Terdapat berjuta-juta orang yang menderita sakit punggung bawah yang disebabkan oleh pelbagai faktor, seperti bekerja, bersenam, berdiri terlalu lama, atau keadaan kronik. Bahagian bawah kerangka anda, atau kawasan di sekitar pinggang anda, terdedah kepada kesakitan dan keletihan otot. Salah satu aspek menjaga tulang belakang adalah belajar bagaimana tidur dengan betul. Tubuh mungkin memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri dengan posisi tidur yang betul; namun, mengubah posisi tidur anda dan menyokong punggung dengan betul akan bermanfaat dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda menderita sakit belakang, beli tilam dan bantal yang baik sebagai pelaburan, pelajari tentang postur tidur yang baik, dan ambil beberapa langkah yang disyorkan untuk tidur nyenyak. Tidur dapat membantu merehatkan otot dan juga memulihkan reseptor kesakitan, jadi anda akan bangun pada waktu pagi tanpa rasa sakit.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyelaraskan Tempat Tidur
Langkah 1. Periksa sama ada tilam anda telah digunakan lebih dari lapan tahun
Sekiranya ada, mungkin sudah tiba masanya anda mengganti tilam baru. Bahan tilam akan pecah seiring berjalannya waktu, jadi sokongan yang diberikan ke bahagian belakang dan badan akan berkurang.
- Tidak ada jenis tilam "terbaik" untuk orang yang sakit belakang, jadi cubalah beberapa tilam sebelum anda membeli untuk mencari jenis tilam yang paling selesa untuk anda. Sebilangan orang lebih suka tilam yang tegas, tetapi ada juga yang lebih suka tilam lembut.
- Tilam busa mungkin terasa lebih selesa bagi sesetengah orang daripada katil spring.
- Pilih kedai tilam yang menawarkan jaminan yang memuaskan serta polisi pembayaran balik. Menyesuaikan diri dengan tilam mungkin memerlukan beberapa minggu. Sekiranya sakit belakang anda tidak bertambah baik setelah anda tidur di tilam selama beberapa minggu, anda mungkin dapat mengembalikannya.
Langkah 2. Jadikan katil lebih menyokong
Sekiranya anda tidak mampu membeli tempat tidur baru sekarang, anda boleh menjadikan katil lebih menyokong dengan menggunakan papan lapis. Letakkan papan lapis di antara bingkai katil dan tilam. Anda juga boleh meletakkan tilam di lantai.
Anda mungkin mendapati bahawa penutup tilam busa atau lateks menjadikan tilam lebih menyokong. Kedua-dua penutup tilam juga merupakan pilihan yang lebih murah jika dibandingkan dengan mengganti tilam baru, jika anda tidak mampu menghabiskan banyak wang secara langsung
Langkah 3. Beli bantal sokongan
Beli bantal yang dibuat khas untuk cara anda tidur, sama ada bantal sisi atau bantal belakang. Pertimbangkan bantal badan atau bantal bersaiz king untuk diletakkan di antara kaki anda jika anda tidur di sisi anda.
Kaedah 2 dari 4: Mengkaji Mekanisme Badan
Langkah 1. Ketahui cara berbaring dan bangun dari katil dengan betul
Anda akan sakit belakang anda jika anda berbaring dengan cara yang salah. Gunakan teknik "log roll" setiap kali anda mahu berbaring.
- Duduk di pinggir katil, kira-kira di mana punggung anda berbaring semasa tidur. Turunkan bahagian atas badan anda ke kiri atau kanan sambil mengangkat kaki. Anda harus meletakkan papan lurus dalam pergerakan ini.
- Untuk tidur berbaring, gulung dari sisi ke sisi, dan pastikan anda melakukannya dalam kedudukan papan. Bengkokkan kaki ke arah yang anda putar. Tolak tapak kaki ke bawah untuk mendorong diri anda ke sisi lain. Belajar bagaimana selalu bergerak di papan supaya anda tidak terluka.
Langkah 2. Tidur dalam keadaan janin
Tidur di sebelah anda dengan mengangkat satu lutut dapat membantu mengurangkan sakit belakang dengan membiarkan sendi tulang belakang terbuka. Letakkan bantal bersaiz king atau bantal badan di antara kaki anda ketika anda tidur di sisi anda.
- Bengkokkan kedua lutut, dan angkat sehingga anda mencapai kedudukan yang selesa. Jangan bengkokkan tulang belakang anda. Letakkan bantal sehingga menjadikan kedudukan yang selesa antara kedua pergelangan kaki dan lutut pada masa yang sama. Menggunakan bantal membantu menjaga pinggul, pelvis, dan tulang belakang lurus, dan juga mengurangkan ketegangan di antara mereka.
