Berdengkur menjengkelkan. Apabila suaranya kuat, ia boleh mengganggu pasangan anda, rakan sebilik, dan (dalam kes yang melampau) bahkan jiran tetangga. Berdengkur adalah perkara biasa: The Sleep Foundation menganggarkan bahawa 90 juta orang dewasa Amerika (37% dari populasi orang dewasa) berdengkur, dan 37 juta dari mereka adalah pendengkur biasa. Sekiranya anda atau pasangan anda mengatasi masalah berdengkur, baca terus. Anda boleh mengurangkan intensiti berdengkur dengan mengubah tabiat anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengubah Tabiat
Langkah 1. Fahami terlebih dahulu, mengapa anda berdengkur
Terdapat pelbagai penyebab berdengkur, dan anda perlu memahami akar masalahnya jika anda ingin mencari jalan keluar yang tepat. Mula-mula: tanya pasangan atau rakan sebilik anda jika anda berdengkur dengan mulut terbuka atau tertutup.
- Sekiranya anda berdengkur dengan mulut terbuka, saluran angin anda mungkin tersekat sebahagian. Semasa anda tidur, otot di tekak anda relaks - dan kadang-kadang begitu lemah sehingga udara tidak dapat mengalir. Anda tidak menyedari kegagapan meraih udara, inilah yang menyebabkan berdengkur. Saluran tekak yang tersumbat boleh menjadi gejala pelbagai masalah kesihatan, dari gangguan tidur hingga jangkitan sinus.
- Berdengkur dengan mulut tertutup menunjukkan bahawa lidah anda mungkin menyekat saluran udara di esofagus anda, terutamanya jika anda tidur di punggung.
Langkah 2. Sekat kedudukan tidur
Sekiranya anda suka tidur di punggung, beli bantal tambahan dan sokongan belakang semasa berbaring, dan bukannya berbaring di punggung. Ini membantu menjaga esofagus tanpa halangan.
- Pertimbangkan untuk mengangkat kepala katil. Ada kasur dan bingkai tempat tidur yang dapat disesuaikan pada posisi atau tempat duduk, sehingga kepala dapat diangkat dengan menekan tombol. Sekiranya anda mempunyai katil yang boleh disesuaikan seperti itu, gunakannya!
- Sekiranya anda tidak mempunyai tempat tidur seperti itu, pertimbangkan untuk mengangkat kepala katil sendiri. Letakkan papan atau bata 2x4 di bawah setiap kaki kepala katil. Pastikan lereng tidak terlalu curam sehingga Anda tidak tergelincir, dan juga pastikan tempat tidur stabil sebelum cuba tidur.
Langkah 3. Cuba tidur di sebelah anda
Sekiranya anda tidur di punggung, lidah anda akan jatuh di atas kerongkong anda, menyekat saluran udara anda dan menyebabkan berdengkur.
Bereksperimen dengan posisi tidur yang berbeza di sisi dan perut anda. Cari yang mana yang terbaik. Sekiranya anda merasa selesa dalam kedudukan itu, anda cenderung untuk tidur lena di punggung
Langkah 4. Jahit bola tenis di bahagian belakang baju dan pakai sehingga tidur
Jadi, apabila badan meluncur ke punggung anda, bola tenis akan membangunkan anda. Dengan cara ini, anda perlahan-lahan dapat melatih diri agar tidak tidur di punggung.
Langkah 5. Jangan minum alkohol sebelum tidur
Alkohol melemahkan otot, melemahkan otot yang menjaga saluran udara terbuka, dan dengan itu menyekat pengambilan udara. Tubuh anda mengimbangi penyumbatan ini dengan menghirup udara terlalu banyak, inilah yang menyebabkan berdengkur.
Lagipun, alkohol menjadikan tidur tidak selesa dan mudah dikejutkan
Langkah 6. Elakkan memakan ganja sebelum tidur
Ganja, seperti alkohol, melemahkan otot tekak dan menyebabkan berdengkur. Kesannya juga serupa dengan alkohol jika digunakan sebelum tidur, yang membuat orang tidak dapat memasuki zon dalam (REM), cenderung terkejut, gugup dan gelisah ketika pagi tiba.
