Kesakitan pergelangan kaki disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan dan keletihan kaki: biasanya dari memakai kasut baru atau berjalan lebih lama daripada biasa. Kesakitan pergelangan kaki dicirikan oleh sakit menikam, lebam, mati rasa, kesemutan, atau panas. Panduan ini akan membantu melegakan sakit pergelangan kaki. Walau bagaimanapun, jika gejala anda lebih daripada sekadar rasa sakit, seperti kesukaran berjalan tanpa alat bantu, anda mungkin mengalami keseleo atau kecederaan lain yang memerlukan bantuan pakar.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengambil Tindakan Segera
Langkah 1. Rehat sekurang-kurangnya 30 minit
Berbaring atau duduk akan mengurangkan beban pada kaki dan kaki anda. Letakkan kaki anda pada objek lembut dan elakkan menggerakkannya selama yang diperlukan. Anda mungkin perlu berehat lebih dari 30 minit, bahkan hingga satu hari penuh, bergantung pada tahap kesakitan yang anda alami. Pertimbangkan untuk menghentikan aktiviti yang menyebabkan kesakitan, atau memberi diri anda jeda antara aktiviti.
- Sekiranya kaki anda sakit sangat, jangan gerakkannya dan elakkan menyentuhnya selama beberapa jam pertama.
- Tinggikan pergelangan kaki anda di atas hati anda. Kedudukan ini akan menyukarkan aliran darah ke kawasan yang menyakitkan, mengurangkan risiko pembengkakan.
- Rehatlah di tempat yang tenang jauh dari gangguan orang lain, seperti kerusi ruang tamu atau bilik tidur.
- Sekiranya pergelangan kaki anda masih sakit, gunakan kaedah RICE seperti yang dijelaskan dalam Bahagian 2.
Langkah 2. Perhatikan pergelangan kaki yang sakit
Adakah ia kelihatan atau terasa berbeza? Perhatikan pembengkakan, perubahan warna, asimetri kaki, pergerakan tidak normal, dan kesakitan. Bengkak kecil biasanya menyertai sakit pergelangan kaki, tetapi tidak boleh membuat anda tidak bergerak. Sekiranya anda mempunyai simptom selain sakit ringan dan bengkak, seperti yang disenaraikan di bawah, perhatikan dan hubungi doktor anda. Mana-mana tanda berikut mungkin perlu diperiksa pada sinar-X:
- Bengkak yang berlaku dengan cepat, tiba-tiba, dan tidak disangka-sangka
- Perubahan warna
- Memotong, lebam, luka terbuka, atau jangkitan kulit
- Asimetri bentuk kaki atau tapak kaki
- Pergerakan sendi yang tidak normal
- Sensasi yang berbeza dengan kesakitan (menikam, terbakar, sejuk, sensasi kesemutan)
- Suhu kaki atau pergelangan kaki yang sangat berbeza dari bahagian badan yang lain
- Kehilangan sensasi di kaki atau pergelangan kaki
Langkah 3. Tentukan sama ada anda memerlukan bantuan perubatan lebih lanjut
Secara amnya, sakit pergelangan kaki disebabkan oleh penggunaan berlebihan: berjalan atau berlari terlalu jauh. Walau bagaimanapun, rasa sakit, bengkak, dan sakit lain juga boleh disebabkan oleh keadaan perubatan yang lebih serius. Sekiranya ada keadaan yang menanggung sakit pergelangan kaki anda, hubungi doktor anda:
- Anda hamil lebih dari 20 minggu, dan pergelangan kaki anda cepat membengkak. Pembengkakan pergelangan kaki secara tiba-tiba boleh menandakan preeklampsia, atau tekanan darah tinggi. Preeklampsia memerlukan rawatan perubatan kecemasan.
- Kesakitan hanya dirasakan di satu pergelangan kaki, walaupun penggunaan kedua-duanya sama. Ini mungkin menunjukkan masalah pada pergelangan kaki yang tidak disebabkan oleh penggunaan berlebihan.
- Kesakitan tidak menjadi lebih baik atau bertambah buruk.
- Kesakitan di pergelangan kaki dan telapak kaki disenaraikan sebagai kesan sampingan ubat yang anda ambil.
- Kesakitan di pergelangan kaki dan telapak kaki termasuk sebagai gejala penyakit serius yang anda alami. Penyakit ini termasuk diabetes.
- Anda mungkin harus menggunakan tongkat untuk berjalan seperti biasa.
