Berat yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan kecergasan dapat dibuat dari barang yang anda miliki di rumah. Kaleng susu, makanan dalam tin dan pelbagai barangan harian yang lain dapat membantu anda tetap dalam keadaan sihat. Oleh itu, jimatkan wang anda dan pada masa yang sama jaga badan anda!
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Berat Ringan
Langkah 1. Gunakan tin susu
Isi tin plastik bersih dengan air, pasir, batu, atau konkrit. Pastikan jerry mempunyai pegangan; Anda akan menggunakan alat ini untuk melengkapkan wakil latihan anda. Gunakan pemegang untuk menaikkan dan menurunkan jerry can seperti yang anda lakukan dengan berat tangan atau dumbbell.
Dengan berat tangan dari tong susu jerry, anda boleh melakukan keriting bicep, latihan trisep, dan kenaikan bahu
Langkah 2. Keluarkan makanan dalam tin
Makanan dalam tin yang sesuai di tangan anda boleh digunakan sebagai berat tangan sederhana. Ini sangat baik jika anda memulakan dan berusaha membina otot dengan perlahan. Gunakan tin yang lebih besar untuk dijadikan bobot yang lebih berat atau bola ubat.
Langkah 3. Buat dumbbell dari botol air plastik
Daripada mengitar semula botol air dan soda, isi semula dengan air, atau masukkan kerikil atau pasir di dalamnya. Semasa mengisi botol, pastikan untuk menimbangnya sehingga beratnya sama untuk setiap tangan. Angkat botol seperti mengangkat dumbbell.
Langkah 4. Buat berat lengan dengan botol air
Daripada menggunakan botol ini untuk berat tangan, ini dilakukan dengan melekatkan beberapa botol ke lengan anda seperti berat yang melekat di pergelangan tangan. Sebelum anda memasukkan botol ke lengan baju, isi dengan pasir. Untuk berat yang lebih berat, tambahkan air setelah anda mengisi botol dengan pasir.
Apabila botol sudah penuh, bungkus botol plastik di lengan bawah anda dengan pita. Pita tidak menyentuh kulit anda; tetapi hanya menyentuh botol untuk melekatkannya pada lengan. Anda juga boleh menggunakan pita saluran, tetapi jangan biarkan ia menyentuh kulit anda. Lekatkan botol dengan rapat sehingga tidak terlepas dari lengan anda
Langkah 5. Buat bola latihan berat dari bola keranjang
Ambil bola keranjang lama dan tumbukan lubang ke salah satu jalur hitam. Lubang mesti cukup besar untuk memasukkan bahan pemberat. Letakkan corong di lubang dan isi dengan pasir atau kerikil sehingga anda mencapai berat yang diingini. Gunakan kit tayar basikal untuk menutup lubang. Anda juga boleh menggunakan pita saluran jika anda tidak mempunyai alat tayar tayar. Bola yang ditukar ini sekarang boleh digunakan seperti bola latihan.
Langkah 6. Buat berat pergelangan tangan dari stoking
Isi kaus kaki bersih dengan biji kering. Atau, gunakan batu kerikil atau batu kerajinan kecil untuk menjadikannya lebih berat. Jahit atau tempelkan kaki kaus kaki yang terbuka untuk menutupnya. Kemudian, satukan hujungnya dan jahit hujungnya bersama, atau jahit kain pelekat di kedua hujungnya sehingga anda dapat membukanya dengan mudah.
- Gunakan skala untuk menyesuaikan berat. Isi kaus kaki mengikut kehendak mengikut berat, kemudian potong sisa kain. Sekiranya anda ingin membuat berat yang lebih berat tetapi bahannya tidak sesuai, gunakan kaus kaki yang lebih besar.
- Semasa memilih stoking, pastikan anda memilih stoking yang cukup panjang untuk melilit pinggang anda. Sekiranya sarung kaki terlalu panjang, isikan sehingga boleh melilit pergelangan tangan anda, kemudian potong sisa kain sebelum menutup bahagian atasnya.
Langkah 7. Gunakan sebungkus beras atau kacang
Pek ini sangat sesuai untuk muatan bersaiz mini jika anda seorang pemula. Anda boleh menggunakannya terus dari almari runcit untuk melakukan keriting bicep dan gerakan mengangkat kecil yang lain.
Langkah 8. Potong tiub dalaman basikal menjadi timbang tangan
Ambil tiub dalaman basikal dan potong dengan panjang yang sama. Pasangkan salah satu hujung tayar dengan pita saluran, kemudian isikan tayar dengan pasir. Tutup hujung yang lain dengan pita saluran. Anda boleh membiarkan tayar rata atau membengkokkannya sehingga bulatan saling menyentuh dan mengikat hujungnya.
