Sejak zaman dahulu lagi, gimnastik telah menjadi salah satu sukan yang paling dicari dan dikagumi di dunia kerana ia memerlukan kekuatan, keseimbangan, kelenturan, dan koordinasi badan yang sangat tinggi. Walau bagaimanapun, banyak gimnastik tidak dapat berlatih secara intensif kerana pendidikan gimnastik formal tidak tersedia di semua kawasan dan harganya agak mahal. Berita baiknya ialah anda dapat menguasai gerakan gimnastik asas anda sendiri, tetapi pastikan anda mempraktikkannya dengan cara yang betul dan selamat. Untuk itu, cari kawasan latihan yang cukup luas, pelajari cara melakukan pergerakan dengan teknik yang betul, dan sediakan peralatan keselamatan, seperti tikar getah busa atau pendamping yang dapat membantu ketika anda melakukan pergerakan berisiko tinggi.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Mempersiapkan Diri Anda
Langkah 1. Pastikan keadaan fizikal anda bersedia untuk melakukan senam
Anda perlu bersenam untuk mendapatkan keadaan fizikal tertentu sebelum melompat, piruette (berpusing dengan satu kaki), atau kepala. Tingkatkan kekuatan otot dengan berlatih calisthenics, misalnya melakukan push up, pull up, squats ketika melompat, dan crunches. Tingkatkan kecergasan kardiovaskular dengan berjoging atau berenang beberapa kali seminggu. Luangkan masa untuk meregangkan otot setiap hari kerana fleksibiliti badan memainkan peranan besar ketika melakukan senam.
- Untuk mencapai kemajuan yang diharapkan, lakukan latihan pengukuhan dan regangan secara berkala dengan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan serius atau keadaan kesihatan yang menghalang anda daripada melakukan aktiviti fizikal dengan intensiti tinggi, jangan berlatih gimnastik. Banyak sukan lain lebih sesuai untuk anda.
Langkah 2. Letakkan diri anda sebagai pemula
Mulakan latihan dengan mempelajari setiap asas gimnastik bergerak dari awal. Anda mungkin pernah melakukan senam semasa kecil atau membaca artikel tentang cara berlatih gimnastik, tetapi jika anda ingin menguasai teknik yang betul, bersikap rendah diri dan mulailah dari awal. Pelajari setiap gerakan seolah-olah anda tidak pernah melakukannya. Kaedah ini dapat mengubah salah faham dan membantu anda mempelajari teknik yang betul.
- Menurut nasihat pakar, memahami asas-asasnya adalah aspek yang paling penting ketika anda ingin mendapatkan sesuatu yang baik. Mengambil lebih banyak masa untuk menguasai kemahiran asas untuk membina keyakinan diri sangat bermanfaat di kemudian hari.
- Sebelum berlatih gimnastik, luangkan masa untuk melatih beberapa gerakan dan postur untuk menyiapkan diri, seperti backbend, kayak, headstand, handstand, forward dan belakang jungkir balik, cartwheel, dan split.
Langkah 3. Pastikan anda berlatih dengan teknik yang betul
Lakukan setiap pergerakan dan postur dengan cara yang betul. Sekiranya anda mengabaikan ini, jangan berlatih gimnastik kerana teknik dan ketepatan pergerakan yang betul adalah 2 aspek utama latihan. Selain meningkatkan risiko kecederaan, teknik yang salah akan membentuk tabiat buruk yang mempengaruhi setiap pergerakan.
Untuk menilai teknik yang anda gunakan, buat video latihan anda dan bandingkan dengan foto dan tutorial video yang digunakan sebagai panduan
Langkah 4. Berlatih dengan cara yang selamat
Bila ada masa lapang, gunakan untuk berlatih dengan teknik yang telah anda pelajari. Pilih pergerakan yang boleh anda lakukan dengan selamat, seperti yang dilakukan di lantai, sama ada ketika berlatih sendirian atau dengan orang dewasa / jurulatih yang bersedia membantu. Pergerakan lain, seperti jungkir balik atau roda, sangat berbahaya jika dilakukan tanpa bantuan orang lain. Pelatih gimnastik boleh memberi anda petua berguna untuk memendekkan proses pembelajaran, tetapi kemajuannya bergantung pada seberapa tekad anda untuk belajar dan berlatih.
