Mengalami masalah tidur kerana selalu risau akan sesuatu? Kadang-kadang, tidur akan menjadi momok yang paling menakutkan, tidak kira betapa letihnya badan dan fikiran anda pada masa itu. Keadaan ini biasanya dialami oleh kanak-kanak yang sukar tidur kerana selalu terganggu oleh mimpi buruk pada waktu malam. Oleh itu, adakah ketakutan dan kebimbangan yang berkaitan dengan tidur dapat dihilangkan? Sudah tentu saya boleh! Pertama sekali, anda perlu menilai sumber ketakutan atau kebimbangan terlebih dahulu. Kemudian, cubalah mewujudkan persekitaran dan rutin tidur yang selesa untuk meringankan proses tertidur ketika fikiran anda ditimpa ketakutan yang berlebihan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Ketakutan pada Waktu Malam
Langkah 1. Mengatasi sebarang kerisauan yang anda alami semasa tidur
Salah satu sumber kegelisahan yang mungkin ditafsirkan oleh otak anda sebagai ketakutan adalah bimbang tidak cukup tidur pada waktu malam.
- Sebenarnya, kegelisahan dan ketakutan yang berkaitan dengan tidur adalah bentuk ketakutan tahap.
- Jangan biarkan otak anda sentiasa berfikir "jam berapa?", "Pukul berapa saya harus bangun esok?", Atau apa sahaja yang berkaitan dengan kualiti tidur anda.
- Apabila pemikiran seperti itu timbul, segera letakkannya dengan memikirkan tokoh atau objek lain yang anda sukai.
- Ketahuilah bahawa ketakutan tidur, seperti gangguan kegelisahan lain, berakar pada perspektif anda.
Langkah 2. Tenangkan diri anda semasa berbaring di atas katil
Sekiranya hidup anda dipenuhi dengan kegelisahan, kemungkinan otak anda akan menerjemahkan ketidakupayaan tubuh dan minda anda untuk berehat kerana takut tidur. Untuk memperbaikinya, cuba tutup mata dan bernafas dalam-dalam.
- Tarik nafas dalam-dalam dapat menenangkan dan menumpukan fikiran. Kesannya, perasaan cemas dan takut perlahan-lahan akan hilang.
- Ingatkan diri anda bahawa keraguan dan ketakutan adalah perkara biasa. Selain itu, akan selalu ada masa ketika anda merasa sukar untuk tidur daripada biasa. Ini juga perkara biasa!
- Sekiranya anda bimbang menghadapi masalah tidur pada waktu malam, cubalah mempersiapkan diri secara mental terlebih dahulu.
- Semasa anda tidur, cuba bayangkan diri anda bangun, menukar posisi, dan kembali tidur selepas itu.
Langkah 3. Lakukan latihan minda atau meditasi
Salah satu kaedah kuno untuk melakukan latihan atau meditasi perhatian adalah dengan menghitung dari 100 dengan mata tertutup, hingga jumlah terendah yang anda dapat.
- Bayangkan pemandangan luar yang anda ada atau ingin anda saksikan. Bayangkan juga bunyi dan bau yang berkaitan dengan pemandangan. Kemudian, rasakan hembusan udara yang menyapu kulit anda.
- Bayangkan diri anda duduk diam di alam fantasi kegemaran anda.
- Cuba mainkan audio yang sesuai dengan imaginasi anda. Elakkan audio yang mengandungi perkataan yang mengganggu atau unsur lain. Sebagai gantinya, cari audio yang memainkan suara ambien (suara latar tanpa suara) atau bunyi lain yang menenangkan, seperti gelombang yang menghempas batu atau hujan.
- Sekiranya anda mahu, anda juga boleh memainkan muzik santai. Khususnya, suara dan muzik dapat mengeluarkan fikiran anda yang mengerikan.
- Cuba jurnal sebelum tidur. Menulis dapat membantu membersihkan minda anda, mengurus apa yang terlintas di fikiran anda, dan meluahkan perasaan anda secara luaran.