Bahagian 2 dari 3: Mengatasi Sakit Pergelangan Kaki di Rumah
Langkah 1. Gunakan kaedah BERAS
RICE bermaksud rehat, ais, mampatan, dan ketinggian. Ini adalah kaedah standard untuk mengatasi sakit sendi.
- Pastikan untuk meregangkan sendi dan menggunakan kruk jika anda tidak dapat menopang berat badan anda.
- Sapukan ais ke sendi untuk mengurangkan bengkak. Pek ais disyorkan selama 15-20 minit setiap 2-3 jam untuk 48 jam pertama atau sehingga pembengkakan bertambah baik. Anda juga boleh menggunakan pek ais, pek ais kimia, kacang polong beku, daging beku, atau benda sejuk lain. Sekiranya anda meletakkan ais ke satu tempat selama lebih dari 30 minit, bahagian badan anda berisiko mengalami kerosakan jangka panjang. Meletakkan tuala di antara kulit dan ais boleh menjadikan prosedur ini lebih selesa, tetapi mengurangkan kelebihan pek ais. Semakin cepat pek ais digunakan setelah pergelangan kaki sakit, semakin cepat rasa sakit akan reda.
- Gunakan pembalut mampatan seperti pembalut elastik untuk mengurangkan pembengkakan dan keradangan.
- Angkat pergelangan kaki di atas jantung anda untuk meningkatkan aliran darah dan limfa kembali ke jantung anda.
- Di samping itu, penggunaan ubat anti-radang bukan steroid juga diperlukan untuk mengurangkan keradangan.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk menggunakan haba
Membungkus pergelangan kaki yang sakit dengan objek hangat selama 10-15 minit setiap hari dapat meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan kekejangan sendi. Suhu yang hangat akan meningkatkan kelenturan otot dan menjadikannya santai.
- Anda boleh menggunakan botol air suam, tuala, atau selimut elektrik.
- Menggunakan objek panas menjadikan kulit anda berisiko terbakar atau kerengsaan. Otot di sekitar pergelangan kaki yang rosak akan menjadi lebih jengkel.
- Meletakkan tuala di antara kulit anda dan objek yang hangat akan menjadikannya lebih selesa dan suhu lebih baik.
Langkah 3. Urut perlahan pergelangan kaki yang sakit untuk merehatkan otot-otot di sekitarnya
Juga, cubalah mengurut seluruh kaki dan betis anda untuk merehatkan bahagian badan lain yang menyumbang kepada sakit pergelangan kaki.
- Minta orang lain mengurut telapak kaki anda, tetapi urut kaki anda sendiri jika tidak ada yang dapat menolong anda.
- Letakkan bola tenis di bawah telapak kaki anda yang sakit dan gulungnya. Tekan bola tenis dengan perlahan sehingga anda tidak tergelincir dan jatuh, tetapi cukup tegas untuk mengurut telapak kaki anda.
- Fahami fisiologi telapak kaki sebelum melakukan urutan mendalam dan intens.
Langkah 4. Regangkan pergelangan kaki ke atas dan ke bawah
Dalam posisi duduk, gunakan otot-otot pada tulang kering dan punggung kaki anda untuk membengkokkannya tegak dan arahkan jari kaki ke atas. Hitung hingga 10. Seterusnya, turunkan telapak kaki sehingga selari dengan tulang kering. Kira hingga 10 lagi. Ulangi pergerakan ini 10 kali sehari.
Langkah 5. Regangkan pergelangan kaki ke dalam
Dalam keadaan duduk, lengkungkan kaki ke dalam sehingga bahagian luar pergelangan kaki anda berada di dekat lantai, dan sebelah ibu jari anda menunjukkan. Pergerakan ini akan meregangkan pergelangan kaki. Kira hingga 10. Ulangi 10 kali sehari.
Langkah 6. Regangkan pergelangan kaki anda
Dalam posisi duduk, lengkungkan kaki ke luar sehingga jari kaki dan tumit menyentuh lantai, tetapi gunakan pergelangan kaki dan bahagian luar kaki anda untuk mengangkat jari manis anda dari lantai. Pergerakan ini akan melatih otot pergelangan kaki. Kira hingga 10. Ulangi 10 kali sehari.
Langkah 7. Lakukan senaman regangan dengan tangga
Berdiri di tepi tangga, turunkan pergelangan kaki anda beberapa inci untuk meregangkan punggung kaki dan betis anda. Kekalkan kedudukan ini untuk kiraan 10. Kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan. Ulangi 10 kali sehari.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Sakit Pergelangan Kaki di Masa Depan
Langkah 1. Buat rancangan untuk mengurangkan atau merawat penyebab sakit pergelangan kaki sekarang
- Sekiranya anda berjalan atau bersenam secara berlebihan, cuba bersenam dengan lebih ringan atau tingkatkan intensiti senaman anda secara perlahan untuk mengelakkan kesakitan. Gunakan latihan yang dijelaskan dalam artikel ini walaupun pergelangan kaki anda tidak lagi sakit untuk menguatkan otot telapak kaki anda.
