Anda harus tidur lebih awal, tetapi tidak mengantuk atau letih. Terdapat banyak muslihat yang boleh anda gunakan untuk merehatkan minda dan badan anda agar lebih mudah tertidur. Sekiranya rasa tidak tidur adalah masalah yang berterusan, mulailah mengubah rutin anda untuk memudahkan anda tidur malam. Lihat langkah 1 untuk memulakan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Merehatkan Badan
Langkah 1. Tetapkan suhu bilik
Suhu bilik mestilah sedikit lebih sejuk daripada yang selesa untuk anda. Ini akan menjadikan anda lebih mengantuk. Tetapi jangan biarkan sejuk, terutama kaki, untuk mengelakkan ini, gunakan stoking. Anda mungkin harus menanggalkan kaus kaki anda di tengah malam, tetapi ini lebih baik daripada berjaga kerana kaki anda sejuk.
Perlu beberapa jam untuk menyejukkan badan selepas bersenam, jadi pastikan suhu badan anda berada dalam lingkungan normal ketika anda tidur
Langkah 2. Sesuaikan pencahayaan bilik
Sekiranya anda lebih suka bilik yang gelap sepenuhnya, tutup semua sumber cahaya seperti jam penggera atau semua peralatan elektronik yang lain. Sekiranya anda suka tidur dalam keadaan redup, pakai penutup mata atau turunkan lampu sehingga anda selesa. Jangan tidur dengan lampu menyala kerana ia akan mengganggu tidur anda.
Langkah 3. Tetapkan tahap bunyi
Pertimbangkan untuk menghidupkan bunyi yang tenang seperti bunyi enjin atau kipas, yang ditunjukkan untuk membuat orang tertidur dengan lebih mudah. Bunyi berdetik jam juga dapat membantu anda. Sekiranya anda lebih suka semuanya tenang, matikan semua sumber bunyi.
Anda juga boleh memakai penutup telinga sebelum tidur. Perlu sedikit masa untuk membiasakannya, tetapi mereka dapat membantu anda menenggelamkan suaranya. Mereka juga sangat berguna jika anda berkongsi tempat tidur dengan rakan yang mungkin membangunkan anda
Langkah 4. Sesuaikan kedudukan tidur anda
Pastikan punggung lurus, dan pastikan leher anda tidak terlalu rendah atau terlalu tinggi. Elakkan tidur di perut anda. Sekiranya anda suka tidur di sisi anda, letakkan bantal kecil di antara lutut untuk memastikan pinggang anda berada dalam keadaan semula jadi. Malah menukar posisi dari kanan ke kiri dapat membuat anda tidur jika anda tetap terjaga dalam posisi panjang.
Langkah 5. Jadikan tempat tidur anda lebih selesa
Tukar bantal untuk yang lebih selesa. Atau jika tilam anda tidak selesa, tukar tempat tidur atau tutup dengan permukaan lembut seperti busa. Semakin selesa tempat tidur anda, semakin mudah anda tertidur.
Langkah 6. Bersenam maksimum 3 jam sebelum tidur
Berlari, atau pergi ke gim supaya kadar kejatuhan anda akan lebih cepat. Ini akan membuat anda lebih letih. Namun, jika anda melakukan latihan kurang dari 3 jam, anda sebenarnya akan mengalami masalah tidur kerana adrenalin anda mengepam. Bersenam tepat sebelum tidur, anda sebenarnya akan lebih sukar untuk tidur daripada sebelumnya.
Langkah 7. Elakkan alkohol atau kafein sebelum tidur
Walaupun segelas wain dapat membuat anda lebih nyenyak tidur, minum alkohol sebenarnya boleh mengganggu kitaran tidur anda dan membuat anda tidak dapat tidur nyenyak. Sekiranya anda mahu, minum itu 2-3 jam sebelum tidur, atau idealnya pada waktu siang kerana memerlukan sekitar 8 jam untuk menghilangkan kesan alkohol dan kafein sehingga anda tidak merasa letih ketika anda ingin tidur.
