Sakit pergelangan tangan sering menghalang rutin harian. Walau bagaimanapun, anda boleh mengatasi kesakitan dan melenturkan pergelangan tangan dengan melenturkannya. Peregangan atau mengurut adalah cara paling selamat untuk membuat pergelangan tangan anda berkerut. Walaupun anda merasa selesa setelah meremas sendi anda, lakukan apa yang anda boleh dan jangan melampaui jarak maksimum gerakan anda. Sekiranya diperlukan, berjumpa dengan ahli terapi perubatan untuk sakit pergelangan tangan.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Peregangan dan Pemanjangan Pergelangan Tangan
Langkah 1. Panjangkan lengan kiri ke hadapan pada paras bahu
Anda boleh berlatih berdiri atau duduk dengan selesa. Luruskan lengan kiri anda ke hadapan pada ketinggian bahu. Rehatkan jari dan arahkan telapak tangan ke bawah.
Kekalkan postur badan yang baik. Jaga kepala anda dan menghadap ke hadapan
Langkah 2. Tarik telapak tangan kiri ke bawah dengan tangan kanan
Letakkan jari tangan kanan anda di belakang telapak tangan kiri dan tekan tangan kiri ke bawah ke bawah lengan bawah. Regangkan pergelangan tangan kiri dengan perlahan, tetapi jangan memaksa diri.
Pegang tapak tangan kiri anda dalam posisi membongkok ke bawah selama 15-30 saat
Adakah awak tahu?
Membengkokkan pergelangan tangan disebut gerakan lanjutan.
Langkah 3. Peregangan ke arah yang bertentangan dengan menarik telapak tangan ke atas
Kembalikan telapak tangan anda ke posisi awal. Pegang jari tangan kiri anda dengan tangan kanan anda dan perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan kiri anda ke atas sejauh mungkin sehingga meregang ke arah yang bertentangan.
Pegang telapak tangan anda selama 15-30 saat
Adakah awak tahu?
Membengkokkan pergelangan tangan disebut lenturan.
Langkah 4. Lakukan pergerakan lenturan dan pemanjangan telapak tangan masing-masing sebanyak 3 kali
Bengkokkan pergelangan tangan kiri ke atas dan ke bawah sebanyak 3 kali setiap satu kemudian renggangkan lengan kiri anda. Kemudian, luruskan lengan kanan anda pada ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan kemudian lakukan gerakan lenturan dan lanjutan 3 kali setiap satu untuk meregangkan pergelangan tangan kanan anda.
Secara bergantian meregangkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah
Langkah 5. Lakukan peregangan pergelangan tangan dengan tapak tangan menghadap ke atas
Panjangkan lengan kiri ke hadapan pada paras bahu, tetapi kali ini arahkan telapak tangan ke atas. Gunakan tangan kanan anda untuk meregangkan pergelangan tangan kiri ke atas dan ke bawah. Setelah melakukan gerakan ini dengan tangan kiri ke atas dan ke bawah masing-masing sebanyak 3 kali, rentangkan pergelangan tangan kanan anda dengan jumlah pengulangan yang sama.
Anda meregangkan otot dan sendi pergelangan tangan yang berlainan ketika telapak tangan menghadap ke arah lain
Langkah 6. Luangkan masa untuk berehat semasa bekerja supaya pergelangan tangan tidak sakit
Lakukan pembengkakan dan pemanjangan pergelangan tangan selama beberapa minit setelah bekerja selama lebih kurang 1 jam. Peregangan dapat memberikan sedikit keselesaan ketika melenturkan pergelangan tangan, tetapi regangan biasa juga bermanfaat.