Langkah 4. Lawan mimpi buruk anda
Walaupun mimpi buruk lebih kerap berlaku pada kanak-kanak, orang dewasa tidak bebas dari kemungkinan ini! Untuk menenangkan fikiran dari mimpi buruk anda, cuba lebih fokus untuk melakukan perkara yang anda gemari.
- Isi minda anda dengan emosi positif untuk mengelakkan rasa takut merayap semasa anda tidur.
- Selepas jam 6 petang, pastikan anda hanya menonton atau membaca media positif dan menyeronokkan.
Langkah 5. Jangan menonton filem, membaca buku, atau menonton rancangan televisyen yang terlalu kuat dan / atau menakutkan
Walaupun anda suka menonton atau membaca cerita seperti itu, jangan lakukannya sebelum tidur! Sebenarnya, aktiviti itu lebih berkaitan dengan perasaan "teruja," bukan rasa takut.
- Filem yang terlalu kuat dapat meningkatkan kadar degupan jantung, tekanan darah, dan pernafasan anda, tidak kira anda merasa takut setelah menontonnya. Secara khusus, salah satu faktor yang menimbulkan sensasi seperti itu adalah "pengalaman baru" dari pengalaman, terutama kerana akal manusia mempunyai minat yang lebih besar (dan lebih terikat pada) perkara yang biasanya tidak mereka lihat.
- Bahkan ahli filem yang paling berani tetap akan merasakan kemelut psikologi di otaknya setelah menonton filem yang sangat sengit.
- Walaupun anda tidak merasa takut, tahap tenaga dan tahap emosi anda pasti akan meningkat. Sekiranya rasa takut itu timbul, tentu keinginan anda untuk tidur nyenyak pada waktu malam akan menjadi lebih sukar untuk disedari!
- Baca artikel wikiHow ini tentang bagaimana mendapatkan tidur malam yang baik setelah menonton filem seram.
Langkah 6. Tenangkan anak yang sering mengalami mimpi buruk
Sebenarnya, peningkatan imaginasi kanak-kanak pada usia prasekolah, ditambah dengan peningkatan pemahaman tentang perkara buruk yang mungkin menimpa manusia, cenderung membuat kanak-kanak mengalami mimpi buruk ketika tidur pada waktu malam. Untuk menjadikan anak anda tidur lebih nyenyak, ada beberapa langkah yang boleh anda praktikkan.
- Biarkan anak anda tidur dengan objek yang meningkatkan keselesaannya, seperti anak patung atau selimut.
- Baca buku yang mengandungi kisah-kisah menarik dan positif sebelum anak tidur. Sekiranya boleh, pilih buku yang sangat disukai oleh kanak-kanak.
- Apabila anak anda terbangun dari mimpi buruk, segera yakinkan kepadanya bahawa dia baik-baik saja.
- Buat cerita lucu dan menarik mengenai bayangan di bilik tidur anak. Kaedah ini dapat meningkatkan keselesaan anak di bilik tempat dia tidur.
- Sekiranya anak anda terus menyimpan fikiran negatif setelah mimpi buruk, cubalah memintanya untuk membincangkan masalah tersebut pada waktu pagi atau petang.
- Jangan sesekali membiarkan anak-anak tidur di tempat tidur anda sehingga dia tidak mengalami pergantungan.
- Untuk petua yang lebih spesifik, cuba baca artikel wikiHow ini mengenai cara menangani mimpi buruk yang juga dapat diterapkan pada anak-anak.
Langkah 7. Dapatkan bantuan profesional
Kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa harus berjumpa dengan profesional kesihatan jika kesukaran tidur kerana ketakutan yang berlebihan tidak mereda. Hari ini, ada doktor yang khusus menumpukan perhatian untuk merawat gangguan tidur, dan beberapa hospital bahkan mempunyai makmal khusus untuk menilai masalah tidur.
- Khususnya, seorang profesional kesihatan mental dapat membantu mengembangkan rancangan rawatan yang sesuai dengan keperluan anda.