- Luangkan masa untuk berlatih sekurang-kurangnya 3 jam seminggu.
- Ingat, latihan tidak menghasilkan kesempurnaan. Sebaliknya, amalan sempurna membawa kepada kesempurnaan. Semasa melakukan pergerakan atau postur, pastikan anda selalu menggunakan teknik yang betul dan mempraktikkannya dengan cara yang selamat.
Bahagian 2 dari 4: Menguasai Pergerakan Asas Gimnastik
Langkah 1. Mulakan latihan dengan kemahiran jungkir balik
Langkah ini tidak terlalu sukar sehingga sangat sesuai untuk pemula. Dari posisi berdiri, tekuk lutut dan letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda. Angkat dagu ke dada dan bersandar ke depan sehingga bahagian atas kepala anda menyentuh lantai. Kemudian perlahan-lahan putar kepala anda sehingga leher dan tulang belakang anda menyentuh lantai. Akhirnya, turunkan kedua-dua kaki di atas lantai dan kemudian berdiri semula.
- Anda perlu mengayunkan kaki sedikit sambil bergolek untuk mewujudkan momentum sehingga anda boleh berehat di kaki dan kembali berdiri.
- Semasa anda menggulung, jaga kaki anda sedekat mungkin dengan badan anda sehingga anda dapat bergerak dengan arus.
Langkah 2. Lakukan gulungan ke belakang
Lakukan jongkok sambil berehat di tumit dan kemudian turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga punggung anda menyentuh lantai. Sekiranya perlu, gunakan tangan anda untuk mengekalkan keseimbangan. Gulungkan badan ke belakang sambil membawa lutut ke dahi anda. Condongkan kepala anda ke satu sisi dan letakkan di bahu sambil disokong oleh kedua tangan. Tamatkan pergerakan dengan meletakkan lutut di lantai satu demi satu dan kemudian berdiri semula.
Meluncur ke belakang lebih sukar daripada serangan ke hadapan kerana pemula biasanya tidak dapat mengawal kedudukan badan dengan baik. Jadi, berlatih secara beransur-ansur sehingga anda dapat melakukan langkah ini dengan selamat
Langkah 3. Uji kelenturan anda dengan melakukan postur jambatan
Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut dan meletakkan kaki di atas lantai. Luruskan lengan ke atas dan letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah telinga anda. Gunakan kekuatan lengan, kaki, dan inti anda untuk mengangkat badan anda setinggi mungkin sehingga kelihatan seperti jambatan seperti namanya. Pastikan badan anda berada dalam kedudukan stabil dengan menekan tapak tangan dan tapak kaki anda dengan kuat di lantai. Turunkan badan anda ke lantai perlahan semasa anda bergerak.
- Anda perlu melakukan latihan pengukuhan bahagian atas badan kerana ini memainkan peranan penting dalam menjaga kestabilan badan ketika melakukan postur jambatan.
- Turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga kepala anda tidak memukul lantai.
Langkah 4. Lakukan pegangan tangan
Berdiri lurus dengan sebelah kaki ke hadapan. Bersandar ke hadapan sambil meluruskan punggung dan menguncangkan batang tubuh anda. Luruskan lengan anda di atas kepala anda dan letakkan telapak tangan anda di lantai. Pada masa yang sama, ayunkan kaki belakang ke atas untuk melakukan postur songsang sambil menguatkan otot bahu dan meluruskan siku. Kekalkan keseimbangan dengan menyesuaikan kedudukan tapak tangan dan jari. Setelah bertahan selama beberapa saat, turunkan kaki ke lantai satu demi satu.