Langkah 8. Minum jus ceri
Atau makanan ringan dan makanan lain yang kaya dengan melatonin, yang akan membantu anda mudah tidur. Walaupun anda harus mengelakkan makan tepat sebelum tidur kerana masalah pencernaan, makan makanan berikut beberapa jam sebelum tidur akan memudahkan anda tertidur:
- Barli
- Tomato
- Nasi
- Jagung manis
- Oat
- Jingga
- Pisang
Langkah 9. Keriting jari kaki
Semasa di atas katil, lengkungkan jari kaki selama beberapa saat dan rilekskannya, kemudian ulangi. Ini akan membantu anda merehatkan minda dan badan anda, jadi melakukannya sepuluh kali dapat membantu anda tertidur walaupun anda tidak.
Langkah 10. Minum teh herba
Teh herba, seperti chamomile atau peppermint sangat bagus untuk merehatkan badan dan minda, serta membuat anda merasa letih dan santai. Minum cawan satu atau dua jam sebelum tidur, jangan terlalu banyak atau anda akan bangun mahu kencing pada waktu malam. Sekiranya anda menjadikan minum teh sebagai rutin sebelum tidur, ini akan memudahkan anda tertidur.
Langkah 11. Makan makan malam yang lebih ringan dan sihat
Elakkan makanan pedas atau berat yang kaya dengan gula kerana ia boleh membuat anda merasa lebih segar dan tidak selesa sepanjang malam. Diet yang sihat dan seimbang cukup untuk membuat anda mengantuk. Pastikan anda makan sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur sehingga badan anda mempunyai masa untuk mencernanya. Berikut adalah beberapa cadangan pilihan makanan yang boleh anda makan pada waktu malam:
- Pasta ringan dengan keju
- Tahu Jepun dengan kuskus
- Segelas susu suam dengan oatmeal
- Salad kangkung, salmon dan bihun
Bahagian 2 dari 3: Menenangkan Fikiran
Langkah 1. Buat kebosanan
Ini berbeza dari orang ke orang, tetapi apa pun aktivitinya, otak anda harus tidur, bukan menyegarkannya. Muzik yang perlahan dan sunyi boleh dicuba. Anda juga boleh mencuba membaca sesuatu yang membosankan. Anda juga boleh mencuba beberapa jenis permainan seperti Solitaire atau Sudoku. Lakukan apa sahaja yang akan membosankan anda.
Langkah 2. Lakukan senaman pernafasan
Cuba pernafasan perut, atau senaman pernafasan selama satu minit. Tutup mata anda dan fokus pada nafas masuk dan keluar. Semasa melakukan ini, bayangkan setiap bahagian badan anda berehat satu persatu. Memfokuskan badan anda akan membuat anda tidak memikirkan perkara lain.
Langkah 3. Bayangkan sesuatu yang santai dan berulang-ulang
Contohnya, bayangkan gelombang kecil yang hangat memercik ke badan anda secara berkala untuk bertepatan dengan aliran nafas anda. Bertafakur untuk menenangkan diri. Jangan memilih sesuatu yang terlalu menarik, atau anda akan mula teruja lagi. Lukis pantai yang tenang atau taman bunga yang indah. Bayangkan diri anda berjalan di sana.
Fikirkan salah satu tempat paling indah dan tenang yang pernah anda kunjungi. Ini akan membantu anda untuk berehat
Langkah 4. Baca sesuatu
Membaca dapat menenangkan fikiran dan membebaskan anda dari apa yang mengganggu anda pada hari itu. Baca sesuatu yang ringan dan kurang mencengkam, seperti berita sejarah atau penulisan sejarah bukan fiksyen. Sekiranya anda membaca sesuatu yang mencengkam, ia akan membuat anda tidak terjaga atau membuat anda tidak membaca.
