Pergelangan kaki terseliuh adalah kecederaan sukan yang paling biasa, tetapi kebanyakan orang tidak tahu bagaimana mencegah kecederaan ini menjadi lebih teruk. Merawat pergelangan kaki yang terseliuh bukan sahaja penting untuk jurulatih sukan. Dengan sedikit latihan, pembalut, dan pembalut pembalut, anda boleh membalut pergelangan kaki dan mencegah kecederaan ini menjadi lebih teruk.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyiapkan buku lali
Langkah 1. Angkat pergelangan kaki anda dari lantai
Anda akan lebih mudah membalut pergelangan kaki dengan telapak kaki yang terangkat. Letakkan kaki anda di atas bangku, atau duduk di atas meja dan gantungkan kaki anda di satu hujung.
Biasanya lebih mudah untuk meminta orang lain membalut pergelangan kaki, kerana mereka dapat memusatkan perhatian pada pembalut, sementara Anda dapat mencegah pergelangan kaki bergerak
Langkah 2. Pastikan kaki lurus pada sudut 90 darjah
Membungkus pergelangan kaki dimaksudkan untuk mencegahnya bergerak terlalu cepat dan membuat kecederaan lebih buruk. Anda harus membalut pembalut di sekitar pergelangan kaki pada sudut 90 darjah, sehingga telapak kaki masih dapat digerakkan ke atas dan ke bawah sedikit, tetapi pergelangan kaki dan ligamen tidak dapat bergerak jauh.
Langkah 3. Sapukan pelekat pada bahagian depan dan belakang pergelangan kaki untuk mengelakkan kecederaan kulit
Pelekat pelekat yang mencegah geseran antara pembalut dan kulit, dan sering digunakan untuk mencegah kecederaan kulit semasa mendaki, boleh didapati di kedai-kedai bekalan gunung. Letakkan pelekat pelekat selebar 5-10 cm di depan dan belakang pergelangan kaki, di sekitar tapak kaki memenuhi hujung kasut sukan.
- Kasa seluas 5 x 5 cm juga dapat digunakan jika Anda tidak memiliki pelekat.
- Anda boleh membeli pelekat besar, seperti Moleskin, dan menggunakan gunting dapur untuk memotongnya dengan ukuran yang sesuai.
Langkah 4. Balut tapak kaki dan pergelangan kaki dengan pembalut asas
Bahagian bawah pembalut adalah kain kasa yang lembut dan fleksibel yang akan melindungi kulit dan rambut kaki dari pembalut. Balut pembalut dasar dari dekat pergelangan kaki (lapisan kulit tepat sebelum tumit) di sekitar telapak kaki, kemudian ke arah pergelangan kaki sehingga setiap lapisan pembalut dasar bertindih dengan lapisan sebelumnya. Selesaikan pembalut tepat di bawah otot betis, 10-12.5 cm di atas tulang pergelangan kaki. Fikirkan pakaian ini sebagai mumia kaki anda.
- Cuba tutup sebahagian besar lapisan kulit untuk melindunginya dari pembalut, sehingga rambut kaki anda tidak akan tercabut ketika pembalut dikeluarkan.
- Tumit anda tidak ditutup dengan pembalut, tetapi tidak mengapa, kerana tidak ada rambut yang menarik dan kulit di kawasan itu cukup kuat.
Langkah 5. Lekatkan pita ke hujung dasar pembalut untuk menahannya di tempat
Sekiranya pangkal pembalut dibalut dengan cukup ketat, hujungnya juga boleh dimasukkan ke dalam pembalut di pergelangan kaki. Gunakan 3-4 helai pita sukan berukuran 2.5-3 cm untuk mengekalkan kedudukan pangkal pembalut.
Sports plaster mirip dengan saluran paip kerana mempunyai lubang kecil di permukaannya untuk membantu udara mengalir ke kulit. Plaster ini terdapat di hampir mana-mana kedai barang sukan
Kaedah 2 dari 3: Membalut Pergelangan Kaki
Langkah 1. Sapukan pembalut dengan erat, sehingga terasa ketat di pergelangan kaki tetapi tidak memotong aliran darah ke kaki
Sekiranya jari kaki kesemutan atau tusukan, lepaskan pembalut dan cuba pasangkannya semula. Pembalut harus terasa ketat dan stabil apabila anda selesai memakainya, membolehkan pergelangan kaki bergerak ke kanan dan kiri serta ke atas dan ke bawah.
