Sakit tulang rusuk atau sindrom tekanan tibial medial sering melemahkan bahagian bawah kaki kerana tulang tulang kering dan / atau otot di sekitarnya sakit dan meradang. Sakit tulang rusuk biasanya disebabkan oleh terlalu banyak menggunakan otot kaki bawah semasa bersukan, seperti berlari, mendaki gunung, melompat tali, atau menari. Kerana sakit tulang kering dipicu oleh ketegangan otot akibat pergerakan berulang, keluhan ini dapat dicegah atau diatasi dengan mengubah tabiat harian dan melakukan terapi di rumah. Sekiranya anda seorang atlet profesional, berunding dengan profesional kesihatan untuk merawat dan / atau mencegah sakit tulang kering.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Terapi Rumah sebagai Usaha Pencegahan
Langkah 1. Ubah jadual latihan anda atau berehat terlebih dahulu
Sekiranya tulang kering anda sakit kerana terlalu banyak bersenam (berjoging, menari, atau latihan lain), lakukan penyesuaian semasa latihan anda dengan mengurangkan perulangan, menggunakan berat yang lebih ringan, atau memendekkan jarak yang anda jalankan. Contohnya, jangan berlari di kawasan berbukit atau di kawasan keras, jangan tekan kaki sebentar sambil memerhatikan keadaan kaki anda atau berjumpa dengan jurulatih kecergasan jika perlu. Sekiranya rasa sakit itu disebabkan oleh aktiviti di tempat kerja, jelaskan masalah anda kepada atasan anda dan tanyakan kemungkinan bekerja semasa duduk selama beberapa hari supaya otot kaki anda dapat berehat dan tidak sakit.
- Rawat kecederaan seawal mungkin dan luangkan masa untuk berehat sehingga otot sembuh sepenuhnya sehingga kecederaan akut tidak bertambah buruk atau menjadi kronik (berpanjangan).
- Pegawai hutan, juruteknik lapangan, pemadam kebakaran, tentera, pengadil untuk sukan tertentu (misalnya bola sepak atau bola keranjang), pekerja yang sering memanjat atau membuat jenis pembinaan tertentu lebih berisiko mengalami sakit tulang kering.
Langkah 2. Tukar ke kasut kerja atau kasut sukan
Kasut tanpa sokongan kaki dan / atau kasut yang agak berat meningkatkan risiko sakit tulang kering. Tapak kasut tanpa sokongan untuk lekukan kaki menjadikan kaki tersandar di bahagian dalam sehingga tulang kering dan lutut berada di bawah tekanan. Kasut yang sangat berat memberi tekanan pada otot di bahagian depan tulang shinb, yang mengangkat kaki ketika berjalan atau berlari. Untuk mengelakkan rasa sakit pada tulang kering, pakai kasut yang ringan, ukuran yang tepat, pastikan ada sokongan yang baik untuk lekukan kaki, dan telapak kasut itu fleksibel.
- Jangan memakai kasut atau sandal yang meletakkan tumit lebih rendah daripada bola kaki kerana otot-otot di sekitar tulang kering akan sangat tegang. Sebaliknya, pakai kasut atau sandal dengan tumit 1-2 cm.
- Sekiranya anda suka berlari, ganti kasut anda setelah penggunaan 600-800 km atau setiap 3 bulan, mana yang lebih dahulu.
Langkah 3. Regangkan otot di sekitar tulang kering
Kesakitan atau ketegangan tidak bertambah buruk jika otot-otot kaki bawah diregangkan, terutama jika keluhan diatasi seawal mungkin. Semasa menarik nafas dalam-dalam, regangkan dengan gerakan perlahan dan mengalir. Untuk meregangkan otot di bahagian depan tulang kering anda, anda harus mengikat tapak kaki dengan mengarahkan jari kaki ke bawah. Kemudian, lakukan terjun dengan mengundurkan kaki yang anda ingin meregangkan dan meletakkan bahagian belakang kaki anda di lantai. Tekan bahagian belakang kaki anda ke lantai untuk meregangkan otot di sekitar tulang kering anda.
