Tidur sangat penting untuk kesihatan kita, baik untuk badan dan untuk diri kita secara keseluruhan. Malangnya, banyak orang mengalami masalah tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, anda mungkin bimbang anda tidak mendapat rehat yang cukup dan anda tidak akan dapat berfungsi dengan berkesan pada keesokan harinya. Anda mula terobsesi berapa lama anda akan tidur atau mula menatap jam anda. Ironinya, tekanan ini sebenarnya menyukarkan anda tidur! Untuk melepaskan diri dari lingkaran setan ini, anda perlu mengatasi tekanan dan kegelisahan dalam hidup, belajar bagaimana menenangkan fikiran sebelum tidur, dan memastikan persekitaran tempat tidur anda selesa untuk tidur yang optimum.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Kebimbangan
Langkah 1. Simpan buku harian
Cuba fikirkan semua perkara yang mengganggu anda dan tuliskan dalam buku harian setiap hari. Pecahkan kerisauan anda kepada perkara-perkara yang telah anda atasi dan yang anda rencanakan untuk mengatasi di masa hadapan. Semasa anda menulis, bayangkan bahawa anda secara fizikal menghilangkan semua kerisauan dari fikiran anda dan memindahkannya ke kertas dalam buku harian anda. Ini akan membantu anda menghilangkan kerisauan pada setiap akhir hari.
- Cuba jangan tinggalkan kebimbangan anda tanpa jalan penyelesaian. Sekiranya anda tidak dapat mengatasinya sebelum tidur, buatlah rancangan ringkas untuk kapan dan bagaimana anda akan menanganinya, jadi anda tidak perlu memikirkannya pada waktu tidur.
- Sekiranya anda bimbang tentang perkara-perkara yang tidak dapat anda selesaikan atau jika tidak ada yang dapat anda lakukan, seperti pemanasan global atau keselamatan anak-anak anda dalam perjalanan sekolah, tuliskan juga dalam buku harian dan suruh diri anda untuk mengabaikan semua kebimbangan ketika itulah anda menulisnya.
- Jangan menulis buku harian sebelum tidur. Anda perlu memberi rehat kepada anda dan melupakan semua kebimbangan yang telah ditulis.
- Anda juga boleh merakam kebiasaan harian anda yang lain, termasuk makanan yang anda makan dan aktiviti sukan yang anda lakukan pada hari itu. Ini akan membantu anda melihat corak tabiat baik atau buruk untuk kualiti tidur anda.
Langkah 2. Tenangkan fikiran anda dengan bersenam
Senaman baik untuk badan dan minda anda! Sekiranya anda mengalami kegelisahan, cubalah bersenam secara teratur sekurang-kurangnya 30 minit pada satu masa. Perubahan gaya hidup sederhana ini dapat membantu tubuh anda mengatasi tekanan.
Elakkan bersenam sebelum anda tidur. Sebaiknya berikan masa badan anda untuk menyejukkan badan selepas bersenam, lama sebelum anda bersedia untuk tidur
Langkah 3. hadapi kerisauan anda
Sekiranya pemikiran anda berlari dengan kegelisahan atau pemikiran obsesif, kadang-kadang cara terbaik untuk mengalahkannya adalah dengan mengakui bahawa ia berlaku dan cuba mengabaikannya. Pada masa berikutnya anda merasa bimbang tanpa alasan, kendalikan kebimbangan itu dengan memberi tahu diri anda bahawa ini adalah pemikiran obsesif dan mendorong diri anda untuk mengatasi kebimbangan yang ada. Kemudian, lupakan fikiran anda dengan mencari aktiviti atau fikiran lain yang lebih santai.
- Mengulangi mantera tertentu kepada diri sendiri juga dapat membantu. Cuba katakan perkara seperti: "Saya mempunyai pemikiran obsesif mengenai _. Saya tidak perlu risau tentang _, jadi saya hanya akan memikirkan _.
- Luangkan juga masa untuk menganalisis kebimbangan anda dan fikirkan mengapa ia bukan perkara produktif yang perlu dibimbangkan. Anda boleh mencuba mengulangi mantera tertentu dalam fikiran anda, seperti: "Bimbang tentang _ adalah membuang masa kerana _."
- Sekiranya anda mendapat perhatian yang perlu dipikirkan dan memerlukan tindakan, fokuskan tenaga anda untuk memikirkan jalan keluar untuk masalah tersebut, bukan pada semua perkara buruk yang mungkin berlaku. Setelah anda mengetahuinya, katakan pada diri sendiri, "Saya tidak perlu bimbang lagi _ kerana saya sudah mempunyai rancangan untuk menghadapinya."
Langkah 4. Turunkan kepekaan anda pada yang tidak diketahui
Sekiranya anda mudah bimbang akan masa depan yang tidak menentu, cubalah membincangkan kebimbangan itu dalam diri anda. Apabila anda melakukannya, beritahu diri anda bahawa anda sebenarnya tidak tahu apa masa depan, dan anda boleh menerima ketidakpastian. Secara beransur-ansur, fikiran anda akan menjadi lebih selesa dengan ketidakpastian yang telah menghantui anda dan anda akan beralih ke pemikiran seterusnya.
