Pergelangan kaki yang terseliuh dapat membuat anda di sofa selama beberapa hari. Pada masa itu, pergelangan kaki mungkin menjadi lemah. Nasib baik, ada cara untuk menguatkan pergelangan kaki setelah sembuh. Namun, untuk melakukannya, anda mesti berehat pergelangan kaki terlebih dahulu selama 72 jam sebelum memulakan latihan. Jika tidak, anda berpotensi memperburuk kecederaan. Tatal ke Langkah 1 untuk mengetahui lebih lanjut.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencegah Kecederaan Lebih Lanjut dalam 72 Jam Pertama
Langkah 1. Lindungi pergelangan kaki
Selama 72 jam pertama selepas kecederaan, anda perlu melindungi pergelangan kaki anda sebanyak mungkin untuk mengurangkan kemungkinan kecederaan selanjutnya. Sekiranya anda mempunyai kasut perubatan atau belat, pakai di pergelangan kaki. Anda juga boleh belajar bagaimana membuat serpihan anda sendiri. Setelah 72 jam berlalu, anda boleh memulakan pemulihan pergelangan kaki anda (Baca Kaedah 2).
Sekiranya anda mengalami kruk akibat kecederaan sebelumnya, gunakannya untuk berjalan dan bukannya cuba berjalan di kaki yang cedera
Langkah 2. Pastikan anda banyak berehat
Bersama melindungi pergelangan kaki, anda juga perlu merehatkannya. Satu-satunya cara pergelangan kaki mula sembuh adalah jika ia tidak digunakan untuk menanggung berat badan. Duduk di sofa atau baring di atas katil dan biarkan badan anda mula memperbaiki pergelangan kaki anda. Apabila anda tidak bergerak, badan anda boleh fokus memperbaiki bahagian pergelangan kaki anda yang cedera.
Luangkan masa beberapa hari dari tempat kerja atau sekolah dan menonton rancangan TV kegemaran anda semasa pergelangan kaki anda mulai sembuh. Sekiranya anda harus pergi bekerja atau sekolah, gunakan tongkat untuk berjalan kaki, supaya anda tidak menggunakan pergelangan kaki anda
Langkah 3. Sejukkan pergelangan kaki untuk menghilangkan rasa sakit dan bengkak
Anda harus menyejukkan pergelangan kaki secepat mungkin setelah kecederaan berlaku. Suhu sejuk ais mengurangkan jumlah darah yang mengalir ke kawasan yang cedera sehingga pergelangan kaki kurang menyakitkan dan bengkak berkurang. Pastikan menyejukkan pergelangan kaki tidak kurang dari 10 minit dan tidak lebih dari 30 minit. Kurang dari 10 minit hanya akan memberi kesan kecil, sedangkan lebih dari 30 minit boleh merosakkan kulit.
Gunakan kompres atau pek ais yang dibungkus tuala. Jangan sapukan pek es terus ke kulit kerana boleh membakar kulit dan menyebabkan radang dingin
Langkah 4. Tekankan tekanan pada pergelangan kaki selama 48-72 jam selepas kecederaan
Balut pergelangan kaki dengan pembalut untuk terus membengkak hingga minimum dan had pergerakan pergelangan kaki. Anda boleh menggunakan pembalut yang ada, walaupun pembalut elastik dan pembalut mampatan tiub adalah yang paling biasa untuk pergelangan kaki terseliuh. Untuk mengetahui cara membalut pergelangan kaki anda, baca artikel lain.
Langkah 5. Pastikan pergelangan kaki anda tinggi
Menjaga pergelangan kaki tetap tinggi juga dapat membantu mengurangkan pembengkakan dan mempercepat proses penyembuhan. Setiap kali anda duduk atau berbaring, sokong pergelangan kaki anda. Melakukan ini dapat membantu kerana apabila pergelangan kaki dinaikkan, kurang darah akan mengalir ke kawasan itu, mengurangkan bengkak. Untuk melakukan ini, anda boleh duduk di kerusi atau berbaring di atas katil:
- Di kerusi: Sokong pergelangan kaki anda supaya lebih tinggi daripada pinggul anda.
- Di tempat tidur: Sokong pergelangan kaki anda agar lebih tinggi daripada jantung anda.