- Tahan selama 20-30 saat. Lakukan pergerakan ini 5-10 kali setiap hari sehingga rasa sakit dapat diatasi.
- Peregangan setelah otot dikompres dengan tuala hangat akan lebih bermanfaat kerana otot sudah lentur.
Langkah 4. Gunakan pembalut elastik
Sekiranya otot di sekitar tulang kering anda terasa sesak atau sakit semasa bersenam, kurangkan intensiti latihan. Juga, bungkus kaki dengan pembalut elastik (Tensor atau Ace) atau pakai pembungkus otot neoprena dari bawah lutut ke pergelangan kaki. Pembalut elastik dan pembalut otot membantu menyokong dan memanaskan otot di sekitar tulang kering dan memampatkan tendon pada tulang kering sehingga tidak mengalami tekanan dan ketegangan.
- Pakai pembalut atau pembalut otot sehingga sakit hilang. Terapi ini biasanya memakan masa 3-6 minggu.
- Pembalut Tensor atau Ace dan pembungkus otot neoprena agak murah. Pembalut boleh dibeli di farmasi.
Langkah 5. Kompres otot yang sakit dengan objek sejuk, seperti ais batu atau gel beku
Memampatkan otot yang cedera adalah cara yang berkesan untuk mengatasi kesakitan, termasuk sakit tulang kering kerana ia berguna untuk mengurangkan keradangan dan menghilangkan rasa sakit. Sekiranya otot di sekitar tulang kering sangat sakit setelah bersenam, sapukan pek ais 15-20 minit setiap 2-3 jam sehingga tidak ada rasa sakit dan tidak membengkak. Untuk membuat keradangan lebih cepat hilang, gunakan pembalut elastik atau pembungkus otot untuk memampatkan otot dengan ais.
- Balut ketulan ais atau pek gel beku dalam tuala nipis untuk mengelakkan kulit melecur.
- Sekiranya anda tidak mempunyai ketulan ais atau gel beku, gunakan beg plastik yang diisi dengan kacang polong atau jagung.
Langkah 6. Rendam kaki di dalam air yang ditaburkan dengan garam Epsom
Langkah ini berguna untuk mengurangkan rasa sakit dan bengkak di kaki kerana ketegangan otot tidak teruk. Kandungan magnesium dalam garam Epsom melonggarkan otot dan memulihkan tisu otot yang meradang.
- Sekiranya anda tidak dapat merendam kaki, tekan tulang kering anda dengan tuala hangat atau beg berisi herba yang telah gelombang mikro dan ditaburkan dengan minyak pati yang menenangkan otot.
- Sekiranya bengkak di bahagian bawah kaki sangat teruk dan tidak hilang setelah merendam dalam air garam, teruskan terapi dengan menggunakan kompres sejuk pada kaki (15-20 minit) sehingga tulang kering tidak menyakitkan.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Bantuan Profesional
Langkah 1. Minta ahli terapi mengurut kaki anda
Otot tegang apabila serat otot diregangkan secara berlebihan sehingga terkoyak atau pecah. Keadaan ini membuat otot terasa sakit, bengkak, atau melakukan mekanisme pelindung (misalnya kekejangan otot untuk mengelakkan kecederaan menjadi lebih teruk). Terapi dengan mengurut tisu otot kaki bawah dengan lebih intensif berguna untuk mengurangkan ketegangan dan merehatkan otot sehingga dapat mencegah atau menghilangkan rasa sakit. Sekiranya anda mengalami kesakitan ringan, terapi urut dapat merawat radang ringan. Dapatkan terapi urut yang menumpukan pada mengurut otot-otot di sekitar tulang kering dan betis. Minta ahli terapi mengurut kaki anda dengan kuat selagi tidak sakit.
