Mengantuk pada waktu siang? Serangan mengantuk boleh mempengaruhi prestasi kerja, kajian, produktiviti keseluruhan. Mengatur corak tidur, memilih makanan ringan, dan beberapa cara lain dapat membantu melawan rasa mengantuk dan menjadikan badan anda lebih bertenaga.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Tidur Yang Cukup
Langkah 1. Tidur
Tidur adalah kaedah terbaik untuk melawan rasa mengantuk. Biasakan tidur siang selama 5-25 minit dan tidur sekurang-kurangnya 6-7 jam pada waktu malam.
- Sekiranya anda sukar tidur pada waktu siang, cubalah berbaring dan tutup mata sekurang-kurangnya 10 minit.
- Jangan tidur terlalu lama. Tidur lebih dari 20-30 minit boleh menyukarkan tidur pada waktu malam atau mengganggu jam badan sehingga anda merasa terganggu sepanjang hari.
Langkah 2. Cukup tidur pada waktu malam
Kurang tidur adalah salah satu penyebab utama mengantuk. Buat jadual tidur 7-8 jam setiap malam dan terapkan dengan baik sehingga menjadi kebiasaan.
Langkah 3. Tidur pada waktu yang tepat
Badan kita berada dalam keadaan paling santai antara pukul 10 malam hingga 2 pagi. Menunda tidur sehingga larut malam akan mengganggu keseimbangan irama tidur semula jadi di dalam badan kita.
Langkah 4. Bebaskan diri anda dari semua gangguan
Salah satu cara untuk tidur nyenyak adalah dengan menghilangkan gangguan di dalam bilik, misalnya dari peranti elektronik (telefon bimbit, komputer riba, tablet, dan TV). Waktu tidur akan berkurang jika anda terus menggunakan komputer atau telefon sehingga larut malam.
Matikan TV dan sumber bunyi lain. Sekiranya suara memudahkan anda tertidur, nyalakan muzik lembut atau suara putih untuk mendengar suara hujan, ombak, atau pancutan kecil
Kaedah 2 dari 4: Mengamalkan Diet yang Baik
Langkah 1. Biasakan makan bahagian yang mencukupi
Anda akan mengantuk dan mudah letih sekiranya anda tidak cukup makan. Biasakan makan dengan kerap dengan menu seimbang sekurang-kurangnya 3 kali sehari. Selain itu, makan makanan ringan yang sihat di antara waktu makan dapat mencegah keletihan kerana kadar gula dalam darah selalu terjaga. Diet yang baik adalah cara untuk mengekalkan tahap tenaga supaya anda tidak mengantuk.
Jangan melangkau makanan, terutamanya sarapan pagi. Mulakan hari dengan makan protein dan karbohidrat kompleks, dan bukannya makan makanan yang mengandungi gula. Pengambilan gula yang berlebihan pada waktu pagi menjadikan badan anda lemah pada waktu siang. Makan telur dan roti gandum
Langkah 2. Kurangkan pengambilan lemak
Makanan yang mengandungi banyak lemak boleh membuat anda mengantuk sepanjang hari. Penyelidikan yang dilakukan di Penn State University membuktikan bahawa peserta yang makan lebih banyak lemak merasa lebih mengantuk sepanjang hari dan menjadi kurang berjaga-jaga.
- Pengambilan karbohidrat dapat mencegah keletihan dan menjadikan badan anda sentiasa bertenaga.
- Jangan memilih menu yang mengandungi banyak lemak semasa makan tengah hari. Daripada makan makanan goreng, pilih kentang bakar.
Langkah 3. Memenuhi keperluan air anda
Kekeringan boleh menyebabkan rasa mengantuk. Minum air secara berkala sebanyak 6-8 gelas sehari. Sekiranya anda sering melakukan aktiviti fizikal, minum 2 gelas air sebelum dan selepasnya.
- Sekiranya anda merasa dahaga, ini bermakna anda sudah mengalami dehidrasi dan harus minum lebih banyak air.
- Air kencing akan jernih jika anda minum air secukupnya.
Langkah 4. Biasakan makan makanan ringan yang sihat
Daripada makan makanan ringan manis, misalnya gula-gula, makan makanan ringan yang sihat yang mengandungi banyak protein dan bahan sihat lain untuk memastikan badan anda bertenaga dan tidak mengantuk.