Langkah 6. Jangan sapukan haba pada pergelangan kaki
Panas mempunyai kesan berlawanan dengan ais dalam 72 jam pertama selepas kecederaan; Panas sebenarnya akan membuat lebih banyak aliran darah ke kawasan yang cedera, menyebabkan rasa sakit dan bengkak lebih lanjut. Oleh itu, penting untuk mengelakkan panas pada 72 jam pertama selepas kecederaan. Jangan mandi atau mandi dengan air panas dan jangan memampatkan pergelangan kaki dengan kompres panas.
Setelah 72 jam berlalu, anda boleh mula menggunakan haba pada pergelangan kaki anda untuk membantu melonggarkannya sehingga anda dapat mencuba beberapa latihan untuk menguatkan pergelangan kaki anda
Langkah 7. Elakkan minum alkohol selama 72 jam selepas kecederaan
Walaupun minum bir atau segelas wain untuk mengatasi rasa sakit mungkin satu-satunya perkara yang anda mahu lakukan, anda harus cuba mengelakkan alkohol selama tiga hari pertama setelah terseliuh pergelangan kaki. Alkohol sebenarnya dapat melambatkan proses penyembuhan dan menyebabkan pergelangan kaki menjadi lebih bengkak dan lebam.
Langkah 8. Jangan berlari atau cuba melakukan aktiviti fizikal yang lain
Walaupun anda mungkin ingin kembali ke gelanggang atau berlari untuk berehat, penting untuk mengelakkan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya tiga hari selepas kecederaan.
Sekiranya anda cuba bersenam sebelum pergelangan kaki anda sembuh, anda boleh mencederakan pergelangan kaki dengan lebih serius dan perlu menghabiskan lebih banyak masa untuk menyembuhkan
Langkah 9. Jangan mengurut
Mengurut pergelangan kaki boleh meningkatkan lebam dan bengkak. Anda harus menunggu sekurang-kurangnya 72 jam sebelum memulakan urutan pergelangan kaki. Namun, selepas 72 jam, mengurut perlahan pergelangan kaki dapat membantu mengembalikan pergerakan.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Latihan Menguatkan 72 Jam selepas Cedera
Langkah 1. Berlatih menarik kaki ke arah badan anda
Istilah dorsiflexion merujuk pada ketika kaki ditarik ke arah badan untuk membantu meningkatkan pergerakan pergelangan kaki terhadap pendakap. Ia juga membantu meningkatkan kekuatan otot di sekitar pergelangan kaki. Untuk melakukan latihan ini:
- Ikat pemegang getah atau tuala di sekitar objek yang kukuh (seperti kaki meja) dan ikatkan pada gelung. Duduk dengan kaki terentang, sejauh mungkin dari objek padat.
- Letakkan gelung getah atau tuala yang diikat di sekitar kaki. Regangkan getah atau tuala belakang dengan menarik jari kaki ke arah badan anda. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat, kemudian lepaskan.
- Ulangi latihan ini 10-20 kali pada kedua pergelangan kaki. Penting untuk mengerjakan kedua-dua pergelangan kaki supaya mereka kuat.
Langkah 2. Lakukan senaman yang menjauhkan kaki dari badan
Plantar flexion adalah istilah perubatan yang merujuk kepada menjauhkan kaki dari badan. Latihan ini membantu meningkatkan jarak pergerakan pergelangan kaki ke bawah. Untuk melakukan latihan ini:
- Balut tuala atau gelang getah di telapak kaki sehingga mereka berada di pangkal jari kaki. Pegang hujung tuala atau getah dan luruskan kaki anda di hadapan anda.
- Jauhkan jari kaki dari badan anda sehingga kaki anda menghala ke depan, jauh dari tempat anda duduk. Jauhkan jari kaki sejauh mungkin dari badan anda tetapi hentikan jika ia mula sakit.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat sebelum melonggarkan jari kaki. Lakukan ini 10-20 kali pada kedua pergelangan kaki.
Langkah 3. Berlatih memusingkan pergelangan kaki ke dalam
Inversi adalah proses memusingkan pergelangan kaki ke arah pusat badan. Untuk melakukan ini, anda perlu membungkus getah atau tuala yang bersandar pada sesuatu yang kukuh seperti kaki sofa atau meja. Ikat hujung getah atau tuala yang lain sehingga getah membentuk gelung. Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk dengan kaki terentang. Pergelangan kaki harus selari dengan kaki meja atau sofa yang digunakan untuk memasang sandaran getah. Letakkan tali getah atau tuala di bahagian atas kaki anda.