Gunakan pita sukan berukuran 2.5-3 cm untuk hasil terbaik
Langkah 2. Letakkan pembalut tether di sekitar tulang pergelangan kaki untuk menstabilkannya
Ambil pembalut sukan yang panjang dan letakkan tepat di atas tulang pergelangan kaki dalam, penonjolan tulang di bahagian dalam kaki. Balut pembalut di bawah tumit dan kemudian sambungkan ke bahagian luar tulang pergelangan kaki, berakhir tepat di atas tulang pergelangan kaki. Pembalut ini harus membentuk bentuk "U" di sekitar telapak kaki anda.
Anda seharusnya dapat merasakan tarikan pembalut ke bawah pada tulang pergelangan kaki dalam, dan tarikan ke atas pada tulang pergelangan kaki luar
Langkah 3. Sapukan 2-3 lagi pembalut tether untuk menguatkan kestabilan pembalut
Buat beberapa pembalut tether berbentuk U untuk memastikan pergelangan kaki stabil, bertindih kira-kira 1 cm.
Langkah 4. Gunakan satu lapisan pembalut untuk menutup telapak kaki
Untuk langkah seterusnya, jangan memotong pembalut menjadi helai panjang dan mengikatnya. Ambil sehelai pembalut terus dari gulungan. Balut pembalut 15-30 cm, dan tarik terus dari gulungan. Anda hanya perlu memotongnya setelah selesai.
Langkah 5. Mulakan pembalut dari lengkungan kaki, dari bahagian dalam tapak kaki ke luar
Letakkan pembalut di bawah lengkungan kaki, kemudian bawa ke arah bahagian atas kaki. Terus membungkus lengkungan kaki ke tumit seperti ini 2-3 kali bertindih lapisan untuk lebih stabil.
Langkah 6. Balut secara menyerong ke atas tapak kaki dan di sekitar pergelangan kaki
Ini adalah pakaian yang paling penting untuk kestabilan pembalut. Balut pembalut dari bawah telapak kaki ke atas melintasi telapak kaki ke atas. Pembalut akan melintas di bawah lengkungan kaki di mana kaki bawah memenuhi telapak kaki, kemudian terus membalut bahagian belakang kaki bawah.
Bentuk pembalut yang dihasilkan akan sedikit menyerupai lekukan gambar 8
Langkah 7. Teruskan membungkus dalam bentuk gambar 8, bergantian antara telapak kaki dan pergelangan kaki sebanyak 3 kali
Pembalut sekarang harus berada di belakang kaki bawah anda. Melintasi bahagian depan kaki, kembali menyerong di lengkungan kaki. Bawa pembalut di bawah lengkungan kaki dan kembali ke sendi pergelangan kaki, di bahagian belakang kaki bawah anda. Ulangi 2-3 kali, balut di atas satu sama lain.
Langkah 8. Balut kaki bawah anda
Setelah membalut pembalut di bahagian belakang kaki bawah ketiga kalinya, terus membalutnya melalui pergelangan kaki, hingga bertindih di hujung pangkal perban. Pembalut tether sekarang harus ditutup sepenuhnya dengan pembalut, sekitar 7,5-10 cm di atas tulang pergelangan kaki.
Langkah 9. Buat "tumit pelindung" dengan membalut 1-2 lapisan pembalut di sekitar tumit
Potong beberapa helai pembalut untuk membalut tumit dalam lapisan berbentuk "C", dari belakang kaki dan di bawah tumit. Sapukan pembalut ke lapisan kulit yang terdedah.
Langkah 10. Bengkokkan pergelangan kaki ke semua sisi untuk memastikan anda dapat menggerakkannya
Anda hanya perlu mengehadkan pergerakan pergelangan kaki anda, dan anda masih boleh bergerak ke atas dan ke bawah, kanan dan kiri, hanya tidak bebas seperti tanpa pembalut. Cuba berlari perlahan untuk memastikan anda dapat berlari dengan selesa tanpa rasa sakit.