- Makan kacang tanah, badam, epal dengan selai kacang, saderi, atau keropok gandum / roti gandum.
- Masukkan buah segar, madu, atau kacang ke yogurt Yunani atau yogurt tanpa gula tanpa gula.
- Makan wortel mini, timun, atau tomato ceri dengan keju krim rendah lemak.
- Makan alpukat, tomato, kacang, dan sayur-sayuran.
Langkah 5. Minum kafein
Kafein dapat mengaktifkan kerja jantung dan merangsang badan sehingga membuat anda terjaga. Kafein juga meningkatkan keupayaan untuk berkonsentrasi dan memberi perhatian. Namun, kafein juga boleh menyebabkan ketagihan, sakit kepala, dan kegelisahan.
- Minum kopi adalah cara mudah untuk mendapatkan kafein. Secawan kopi 250 ml mengandungi 95-200 mg kafein. Namun, hadkan pengambilan kafein kerana boleh menyebabkan kegelisahan.
- Cara lain untuk mendapatkan kafein adalah dengan minum teh. Agar terjaga, teh lebih efektif daripada kopi kerana selain kafein, ada tiga perangsang lain yang terkandung di dalamnya, yaitu: theophylline, theobromine, dan L-theanine. Berbeza dengan kopi yang merasakan kesannya sebaik sahaja minum, teh membuat anda terjaga dan berjaga sepanjang hari. Selain itu, teh tidak menimbulkan kegelisahan.
- Bagi sesetengah orang, kafein boleh menyebabkan rasa letih.
Langkah 6. Jangan minum alkohol
Ramai orang minum alkohol untuk tidur. Kaedah ini nampaknya membantu kerana badan akan merasa lebih selesa setelah minum alkohol sehingga dapat segera tertidur. Namun, apabila metabolisme anda mula mencerna alkohol, anda akan bangun di tengah malam. Untuk mengelakkan mengantuk pada keesokan harinya, jangan minum alkohol pada waktu malam agar anda dapat tidur.
Penyelidikan menunjukkan bahawa alkohol boleh mengganggu corak tidur sehingga anda akan mengantuk pada keesokan harinya
Kaedah 3 dari 4: Memerangi Mengantuk Secara Fizikal
Langkah 1. Bersenam
Bersenam secara teratur dapat meningkatkan tenaga, metabolisme, dan membantu otak bekerja. Biasakan melakukan senaman secara teratur 4-5 hari seminggu untuk memastikan tubuh anda bertenaga dan kuat. Pastikan anda selesai bersenam beberapa jam sebelum tidur pada waktu malam, supaya aktiviti ini tidak mengganggu corak tidur.
- Penyelidikan yang dilakukan oleh University of Georgia membuktikan bahawa senaman lebih berkesan daripada ubat-ubatan dalam meningkatkan tenaga dan membuat anda terjaga.
- Bersenam secara teratur juga dapat meningkatkan kualiti tidur.
- Cuba berjalan, berenang, berbasikal, atau melakukan latihan lain untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda selama 30 minit.
Langkah 2. Bergerak
Sekiranya anda mula mengantuk semasa bekerja, tinggalkan kerusi anda terlebih dahulu untuk berjalan sebentar. Cuba berjalan di sekitar bangunan pejabat, melompat beberapa kali, berlari di tempat, melakukan jongkok setengah, atau peregangan ringan. Ini akan mempercepat aliran darah dan membuat anda terjaga.
- Penyelidikan di California State University menunjukkan bahawa berjalan kaki 10 minit membuat anda terjaga 2 jam selepas itu, sementara gula-gula membuat anda terjaga selama 1 jam dan mengantuk selepas itu.
- Lakukan regangan. Berdiri menyentuh jari kaki, meregangkan punggung, dan memanjangkan lengan ke atas. Regangan dapat meningkatkan aliran darah.
Langkah 3. Lakukan latihan yoga
Sekiranya anda mudah mengantuk, cubalah beberapa pose yoga yang mudah. Yoga dapat menghangatkan badan dan berfungsi sebagai perangsang.