Sekiranya anda merokok ganja seperti rokok, asap juga boleh menjadi faktor penyumbang kepada masalah berdengkur anda. Tabiat merokok boleh merengsakan kulit di hidung dan tekak. Ini menjadikannya kering dan menyekat laluan udara
Langkah 7. Elakkan menggunakan pil tidur preskripsi
Pil tidur dan ubat bius mengendurkan otot tekak, seperti alkohol dan ganja, menyekat saluran udara dan merangsang berdengkur.
Langkah 8. Elakkan makan makanan berat sebelum tidur
Ia juga dapat merehatkan otot esofagus, menyebabkan anda berdengkur.
Langkah 9. Pertimbangkan untuk menurunkan berat badan
Peningkatan berat badan boleh menambah kulit dan tisu lemak di leher. Tisu ini mencekik ruang udara, mewujudkan getaran yang kita kenal sebagai dengkuran. Penurunan berat badan mempunyai banyak manfaat kesihatan, bukan hanya menghilangkan berdengkur!
Langkah 10. Jangan merokok
Merokok boleh merengsakan kulit di hidung dan tekak, menyekat saluran udara. Sekiranya anda seorang perokok berat dengan masalah berdengkur kronik, pertimbangkan untuk berhenti atau mengurangkan merokok.
Merokok dapat menyekat saluran udara, membengkak selaput lendir di hidung, membengkak tisu di kerongkong, dan menyumbat saluran darah kecil di paru-paru
Langkah 11. Menyanyi
Kami berdengkur ketika tisu otot yang longgar di esofagus mengendur dan menyekat saluran udara. Amalan menyanyi secara teratur dapat menguatkan otot-otot esofagus dan mulut, menjadikan esofagus tidak mudah ditutup pada waktu malam.
- Kaedah ini sangat baik untuk pendengkur tua yang otot tekaknya semakin lemah seiring bertambahnya usia.
- Sekiranya anda tidak suka menyanyi, pertimbangkan untuk melakukan peregangan lidah dan tekak. Caranya: menjulurkan lidah sejauh mungkin, kemudian berehat. Ulangi 10 kali. Lekatkan lidah anda lagi, kemudian cubalah menyentuh dagu dengan hujung lidah anda. Berdiri. Ulangi, tetapi sekarang cuba menyentuh hujung hidung. Ulangi 10 kali.
Kaedah 2 dari 4: Menyelesaikan Masalah Sinus
Langkah 1. Rawat kesesakan hidung
Sekiranya hidung anda tersumbat dan sukar bernafas, anda mungkin berdengkur pada waktu malam untuk mengimbangi kekurangan aliran udara. Sekiranya anda mengalami jangkitan sinus yang teruk, berbincanglah dengan doktor anda untuk merawatnya.
Langkah 2. Cuba minum ubat yang mengandungi dekongestan atau antihistamin jika anda mengesyaki penyumbatan hidung menyebabkan anda berdengkur
Gunakan ini sebagai penyelesaian sementara hanya kerana penggunaan yang berpanjangan dapat mencetuskan masalah kesihatan.
- Berkumurlah dengan ubat kumur berperisa pudina untuk mengecilkan lapisan di hidung dan tekak anda. Ini amat berkesan jika berdengkur anda bersifat sementara, kerana selesema atau alahan.
- Tukar cadar dan sarung bantal dengan kerap untuk menghilangkan alergen di bilik tidur. Bersihkan lantai dari habuk dengan vakum, turunkan dan basuh langsir, bersihkan seluruh bilik dari habuk. Banyak jangkitan pernafasan disebabkan oleh kuman yang terbang di sekitar kita.
Langkah 3. Gunakan pelembap untuk melembapkan bilik tidur
Apabila anda menghirup udara kering, saluran udara mengencang, mengurangkan jumlah udara yang dapat dilalui. Sekiranya bilik tidur anda sangat kering, anda akan berdengkur untuk mengimbangi keadaan.
Langkah 4. Gunakan bilas sinus / hidung untuk menghilangkan habuk dan lendir yang terkumpul di hidung
Sebilangan besar farmasi menjual larutan garam dalam botol, dan beberapa penyelesaian ini diubati dengan dekongestan untuk meningkatkan kesannya. Jarang menggunakan semburan dekongestan ini atau alat pelonggaran hidung, kerana ia boleh mengeringkan hidung jika terlalu kerap menggunakannya.
