Ramai orang mengalami masalah tidur, yang biasanya disebabkan oleh faktor persekitaran, perubahan jadual, tekanan, atau keadaan fizikal. Terdapat banyak cara yang boleh anda lakukan sehingga anda dapat tidur lena. Beberapa perkara yang boleh anda cuba termasuk mengubah rutin malam anda, minum ubat, dan melakukan pelbagai cara untuk meningkatkan kualiti tidur dalam jangka masa panjang.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Rutin pada Waktu Malam
Langkah 1. Pastikan bilik tidur selesa
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, jadikan bilik tidur anda selesa untuk tidur. Kesukaran tidur dapat diatasi dengan membuat beberapa perubahan sederhana pada bilik tidur.
- Jadikan kehidupan tidur dan bangun tidur terpisah sepenuhnya. Jangan letakkan alat elektronik (misalnya komputer riba dan TV) di dalam bilik tidur. Jangan bekerja atau melayari internet di atas katil. Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur. Dengan cara itu, badan akan menerima isyarat bahawa ketika anda memasuki bilik, itu bermakna sudah waktunya untuk berehat. Sekiranya anda tinggal di studio atau asrama, cubalah menggantung kain yang memisahkan tempat tidur dari seluruh bilik.
- Jadikan tempat tidur selesa. Lembaran terbaik adalah kain yang diperbuat daripada kapas kerana tidak menjengkelkan. Pastikan bantal, penutup tempat tidur, dan tilam tidak diperbuat daripada bahan yang boleh menyebabkan alahan. Sekiranya tilam sudah tua atau bergelombang, anda harus menggantinya dengan yang baru. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup wang untuk membeli yang baru, beli tilam busa di kedai.
- Perhatikan suhu. Suhu yang sesuai untuk tidur adalah antara 18 hingga 20 ° C. Beli penghawa dingin atau kipas jika bilik terlalu panas. Sekiranya anda tinggal di kawasan sejuk pada waktu malam, biarkan tingkap bilik tidur sentiasa terbuka.
Langkah 2. Amalkan teknik relaksasi
Banyak orang mengalami masalah tidur kerana mereka tidak dapat melupakan masalah yang berlaku pada siang hari. Sekiranya ini berlaku kepada anda, amalkan teknik relaksasi sebelum tidur.
- Tarik nafas dalam lima urutan. Letakkan tangan anda di perut anda dan tarik nafas, meniup udara sedemikian rupa sehingga tangan anda naik dengan perut anda. Tahan untuk hitungan tiga, kemudian hembuskan untuk menghitung tiga. Ulangi tindakan ini lima kali.
- Tetap fokus pada masa sekarang dengan memahami perasaan anda. Perhatikan bagaimana perasaan badan anda mengenai sesuatu perkara, dan bagaimana tilam dan cadar terasa pada kulit anda. Perhatikan sebarang bunyi yang anda dengar melalui tingkap dan pengalaman deria lain.
- Cuba kencangkan jari kaki, kemudian lepaskan. Perhatikan bagaimana jari kaki anda, kencangkan dan tahan selama kira-kira 10 saat, kemudian berehat.
Langkah 3. Elakkan perangsang dan minuman beralkohol sebelum tidur
Stimulan (misalnya nikotin atau kafein) dan minuman beralkohol boleh mengganggu tidur. Elakkan bahan-bahan ini sebelum tidur.
- Nikotin, selain membuat anda terjaga, juga menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Anda harus berhenti merokok sepenuhnya dan tidak menggunakan produk nikotin lain. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan arahan mengenai cara berhenti merokok.
- Kafein akan terus berada di dalam sistem badan untuk jangka masa yang panjang (sekitar 6 jam). Jadi, anda harus berhenti menikmati minuman berkafein pada sebelah petang. Kopi, minuman tenaga, soda, dan beberapa teh mengandungi kafein. Sekiranya anda ingin menikmati salah satu minuman ini pada waktu petang, pilih produk yang bebas kafein.
- Alkohol boleh menyebabkan rasa mengantuk. Walau bagaimanapun, tidur yang anda miliki tidak berkualiti sekiranya anda meminumnya. Sekiranya anda mengambilnya sebelum tidur (terutamanya berlebihan), anda akan bangun dengan rasa letih. Jangan minum alkohol jika anda ingin tidur lebih awal.
Langkah 4. Singkirkan komputer dan telefon
Cahaya biru yang muncul dari layar alat elektronik akan merangsang otak, yang menjadikan tenaga meningkat. Matikan komputer dan telefon bimbit sejam sebelum tidur. Lakukan aktiviti lain, seperti membaca atau membuat teka-teki silang kata, untuk menghiburkan diri sebelum tidur.
Langkah 5. Cari cara untuk berehat
Anda mesti mencari jalan untuk berehat sebelum tidur. Lakukan aktiviti santai untuk melambatkan otak dan menyiapkan diri untuk tidur.
- Membaca adalah cara yang ideal untuk berehat dan cenderung melelahkan anda jika anda melakukannya sebelum tidur. Cari buku yang menenangkan, ringan, dan menyeronokkan, kemudian cuba baca satu bab sebelum tidur.
- Menonton televisyen memang boleh membuatkan beberapa orang berehat, tetapi cahaya biru yang dihasilkan oleh alat-alat ini dapat merangsang otak. Cuba matikan televisyen sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur dan pilih program santai, seperti sitkom ringan, dan bukannya rancangan serius seperti rancangan jenayah atau berita.
- Melakukan aktiviti seperti menyelesaikan sudoku atau teka-teki silang kata dapat membantu anda berehat sebelum tidur.