Ini adalah kaedah yang baik untuk membuat bobot dengan pelbagai ukuran. Mulakan dengan 0.5 atau 1.5 kg. Anda juga boleh mencuba membuat berat 2.2 kg atau bahkan 3.6 kg. Gunakan timbangan untuk menimbangnya sebelum anda menutupnya
Langkah 9. Buat jaket berat
Dapatkan rompi memancing atau rompi yang mempunyai beberapa poket kecil. Isi beg plastik dengan pasir atau konkrit dan masukkan ke dalam semua poket. Anda boleh berlari, melakukan pull up, push up, atau berjalan sambil memakai rompi berat.
Langkah 10. Gunakan tin cat
Pegang tin cat di tangan anda dengan memegang pemegangnya. Sebilangan besar tin cat sedikit lebih berat daripada botol plastik atau tin makanan, jadi anda boleh menggunakannya untuk membina otot. Pegangannya membolehkan anda menggunakan kaleng seperti dumbbell.
Anda juga boleh menggunakan cat cat sebagai kettlebell
Kaedah 2 dari 3: Membuat Berat Berat
Langkah 1. Gunakan baldi 18.9 liter
Isi baldi 18.9 liter dengan pasir, batu, konkrit atau air sekata. Gunakan baldi untuk melakukan keriting atau pasangkan dua baldi ke besi bar atau papan dan gunakannya sebagai penekan bangku.
Langkah 2. Buat barbel dengan botol air
Ambil 2 bungkusan yang mengandungi 6 botol air setiap satu dan pasangkannya dengan pita saluran secara simetris ke batang logam yang anda boleh pegang dengan mudah. Barbel ini sangat sesuai untuk latihan yang memerlukan barbell, seperti lif dan penekan.
- Sekiranya 2 bungkus botol terlalu berat, jangan gunakan botol separuh penuh. Botol separuh penuh akan menggoncang dan menggoyangkan batang besi. Sebaliknya, gunakan botol penuh yang telah dibongkar dengan mengurangkan bilangan botol.
- Sekiranya 2 pek terlalu ringan, gunakan empat atau enam bungkus botol yang dilekatkan pada batang besi. Atau, pasangkan botol yang tidak dibungkus dari bungkusnya ke setiap hujung batang besi. Pertama, gariskan mereka secara mendatar di sepanjang batang besi berdampingan, kemudian susun di atas botol lain. Pastikan anda meninggalkan banyak ruang untuk genggaman tangan anda pada batang besi dengan cengkaman lebar dan sempit.
- Lekapan botol mesti berfungsi. Buat gelung secara mendatar, menegak, dan menyerong untuk membungkus bungkusan ke batang besi.
Langkah 3. Cari tayar terpakai yang berada di sekitar halaman
Tayar digunakan dalam banyak latihan dan rutin bina badan. Anda boleh menambah berat tambahan pada tayar biasa anda semasa melakukan senaman, atau anda boleh pergi ke tempat sampah dan mencari tayar traktor. Membalikkan tayar dan mengikat tali di sekitar tayar untuk menariknya ke belakang adalah dua cara anda boleh menggunakan tayar sebagai berat.
Langkah 4. Buat tabung kacau
Tabung kacau adalah tiub plastik panjang yang diisi dengan kira-kira 18 liter air. Manfaat latihan berasal dari gemetar dan tidak rata air, yang bermaksud anda harus menggunakan otot semasa anda berusaha menjaga keseimbangan air ketika air mengalir dari satu hujung tiub ke ujung yang lain. Anda boleh membuat tabung kacau sendiri dengan paip PVC. Paip hendaklah berdiameter sekitar 4 inci (10 cm) dan panjang 2.7 hingga 3 meter. Letakkan penutup pada satu hujung, kemudian isi separuh paip dengan air. Tutup hujung yang lain.
Langkah 5. Gunakan beg pakaian untuk membuat beg pasir
Beg pasir serupa dengan tabung kacau kerana beratnya yang tidak stabil dan sentiasa bergerak yang memerlukan anda melibatkan lebih banyak otot. Untuk membuat beg pasir, isikan beg pembeku plastik 19 atau 22.7 liter dengan pasir. Beg pasir akan mempunyai berat sekitar 22.6 atau 27.2 kg. Buat dengan 2 beg plastik sehingga tidak pecah, kemudian tutup ujungnya dengan pita pelekat. Masukkan beg plastik ke dalam beg pakaian. Zip beg, dan anda sudah bersedia untuk berlatih!
- Cara alternatif untuk membuat beg pasir adalah dengan menggunakan beg galas tentera atau beg dobi kanvas lama. Gunakan beg sampah plastik untuk diisi dengan kerikil. Anda boleh memuatkannya dengan berat 4, 5, 9, atau 11 kilogram. Isi 5 atau 6 beg dengan kerikil, dan tutup rapat dengan pita saluran. Masukkan beg ke dalam beg sehingga mencapai berat yang anda mahukan.