- Mandi atau mandi air suam sebelum tidur supaya saluran udara anda tidak kering. Udara panas dan lembap akan membantu melonggarkan lendir dari sinus dan menghalangnya daripada menyekat saluran udara.
- Seperti yang disarankan sebelumnya, angkat kepala katil atau tidur dengan bantal tambahan. Ini membantu mengurangkan jumlah lendir yang mengalir dan menyekat saluran udara.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk menggunakan jalur hidung atau pita hidung untuk mengurangkan tahap kebisingan berdengkur semasa merawat masalah resdung
Pita pelekat ini dapat membuat dengkuran lebih lancar, tetapi ia tidak dapat menyelesaikan masalahnya.
Pembalut hidung terdapat di banyak farmasi. Ikuti arahan penggunaan pada kotak pembungkusan dan pasangkan pita ke bahagian luar hidung. Ia berfungsi dengan mengangkat dan membuka lubang hidung untuk meningkatkan lalu lintas udara
Kaedah 3 dari 4: Bincangkan dengan pasangan anda tentang kebiasaan berdengkur
Langkah 1. Bercakap dengan teliti
Sekiranya anda bercakap dengan pasangan atau rakan sebilik mengenai kebiasaan mereka berdengkur, cubalah melakukannya dengan cara yang membina. Buat tawaran untuk membantu. Beri nasihat, tetapi jangan memaksa diri untuk segera berubah.
- Ketahui masalah yang lebih mendalam. Bercakap mengenai punca masalah berdengkur anda boleh mendedahkan merokok, minum, berat badan, atau masalah sensitif yang lain, dan ini boleh memberi kesan besar kepada keadaan hubungan anda dengan pasangan anda. Ketahui kawasan sensitif yang disentuh oleh ucapan anda. Hormati pilihan pasangan anda.
- Menyedihkan dijaga sepanjang malam oleh seseorang yang berdengkur - tetapi cuba jangan bersikap tegas. Pastikan perbualan tetap ringan dan positif. Jelaskan bahawa anda ikhlas dan senang menjadi sebahagian daripada penyelesaiannya.
Langkah 2. Bangkitkan masalah ini secepat mungkin
Masalah berdengkur pasangan anda mungkin hanya merupakan kesan sampingan sementara dari jangkitan sinus, atau kekecewaan jangka panjang yang membina hubungan anda. Cuba bersihkan dan bekerjasama dengan pasangan anda untuk menyelesaikan perkara bersama.
Masa atau momentum sangat penting. Cuba jangan berhadapan dengan pasangan anda tentang berdengkur mereka di tengah malam atau segera setelah mereka bangun. Anda sendiri juga akan lebih tenang jika anda menunggu sehingga pagi. Pasangan akan berada dalam keadaan lebih baik untuk berunding
Langkah 3. Ingat bahawa berdengkur adalah gangguan fizikal dengan penyelesaian praktikal
Tidak kira sama ada anda seorang yang berdengkur atau hidup dengan seorang yang berdengkur, tidak perlu merasa malu atau marah. Dengkur itu sendiri sebenarnya tidak mahu berdengkur.
Sekiranya anda selalu berdengkur dan pasangan anda mengeluh, ambil serius. Anda tidak akan terganggu dengan dengkuran anda sendiri, tetapi jika anda membiarkannya berlarutan, itu akan menimbulkan ketegangan dalam hubungan
Langkah 4. Ingatlah bahawa secara amnya penyelesaian memerlukan masa untuk berjaya
Sementara itu, jika pasangan anda berdengkur, pertimbangkan untuk membeli sepasang penutup telinga untuk tidur malam yang lebih baik.
Sekiranya anda mula memakai penutup telinga, jangan menyebutkan berdengkur, atau anda tidak mahu memalukan pasangan anda. Gunakan penutup telinga hanya sebagai penyelesaian sementara. Bersikap proaktif, tetapi tidak agresif-posesif
Kaedah 4 dari 4: Bercakap dengan Doktor Anda Mengenai Masalah Berdengkur Anda
Langkah 1. Tentukan sama ada simptom anda sesuai dengan apnea tidur yang menghalang
Mendengkur yang kerap dan kuat mungkin merupakan gejala apnea tidur - terutamanya jika dengkuran anda ditandai dengan jeda, diikuti dengan tercekik atau tersentak. Apnea tidur menyebabkan sesak nafas sesak nafas, menyukarkan orang memasuki zon dalam, atau REM, yang mengembalikan tenaga setiap hari. Kira-kira 1/2 pendengkur kuat menderita apnea tidur.