Cabar diri anda untuk membaca sesuatu yang sangat membosankan seperti nota kimia anda atau laporan ekonomi negara lain
Langkah 5. Matikan semua perkara yang merangsang secara visual sejam sebelum tidur
Padamkan iPad, telefon, komputer, dan matikan televisyen. Mata anda akan mula tenang dan berhenti melihat semua gambar yang membuat anda terjaga. Berhenti tidur ketika menonton televisyen atau memegang telefon, kerana ia hanya akan membuat anda lebih terjaga ketika anda tidur.
Langkah 6. Dengarkan rakaman meditasi
Terdapat banyak rakaman meditasi yang dapat anda dengarkan untuk membantu merehatkan badan menjelang akhir malam. Carilah rakaman ini di YouTube misalnya. Sebagai alternatif, anda juga boleh memanfaatkan aplikasi seperti Headspace atau Tenang yang dapat memberikan panduan meditasi dengan bayaran.
Langkah 7. Patuhi peraturan 15 minit
Peraturannya mudah: jika anda sudah tidur selama 15 minit dan anda belum tidur kerana anda tidak mengantuk, cubalah kaedah lain. Sekiranya anda meneruskannya, anda akan merasa lebih sukar untuk tidur dan lebih terjaga daripada sebelumnya. Cuba perkara lain seperti membaca majalah, berjalan di bilik, minum teh herba, duduk. Lakukan sesuatu yang baru dan anda akan mula mengantuk.
Apa sahaja yang anda lakukan, pastikan lampu tetap redup
Langkah 8. Elakkan perbualan yang berat sebelum tidur
Lima minit sebelum tidur bukanlah masa yang tepat untuk memulakan perbualan dengan pasangan atau rakan anda. Sekiranya anda tinggal dengan orang lain dan perlu bercakap sebelum tidur, pertahankan perbualan sekerap mungkin. Jika tidak, perbualan akan membuatkan anda lebih terjaga dan sukar tidur.
Sekiranya anda tinggal dengan seseorang yang suka melakukan perbualan berat sebelum tidur, jadwalkan untuk bercakap dengannya 2-3 jam sebelum tidur, jika boleh
Langkah 9. Fikirkan apa yang anda buat pada hari itu
Cara lain untuk menenangkan fikiran anda adalah dengan melihat kembali apa yang anda lakukan pada hari itu, sehinggalah kepada perkara-perkara kecil yang membosankan. Mulakan dengan berapa sudu oatmeal yang anda makan hari ini hingga mengapa anda lupa menggosok gigi sebentar tadi. Cuba pecahkan jam demi jam dan lihat bagaimana spesifik anda dapat dan apa yang akhirnya anda ingat. Biasanya ini akan membuat anda bosan dan mengantuk.
Sekiranya anda sudah menghafal hari anda dan masih terjaga, cuba ingat minggu anda. Ini tentu lebih membosankan bukan?
Bahagian 3 dari 3: Mengembangkan Rutin untuk Memudahkan Tidur
Langkah 1. Cari rutin waktu tidur anda
Sekiranya anda ingin mengantuk ketika mahu tidur, jadi anda harus mencari rutin yang membantu anda tertidur dan mulakan setengah jam sebelum anda menutup mata. Ini termasuk membaca ringan, mendengar muzik klasik, membaca surat khabar, atau melakukan aktiviti ringan lain yang membantu anda melupakan masalah anda dan mula menyedari bahawa badan anda memerlukan tidur.
Sebaik sahaja anda menjalani rutinitas, ikuti langkah itu, dan jika anda perlu tidur lebih awal, lakukan lebih awal
Langkah 2. Tidur pada waktu yang sama setiap hari
Anda mungkin tidak mengantuk kerana anda mesti tertidur 3 jam lebih awal dari biasa. Sekiranya anda ingin mempermudah, anda harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Dengan cara itu, badan anda akan terbiasa tertidur pada waktu yang sama setiap hari dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Langkah 3. Hanya gunakan tempat tidur anda untuk tidur dan seks
Sekiranya anda ingin tidur dengan kerap, walaupun anda tidak mengantuk, anda tidak boleh menonton TV di tempat tidur, bercakap dengan rakan di tempat tidur, atau melakukan perkara lain selain tidur dan melakukan hubungan seks di tempat tidur. Ini akan memudahkan anda tertidur, bukannya merasa senang dengan panggilan dari rakan atau pekerjaan yang harus anda lakukan.
