Kadang-kadang, sendi mungkin berkerut ketika anda melakukan pergerakan tertentu dalam melakukan regangan. Kesakitan atau sakit pergelangan kaki akan kembali selesa jika anda melonggarkannya dengan meregangkan. Bunyi pergelangan kaki yang bergetar mungkin mengganggu orang lain di dekat anda, tetapi tidak berbahaya. Anda boleh melakukan beberapa pergerakan berikut jika anda ingin meregangkan pergelangan kaki, tetapi segera berhenti jika sakit.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Luruskan Jari
Langkah 1. Berdiri tegak sambil meluruskan kaki di hadapan anda
Angkat satu kaki (mis. Kaki kanan) 5-7 cm dari lantai sehingga dapat digerakkan ke semua arah.
- Untuk menjaga keseimbangan, letakkan tangan anda di dinding atau pegang di belakang kerusi yang tegas.
- Sekiranya diperlukan, pergerakan ini dapat dilakukan semasa duduk.
Langkah 2. Luruskan jari kaki anda selama kira-kira 15 saat
Duduk di lantai meluruskan lutut dan panjangkan jari kaki ke depan sejauh yang anda boleh atau sehingga anda merasakan regangan. Setelah menahan selama lebih kurang 15 saat, rileks jari kaki.
Sekiranya pergelangan kaki anda belum berderit, ulangi pergerakan ini atau regangkan dengan cara lain
Langkah 3. Ulangi pergerakan di atas dengan menarik jari kaki ke arah lutut anda dan kemudian gerakkan kaki anda dari kiri ke kanan
Setelah melakukan ini, biarkan kaki anda berehat selama 15 saat untuk berehat semula. Berhenti meregang jika pergelangan kaki kiri anda berderak atau terus bersenam jika anda ingin melenturkan pergelangan kaki anda.
Pergelangan kaki boleh merekah setelah dibiarkan berehat sekurang-kurangnya 20 minit. Oleh itu, jangan terus meregangkan untuk membuatnya garing, kecuali jika anda ingin melenturkan pergelangan kaki anda
Langkah 4. Putar tapak kaki jika pergelangan kaki belum lengkung
Gerakkan telapak kaki dalam bulatan kecil, sederhana, dan besar mengikut arah jam dan sebaliknya. Sekiranya latihan sebelumnya tidak membuat pergelangan kaki anda berderak, pergerakan ini biasanya lebih berkesan.
Sekiranya pergelangan kaki anda tidak berkerut setelah beberapa putaran, berehat sebentar sebelum mencuba sesuatu yang lain
Langkah 5. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain jika anda ingin merekah kedua pergelangan kaki
Kadang kala, anda tidak perlu meregangkan kaki yang lain kerana hanya satu pergelangan kaki yang perlu digerakkan. Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk meregangkan kedua pergelangan kaki secara merata, walaupun tidak merekah.
Kaedah 2 dari 3: Tulis Huruf dengan Kaki
Langkah 1. Duduk di kerusi yang mengangkat sebelah kaki dari lantai
Pastikan anda duduk dengan selesa sambil mengekalkan keseimbangan agar punggung anda tidak sakit ketika menggerakkan kaki anda selama beberapa minit.
- Sekiranya diperlukan, gunakan telapak kaki yang ada di lantai untuk berehat semasa anda menggerakkan kaki yang lain.
- Duduk di kerusi yang mempunyai sandaran tangan sehingga anda dapat memegangnya supaya badan anda lebih stabil dan lebih selesa.
Langkah 2. Angkat sebelah kaki 5-7 cm dari lantai
Latihan ini dilakukan dengan memutar telapak kaki ke pelbagai arah sehingga mereka merekah. Angkat kaki anda cukup tinggi sehingga tidak menyentuh lantai semasa anda menggerakkannya.
Langkah 3. Gunakan jari kaki anda untuk menulis abjad dengan tapak kaki anda diangkat
Langkah ini menjadikan telapak kaki anda berputar dan bergerak ke arah yang biasanya tidak anda lakukan. Pergelangan kaki boleh merekah ketika digerakkan ke arah tertentu.
Tulis abjad dengan telapak kaki 1-3 kali atau mengikut keperluan
Langkah 4. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain
Sekiranya anda perlu menggegarkan pergelangan kaki, letakkan kedua kaki di atas lantai, seimbangkan badan anda, kemudian angkat kaki yang lain. Walaupun anda tidak mahu menggerakkan pergelangan kaki anda yang lain, biasakanlah bekerja di kedua-dua belah badan anda secara seimbang.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Kaedah Lain
Langkah 1. Duduk di pangkuan anda dengan kaki yang ingin anda gerakkan (misalnya kaki kanan) di atas paha kiri anda
Pergerakan ini lebih mudah dilakukan semasa duduk di lantai. Untuk lebih selesa, letakkan bantal sofa atau selimut yang dilipat tebal di lantai untuk tempat duduk.
Anda boleh berlatih sambil duduk di atas katil atau sofa
Langkah 2. Pegang tapak kaki kanan dan letakkan di paha kiri
Pada masa ini, anda melakukan variasi postur teratai. Pastikan bahagian belakang kaki kanan menyentuh paha kiri berhampiran lutut kiri dengan selesa tanpa merasa sakit.
Turunkan perlahan kaki kanan anda ke lantai jika pergelangan kaki, lutut, atau punggung bawah anda sakit
Langkah 3. Pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan dan pegang bahagian belakang kaki kanan dengan tangan kiri
Pegang telapak kaki dengan baik kerana anda perlu memutar pergelangan kaki dengan tangan anda, tetapi tidak begitu keras sehingga tidak sakit.
Langkah 4. Gunakan tangan anda untuk memutar tapak kaki ke hadapan dan ke belakang
Putar telapak kaki secara perlahan dalam bulatan sambil meregangkan pergelangan kaki sejauh masih selesa. Jangan terlalu kuat sehingga pergelangan kaki anda sakit.