- Putar sendi pergelangan kaki dan kaki ke arah kaki yang lain, menahan tarikan getah atau penahan tuala.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Ulangi latihan ini 10-20 kali pada kedua pergelangan kaki.
Langkah 4. Jauhkan pergelangan kaki anda dari badan anda
Eversion adalah apabila anda menguatkan bahagian dalam pergelangan kaki anda dengan menjauhkannya dari bahagian tengah anda. Ini adalah kebalikan dari latihan penyongsangan. Letakkan tuala atau tali getah di sekitar sesuatu yang kukuh, seperti kaki meja. Ikat hujung getah atau tuala yang lain sehingga membentuk bulatan besar. Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk dengan kaki terentang. Letakkan gelang getah atau tuala di kaki anda sehingga berada di bahagian dalam kaki anda.
- Panjangkan kaki dan jari kaki sehingga mereka menunjuk ke atas dan menjauh dari badan anda, dengan memastikan tumit anda rata di atas lantai. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian lepaskan.
- Ulangi latihan ini 10 atau 20 kali pada kedua pergelangan kaki.
Kaedah 3 dari 3: Memakan Makanan Menguatkan Pergelangan Kaki
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan kalsium anda
Kalsium membantu menguatkan tulang dan mencegah patah tulang. Apabila anda mempunyai lebih banyak kalsium dalam sistem anda, pergelangan kaki anda yang cedera dapat diperbaiki dan kekal kuat setelah sembuh. Anda boleh mengambil makanan tambahan kalsium setiap hari, atau makan makanan yang kaya dengan kalsium. Makanan ini merangkumi:
- Produk tenusu seperti susu skim, yogurt, dan keju.
- Brokoli, bendi, kubis kerinting, dan kacang ginjal besar.
- Badam, hazelnut dan walnut.
- Sardin dan salmon.
- Aprikot, buah ara, kismis, dan jeruk.
Langkah 2. Makan lebih banyak makanan kaya fosforus
Fosfor adalah nutrien penting yang bekerjasama dengan kalsium untuk membina dan menjaga tulang kuat. Fosfor juga dapat mengurangkan sakit otot dan diperlukan untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan pembaikan tisu dan sel. Anda boleh mengambil makanan tambahan fosforus, atau mendapatkannya dengan memakan makanan. Makanan ini merangkumi:
- Biji-bijian seperti labu dan labu.
- Keju seperti Romano, Parmesan, dan keju kambing.
- Ikan seperti ikan salmon, ikan putih, dan ikan kod.
- Kacang seperti kacang Brazil, badam, dan kacang mete.
- Babi tanpa lemak dan daging lembu.
- Tahu dan produk soya lain.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan vitamin D anda
Vitamin D membantu badan menyerap dan menggunakan kalsium dan fosforus. Tambahan pula, kedua nutrien ini - seperti yang telah disebutkan di atas - membina, mengekalkan, dan memperbaiki tulang. Apabila anda mengalami pergelangan kaki terseliuh, kadar kalsium dan fosforus memerlukan semua pertolongan yang boleh anda berikan. Oleh itu, adalah idea yang baik untuk meningkatkan jumlah vitamin D yang anda dapat setiap hari. Cara termudah untuk mendapatkan vitamin D adalah menghabiskan waktu di bawah sinar matahari, kerana tubuh menyerap vitamin D melalui sinar matahari. Anda juga boleh makan makanan seperti:
- Ikan seperti salmon, makarel, dan tuna kalengan.
- Kuning telur dan susu diperkaya dengan vitamin D.
- Cendawan yang telah terkena cahaya UV.
Langkah 4. Meningkatkan tahap vitamin C
Vitamin C membantu badan membuat kolagen. Kolagen membantu memperbaiki tendon dan ligamen yang rosak ketika pergelangan kaki terseliuh. Mendapatkan vitamin C setiap hari juga membantu menguatkan sistem imun anda, yang akan mengelakkan anda daripada sakit semasa badan anda fokus untuk memperbaiki pergelangan kaki anda. Anda boleh mengambil makanan tambahan vitamin C, atau makan makanan yang kaya dengan vitamin C seperti:
- Lada kuning dan merah.
- Jambu batu, kiwi dan strawberi.
- Sayuran berdaun gelap seperti kubis dan bayam.
- Brokoli.
- Jeruk seperti jeruk, limau gedang, dan lemon.