Menegangkan pergelangan tangan dan bahagian badan yang lain sangat bermanfaat bagi orang yang banyak duduk atau menaip di tempat kerja
Kaedah 2 dari 4: Memutar Pergelangan Tangan dan Lengan
Langkah 1. Putar perlahan pergelangan tangan ke kedua-dua arah masing-masing 10 kali
Anda boleh berlatih duduk atau berdiri. Bengkokkan siku 90 ° di pinggang dengan telapak tangan ke atas. Rehatkan jari anda dan perlahan-lahan putar pergelangan tangan anda ke dalam sebanyak mungkin, tetapi jangan memaksa diri. Lakukan 10 pusingan ke dalam dan 10 kali ke luar.
- Regangkan pergelangan tangan kanan dan kiri anda secara merata dengan memusingkannya masuk dan keluar masing-masing 10 kali.
- Anda boleh meregangkan pergelangan tangan dengan menggoyangkan telapak tangan seolah-olah anda mengeluarkan air setelah mencuci tangan.
Variasi:
Putar pergelangan tangan anda sambil mengepalkan penumbuk anda untuk meningkatkan aliran darah ke telapak tangan anda.
Langkah 2. Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan putar pergelangan tangan anda
Sebarkan bahu anda selebar bahu sambil mengarahkan tapak tangan ke bawah. Rehatkan jari anda dan gerakkan telapak tangan anda mengikut pusingan jam. Semasa memusingkan pergelangan tangan, buat pergerakan sebanyak mungkin.
Lakukan gerakan bulat mengikut arah jam dan sebaliknya setiap 10 kali
Langkah 3. Putar lengan anda dengan gerakan ke atas untuk meregangkan jari, pergelangan tangan, dan lengan anda
Anda boleh berlatih duduk atau berdiri. Panjangkan kedua lengan di depan anda sambil mengarahkan kedua telapak tangan anda ke atas. Bengkokkan pergelangan tangan sehingga jari menunjuk ke atas. Kemudian, bawa telapak tangan anda ke bahu sambil membengkokkan siku anda. Akhirnya, perlahan-lahan angkat tangan sehingga siku anda menunjuk ke atas. Tahan selama 5 saat kemudian perlahan-lahan turunkan lengan anda ke posisi awal.
- Lakukan gerakan bulatan lengan dan pergelangan tangan sebanyak 10 kali.
- Putar lengan dan pergelangan tangan anda semasa mereka bergerak perlahan.
- Regangkan seberapa banyak yang anda boleh, tetapi jangan memaksakan diri sehingga sakit.
Kaedah 3 dari 4: Mengurut Pergelangan Tangan
Langkah 1. Bengkokkan siku 90 ° sambil memanjangkan tapak tangan ke hadapan
Anda boleh berlatih duduk atau berdiri. Bengkokkan siku 90 ° di pinggang sambil membawa lengan bawah, telapak tangan, dan jari ke hadapan selari dengan lantai. Arahkan telapak tangan ke atas sehingga pergelangan tangan anda membentuk sudut 90 °.
Rehatkan jari dan pergelangan tangan
Langkah 2. Tekan bahagian belakang tangan dengan ibu jari tangan yang lain
Pegang pergelangan tangan kiri anda dengan tangan kanan. Letakkan ibu jari kanan anda di belakang tangan kiri dan jari anda yang lain di bahagian bawah telapak tangan kiri anda. Tekan perlahan-lahan belakang tangan anda dengan ibu jari anda dan kemudian bengkokkan pergelangan tangan anda sehingga tapak tangan kiri anda menghala ke atas. Lakukan pergerakan yang sama dengan tangan yang lain.
Sendi pergelangan tangan boleh bergeser jika sering digunakan semasa melakukan aktiviti seharian. Urut lembut berguna untuk mengembalikan sendi pada kedudukan normal. Kadang-kadang, pergelangan tangan akan berkerut ketika diurut
Langkah 3. Bengkokkan telapak tangan kiri ke arah bahu sambil menekan ke bawah telapak tangan kiri anda
Luruskan tangan kiri ke atas sambil mengarahkan tapak tangan ke belakang. Bengkokkan siku kiri dan bawa telapak tangan kiri ke bahu sambil menekan bahagian bawah telapak tangan berhampiran pergelangan tangan. Setelah mengurut telapak tangan, urut perlahan pergelangan tangan anda.