- Semasa berlatih menggunakan tangan, gunakan dinding sebagai alat bantu sehingga anda dapat meluruskan kaki ke atas dan mengekalkan keseimbangan.
- Ketahui apa yang harus dilakukan jika anda kehilangan baki semasa melakukan postur terbalik. Turunkan satu atau kedua kaki di dekat pergelangan tangan jika anda jatuh ke belakang, tetapi jika anda jatuh ke depan, turunkan kaki anda sedikit ke sisi dan kemudian berdiri semula.
Langkah 5. Ketahui cara membuat roda roda
Gerakkan kaki dominan anda ke hadapan dalam langkah yang lebar sambil memanjangkan tangan ke atas. Turunkan berat badan anda ke hadapan dan turunkan badan ke arah kaki sambil mengayunkan kaki belakang anda ke atas sekuat yang anda boleh. Langkah ini sama dengan menendang pegangan tangan, tetapi kali ini, anda meletakkan telapak tangan satu demi satu (bermula dengan tangan di sisi yang sama dengan kaki ke hadapan) sambil mengayunkan kaki belakang ke atas sehingga anda berada di breech kedudukan. Gunakan kaki swing untuk mendarat diikuti dengan kaki yang lain.
- Kemahiran ini dinamakan sempena pergerakan jari-jari. Membayangkan badan anda berputar seperti roda membantu anda belajar bagaimana meletakkan telapak tangan dan kaki di lantai dengan teknik yang betul dan irama yang betul.
- Pergerakan roda roda sangat mencabar kerana anda harus menggerakkan keempat-empat anggota badan satu demi satu secara berturut-turut. Mulailah berlatih dengan mengayunkan kaki anda tidak terlalu tinggi sehingga anda mendapat irama pergerakan yang betul. Kemudian, lakukan tendangan ke atas yang lebih kuat sehingga anda berada dalam kedudukan breech.
- Anda harus dapat melakukan roda dua tangan sebelum berlatih roda satu tangan, putaran bulat, dan jungkir balik.
Bahagian 3 dari 4: Amalkan Cara Selamat
Langkah 1. Pakai pakaian sukan yang selesa
Pilih pakaian yang membolehkan anda bergerak dengan bebas. Atlet profesional memakai pakaian seragam semasa berlatih, biasanya triko atau kemeja-T yang ketat. Semasa berlatih di rumah, pakai seluar pendek lycra atau legging dan kemeja-T tanpa lengan atau pakaian lain yang terasa selesa ketika berkayak, berpusing, dan melompat. Selain itu, anda boleh memakai kasut sukan untuk melindungi kaki, tetapi akan terasa janggal ketika melakukan pergerakan yang memerlukan koordinasi tahap tinggi. Apa pun pilihan anda, pastikan anda merasa selesa dan tidak terhalang semasa berlatih.
- Sekiranya anda mempunyai rambut panjang, ikatlah dengan ekor kuda atau sanggul sehingga tidak menutupi wajah anda.
- Bawa kasut sukan ketika bersenam di luar atau di kawasan berbatu.
Langkah 2. Cari tempat latihan yang betul
Oleh kerana anda tidak dapat menggunakan alat gimnastik, cari tempat untuk melakukan pergerakan yang ingin anda kuasai. Berlatih di rumput jika anda ingin menguasai roda roda, kayak, handstand, atau jungkir balik asas. Gunakan peralatan yang ada di taman untuk berayun, melompat, dan mendarat. Minta seseorang menemani anda ketika melakukan pergerakan yang sukar atau berisiko tinggi.
- Dinding rendah dapat digunakan sebagai pijakan untuk melompat. Batang pokok yang rendah boleh dijadikan kuda pommel. Anda boleh membeli cincin dan mengikatnya dengan tali yang kuat untuk menjimatkan wang. Lepaskan imaginasi anda.