Langkah 5. Biarkan diri anda beremosi
Rasa bimbang anda dapat muncul di wajah anda walaupun anda cuba menekannya, seperti ekspresi kemarahan atau kesedihan. Jangan takut untuk meluahkan perasaan atau menangis ketika anda merasa sedih. Melepaskan emosi ini akan membantu anda berasa lebih baik!
Walaupun penting untuk mengenali emosi anda, adalah sama pentingnya untuk tidak membiarkan diri anda memikirkan perasaan negatif, kerana ini hanya akan membuat anda lebih cemas. Apabila anda menyedari perasaan anda, cubalah melakukan sesuatu untuk menghilangkannya. Sekiranya anda berbaring di atas katil, cubalah fikirkan sesuatu yang membuat anda senang memperbaiki mood anda
Langkah 6. Dapatkan bantuan profesional sekiranya anda mengalami masalah kemurungan dan kegelisahan
Ramai orang yang menderita insomnia kronik juga mengalami kemurungan klinikal atau gangguan kecemasan. Doktor tidak tahu pasti sama ada satu keadaan menyebabkan yang lain, tetapi nampaknya ada kaitan antara keduanya. Sekiranya anda menjaga gejala kemurungan atau kegelisahan anda, sama ada dengan ubat atau terapi, anda akan lebih mudah tidur.
Langkah 7. Cari terapi untuk insomnia kronik
Anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi tingkah laku kognitif jika anda menghadapi masalah tidur secara teratur, walaupun anda mungkin tidak mengalami masalah kemurungan atau kegelisahan. Terapi ini akan membantu anda mengenal pasti punca insomnia anda dan mengubah pemikiran anda agar lebih mudah tidur.
Kaedah 2 dari 3: Menenangkan Fikiran Sebelum Tidur
Langkah 1. Biasakan berehat dengan kerap
Penting untuk membuat tubuh anda terbiasa dengan tidur yang teratur, terutama jika anda cenderung menghadapi masalah untuk tidur. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Mengikuti rutin biasa sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur akan membantu minda dan badan anda bersiap untuk tidur.
- Rutin anda harus menenangkan anda. Cuba pilih aktiviti yang akan menenangkan fikiran anda, tetapi itu tidak menggembirakan anda. Membaca, bermain permainan santai, meregangkan otot, atau melakukan kraf santai adalah pilihan terbaik. Pilih yang anda suka.
- Sekiranya anda memerlukan bantuan tambahan untuk menghilangkan kerisauan anda, luangkan sedikit masa sebelum tidur untuk melakukan aktiviti tertentu yang anda gemari dan yang menenangkan anda. Anda boleh mencuba bermeditasi, mandi air panas, melakukan teknik relaksasi otot progresif, atau teknik pernafasan dalam. Setiap orang berbeza, jadi cubalah berlainan aktiviti sehingga anda dapat menemukan aktiviti yang sangat membantu mengurangkan kegelisahan anda.
Langkah 2. Matikan lampu
Pencahayaan yang terang pada waktu malam mengganggu irama sirkadian semula jadi tubuh. Cuba elakkan menonton televisyen atau menggunakan komputer sekurang-kurangnya 30 minit sebelum anda tidur. Begitu juga, lebih baik mengurangkan cahaya di dalam bilik tidur sejak beberapa jam sebelum tidur supaya badan anda menyedari bahawa ia adalah malam.
- Sekiranya boleh, keluarkan cahaya dari alat elektronik yang mengganggu tidur anda, seperti lampu dari jam dan televisyen.
- Sekiranya anda bangun di tengah malam, jangan nyalakan semua lampu, kerana ini akan mendorong badan anda untuk aktif.
- Untuk meningkatkan irama sirkadian semula jadi tubuh anda, luangkan cahaya mata sebanyak mungkin pada siang hari.
Langkah 3. Jangan terlalu gemar tidur terlalu lama
Walaupun penting untuk tidur lena, penting juga untuk menyedari bahawa kekurangan tidur satu malam tidak akan membahayakan anda. Sekiranya anda tidak dapat tidur, cuba ingatkan diri anda bahawa anda masih baik pada keesokan harinya, bukannya memikirkan akibat kekurangan tidur.
- Menonton jam secara berterusan juga akan membuat kegelisahan anda bertambah teruk, jadi jangan lakukannya.
- Kekurangan tidur sekali-sekala tidak akan membahayakan kesihatan anda, tetapi gangguan tidur kronik berlaku. Oleh itu, dapatkan rawatan perubatan sekiranya anda mengalami insomnia kronik.
