Sekiranya anda tidur di bilik yang sama dengan orang yang banyak berdengkur, anda akan tahu bahawa tidur malam yang baik adalah perkara yang sukar dilakukan! Anda boleh melakukannya dengan beberapa langkah mudah, seperti menyekat bunyi dengan penyumbat telinga atau fon kepala. Sekiranya anda masih tidak dapat tidur, anda boleh membantu orang tersebut untuk mengurangkan dengkurannya. Lagipun, dia pasti tidak mahu menjadi orang yang membuat anda tidak tidur! Artikel ini akan berguna untuk orang yang sering berdengkur atau menjadi mangsa!
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyekat Kebisingan
Langkah 1. Pakai penutup telinga
Kaedah terbukti ini dapat dilakukan dengan mudah dan murah. Beli penutup telinga di farmasi atau pasar raya dan letakkan di telinga anda pada waktu malam untuk mengelakkan bunyi yang tidak diingini.
- Penyumbat telinga dihasilkan dari pelbagai bahan, seperti getah, busa, dan plastik. Sentiasa ikuti arahan pada bungkusan supaya anda dapat meletakkannya di telinga anda dengan berkesan.
- Sekiranya anda terdedah kepada jangkitan telinga, berjumpa dengan doktor anda sebelum memakai penutup telinga.
- Untuk mengurangkan risiko jangkitan, basuh tangan anda sebelum mengendalikan penyumbat telinga, dan bersihkan secara berkala. Jangan pasangkan palam terlalu jauh ke telinga anda, dan pastikan anda masih dapat mendengar penggera kebakaran dan karbon monoksida sekiranya berlaku kecemasan semasa anda memakainya.
Langkah 2. Cari sumber bunyi putih (white noise)
Bunyi putih adalah sejenis bunyi latar yang dihasilkan oleh kipas atau televisyen, yang mudah diabaikan, tetapi menenangkan pada masa yang sama. Sumber bunyi putih yang baik dapat membantu menghilangkan dengkuran yang kuat. Anda boleh menghidupkan kipas angin, penghawa dingin, atau alat elektronik lain yang boleh mengeluarkan bunyi putih. Anda juga boleh membeli mesin bunyi putih dalam talian.
Sekiranya anda tidak mempunyai sumber bunyi putih, cari dalam talian untuk video atau klip audio yang mengandungi bunyi putih
Langkah 3. Dengarkan muzik melalui fon kepala
Sekiranya anda mempunyai peranti seperti iPhone atau iPod dan fon kepala, anda sebenarnya mempunyai peranti membatalkan kebisingan. Mainkan muzik yang menenangkan untuk mengelakkan berdengkur dan membantu anda tidur nyenyak.
- Mainkan muzik yang perlahan dan menenangkan. Muzik yang lantang dan pantas dapat menyukarkan tidur, walaupun berkesan untuk mengalahkan dengkuran.
- Sekiranya anda mempunyai akaun di laman web seperti Spotify, periksa untuk melihat apakah ada senarai main yang direka khusus untuk membantu anda tidur.
Kaedah 2 dari 4: Mengatasi Gangguan Tidur
Langkah 1. Atasi suara berdengkur yang membangunkan anda
Jangan risau jika suara berdengkur membangunkan anda di tengah malam. Sekiranya anda rewel, ia akan menyukarkan anda untuk kembali tidur. Sebaliknya, rilekslah diri anda dengan beberapa langkah santai dan berulang.
- Jangan melihat masa di telefon anda. Selain menakutkan anda (setelah mengetahui bahawa ia masih pukul satu malam), cahaya terang yang keluar dari telefon anda dapat membuat anda lebih waspada.
- Sebaliknya, cuba tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam. Cuba salurkan udara ke perut bawah, bukan perut.
Langkah 2. Ubah cara anda berfikir tentang suara
Sekiranya anda menganggap berdengkur adalah gangguan, kemungkinan anda akan melakukannya. Cuba fikirkan mendengkur sebagai suara yang menenangkan anda dan membuat anda tidur. Ini akan membantu anda tetap tenang ketika anda bangun di tengah malam. Cuba dengar dengkuran dengan teliti dan perhatikan iramanya. Sumber suara yang sebelum ini menjadi masalah akhirnya dapat membuat anda kembali tidur.