- Gunakan bantal yang lebih tebal jika anda tidur di sisi anda.
- Ubah sisi tidur anda. Sekiranya anda tidur di sisi anda, ubah sisi tidur anda. Tidur secara berterusan di satu sisi boleh menyebabkan ketidakseimbangan atau sakit otot.
- Wanita hamil harus tidur di sisi mereka, tidak berbaring. Berbaring akan memperlambat aliran darah ke janin, yang boleh mempengaruhi jumlah oksigen dan nutrien yang sampai ke janin.
Langkah 3. Letakkan bantal mewah yang menyokong di bawah lutut jika anda tidur sambil berbaring
Dengan cara itu, punggung anda akan berada dalam kedudukan lurus, dan lekukan besar di punggung bawah anda akan hilang. Kaedah ini dapat menghilangkan rasa sakit hanya dalam beberapa minit.
- Sekiranya anda tidur di punggung dan di sisi anda, anda boleh menggunakan bantal sokongan dan meletakkannya di bawah lutut atau di antara kaki anda semasa anda menukar posisi.
- Anda juga boleh meletakkan gulungan tuala kecil di punggung bawah untuk sokongan tambahan.
Langkah 4. Jangan tidur di perut jika anda mengalami sakit belakang
Tidur di perut akan memberi tekanan pada punggung bawah, dan juga boleh meregangkan tulang belakang anda. Sekiranya anda hanya dapat tidur di perut, letakkan bantal di bawah pelvis dan bahagian bawah perut anda. Jangan gunakan bantal jika meregangkan leher atau punggung anda.
Sebilangan orang yang mengalami tonjolan cakera yang lebih rendah mungkin merasa lebih baik dengan tidur di atas perut di meja urut. Kesan ini dapat dirangsang di rumah, iaitu dengan menghilangkan bantal biasa, kemudian memakai bantal kapal terbang di kepala. Dengan cara itu, wajah anda masih menghadap lurus ke bawah dan leher anda tidak akan terkeluar. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di atas kepala, kemudian meletakkan dahi di atas tangan anda
Kaedah 3 dari 4: Menyiapkan Punggung Bawah untuk Tidur
Langkah 1. Gunakan haba untuk melegakan sakit belakang bawah sebelum tidur
Panas akan mengendurkan otot, yang dapat melegakan sakit belakang. Panas lebih berkesan untuk sakit belakang yang kronik berbanding ais.
- Mandi air suam selama 10 minit sebelum tidur. Biarkan air suam mengalir ke punggung bawah anda. Sebagai pilihan lain, anda boleh mandi air panas sebelum tidur.
- Letakkan botol air panas atau pad pemanasan di kawasan yang menyakitkan. Jangan gunakan botol panas atau pad pemanasan semasa tidur! Melakukannya mungkin menyebabkan luka bakar, atau bahkan kebakaran. Sapukan api selama 15 hingga 20 minit sebelum tidur.
Langkah 2. Lakukan senaman pernafasan dalam semasa anda tidur
Cuba menghirup dan menghembuskan nafas dalam-dalam, dan mulakan dengan mengeluarkan suara. Cuba gambarkan setiap otot dalam badan anda dengan santai.
- Mulakan dengan menarik nafas dalam-dalam. Tutup mata anda, dan perhatikan irama pernafasan anda.
- Bayangkan diri anda di tempat di mana anda merasa santai dan tenang. Tempat yang dibayangkan boleh menjadi pantai, hutan, atau bahkan bilik anda sendiri.
- Ketahui butiran tempat yang anda bayangkan. Gunakan semua deria anda - penglihatan, pendengaran, sentuhan, rasa, dan bau - untuk membayangkan bagaimana perasaan anda di tempat yang santai ini.
- Luangkan masa untuk membayangkan tempat itu sebelum anda tidur.
- Anda juga boleh mendengar panduan meditasi tidur yang dimuat turun ke telefon anda atau dimainkan di komputer anda.
Langkah 3. Elakkan makanan berat, alkohol, dan kafein sebelum tidur
Makan makanan yang berat sebelum tidur dapat meningkatkan asid perut sehingga anda tetap terjaga. Makanan ringan seperti sepotong roti boleh membantu anda tidur lena jika anda biasanya bangun di tengah malam kerana lapar.