- Ketakutan dan kesedihan adalah dua perkara yang sangat berbeza. Oleh itu, komunikasi antara keduanya kepada seseorang bukan sahaja dapat meningkatkan kualiti tidur anda, tetapi juga akan menjadikan badan anda lebih bertenaga pada keesokan harinya!
- Kadang-kadang, ketidakselesaan yang anda rasakan itu semata-mata disebabkan oleh gangguan fizikal (dan mungkin rasa takut akan perasaan yang timbul). Dalam kes sedemikian, doktor dapat membantu mengembalikan tidur yang hilang.
Kaedah 2 dari 3: Mewujudkan Persekitaran Tidur yang Selesa
Langkah 1. Adakan ritual khas sebelum anda tidur
Biasakan melakukan rutin sebelum tidur yang dapat merehatkan badan. Oleh itu, badan akan menerima isyarat untuk berehat ketika rutin dijalankan.
- Contohnya, anda boleh mandi terlebih dahulu. Kemudian, redupkan lampu sebelum anda berbaring di atas katil. Selepas itu, baca buku selama 20 minit. Urutan aktiviti dapat disesuaikan mengikut pilihan anda kerana perkara yang paling penting adalah ketekalan.
- Turunkan suhu di dalam bilik. Kaedah ini dapat berfungsi dengan lebih berkesan untuk "tidur" badan dan minda setelah anda sebelumnya mandi air suam.
Langkah 2. Buat persekitaran tidur yang selesa
Sesuaikan suhu dan warna pencahayaan di dalam bilik untuk menjadikan persekitaran tidur anda lebih selesa. Khususnya, redupkan lampu bilik pada waktu malam, dinginkan suhu bilik, dan pastikan ia tenang ketika anda tidur.
- Hidupkan lampu malam kecil. Sekiranya berada dalam kegelapan membuat anda tidak selesa, atasi masalahnya dengan menyalakan lampu malam kecil. Namun, pastikan cahaya tidak terlalu terang dan menjauhkan diri dari wajah anda.
- Cuba tutup permukaan lampu dengan penutup kebiruan atau kehijauan, kemudian letakkan lampu di dinding di seberang kepala anda ketika anda tidur.
- Redupkan pencahayaan di bilik dengan senyaman mungkin. Cahaya adalah isyarat semula jadi yang akan membangunkan badan anda. Oleh itu, pastikan pencahayaan di dalam bilik tidak terlalu terang sehingga badan masih dapat tidur nyenyak tanpa harus merasa takut.
- Daripada menyalakan lampu, letakkan lampu suluh di sebelah katil supaya anda dapat menyalakannya dengan pantas apabila diperlukan.
Langkah 3. Elakkan terkena cahaya dari skrin sebelum tidur
Dengan kata lain, matikan semua alat elektronik di dalam bilik, termasuk televisyen, permainan video, komputer, dan telefon bimbit, sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur yang anda inginkan.
Selain cahaya yang memancar, proses mengoperasikan layar juga dapat membuat ikatan bawah sedar dengan dunia di luar bilik tidur anda
Langkah 4. Berbaring di awal katil
Anda mungkin sukar untuk tidur jika anda menggunakan kaedah ini. Namun, ketakutan yang anda rasakan sebenarnya akan berkurang, anda tahu! Contohnya, anda tidak perlu lagi risau tentang jumlah tidur pada waktu malam kerana anda berbaring lebih awal dari biasa.
- Selain itu, anda juga tidak perlu lagi takut tidur sendirian kerana anda masih dapat mendengar suara orang yang bangun di luar bilik.
- Cuba bangun awal. Sebenarnya, bangun sebelum matahari terbit boleh sangat bermanfaat bagi tubuh dan minda anda, anda tahu! Di samping itu, anda juga akan merasakan keistimewaan yang luar biasa apabila anda dapat menyaksikan proses terbitnya matahari.
- Jangan tidur siang. Tidur siang adalah salah satu faktor yang menyukarkan seseorang untuk tidur pada waktu malam. Akibatnya, kegelisahan yang anda rasakan dapat meningkat kerana anda merasa tidak dapat cukup berehat pada waktu malam.
