara bergantian.
- Jangan tarik telapak kaki terlalu keras sehingga otot betis tidak cedera.
- Sekiranya anda tidak mempunyai tali atau tali getah untuk bersenam, gunakan t-shirt lama.
Langkah 2. Buat abjad dengan telapak kaki
Gerakkan pergelangan kaki anda seolah-olah anda "menulis" abjad dengan telapak kaki anda. Duduk dengan betis kiri anda melintasi paha kanan anda. Gerakkan kaki kiri dari pergelangan kaki dalam abjad A-Z seolah-olah anda "menulis" dengan jari kaki anda.
Lintasi betis kanan anda ke paha kiri dan lakukan perkara yang sama menggunakan telapak kaki kanan anda untuk "menulis" abjad
Langkah 3. Ketuk lantai berulang kali dengan jari kaki anda
Duduk tegak di kerusi dengan kedua kaki di lantai. Ketuk lantai dengan jari kaki berulang kali tanpa mengangkat tumit. Anda boleh mengerjakan pergelangan kaki satu demi satu atau mengetuk lantai dengan kaki kiri dan kanan anda secara bergantian.
- Lakukan latihan ini selama 1 minit tanpa berhenti dengan gerakan mengetuk yang stabil untuk setiap pergelangan kaki. Tambahkan tempoh latihan dan kelajuan pergerakan setiap kali anda berlatih.
- Pergerakan ini boleh dilakukan sebagai kaedah berlatih sambil duduk di hadapan komputer.
Langkah 4. Putar pergelangan kaki
Cara lain untuk berlatih duduk adalah dengan memutar pergelangan kaki. Lintasi betis kanan anda ke paha kiri anda. Putar pergelangan kaki kanan secara perlahan mengikut arah jam untuk membentuk bulatan besar dan kemudian putar sebaliknya. Turunkan kaki kanan anda dan kemudian lintasi betis kiri anda di atas paha kanan anda. Lakukan pergerakan yang sama untuk mengerjakan pergelangan kaki kiri.
Kaedah 2 dari 4: Berlatih sambil Berdiri
Langkah 1. Angkat tumit dari lantai
Berdiri dengan kaki selebar bahu dalam kedudukan selari. Angkat tumit dari lantai ke kedudukan berjinjit dan kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali.
- Sekiranya pergelangan kaki anda masih sangat lemah atau menghadapi masalah menjaga keseimbangan, lakukan latihan ini sambil bersandar di dinding.
- Untuk meningkatkan daya tahan dan mahukan senaman yang lebih mencabar, tahan dumbbell semasa melakukan langkah ini. Jangan memegang dumbbell yang terlalu berat, terutamanya jika anda baru mula menguatkan pergelangan kaki.
- Latihan ini juga berguna untuk menguatkan otot betis.
Langkah 2. Turunkan tumit menggunakan berat badan anda
Berdiri di atas papan untuk melakukan senamrobik atau buku tebal dengan tumit menggantung dan bebola kaki anda di atas papan / buku. Turunkan tumit anda dengan perlahan sehingga menyentuh lantai tanpa menggerakkan tapak kaki anda. Kembalikan diri anda ke kedudukan berjinjit dan tahan selama beberapa saat sebelum turun lagi.
Tumit boleh menyentuh lantai bergantung pada ketinggian papan atau buku. Semasa anda menurunkan tumit, bergerak dengan cara terkawal sehingga anda tidak memukul lantai. Jangan mendorong diri anda jika regangan maksimum
Langkah 3. Gunakan berat
Ikat kedua hujung dumbbell dengan sehelai tali untuk membentuk segitiga ketika tali dipegang di tengah. Setelah memakai kasut, ikat tali berat di bahagian bawah. Turunkan berat badan dengan meluruskan pergelangan kaki anda dan kemudian bengkokkannya lagi untuk mengangkat berat.