- Hadkan jumlah alkohol yang anda habiskan sepenuhnya. Jangan minum lebih daripada satu minuman alkohol sehari untuk wanita, atau dua minuman setiap hati untuk lelaki. Minum alkohol sebelum tidur mungkin membuat anda tertidur lebih cepat, tetapi alkohol akan mengganggu tidur REM, yang diperlukan bagi anda untuk berasa rehat dan segar ketika anda bangun.
- Cuba jangan mengonsumsi kafein enam jam sebelum tidur. Kafein boleh mengganggu tidur.
Langkah 4. Sapukan analgesik di punggung bawah sebelum tidur
Analgesik dijual di kedai bekalan sukan dan kedai ubat. Analgesik dapat mewujudkan sensasi hangat yang selesa serta perasaan santai pada otot anda.
Langkah 5. Jangan berehat di tempat tidur terlalu lama
Rehat di tempat tidur terlalu lama boleh menyebabkan kekejangan otot dan meningkatkan sakit belakang. Sekiranya anda tidak dinasihatkan oleh doktor anda untuk melakukannya, adalah lebih baik jika anda tidak berehat terlalu lama di tempat tidur. Penting agar anda bangun dan bergerak secepat mungkin. Bangun dari tidur setiap beberapa jam akan menjadi baik pada mulanya. Rehat terlalu lama di tempat tidur selepas kecederaan akut akan melemahkan otot anda dan melambatkan proses pemulihan.
Pastikan anda selalu berjumpa doktor sebelum kembali melakukan aktiviti fizikal yang normal. Jangan mencederakan diri sendiri dengan melakukan perkara-perkara ini terlalu cepat
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Tambahan
Langkah 1. Cuba kombinasi teknik yang berbeza
Anda mungkin memerlukan beberapa minggu untuk bereksperimen dan mencari gabungan teknik yang sesuai untuk anda.
Langkah 2. Cuba strategi menghilangkan rasa sakit yang lain
Sekiranya sakit belakang anda nampaknya tidak bertambah baik, mencuba strategi lain untuk menghilangkan sakit belakang dalam rutin harian anda mungkin akan membantu.
- Elakkan pergerakan yang akan meregangkan punggung anda. Semasa mengangkat sesuatu, gunakan kekuatan dari kaki, bukan belakang.
- Gunakan roller busa untuk melegakan kesakitan otot. Roller busa berbentuk seperti mi kolam tebal. Berbaring di permukaan rata, dan gulung roller busa di bawah punggung anda. Pastikan anda berhati-hati semasa menggunakan roller busa di punggung bawah anda. Pastikan badan sedikit condong ke satu sisi, yang berguna untuk mencegah hipertensi punggung bawah. Lama kelamaan, roller busa dapat menekan sendi dan menyebabkan rasa sakit. Bersandar sedikit ke satu sisi dapat mengurangkan rasa tidak selesa atau risiko anda.
- Sediakan tempat yang betul ergonomik.
- Pastikan bahawa anda mempunyai sokongan yang betul untuk pinggang anda ketika duduk. Kerusi dengan sokongan lumbar yang baik dapat membantu anda mengelakkan sakit punggung bawah daripada duduk terlalu lama. Berdiri dan meregangkan kira-kira setiap jam.
Langkah 3. Pergi ke doktor
Sakit belakang akut akan menjadi lebih baik dengan sendirinya jika anda menggunakan rawatan yang betul. Sekiranya sakit belakang anda tidak bertambah baik selepas empat minggu, anda mesti berjumpa doktor. Anda mungkin mengalami keadaan yang lebih serius yang memerlukan rawatan tambahan.
- Penyebab sakit pinggang yang rendah adalah arthritis, penyakit cakera degeneratif, dan beberapa masalah saraf dan otot yang lain.
- Apendisitis, penyakit ginjal, jangkitan pelvis, dan gangguan ovari juga boleh menyebabkan sakit belakang.
Langkah 4. Kenali tanda-tanda yang teruk
Sakit belakang rendah adalah perkara biasa dan mempengaruhi 84% orang dewasa pada tahap tertentu dalam kehidupan. Walau bagaimanapun, terdapat gejala tertentu yang menunjukkan keadaan yang lebih teruk. Sekiranya anda mengalami gejala berikut, dapatkan rawatan perubatan secepat mungkin:
- Sakit dari belakang hingga ke kaki
- Kesakitan yang semakin teruk apabila anda membengkokkan kaki
- Kesakitan yang lebih teruk pada waktu malam
- Demam dengan sakit belakang
- Sakit belakang dengan masalah membuang air kecil atau buang air besar
- Sakit belakang yang menyebabkan kebas atau kelemahan pada kaki