- Lakukan pose meja. Letakkan telapak tangan anda di atas tikar di bawah bahu anda dan letakkan lutut anda tepat di bawah pinggul anda dan gerakkan punggung anda ke irama tertentu. Semasa anda menarik nafas, lengkapkan punggung ke bawah sambil mengarahkan tulang ekor ke atas dan mendorong dada ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, lengkungkan punggung ke atas sambil mendekatkan dagu ke dada dan menarik tulang ekor anda.
- Mulakan dengan pose bukit. Angkat kaki kanan ke atas. Lekatkan lutut ke dada sambil melengkungkan punggung ke atas dan menjaga pinggul anda serendah mungkin. Dekatkan paha anda ke dada dan bawa lutut ke hidung anda. Kembali ke pose bukit dan ulangi pergerakan ini dengan kaki kiri.
Langkah 4. Biasakan bernafas dalam-dalam
Kaedah ini dapat meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan meningkatkan peredaran darah. Bernafas menggunakan otot perut adalah kaedah terbaik untuk membolehkan anda bernafas dengan lebih mendalam.
- Biasakan duduk tegak. Letakkan telapak tangan anda di perut sambil menghirup hidung anda. Semasa anda menarik nafas, pastikan otot perut anda menekan telapak tangan anda, tetapi jangan menggerakkan dada anda dengan mereka. Hembuskan nafas melalui mulut anda. Lakukan senaman ini sebanyak 10 kali.
- Tarik nafas dan hembus dengan cepat melalui hidung sambil menutup mulut dalam keadaan santai. Latihan ini menjadikan anda sesak nafas. Selepas itu, kembali bernafas seperti biasa. Cuba lakukan 15 saat terlebih dahulu kemudian tambahkan 5 saat sehingga anda dapat berlatih selama 1 minit.
Langkah 5. Menurunkan berat badan
Hasil kajian yang dibentangkan pada persidangan SLEEP 2012 menunjukkan bahawa kegemukan dan kenaikan berat badan yang berlebihan dapat menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang. Selain meningkatkan tenaga, anda dapat menurunkan berat badan melalui diet dan senaman.
Kaedah 4 dari 4: Melawan Mengantuk dengan Cara Lain
Langkah 1. Dengarkan muzik
Apabila anda mengantuk, muzik dapat membuat anda terjaga, bertenaga, dan meningkatkan mood yang tidak baik. Walaupun anda tidak perlu, cuba dengar muzik yang optimis. Apa-apa muzik yang menggembirakan anda dapat meningkatkan fungsi otak dan membuat anda terjaga.
Langkah 2. Basahkan wajah anda dengan air sejuk
Sekiranya anda mula mengantuk, basahi wajah anda dengan air sejuk. Untuk berjaga-jaga, pastikan wajah tetap basah, jika boleh. Hujan sejuk menjadikan aliran darah lebih lancar. Cuba mandi sejuk, jika keadaan mengizinkan. Pancuran panas dan sejuk yang bergantian juga akan membuatkan anda terjaga dan bertenaga.
Langkah 3. Makan makanan berperisa pudina
Makanan berperisa mint membuat anda berasa segar dan terjaga. Kunyah gusi berperisa pudina atau hisap pada permen wangi pudina.
Langkah 4. Adakan perbualan
Otak anda akan terangsang dan anda akan tetap terjaga dengan melakukan perbualan. Semasa di pejabat, jemput rakan sekerja untuk membincangkan kerja. Cari rakan belajar jika anda perlu bangun lewat dan bincangkan perkara untuk terus berjaga. Panggil rakan atau ahli keluarga untuk berbual pantas agar anda tidak tertidur.
Langkah 5. Dapatkan cahaya matahari
Terkena sinar matahari setiap pagi dapat menjaga irama sirkadian semula jadi tubuh anda secara tetap. Apabila matahari bersinar, luangkan sekurang-kurangnya 30 minit di bawah sinar matahari pada waktu pagi.
Sekiranya anda tidak dapat berjemur selama 30 minit, dapatkan udara segar di luar untuk menghidupkan semula badan anda
Langkah 6. Hidupkan lampu
Lampu redup boleh menyebabkan keletihan kerana badan anda menafsirkan keadaan ini sama seperti sebelum tidur. Selain itu, lampu redup juga memicu rasa relaks yang menyebabkan rasa mengantuk. Hidupkan lampu terang untuk mengelakkan rasa mengantuk.