Langkah 4. Alihkan perhatian anda
Kadang-kadang otak anda hanya perlu fokus pada sesuatu yang santai sehingga anda dapat tidur. Sekiranya fikiran anda terus-menerus terpusat pada kebimbangan, mengalihkan perhatian anda dengan mengamalkan salah satu cara berikut:
- Fikirkan kenangan gembira atau kisah kegemaran anda, dan diam-diam bayangkan diri anda menjalani kisah ini dengan seberapa terperinci yang mungkin. Anda juga boleh memfokuskan pada objek sehari-hari dan cuba menerangkannya dengan terperinci sebanyak mungkin kepada diri sendiri.
- Tumpukan perhatian anda pada irama semula jadi badan anda dan cuba bayangkan nafas masuk dan keluar dari badan anda.
- Tetap sibuk dengan memikirkan sebanyak mungkin objek yang tergolong dalam kategori yang sama. Contohnya, anda boleh menamakan haiwan yang bermula dengan huruf A.
Langkah 5. Bangun jika anda tidak dapat tidur
Sekiranya anda berbaring berjam-jam dan masih tidak dapat tidur, lebih baik bangun daripada memaksa diri untuk berbaring dengan cemas. Cuba pindah ke bilik lain dan lakukan aktiviti yang menenangkan anda, seperti sulaman atau membaca, sehingga anda merasa letih.
Ingatlah untuk meredupkan lampu dan mengelakkan memikirkan akibat negatif dari kurang tidur
Kaedah 3 dari 3: Membuat Suasana Nyaman di Bilik Tidur
Langkah 1. Siapkan badan anda untuk tidur
Sebilangan orang suka mandi air panas, atau menikmati sauna sebelum tidur. Ini semua mencetuskan tindak balas semula jadi tubuh anda terhadap penyejukan, yang membantu anda tidur lebih lena.
- Cubalah mandi dengan minyak aromatik, seperti lavender.
- Penting untuk memakai pakaian tidur yang selesa yang diperbuat daripada bahan yang menyerap peluh, seperti kapas. Pakaian jenis ini membantu anda merasa selesa semasa tidur.
Langkah 2. Susun bilik tidur anda ke tempat yang selesa
Untuk mendapatkan keadaan tidur yang terbaik, bilik anda mestilah sejuk, gelap dan tenang. Anda boleh menggunakan kipas angin atau penghawa dingin untuk mengeluarkan suara di luar jika anda mahu.
Anda juga harus memastikan tilam, cadar, dan bantal anda selesa. Sebilangan orang mendapat hasil yang baik dengan memastikan kawasan sekitar tempat tidur mereka kemas. Jadikan tempat tidur anda dengan seprai segar dan bersih dengan warna yang sepadan. Pilih kepingan yang lembut dan polos tanpa motif, dan yang terbuat dari bahan yang selesa untuk kulit anda. Tempat tidur yang bersih, kemas dan selesa akan membolehkan anda tidur atau sekurang-kurangnya tidak mengganggu pergerakan badan anda di tilam
Langkah 3. Gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur
Sekiranya anda tidak pernah melakukan aktiviti di tempat tidur, otak anda akan mengaitkannya sebagai tempat tidur sahaja, jadi anda akan mudah tidur ketika berbaring di atasnya. Elakkan aktiviti lain seperti menonton televisyen, bekerja, dan menggunakan telefon di tempat tidur anda.
- Sebaiknya jangan melakukan apa-apa lagi di bilik tidur anda, tetapi jika anda terpaksa melakukan aktiviti di bilik tidur, duduk di bangku atau di sofa dan jangan bergerak di tempat tidur.
- Keluarkan semua barang yang tidak boleh tidur dari kawasan tempat tidur anda. Item seperti pinggan, majalah, komputer, dan lain-lain, perlu disimpan. Kurangi juga tumpukan barang di meja sisi tempat tidur, buat diri anda mencukupi dengan penggera, lampu baca, buku, dan hanya segelas air.
Petua
- Hati-hati dengan alkohol dan kafein kerana ia akan mengganggu corak tidur anda.
- Ubat preskripsi juga boleh mengganggu tidur anda, jadi berbincanglah dengan doktor anda mengenai ubat yang boleh anda minum sebelum tidur atau beralih ke ubat lain. Walau bagaimanapun, jangan berhenti mengambil ubat anda tanpa membincangkannya dengan doktor anda terlebih dahulu.
- Cuba jangan tidur siang.
- Minum secawan teh yang menenangkan sebelum tidur, seperti teh Baldrian atau valerian. Beberapa kajian menunjukkan bahawa teh Baldrian membuat anda cepat tidur dan meningkatkan kualiti tidur anda. Memang ada kajian lain yang tidak bersetuju dengan penemuan ini, tetapi anda boleh mencuba. Tutup cawan dan biarkan teh mendidih selama 10-15 minit di meja sisi katil sebelum anda meminumnya.
Amaran
- Sekiranya anda mengalami insomnia kronik, berjumpa doktor. Anda perlu mendapatkan nasihat untuk mengetahui penyebabnya, dan anda mungkin memerlukan ubat preskripsi untuk membantu memperbaiki corak tidur anda.
- Jangan sekali-kali minum pil tidur tanpa preskripsi.