Kaedah 2 dari 3: Mengambil pil tidur
Langkah 1. Cuba melatonin
Melatonin adalah hormon yang berperanan dalam kitaran tidur / bangun semula jadi tubuh. Melatonin biasanya boleh didapati di kedai ubat dan pasar raya dalam bentuk pil. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, cubalah minum melatonin sesekali.
- Cara melatonin berfungsi adalah menjadikan anda lebih mengantuk. Ini dapat mengurangkan masa yang anda perlukan untuk tidur. Ubat ini biasanya digunakan untuk merawat orang yang mengalami masalah tidur atau gangguan tidur ringan. Biasanya seseorang memerlukan kira-kira 5 mg melatonin yang diambil 30 minit sebelum tidur.
- Jangan gunakan melatonin untuk masa yang lama kerana ia boleh membuat anda ketagih. Ubat ini boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan, seperti pening, mengantuk pada waktu siang, dan sakit kepala. Melatonin dapat berinteraksi dengan ubat diabetes, ubat penipisan darah, pil kawalan kelahiran, dan ubat penekan sistem imun. Sebelum mengambil melatonin, berjumpa dengan doktor anda jika anda juga mengambil salah satu ubat ini.
Langkah 2. Gunakan pil tidur di kaunter
Selain melatonin, terdapat pelbagai pil tidur bebas yang boleh digunakan. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur secara konsisten, cuba gunakan beberapa bahan berikut:
- Diphenhydramine (Benadryl atau Unisom SleepGels) adalah antihistamin yang boleh menyebabkan ubat penenang. Ubat ini boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk pada waktu siang, sembelit, penglihatan kabur, dan pengekalan kencing (kesukaran mengosongkan air kencing). Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) adalah antihistamin penenang lain yang juga mempunyai kesan sampingan yang sama.
- Valeria adalah makanan tambahan tumbuhan yang kadang-kadang digunakan untuk membantu tidur. Beberapa kajian menunjukkan hasil yang bertentangan sama ada tumbuhan ini memang dapat membantu tidur atau tidak.
- Rujuk doktor anda sebelum menggunakan pil tidur di kaunter. Pastikan ubat benar-benar selamat untuk anda, berdasarkan gaya hidup, ubat semasa, dan sejarah perubatan anda.
Langkah 3. Minta doktor memberi ubat preskripsi
Sekiranya anda masih menghadapi masalah tidur walaupun membuat perubahan gaya hidup dan mengambil ubat bebas, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pil tidur yang diresepkan. Ini dapat membantu anda tidur lebih cepat dengan tidur yang lebih berkualiti.
- Doktor anda mungkin menanyakan beberapa soalan mengenai corak tidur anda dan kualiti tidur keseluruhan. Doktor anda mungkin meminta anda menjalani ujian tertentu untuk mengesampingkan keadaan yang mendasari.
- Doktor anda akan menentukan jenis ubat yang sesuai untuk anda, berdasarkan sejarah perubatan anda dan keadaan lain yang mungkin menyukarkan anda tidur. Doktor juga akan menilai kesan sampingan yang mungkin timbul dari ubat-ubatan yang diberikan, dan memberi nasihat mengenai perubahan gaya hidup yang harus anda lakukan semasa mengambil ubat ini.
- Menentukan pil tidur yang betul memerlukan masa. Anda perlu mencuba beberapa ubat untuk mencari jenis dan dos yang tepat. Syarikat insurans mungkin tidak bersedia menanggung perbelanjaan perubatan, kecuali anda didiagnosis dengan keadaan tertentu (seperti insomnia). Oleh itu, doktor boleh membuat diagnosis supaya ubat yang anda gunakan dilindungi oleh insurans.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kualiti Tidur dalam Jangka Panjang
Langkah 1. Ikuti jadual tidur biasa
Tubuh mempunyai irama sirkadian semula jadi (kitaran 24 jam) yang akan berfungsi dengan optimum jika anda menjalaninya secara berjadual. Sekiranya anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, anda akan berasa letih pada waktu tidur dan bertenaga pada waktu pagi. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama, walaupun pada hujung minggu. Walaupun mungkin sukar untuk dilakukan pada mulanya, anda mungkin akan mudah tertidur setelah beberapa minggu mengikut jadual baru ini.
Langkah 2. Lakukan senaman
Orang yang kerap bersenam cenderung tidak mengalami masalah tidur. Bersenam secara teratur dapat membantu mengatur tidur.
- Cuba lakukan beberapa jenis senaman setiap hari. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk melakukan senaman aerobik yang kuat setiap hari. Hanya berjalan kaki atau berjoging setiap hari akan memberi faedah besar untuk jadual tidur anda dan kesihatan keseluruhan.
- Waktu adalah penting ketika anda bersenam untuk mendapatkan tidur yang lebih lena. Melakukan senaman terlambat dapat meningkatkan adrenalin yang sebenarnya menyukarkan anda tidur malam. Jangan bersenam dalam masa 4-5 jam sebelum tidur.
Langkah 3. Makan dengan lebih baik
Makanan boleh memberi kesan besar pada tidur anda. Makan makanan berat pada waktu malam boleh mengganggu pencernaan dan membuat perut anda sakit. Sentiasa makan makanan ringan yang mengandungi karbohidrat dan gula yang belum diproses. Makan makanan sihat secara keseluruhan dapat membantu mengatur hormon tubuh anda dan membolehkan anda tidur nyenyak.
Langkah 4. Menguruskan tekanan untuk jangka masa panjang
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kerana tekanan dan kegelisahan, cari cara untuk menguruskan tekanan jangka panjang dengan lebih baik. Tanya doktor anda untuk merujuk kepada ahli terapi. Ahli terapi yang berkelayakan dapat membantu anda menguruskan tekanan dengan lebih baik. Ini dapat meningkatkan kualiti tidur anda dalam jangka masa panjang.