Langkah 5. Lakukan senaman ringan sebelum tidur
Khususnya, melakukan yoga regangan ringan atau pemulihan dapat membantu menenangkan badan dan fikiran anda, dan mempersiapkan badan anda untuk berehat.
- Daftar untuk kelas yoga mingguan, atau tonton video yoga untuk mengetahui pose penting.
- Khususnya, pose lipatan ke depan dengan sebarang variasi sangat kuat untuk menenangkan diri.
- Bernafas dengan tujuan. Apa pun pose, bernafas adalah aspek yoga yang sangat penting. Sebagai gantinya, gunakan corak 1: 2 untuk memaksimumkan proses relaksasi badan, iaitu menghembuskan nafas dalam 2 kali lebih banyak daripada ketika anda menghirup. Contohnya, jika anda menghirup kiraan 3, hembuskan sebanyak 6. Selepas itu, tingkatkan kiraan secara beransur-ansur sehingga badan berasa lebih santai. Walaupun tidak disertai dengan pose, latihan pernafasan sederhana ini juga berkesan untuk menenangkan badan dan minda anda, anda tahu.
- Lakukan lipatan ke hadapan. Pertama sekali, berdiri tegak dan pastikan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai. Kemudian, bengkokkan dan bengkokkan kaki ke depan sejauh mungkin sambil menghembus dan memanjangkan tulang belakang anda. Selepas itu, turunkan kedua-dua tangan ke lantai dan bungkus di sekitar kawasan di belakang kaki. Semasa anda menarik nafas, luruskan punggung anda dalam kedudukan mendatar, kemudian luncurkan telapak tangan anda ke bahagian belakang lutut anda. Tolak dada anda sejauh mungkin, kemudian hembuskan nafas sambil membongkok ke belakang tanpa melepaskan tangan anda dari belakang kaki. Pastikan lutut anda sedikit lentur semasa lipatan ke depan, dan biarkan kepala anda menggantung tanpa tekanan ketika membongkok. Setelah mengulangi proses di atas enam kali, tahan pose lipatan ke depan terakhir selama sepuluh nafas.
- Sepanjang hari, luangkan masa untuk berjoging, melakukan sukan rekreasi, atau bersenam di pusat kecergasan. Bersenam secara teratur dapat membuat anda tertidur lebih cepat pada waktu malam.
- Jangan lakukan aktiviti yang terlalu kuat, sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum anda tidur.
Langkah 6. Kawal makanan dan minuman yang masuk ke dalam badan anda
Diet yang sihat adalah kunci untuk mendapatkan kualiti hidup, serta kualiti tidur, yang juga sihat. Oleh itu, berhenti makan makanan berat sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur. Makan makanan berat sebelum tidur dapat mengurangkan keselesaan dan mengganggu tidur anda.
- Jangan lupa makan sarapan pagi. Sebaliknya, pilih menu sarapan pagi yang sihat dan berkhasiat seperti buah-buahan dan biji-bijian. Mulakan hari dengan makanan yang memberi tenaga agar anda tidak tergoda untuk makan berlebihan sepanjang hari.
- Jangan mengambil kafein pada waktu malam. Khususnya, jangan makan makanan atau minuman yang mengandungi kafein (termasuk kopi, teh, atau coklat) selepas jam 4 petang.
- Jangan biarkan kanak-kanak mengambil kafein (termasuk soda) selepas jam 3 petang.
Langkah 7. Makan makanan ringan sebelum tidur
Sebenarnya, makan makanan ringan pada waktu malam boleh membuat anda tertidur lebih cepat, anda tahu! Sebagai contoh, cuba turunkan segelas susu, makan semangkuk kecil nasi atau bijirin penuh, atau makan segenggam kacang.
Sekiranya anda mahu, anda juga boleh minum teh tanpa kafein. Teh jenis ini bukan sahaja bebas dari kalori, tetapi juga sangat berkesan untuk menjadikan badan dan minda anda tidur
Langkah 8. Cuba membesarkan haiwan
Sekiranya anda berpendapat kehadiran haiwan peliharaan dapat mengurangkan ketakutan anda tidur pada waktu malam, cubalah membelai haiwan kesayangan. Sebaliknya, jika anda tidur dengan haiwan kesayangan anda tetapi tetap bangun secara berkala pada waktu malam, cubalah membiarkan mereka tidur sendiri.