- Atasi ketakutan anda untuk belajar pergerakan baru yang berisiko tinggi, seperti jeda dan putar belit, dengan berlatih di kolam renang atau menggunakan trampolin. Walau bagaimanapun, kaedah ini dapat membentuk tabiat buruk jika anda terlalu bergantung pada alat bantu. Jadi, gunakannya jika anda benar-benar memerlukannya.
Langkah 3. Lakukan pelbagai cara untuk mengelakkan kecederaan
Pastikan anda berlatih dengan keselamatan terlebih dahulu agar anda tidak cedera. Biasakan berlatih pemanasan dan regangan otot sebelum melakukan pergerakan hentaman keras. Sekiranya anda ingin berlatih di luar rumah, pastikan tidak ada batu, kuku, atau benda berbahaya yang lain. Sediakan tikar getah busa untuk menyerap hentaman sekiranya anda ingin melakukan gerakan yang tidak pernah dilakukan.
Mintalah seorang rakan untuk menemani anda semasa anda ingin melakukan gerakan baru
Langkah 4. Berlatih mengikut kemampuan anda dan tingkatkan intensiti latihan sedikit demi sedikit
Terapkan teknik asas berulang kali dengan sabar dan tekun sehingga anda betul-betul mahir dalam melakukan gerakan yang lebih mencabar. Jangan risau jika kemajuan latihan anda sangat perlahan dan beransur-ansur. Jangan tergesa-gesa untuk mencuba gerakan yang lebih keras. Ada kemungkinan besar anda akan melakukan kesilapan dan cedera jika anda memaksa diri anda melakukan gerakan baru yang anda belum mahir tekniknya dengan baik.
- Setelah anda bersedia naik level setelah anda menguasai asas-asasnya, teruskan latihan anda dengan melakukan walkover, handspring, dan aerial somersaults atau dari posisi berdiri. Berlatih pergerakan sambil berpusing ke belakang dan ke belakang.
- Sekiranya anda tidak sabar, ingatlah bahawa roda roda memulakan pusingan, putaran bermula dari tangan belakang, tangan belakang memulakan seluar belakang, selekoh belakang memulakan bahagian belakang penuh, dan seterusnya. Satu pergerakan mendahului gerakan yang lain sehingga membentuk seri.
Langkah 5. Persiapkan diri anda untuk kemalangan
Masalah boleh berlaku semasa anda belajar atau berlatih gimnastik secara bebas. Seperti ahli sukan lain, anda boleh mengalami kecederaan, seperti pergelangan kaki yang terseliuh, otot yang koyak, dan juga patah tulang. Minta rakan menemani anda berlatih sekiranya anda jatuh. Bawa telefon bimbit dan hafal nombor telefon untuk dihubungi dalam keadaan kecemasan.
- Kos rawatan boleh sangat tinggi. Pilih hobi lain jika anda tidak mempunyai polisi insurans kesihatan.
- Salah satu kecederaan yang paling menyedihkan adalah ego yang terluka. Semasa berlatih gimnastik, kegagalan adalah perkara biasa. Walaupun anda merasa sakit dan malu, jangan berputus asa untuk mencapai matlamat anda.
Bahagian 4 dari 4: Menggunakan Alat Pembelajaran
Langkah 1. Cari tutorial video melalui laman web
Muat turun video latihan gimnastik di YouTube atau laman web lain. Pilih video yang menunjukkan demonstrasi gimnastik bertaraf tinggi dalam gerakan perlahan dengan penjelasan terperinci mengenai teknik yang betul. Pastikan video yang anda pilih dihasilkan oleh sekolah atau jurulatih gim yang disahkan. Jika tidak, maklumat yang dihantar tidak semestinya boleh dipercayai.
- Tonton video yang menunjukkan pergerakan yang ingin anda pelajari untuk mengetahui bagaimana postur badan yang betul ketika melakukan pergerakan.
- Semasa menonton video, perhatikan perkara penting yang dapat diterapkan semasa berlatih.