Langkah 11. Teruskan mempraktikkan kemampuan anda untuk membalut pembalut sehingga pergelangan kaki anda terasa selesa dan stabil
Walaupun pembalut pergelangan kaki asas cukup mudah, menyempurnakannya memerlukan latihan. Cuba gunakan pembalut dengan tekanan sekata, dengan lapisan pembalut sesedikit mungkin. Anda boleh meminta rakan untuk "meminjam" buku lali semasa berlatih pembalut.
- Letakkan kain kasa atau pelindung di bahagian depan dan belakang pergelangan kaki untuk mengelakkan kecederaan pada kulit anda.
- Letakkan pembalut di telapak kaki dan pergelangan kaki untuk melindungi kulit anda.
- Balut 2-3 helai pembalut panjang dari bahagian dalam pergelangan kaki ke luar dalam bentuk U sebagai pembalut tali leher.
- Tutup tulang pergelangan kaki dengan pembalut dari depan ke bawah, dan kembali ke atas.
- Balut pembalut bertindih selebar 1 cm di telapak kaki dan kaki bawah.
Langkah 12. Tanggalkan pembalut dengan berhati-hati menggunakan gunting apabila anda selesai
Cara termudah untuk menanggalkan pembalut adalah dengan menggunakan pisau doktor, tetapi gunting biasa boleh digunakan jika anda tidak memiliki pisau doktor. Masukkan bilah gunting di antara kulit dan pangkal pembalut, kemudian potong pembalut di sekitar tulang pergelangan kaki untuk menghilangkan pembalut. Pembalut anda mesti dapat dikeluarkan dengan utuh.
Kaedah 3 dari 3: Memahami Kaki Terseliuh
Langkah 1. Ketahuilah bahawa pergelangan kaki terseliuh ketika ligamen rosak
Ligamen menahan sendi bersama-sama dengan melekatkan kedua-dua tulang itu bersama-sama. Ligamen membolehkan sendi bergerak, namun, jika pergerakannya terlalu melampau, anda akan meregangkan pergelangan kaki anda. Membungkus pergelangan kaki akan menghalang pergerakan ligamen, sehingga mencegah kecederaan menjadi lebih teruk.
Langkah 2. Balut pergelangan kaki sebelum latihan atau pertandingan sukan untuk mengelakkan kecederaan
Membalut pergelangan kaki boleh menjadi cara untuk merawat dan mencegah kecederaan. Contohnya, jika anda akan bermain bola sepak di padang yang basah dan licin, pergelangan kaki anda mungkin perlu dibalut terlebih dahulu untuk mengelakkan tergelincir dan terseliuh pergelangan kaki anda. Anda tidak perlu cedera untuk merasakan faedah dari pergelangan kaki.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk membeli korset buku lali jika anda mengalami kesakitan kronik
Korset pergelangan kaki mempunyai fungsi yang sama dengan pembalut pergelangan kaki, hanya yang tidak harus dipakai sebelum latihan atau pertandingan. Korset ini mungkin lebih murah daripada memakai pembalut setiap hari sepanjang musim.
Langkah 4. Lawati pakar ortopedik untuk kesakitan kronik atau melampau
Membalut pergelangan kaki hanya berkesan untuk merawat kecederaan ringan atau mencegah kecederaan di masa depan. Rawatan ini bukanlah penawar bagi semua kes sakit pergelangan kaki atau kerosakan ligamen yang teruk. Sekiranya anda mengalami kesakitan menusuk yang berterusan, inilah masanya untuk berehat dari sukan dan berjumpa dengan jurulatih sukan atau pakar ortopedik.
Petua
- Balut pembalut dengan ketat. Pembalut harus cukup kuat untuk menyokong pergelangan kaki.
- Berlatih untuk menyempurnakan teknik pembalut pergelangan kaki. Oleh itu, teruskan membalut pergelangan kaki, melepaskannya, dan membalutnya lagi sehingga anda merasa selesa.
Amaran
- Membalut pergelangan kaki bukanlah pengganti terapi pemulihan, terapi fizikal, atau pembedahan.
- Tanggalkan pembalut jika jari kaki terasa kesemutan atau kebas.