Setelah mengurut tangan kiri, urut tangan kanan dengan cara yang sama
Kaedah 4 dari 4: Mengatasi Sakit Pergelangan Tangan
Langkah 1. Ambil ubat penahan sakit di kaunter untuk merawat kesakitan
Ubat anti-radang bukan steroid, seperti ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve) berfungsi untuk merawat kesakitan dan keradangan sehingga pergelangan tangan kembali selesa. Namun, tidak semua orang boleh mengambil ubat tersebut. Ambil acetaminophen (Tylenol) sebagai gantinya. Baca arahan penggunaan dan ambil ubat mengikut dos yang disyorkan.
Luangkan masa untuk berunding dengan doktor anda sebelum mengambil ubat anti-radang bukan steroid secara bebas sehingga anda mengambil ubat seperti yang diperlukan
Langkah 2. Rawat kesakitan dan bengkak menggunakan kompres sejuk
Sediakan beg plastik yang diisi dengan ketulan ais atau biji beku. Setelah dibungkus dengan tuala, letakkan beg di pergelangan tangan anda. Kompres pergelangan tangan selama 10-15 minit untuk menghilangkan rasa sakit dan bengkak.
Lakukan langkah ini 1-2 kali setiap jam seperti yang diperlukan sehingga rasa sakit mereda
Langkah 3. Gunakan objek hangat untuk memampatkan pergelangan tangan selama 10-15 minit 3-4 kali sehari
Anda boleh memampatkan pergelangan tangan dengan pembalut hangat, pad pemanasan, sebotol air suam, atau tuala yang direndam dalam air suam. Tunggu 10-15 minit, lepaskan kompres, kemudian putar pergelangan tangan anda 10 kali ke semua arah. Lakukan langkah ini 3-4 kali sehari seperti yang diperlukan untuk menghilangkan rasa sakit.
Kaedah ini dapat melonggarkan pergelangan tangan sehingga tangan dapat bergerak dengan bebas
Variasi:
Rendam pergelangan tangan anda dalam air suam selama 10-15 minit dan kemudian putar telapak tangan anda beberapa kali.
Langkah 4. Balut pergelangan tangan dengan serpihan sambil berehat agar sendi tangan kembali normal
Gunakan serpihan untuk membalut pergelangan tangan anda untuk mengubati sindrom carpal tunnel atau sakit. Beli serpihan ukuran yang sesuai untuk tangan anda dan pakai setiap hari pada waktu rehat dan malam. Belat menjaga pergelangan tangan lurus dan santai, sehingga mengurangkan kesakitan.
Splint boleh dibeli di farmasi atau dalam talian. Ukuran serpihan berbeza-beza. Oleh itu, cari ukuran yang sesuai untuk tangan anda. Minta maklumat doktor anda sebelum membeli serpihan
Langkah 5. Makan makanan yang mengandungi bahan anti-radang yang melegakan kesakitan dan keradangan
Makanan tertentu berguna untuk mengurangkan rasa sakit dan bengkak pada sendi dengan mengurangkan keradangan di dalam badan. Untuk itu, makan buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan dengan kandungan lemak sihat yang tinggi, seperti ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Teh hijau dan ramuan tertentu, seperti bawang putih, kunyit, halia, dan kayu manis, mengandungi sifat anti-radang.
- Makanan tambahan tertentu, seperti vitamin B6, terbukti dapat menyembuhkan pergelangan tangan yang mengalami kesakitan dan keradangan. Tanya doktor anda mengenai makanan tambahan yang perlu anda ambil.
Langkah 6. Berjumpa doktor sekiranya sakit pergelangan tangan tidak hilang
Walaupun tidak hilang, rawatan di rumah harus mengurangkan kesakitan. Anda mungkin memerlukan terapi perubatan jika anda mengalami kesakitan kronik. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui punca kesakitan dan bincangkan pilihan rawatan.