Langkah 2. Baca penerbitan yang memberikan maklumat mengenai gimnastik
Cari buku, majalah, dan artikel yang merangkumi pelbagai perkara mengenai gimnastik. Teks dan gambar sangat menggambarkan sehingga anda boleh mendapatkan petunjuk dan input mengenai teknik yang betul semasa mempraktikkan gerakan baru. Mula mencari maklumat dan panduan latihan dengan membaca artikel latihan wikiHow yang menerangkan bagaimana melakukan pelbagai gerakan gimnastik.
- Baca arahan terperinci mengenai cara menerapkan teknik tertentu sehingga anda memahaminya dengan baik. Anda perlu proaktif dengan mencari sebanyak mungkin pengetahuan kerana anda berlatih tanpa jurulatih.
- Sekiranya anda cukup bernasib baik, anda boleh membaca salinan manual latihan gimnastik yang digunakan semasa mengajar atlet untuk bertanding beberapa dekad yang lalu.
Langkah 3. Ikuti seminar dalam talian
Kadang-kadang, laman web gimnastik membuka pendaftaran untuk seminar dalam talian kos rendah yang menjelaskan bagaimana melakukan gerakan gimnastik melalui e-buku, video, dan / atau kelas maya yang disampaikan oleh pelatih berpengalaman. Seminar dalam talian biasanya diadakan untuk memberi kursus kepada tenaga pengajar baru, tetapi banyak yang perlu dipelajari sekiranya anda dapat memanfaatkan pilihan ini.
Sebelum mendaftar, sahkan untuk memastikan kursus dalam talian disampaikan oleh jurulatih atau atlet terkemuka
Langkah 4. Minta maklum balas yang bermanfaat
Berinteraksi dengan orang yang kerap bersenam untuk mendapatkan nasihat. Sekiranya anda dapat berkomunikasi dengan pesenam, minta dia untuk berkongsi pengetahuannya. Sekiranya terdapat sekolah berhampiran rumah anda yang mengajar gimnastik, singgah dan minta kebenaran untuk mendengar arahan yang diberikan oleh pelatih kepada pelajar. Mungkin anda dapat berkenalan dengan salah seorang pelajar yang ingin berlatih bersama di masa lapang.
- Ketahui komuniti atau universiti mana di bandar anda yang mempunyai program atau kelab gimnastik. Aktiviti-aktiviti ini biasanya percuma atau agak murah dan terbuka untuk orang-orang yang tinggal berhampiran kelab atau pusat komuniti.
- Kemukakan pertanyaan melalui laman web komuniti gimnas. Langkah ini membantu anda mendapatkan maklumat dari pelbagai sumber yang memahami gimnastik. Sekiranya anda berumur di bawah 18 tahun, minta kebenaran ibu bapa anda untuk berkomunikasi di forum dalam talian sebelum mendaftar.
Petua
- Tonton pertandingan gimnastik di TV untuk pengetahuan dan inspirasi.
- Buat jadual latihan dengan memperuntukkan masa untuk melakukan pergerakan tertentu.
- Pastikan anda mempunyai masa untuk berehat 1-2 hari seminggu (terutamanya ketika badan anda merasa sakit) untuk pulih selepas senaman intensiti tinggi.
- Pakai kasut sukan semasa bersenam di luar untuk melindungi kaki anda dari kerikil, kuku, dll.
- Makan makanan seimbang yang tinggi protein bebas lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran segar, biji-bijian, dan lemak sihat untuk memastikan badan anda bertenaga.
- Jangan berlatih bergerak baru. Mungkin anda akan jatuh, tetapi perjuangan anda akan membuahkan hasil.
- Jangan memakai stoking semasa berlatih di lantai berjubin sehingga anda tidak tergelincir.
- Biasakan memanaskan badan sebelum latihan untuk mengelakkan kecederaan. Kemajuan latihan akan terhambat jika anda mengalami kecederaan otot atau keseleo.