- Tambahkan dan tolak beg pasir atau kerikil untuk mendapatkan berat yang berbeza. Gunakan skala untuk menentukan berat beg sebelum memulakan latihan, dan menambah atau menurunkan berat badan seperti yang dikehendaki. Sekiranya anda tidak mahu mengubah berat beban, anda hanya boleh menambahkan pasir atau kerikil ke dalam beg. Anda tidak boleh menurunkan atau menambah berat badan dengan mudah jika anda memilih kaedah ini.
- Pastikan meninggalkan ruang di dalam beg supaya pasir atau kerikil dapat bergerak.
- Sekiranya anda menambah banyak berat badan, gunakan beg pakaian yang kukuh.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Kettlebell Sendiri
Langkah 1. Gunakan tin susu atau jus
Isi jerrycan 2 liter atau botol plastik bersih dengan air atau pasir. Pastikan jerry boleh mempunyai pegangan; Ini diperlukan untuk menyelesaikan senaman kettlebell.
Langkah 2. Gunakan dumbbell dan tali
Teknik lain untuk membuat kettlebells anda sendiri adalah dengan mengikat tali pada setiap hujung pemegang dumbbell. Semakin tebal tali, semakin baik pegangan tangan anda. Pegang tali di tengah supaya dumbbells tergantung di bawah tangan anda secara merata. Sekarang anda boleh melakukan senaman swing dan tekan dan kesan pergerakan berat kettlebell. Sekiranya anda perlu menyesuaikan berat badan, gunakan dumbbell dengan saiz yang berbeza.
Berhati-hati semasa mengayunkan dumbbell. Akan lebih mudah berayun dan melayang daripada kettlebell yang sebenarnya. Hati-hati agar tidak memukul dumbbell
Langkah 3. Buat kettlebell dari karung kentang
Beli karung kentang, beras, atau gula, yang boleh anda beli di kedai runcit. Isi karung dengan pasir hingga mencapai berat yang diinginkan. Di bahagian atas karung, ikat penyangkut tali untuk memegang tangan anda. Gunakan tali atau pita saluran untuk menahan penyangkut agar tidak jatuh. Anda boleh mengikat sisi dan bawah karung dengan pita saluran.
Anda boleh menggunakan kaedah ini untuk membuat beberapa kettlebell dengan berat yang berbeza. Gunakan timbangan untuk mengukur berat yang anda masukkan ke dalam karung sebelum mengikat bahagian atas karung
Langkah 4. Gunakan paip PVC dan bola keranjang lama untuk membuat kettlebell
Beli paip PVC sepanjang 60 cm 1 inci (2.5 cm), tutup satu hujungnya dengan pita saluran, dan isi dengan pasir. Tutup hujung yang lain. Letakkan paip PVC di dalam ketuhar pada suhu 232 darjah Celsius selama 10 minit. Anda mahu paip lentur, tidak cair. Anda akan membentuk paip ke pemegang kettlebell. Perhatikan paip dengan teliti.
- Keluarkan paip dari ketuhar, dan bengkokkan paip ke pemegang, bengkokkan kedua hujungnya bersama-sama. Letakkan pita di kedua hujung paip. Celupkan paip ke dalam air sejuk untuk membantu mengerasnya.
- Buat celah di bola keranjang dengan dua lubang pegangan di setiap hujung paip. Masukkan pegangan ke dalam bola untuk memastikan lubang itu lebar atau cukup sempit agar cengkaman berada pada ketinggian cengkaman yang anda inginkan.
- Buat campuran konkrit dalam bekas yang berasingan, kemudian masukkan campuran konkrit ke dalam bola. Masukkan pemegang di hujungnya. Biarkan konkrit mengeras selama dua atau tiga hari sebelum digunakan.
Amaran
- Uji berat buatan anda dengan berhati-hati sebelum menggunakannya dalam latihan yang intensif. Anda pasti ingin memastikan tali lehernya selamat atau tidak ada yang melambung atau jatuh dan boleh mencederakan anda.
- Sekiranya menggunakan barbel seperti yang dijelaskan, pastikan ada orang lain (spotter) untuk memastikan keselamatan anda. Ini sangat penting semasa anda melakukan latihan tekan bangku, kerana kegagalan otot boleh mengakibatkan laring anda dihancurkan atau sesuatu yang lebih teruk.
- Berhati-hati dengan kettlebell buatan sendiri; Sekiranya pergelangan tangan anda sakit selepas (atau semasa) bersenam, berhenti menggunakannya dan beli kettlebell sebenar.
- Sentiasa berjumpa doktor atau profesional kesihatan yang berkelayakan sebelum memulakan program senaman.