- Sekiranya penyebabnya adalah keadaan perubatan, buatlah rancangan rawatan dengan doktor anda. Pelan ini mungkin termasuk menurunkan berat badan, minum ubat, atau membuat perubahan gaya hidup.
Langkah 2. Memanaskan badan sebelum bersenam
Regangan dan pemanasan sangat bermanfaat untuk mengurangkan kecederaan dan sakit otot. Tanyakan kepada jurulatih anda apa langkah pemanasan yang harus anda lakukan sebelum melakukan sukan tertentu.
Pemanasan biasanya merangkumi pergerakan cahaya yang memfokuskan pada pergelangan kaki, dan bukannya memanaskan pergelangan kaki secara harfiah dengan objek panas. Walau bagaimanapun, beberapa latihan sukan yang disarankan oleh pakar memanfaatkan pengaruh suhu
Langkah 3. Lakukan langkah lain setiap hari untuk mengekalkan pergelangan kaki yang sihat dan kuat
- Pakai kasut yang selesa dan boleh menopang badan, dengan ketinggian tumit tidak lebih dari 2.5 cm, juga tidak merengsakan tapak kaki anda. Pertimbangkan untuk memakai atasan tinggi semasa melakukan aktiviti yang boleh menyebabkan tekanan pada pergelangan kaki anda.
- Biasakan duduk dengan postur yang betul dan letakkan telapak kaki rata di atas lantai. Jangan melintasi pergelangan kaki atau membengkokkannya pada sudut yang ganjil semasa duduk.
- Tidur dalam posisi yang membolehkan anda meluruskan kaki dan pergelangan kaki. Pergelangan kaki anda tidak boleh dibengkokkan atau diregangkan.
- Bersenamlah secara teratur sehingga senaman yang kuat tidak akan menyebabkan pergelangan kaki anda sakit.
- Gunakan pemakanan yang betul dari makanan untuk membantu mengekalkan kekuatan tulang dan otot. Kekurangan kalsium, vitamin, atau mineral lain boleh menyebabkan otot menjadi kaku, dan tulang menjadi lemah.
- Lakukan senaman regangan, pengukuhan, dan proprioceptif.
- Pertimbangkan untuk membalut pergelangan kaki anda.
Petua
- Sekiranya sakit pergelangan kaki anda bertambah teruk, dapatkan rawatan perubatan dengan meminta nasihat doktor atau menjadualkan pemeriksaan.
- Langkah-langkah biasa untuk merawat kecederaan sukan ringan adalah R. I. C. E: rehat, ais, mampatan, dan ketinggian. Keempat rawatan untuk keseleo bermanfaat dalam merawat sakit pergelangan kaki.
- Sekiranya anda harus berjalan dengan pergelangan kaki yang menyakitkan, pakai pendakap kaki sebentar. Anda boleh membelinya di farmasi atau kedai bekalan perubatan.
- Kesakitan pergelangan kaki yang tidak hilang (serta sakit sendi pada amnya) boleh disebabkan oleh membawa benda berat untuk waktu yang lama, dan mungkin merupakan gejala berat badan berlebihan yang mempengaruhi sendi.
- Cuba ubat penghilang rasa sakit di luar kaunter sekiranya tiada latihan dalam artikel ini berjaya.
- Anda dapat mengelakkan sakit pergelangan kaki dengan menguatkan pergelangan kaki dan menggunakannya lebih kerap secara berkala.
- Anda tidak perlu menggunakan kompres panas dan sejuk pada pergelangan kaki anda. Pilih sahaja yang memberikan hasil yang lebih baik. Juga, jangan ganti antara kompres panas dan sejuk. Jeda antara tindakan sehingga pergelangan kaki anda dapat merasakan suhu bilik.
- Rendam kaki anda dalam baldi air ais sehingga 5 minit sekali gus.
Amaran
- Lihat doktor anda jika anda hamil dan mengalami sakit pergelangan kaki dan bengkak yang cepat berkembang.
- Berjumpalah dengan doktor jika kesakitan tidak bertambah baik, bertambah buruk, atau lebih daripada sekadar kesakitan biasa.
- Berjumpa doktor sekiranya anda menghidap diabetes dan mengalami sakit di telapak kaki.