Kaedah 3 dari 4: Imbangan Amalan
Langkah 1. Berdiri dengan sebelah kaki
Angkat kaki kiri sambil membengkokkan lutut sehingga anda berdiri dengan kaki kanan sahaja. Tetaplah dalam kedudukan ini seboleh-bolehnya anda boleh menukar kaki. Sekiranya anda tidak terbiasa melakukan postur berdiri sebelah kaki, "memaksa" badan anda untuk melakukan ini adalah salah satu cara untuk menguatkan pergelangan kaki (dan betis) anda.
Untuk menjadikannya lebih mencabar, lakukan latihan ini dengan mata tertutup. Oleh kerana lebih sukar untuk menjaga keseimbangan dengan mata tertutup, anda perlu mengaktifkan otot pergelangan kaki dan betis anda agar tetap tegak
Langkah 2. Lakukan postur separa jongkok di papan imbangan atau bantal
Berdiri sambil meregangkan kaki anda 15-20 cm kemudian lakukan jongkok. Turunkan badan anda dengan gerakan terkawal ke kedudukan jongkok dan kemudian perlahan-lahan berdiri semula.
Lakukan pergerakan ini 2-3 set 10 kali setiap satu mengikut kemampuan
Langkah 3. Bersandar ke hadapan sehingga anda menyentuh lantai
Berdiri di kaki kanan anda dan cuba perlahan-lahan menyentuh lantai sambil mengangkat kaki kiri anda ke belakang. Semasa anda bersandar, bergerak ke hadapan dari sendi pinggul sambil meluruskan punggung.
- Anda boleh membengkokkan lutut kanan jika tali pinggang anda tidak cukup fleksibel untuk melakukan gerakan ini sambil meluruskan kaki anda.
- Untuk menjadikannya lebih mencabar, letakkan objek di lantai di hadapan dan di sebelah kaki anda. Semasa bersandar ke depan, cuba mencapainya sebelum berdiri kembali.
Kaedah 4 dari 4: Meregangkan pergelangan kaki
Langkah 1. Lakukan regangan otot betis
Letakkan kedua telapak tangan di dinding pada ketinggian bahu dan tekan bola kaki kanan anda ke dinding sambil meletakkan tumit anda di lantai. Jauhkan diri anda ke dinding sehingga anda merasakan regangan di betis kanan anda. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri.
Langkah 2. Bengkokkan jari kaki ke atas
Berbaring di punggung dengan tangan yang dilonggarkan di sisi anda dan luruskan kaki sambil meregangkan kaki anda sedikit. Bengkokkan jari kaki ke atas sehingga hujung jari kaki menunjuk ke arah wajah anda sehingga anda merasakan regangan pada otot betis.
Ulangi pergerakan ini seberapa banyak yang anda mahukan, tetapi jangan membengkokkan pergelangan kaki anda terlalu banyak. Sekiranya betis anda sakit (daripada meregang), jangan terus membengkokkan pergelangan kaki anda
Langkah 3. Luruskan jari kaki
Berbaring di punggung dengan tangan yang dilonggarkan di sisi anda dan luruskan kaki sambil meregangkan kaki anda sedikit. Luruskan jari kaki sehingga hujung jari kaki menjauh dari wajah anda. Langkah ini akan meregangkan otot betis anda, tetapi jangan berlebihan. Jangan terus meregang sekiranya betis sakit.
Petua
- Latih kaki anda setiap hari untuk hasil terbaik.
- Semasa menginjak besbol, gerakkan kaki ke hadapan dan ke belakang. Pergerakan ini juga menguatkan pergelangan kaki seperti jari kaki atau tumit, tetapi lebih ringan.
Amaran
- Berhenti bersenam jika pergelangan kaki anda sakit.
- Berunding dengan doktor anda sebelum melakukan latihan yang disarankan dalam artikel ini.
Artikel wikiHow yang berkaitan
- Cara Menguatkan Ligamen
- Cara merawat pergelangan kaki yang terseliuh
- Cara Menguatkan Pergelangan Tangan
- Cara Merawat Pergelangan Tangan Terseliuh
