Latihan Kegel berguna untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis, mengatasi kesukaran menahan kencing, meningkatkan kualiti hubungan seksual, dan memudahkan kelahiran anak. Latihan Kegel terbalik juga bermanfaat. Semasa anda berlatih, anda hanya berehat, memanjangkan, dan meregangkan otot-otot dasar pelvis anda untuk menghilangkan rasa sakit dan ketegangan di kawasan pelvis. Latihan ini boleh dilakukan oleh lelaki dan wanita kapan saja, di mana sahaja, tanpa peralatan khas!
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mempersiapkan Diri Anda
Langkah 1. Pergi ke tandas sebelum berlatih Kegels terbalik
Latihan ini boleh mencetuskan keinginan untuk membuang air kecil atau buang air besar kerana otot yang akan dilatih sama dengan otot yang berfungsi ketika membuang air kecil. Agar senaman tidak terganggu, luangkan masa untuk membuang air kecil sebelum bersenam.
Langkah 2. Letakkan diri anda dengan senyaman mungkin
Latihan ini boleh dilakukan sambil duduk di kerusi, di lantai, atau di atas bantal sofa selagi terasa selesa. Di samping itu, anda boleh berbaring telentang sambil meluruskan kaki, membengkokkan lutut dan meletakkan kaki di atas lantai, atau meletakkan kaki di atas sofa / kerusi.
Latihan ini boleh dilakukan di mana sahaja tanpa diketahui oleh sesiapa. Oleh itu, anda boleh berlatih sambil duduk menunggu bas, makan tengah hari, atau menunggu sebentar di pejabat doktor gigi
Langkah 3. Tutup mata anda atau fokuskan minda anda pada objek di hadapan anda
Langkah ini adalah pilihan, tetapi anda akan merasa lebih senang untuk merehatkan otot-otot dasar pelvis dan menumpukan perhatian jika anda berlatih dengan mata tertutup atau fokus pada objek tertentu. Sekiranya anda menggunakan objek, perhatikan api di lilin yang menyala atau lihat objek di hadapan anda, seperti lukisan atau cenderahati di rak buku.
Semasa melihat objek, lihat objek dengan pandangan lembut sambil menurunkan kelopak mata sedikit dan berkelip jika perlu. Kaedah ini menjadikan wajah dan bahagian badan yang lain tidak tegang
Bahagian 2 dari 2: Mengetahui Kedudukan Otot Lantai Pelvis dan Merehatkannya
Langkah 1. Kontrak otot lantai panggul anda hanya untuk mengetahui di mana mereka berada
Bayangkan anda menahan keinginan untuk kencing. Pada masa ini, otot yang berfungsi adalah otot lantai pelvis. Aktifkan otot hanya untuk mengetahui di mana ia berada. Kontrak otot lantai pelvis anda sedikit dan tahan sambil menentukan kedudukannya dan bagaimana rasanya ketika otot diaktifkan.
Latihan ini mungkin terasa tidak selesa pada mulanya, tetapi anda akan terbiasa dan boleh melakukannya dengan mudah jika anda kerap berlatih
Langkah 2. Lepaskan pengecutan otot-otot dasar pelvis untuk merehatkannya
Sebaik sahaja anda mengetahui kedudukan otot-otot yang perlu diaktifkan untuk mengangkat lantai pelvis, berehatlah semula sambil menarik nafas untuk membawa otot-otot dasar pelvis turun ke kedudukan permulaan. Pada masa ini, anda dapat merasakan lantai pelvis bergerak ke bawah. Biarkan otot berehat sepenuhnya.
- Menurunkan dasar panggul adalah cara menggunakan otot ketika membuang air kecil atau buang air besar. Jadi, badan akan berasa selesa ketika anda merehatkan otot-otot dasar pelvis.
- Anda boleh merehatkan otot-otot dasar pelvis anda selama yang anda mahukan. Lakukan selama 5 saat pertama kali anda berlatih. Panjangkan jangka masa hingga 10-15 saat selepas beberapa latihan.
Langkah 3. Angkat punggung anda untuk meregangkan otot lantai pelvis anda lebih banyak jika anda berlatih berbaring
Untuk peregangan otot yang optimum ketika berlatih Kegels terbalik, lakukan gerakan ini sambil berbaring di punggung. Kemudian, angkat pinggul sambil menarik nafas dan turunkan perlahan-lahan lagi. Langkah ini berguna untuk mengoptimumkan pemanjangan dan peregangan otot-otot dasar pelvis.
Jangan angkat punggung atas kerana anda hanya perlu mengangkat punggung dari lantai
Langkah 4. Lakukan latihan ini 3 set 10 kali setiap set setiap hari
Untuk mencapai hasil terbaik, luangkan masa untuk berlatih setiap hari. Sekiranya anda baru memulakan, lakukan 3 set 10 kali setiap set. Tingkatkan pengulangan pergerakan jika otot lebih kuat. Semasa berlatih Kegels terbalik, hanya kontrakkan otot lantai panggul anda apabila anda perlu mengetahui kedudukannya.