- Selepas urut, minum air secukupnya untuk membersihkan badan toksin yang terbentuk akibat keradangan. Jika tidak, anda menghadapi risiko sakit kepala, loya, atau pening.
- Selain diurut oleh ahli terapi profesional, anda boleh mengurut otot kaki dengan menggunakan alat urut yang bergetar pada tisu lembut kaki bawah anda. Beberapa kajian menunjukkan bahawa getaran seorang tukang urut dapat merehatkan dan menguatkan serat otot sambil merangsang saraf untuk mengurangkan kesakitan.
Langkah 2. Manfaatkan terapi ultrasonik
Banyak profesional kesihatan, seperti doktor, kiropraktor, dan ahli terapi fizikal menggunakan terapi ultrasonik untuk merawat keradangan tisu lembut dan merangsang pemulihan otot. Mesin ultrasonik memancarkan gelombang bunyi (yang tidak terdengar oleh telinga manusia) melalui kristal khas untuk menyembuhkan sel dan tisu badan yang cedera. Sebagai langkah berjaga-jaga, terapi ultrasonik menjadikan sakit pada tulang kering berkepanjangan apabila kaki bawah mula sakit.
- Terapi ultrasonik tidak menyakitkan dan biasanya berlangsung selama 15 minit bergantung kepada keparahan keradangan pada kaki.
- Kadang-kadang, kesakitan ringan dapat diatasi dengan satu terapi, tetapi ada juga yang memerlukan terapi 3-5 kali agar lebih berkesan.
Langkah 3. Buat janji temu dengan kakitangan di kedai kasut
Untuk menentukan kasut yang paling sesuai, minta kakitangan di kedai kasut untuk membuat penilaian. Syarikat kasut yang terkenal biasanya merekrut pekerja yang merupakan pelari berpengalaman atau pakar kecergasan sehingga mereka dapat melakukan penilaian dengan menentukan kebiasaan berjalan atau berlari, memeriksa bentuk kaki klien, dan mengetahui bagaimana klien menetapkan telapak kaki dengan memerhatikan bentuk tapak kasut yang telah dipakai. Walaupun bukan doktor atau ahli terapi fizikal, dia dapat memberi nasihat untuk mencegah sakit kaki atau masalah lain pada kaki dan kaki.
- Anda boleh mendapatkan penyelesaian dengan memilih kasut yang sesuai dengan anatomi kaki (pronator fleksibel atau supinator kaku).
- Semasa membuat penilaian untuk mengetahui cara menjaga kaki di atas tanah, anda mungkin diminta berlari atau berjalan menggunakan mesin berkomputer.
Langkah 4. Gunakan ortotik yang dibuat mengikut keadaan kaki
Cara lain untuk mencegah sakit tulang kering adalah dengan memakai kasut yang dilengkapi dengan ortotik, yang tapaknya sedikit kaku untuk menyokong lekuk kaki dan memperbaiki kedudukan kaki ketika berdiri, berjalan, dan berlari. Orthotic bertindak sebagai bantal dan penyerap kejutan ketika anda berlari, berjalan dan melompat, mengurangkan risiko sakit tulang kering.
- Orthotics untuk kasut dibuat dan dijual oleh doktor haiwan, doktor, kiropraktor, dan ahli terapi fizikal.
- Sebelum memasukkan ortotik ke dalam kasut anda, anda mungkin perlu mengeluarkan insole.
Kaedah 3 dari 3: Mendiagnosis Punca Sakit Tulang Kering
Langkah 1. Ketahui puncanya
Kesakitan di bahagian tulang kering bukanlah kecederaan serius, tetapi membuat kaki terasa sakit dan tidak dapat digunakan untuk berjalan, apalagi berlari. Penyebab utamanya adalah ketegangan yang berlebihan pada otot kaki di bawah lutut, terutamanya otot anterior tibialis. Otot ini digunakan untuk mengangkat kaki ketika berjalan dan berlari. Kadang kala, sakit pada tulang kering disebabkan oleh keradangan periosteum tibial, selaput nipis yang menutup tulang tulang kering. Kadang kala, sakit pada tulang kering dipicu oleh retakan halus pada tulang tulang kering atau gangguan peredaran darah di bahagian bawah kaki.