Anda mungkin memerlukan latihan untuk berjaya dengan kaedah ini. Jadi anda harus bersabar. Mungkin memerlukan beberapa saat sebelum anda dapat menikmati suara dengkuran
Langkah 3. Pertimbangkan untuk pindah ke bilik lain
Cuba pindah ke bilik lain jika anda tidak dapat tidur semula. Sekiranya masih ada bilik kosong, anda boleh tidur di sana. Anda juga boleh tidur di sofa pada waktu malam. Sekiranya anda tinggal di bilik yang sama dengan suami atau isteri yang berdengkur, tidur di bilik yang berlainan sekurang-kurangnya beberapa malam dalam seminggu mungkin akan membantu. Berdengkur boleh menjadi kebiasaan yang memalukan. Oleh itu, bersikap lembut dengan pasangan anda atau sesiapa sahaja yang anda berkongsi bilik. Jelaskan bahawa beberapa malam rehat yang baik dapat memberi anda tenaga yang cukup untuk membantunya berhenti berdengkur sekali!
Kaedah 3 dari 4: Kurangkan Dengkuran Pasangan Anda
Langkah 1. Mintalah pasangan anda tidur di sebelah atau perutnya
Kadang kala, perubahan posisi tidur dapat mengurangkan berdengkur. Sekiranya dia tidur di punggungnya, kedudukan ini meningkatkan peluang untuk berdengkur. Mintalah dia tidur di sebelah atau perutnya. Perubahan sederhana ini dapat mengurangkan dengkurannya.
Langkah 2. Minta orang yang berdengkur untuk tidak minum alkohol sebelum tidur
Minum alkohol (terutamanya berlebihan) dapat mengendurkan otot tekak, yang boleh membuat berdengkur atau memburukkan lagi keadaan. Minta dia dengan sopan untuk tidak minum sebelum tidur, terutamanya jika anda perlu melakukan sesuatu pada waktu pagi. Sekiranya anda bertanya kepadanya dengan lembut, dia akan senang berhenti minum alkohol sehingga anda dapat berehat.
Sekiranya dia terus minum alkohol sebelum tidur, minta dia meminumnya secara sederhana, seperti 1 minuman kecil dan bukannya tiga
Langkah 3. Sapukan pita hidung (jalur hidung)
Cuba letakkan pita ini di hidung pasangan anda untuk mengurangkan berdengkur. Beli beberapa kepingan plaster di farmasi dan cuba kaedah mudah ini.
Pembalut hidung tidak berkesan jika berdengkur disebabkan oleh apnea tidur (gangguan pernafasan semasa tidur)
Langkah 4. Angkat kepala katil
Meninggikan kepala katil sekitar 10 cm dapat membantu mengurangkan berdengkur. Sekiranya katil boleh laras, angkat kepala katil. Sekiranya menggunakan katil biasa, sediakan bantal tambahan untuk mengangkat kepala orang yang berdengkur.
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Perubatan
Langkah 1. Mintalah pasangan anda menggunakan dekongestan untuk merawat berdengkur
Kesesakan hidung boleh menyebabkan atau memperburuk berdengkur. Oleh itu, minta dia menggunakan semburan dekongestan atau ubat sebelum tidur. Pastikan dia menggunakan semburan yang dirancang khusus untuk malam hari kerana semprotan siang hari mungkin tidak begitu efektif untuk menghilangkan dengkuran.
Langkah 2. Mintalah dia berjumpa doktor untuk berhenti merokok
Seperti yang kita ketahui, merokok boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, dan salah satunya adalah berdengkur. Mintalah dia untuk berhenti merokok untuk kesihatannya sendiri, dan untuk kesihatan anda!
Doktor anda boleh mencadangkan beberapa ubat, seperti gula-gula atau nikotin, supaya pasangan anda dapat berhenti merokok secara beransur-ansur. Doktor anda juga boleh mengesyorkan kumpulan sokongan di bandar anda atau internet untuk membantunya berhenti merokok
Langkah 3. Mintalah dia pergi ke doktor untuk mengetahui keadaan yang mendasari
Berdengkur kronik dan bising pasangan anda pada waktu malam mungkin disebabkan oleh keadaan perubatan yang mendasari, seperti apnea tidur. Pergi ke doktor untuk mengetahui atau mendiagnosis masalah yang mendasari.
- Doktor boleh memerintahkan sinar-X atau jenis imbasan lain untuk memeriksa masalah di saluran udara.
- Doktor anda mungkin membuat kajian mengenai tidur pasangan anda. Ini boleh dilakukan di rumah, dan pasangan anda harus melaporkan masalah tidur. Pasangan anda mungkin juga harus bermalam di hospital supaya doktor dapat memerhatikan tidurnya.
Langkah 4. Terokai pilihan rawatan untuk berdengkur
Sekiranya pasangan anda didiagnosis dengan keadaan tertentu, dengkurannya dapat dihilangkan dengan merawat keadaannya. Rawatannya bergantung pada keadaannya, tetapi dia biasanya harus memakai topeng tidur untuk membantunya bernafas pada waktu malam. Sekiranya dia mempunyai masalah dengan tekak atau saluran udara, dia mungkin memerlukan pembedahan untuk membetulkannya (tetapi ini jarang berlaku).