Cari tempat di rumah atau bilik anda khusus untuk bekerja. Ini akan membantu anda menyimpan barang-barang yang menenangkan di tempat tidur anda
Langkah 4. Dapatkan cahaya matahari sebaik sahaja anda bangun
Setelah anda bangun, segera tunjuk ke tingkap atau balkoni. Sinar cahaya dari matahari ini akan memberitahu jam biologi badan anda untuk bangun. Jam biologi ini juga akan membantu anda tidur 14-16 jam selepas itu, membantu anda menstabilkan rutin bangun dan tidur anda.
Langkah 5. Ketepikan masa "bimbang" pada siang hari
Sekiranya alasan anda terjaga pada waktu tidur adalah kerana anda menghabiskan dua jam kerana bimbang tentang hubungan, kesihatan, atau pekerjaan anda, anda perlu mengetepikan perkara itu sebentar untuk memikirkannya nanti. Ini mungkin terdengar pelik, tetapi jika anda mengatakan, "Saya akan memikirkannya setiap hari pada jam 5-5: 30 petang" dan melakukan perkara lain selain bimbang, seperti menuliskan atau mengatakannya dengan kuat pada masa itu, anda boleh menyingkirkan daripadanya.
Sekiranya anda menunggu waktu tidur untuk memikirkan perkara ini, sudah tentu anda akan berjaga lama
Langkah 6. Elakkan mandi air suam sebelum tidur
Ramai orang berpendapat bahawa mandi air panas memudahkan mereka tidur, tetapi ini salah. Mandi suam akan menaikkan suhu badan, dan masa yang diperlukan untuk menormalkan semula adalah 6 jam. Semakin tinggi suhu badan anda, semakin sukar untuk anda tertidur. Oleh itu, elakkan mandi air panas sebelum tidur.
Langkah 7. Tinggalkan haiwan kesayangan anda di luar bilik
Cara lain untuk mengembangkan rutin sihat yang membuat anda terjaga adalah berhenti membiarkan kucing atau anjing anda berkongsi tempat tidur dengan anda. Walaupun anda mungkin sangat menyukainya, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ini hanya menyukarkan anda untuk tidur dan juga bangun pada waktu malam.
Anda mungkin berfikir bahawa memeluk kucing atau anjing peliharaan anda akan membuat anda tidur. Ini betul-betul salah
Petua
- Tidurlah dengan bantal besar atau boneka besar, kerana tidak ada yang suka tidur sendirian.
- Peluk boneka anda, tutup mata anda, dan fikirkan apa yang membuat anda bahagia.
- Kosongkan fikiran anda dari semua fikiran, cuba berfikir positif dan bayangkan suasana yang tenang.
- Mempunyai impian. Ini akan menjauhkan fikiran anda daripada bimbang dan membuat anda mengantuk.
- Pergi ke bilik mandi terlebih dahulu untuk mengelakkan anda bangun pada waktu malam.
- Berbaring dan berehat. Tutup mata anda dan kosongkan fikiran anda.
- Kelilingi diri anda dengan perkara-perkara yang tenang dan damai yang membantu anda tertidur.
- Jadikan bantal anda lebih lembut, supaya anda dapat tidur dengan lebih lena.
- Sekiranya anda mencuci rambut, pastikan rambut basah anda tidak menekan leher anda atau anda boleh mengeringkannya. Rambut basah sejuk dan menghalang anda tidur.
- Pastikan badan anda pegun dan tidur dalam keadaan selesa.
- Jangan minum banyak air sebelum tidur.
- Jangan letakkan peralatan elektronik yang boleh mengganggu persekitaran anda, kecuali untuk mendengar bunyi penghawa dingin.
- Minum minuman suam sejam sebelum tidur. Elakkan kopi atau minuman berkafein lain. Susu suam adalah pilihan terbaik.