- Anda lebih cenderung mengalami apnea tidur jika - selain berdengkur, anda berasa sangat mengantuk, lebih daripada biasa, pada siang hari. Refleks dan tumpuan dapat terganggu. Perlu diingat bahawa beberapa gejala ini berpunca dari banyak masalah lain.
- Apnea tidur dapat diubati. Kenal pasti simptom dan berbincang dengan doktor anda.
Langkah 2. Sekiranya anda kerap mengambil ubat resep, periksa botol ubat untuk melihat apakah berdengkur disenaraikan sebagai kesan sampingan
Ubat yang anda ambil boleh membuat berdengkur anda lebih teruk. Sekiranya tidak pasti, tanyakan kepada doktor anda.
Langkah 3. Tanya doktor anda jika usia anda mempengaruhi berdengkur anda
Berdengkur cenderung menjadi semakin teruk seiring bertambahnya usia. Sebilangan besar ubat yang dijelaskan di atas masih boleh digunakan untuk pendengkur tua.
Apabila anda mencapai usia pertengahan, saluran udara anda menjadi lebih sempit, dan anda secara beransur-ansur kehilangan kekuatan dan kelenturan otot-otot di esofagus anda. Mungkin kesan ini masih dapat dibalikkan dengan melakukan senaman esofagus
Langkah 4. Tanya doktor anda jika jenis badan anda memberi kesan kepada masalah berdengkur anda
Terdapat hubungan yang kuat antara kebiasaan berdengkur dan diabetes: orang dengan apnea tidur obstruktif (OSA) sembilan kali lebih mungkin untuk menghidap diabetes.
Langkah 5. Tanyakan kepada doktor anda tentang kemungkinan menggunakan penutup mulut anti-berdengkur jika masalahnya tidak bertindak balas terhadap ubat resdung atau perubahan gaya hidup
"Pergigian pergigian" ini direka khas untuk mengelakkan tisu lembut di kerongkongan anda merehatkan sehingga menyekat saluran udara anda.
- Beberapa alat membuat rahang bawah anda bergerak ke depan, ada yang mengangkat bumbung mulut anda, dan ada yang menghalang lidah anda meluncur ke saluran udara anda.
- Berhati-hati menggunakan alat bantu tidur komersial. Tanya doktor anda mengenai risiko, kos, dan faedah. Juga tentukan dengan bijak sama ada alat mulut sesuai untuk anda.
Langkah 6. Pertimbangkan untuk tidur dengan tiub Expiratory Positive Airway Pressure (EPAP) di lubang hidung anda
Peranti ini memanfaatkan kekuatan pernafasan anda untuk membuat tekanan lembut yang membantu menjaga saluran udara terbuka.
Sekali lagi, berhati-hati menggunakan alat bantu tidur komersial. Tanya doktor anda mengenai risiko, kos, dan faedah. Juga tentukan dengan bijak sama ada penggunaan EPAP sesuai untuk anda
Langkah 7. Pertimbangkan untuk memakai alat anti-berdengkur hanya dalam keadaan yang melampau
Sebelum anda membeli tiub atau penutup mulut yang mahal, cuba kenal pasti tabiat atau faktor persekitaran yang mungkin menyebabkan anda berdengkur. Sila rujuk "pemulihan gaya hidup cepat" di bahagian atas halaman ini, dan cuba selesaikan punca mendengkur anda.
Petua
- Pertimbangkan penyebabnya. Tanyakan kepada doktor anda jika anda mengalami gangguan tidur yang serius, selain daripada berdengkur - seperti sleep apnea. Sekiranya anda didiagnosis menderita apnea tidur obstruktif, tanyakan kepada doktor anda jika tidak perlu menggunakan alat Tekanan Jalan Udara Positif Berterusan (CPAP), yang membuka saluran udara dengan udara mampatan yang dihantar melalui topeng atau alat hidung lain.
- Sekiranya masalah itu berlanjutan, pertimbangkan untuk berjumpa pakar dalam ubat tidur atau pil tidur. Cari Akademi Tidur Gigi Amerika di ([1]) atau [sleepeducation.com].