- Sebab-sebab lain yang berisiko mencetuskan sakit tulang kering, seperti berlari dengan intensiti tinggi, mendaki gunung, kasut yang berkualiti rendah, kaki rata, berjalan atau menginjak teknik kaki yang salah.
- Askar, penari profesional, dan atlet (bola sepak dan bola keranjang) lebih berisiko mengalami sakit tulang kering.
Langkah 2. Ketahui simptomnya
Sakit tulang rusuk biasanya dicirikan oleh bengkak, sakit atau sakit di bahagian dalam kaki bawah, keradangan ringan di sekitar tulang shin, dan ketidakupayaan untuk mengangkat kaki dari lantai (dorsiflexion). Kesakitan biasanya muncul ketika anda mula bersenam atau beraktiviti dan mereda setelah otot diregangkan, tetapi kembali menjelang akhir latihan kerana terkumpulnya keradangan. Sakit tulang rusuk sering digambarkan sakit atau tidak selesa ketika tidak teruk, tetapi boleh menyakitkan jika otot terus trauma.
- Sakit tulang rusuk biasanya lebih menyakitkan pada waktu pagi kerana tisu lembut (otot dan tendon) tidak bergerak sepanjang malam. Kesakitan juga bertambah teruk apabila anda cuba mengangkat telapak kaki (dorsiflexion) ke atas.
- Lokasi dan intensiti kesakitan dapat digunakan untuk mendiagnosis sakit tulang kering secara tepat sehingga tidak perlu menggunakan sinar-X, MRI, atau mesin ultrasound untuk mengesahkannya.
Langkah 3. Ketahui komplikasi akibat sakit tulang kering
Sekiranya tidak diperiksa dan menjadi kronik, keluhan ini bukan sahaja menyakitkan dan cacat pada bahagian bawah kaki sukar disembuhkan, tetapi sendi lain yang berkaitan juga akan bermasalah. Ketidakupayaan untuk mengangkat kaki dengan betul ketika berjalan, berlari, atau melompat meletakkan seluruh badan di atasnya (seperti lutut, pinggul, dan punggung bawah) terlalu banyak bekerja dan membuat anda berisiko mengalami tekanan atau kecederaan. Oleh itu, segera atasi sakit tulang kering agar tidak bertambah buruk dengan mengubah tabiat harian, melakukan terapi di rumah, dan mendapatkan nasihat profesional.
- Selain sakit tulang kering, sakit di bahagian bawah kaki boleh dicetuskan oleh pelbagai sebab lain, seperti patah tulang, sindrom petak otot, arteri popliteal yang mencubit, urat yang menyempit, dan saraf yang terjepit.
- Wanita lebih berisiko mengalami sakit tulang kering dan patah tulang kering kerana pengurangan kepadatan tulang dan osteoporosis.
Petua
- Untuk mengelakkan kesakitan pada tulang kering, jangan berlari di kawasan berbukit atau kawasan yang keras, seperti jalan konkrit atau berturap.
- Sekiranya sakit tulang kering akut diburukkan, mungkin diperlukan sehingga 6 bulan untuk sembuh sepenuhnya.
- Sebagai variasi, lakukan sukan lain yang tidak membebani tulang kering anda, seperti berenang, berbasikal, atau melompat di trampolin.
- Sekiranya anda sering berlari di tanah yang landai, lakukan dengan arah yang bertentangan di tanah yang sama.
- Apabila anda mula berjoging, mulakan latihan dengan berjalan kaki yang ringan, sedikit cepat, kemudian berjalan pantas.