- Walaupun anda mungkin tidak bangun kerana itu, fahami bahawa berbaring di tempat yang sama dengan haiwan kesayangan anda dapat mengurangkan kualiti tidur anda. Oleh itu, cubalah tidur sendiri selama beberapa hari dan perhatikan hasilnya.
- Mempunyai anjing bukan sahaja menjadikan hidup anda lebih selesa, tetapi juga lebih selamat. Di samping itu, anjing juga boleh dilatih untuk tidur di lokasi yang selesa untuk anda, seperti di kaki katil.
Langkah 9. Cuba letakkan penggera di rumah
Mempunyai penggera pasti akan meningkatkan keselamatan di rumah anda, dan rasa selamat itu dapat mengurangkan ketakutan yang timbul di fikiran anda dan ahli keluarga lain pada waktu malam.
Kaedah 3 dari 3: Menjamin Keselamatan dalam Situasi Kekacauan
Langkah 1. Baca, dengar atau tonton berita
Sekiranya terdapat peristiwa negatif yang berlaku di dekat tempat tinggal anda, dan anda tidak dapat melindungi diri anda di tempat lain, jangan lupa menonton atau membaca berita untuk memantau keadaan dan tetap selamat. Bencana alam dan konflik antara manusia dengan cepat dapat bertambah buruk, jadi anda harus sentiasa berwaspada untuk tetap selamat.
- Mengetahui bahawa ribut telah berlalu atau demonstrasi besar-besaran telah hilang melalui berita itu pasti akan membuat anda merasa lebih selamat ketika anda harus tidur pada waktu malam.
- Sekiranya kejadian berbahaya berlaku di sekitar anda, tidak ada salahnya mengambil langkah berjaga-jaga tambahan untuk memastikan keselamatan anda pada waktu malam dijaga dengan baik.
- Sekiranya anda tidak yakin dengan keselamatan bangunan anda atau di mana anda tidur dalam cuaca buruk, cubalah mencari lokasi tidur lain atau tinggal di bilik yang lebih kuat, seperti kabin.
- Letakkan lampu suluh atau sumber cahaya lain di dekat anda semasa anda tidur.
Langkah 2. Periksa keadaan semua akses ke bilik atau bangunan
Pastikan semua pintu dan tingkap terkunci dengan betul. Sekiranya cuaca di luar sangat teruk, cuba tutup atau tanggalkan kaca untuk meningkatkan potensi keselamatan orang di dalam bilik atau bangunan.
Minta pertolongan semua orang secara bergilir-gilir. Dengan kata lain, mesti ada satu orang yang bangun untuk mengawasi keadaan. Kemudian, orang itu dapat membangunkan orang lain jika keadaannya merisaukan atau memerlukan perhatian
Langkah 3. Pastikan orang lain dapat tidur dengan selamat dan selesa
Mengetahui bahawa orang di sekitar anda dapat tidur dengan selamat dan selesa dapat membantu meyakinkan anda untuk melakukan perkara yang sama. Sekiranya mereka dapat tidur nyenyak, itu bermakna mereka tahu bahawa mereka (dan lambat laun, anda) mampu menangani keadaan yang tidak dijangka yang mungkin terjadi, bukan?
- Sekiranya orang-orang di sekitar anda masih terjaga, bantu meyakinkan mereka bahawa semuanya akan baik-baik saja. Jemput mereka untuk berkongsi cerita dan kenangan untuk meredakan ketegangan antara satu sama lain dan mengurangkan ketakutan yang mungkin timbul.
- Bawa mereka tidur berpelukan antara satu sama lain. Jaga badan masing-masing agar sentiasa hangat, dan saling berdekatan untuk meyakinkan satu sama lain bahawa semuanya akan baik-baik saja.
