Berbasikal adalah aktiviti kardiovaskular yang sangat baik dan biasanya cukup selamat untuk sendi kerana berbasikal tidak memaksa sendi untuk menanggung berat badan. Walau bagaimanapun, sakit belakang tidak kelihatan baru di kalangan penunggang basikal. Menurut penyelidikan, sekitar 68% orang yang sering menunggang basikal mengalami sakit belakang pada suatu ketika dalam hidup mereka. Sakit belakang kerana berbasikal disebabkan oleh beberapa perkara, terutamanya dimensi basikal tidak sesuai, postur yang lemah, otot belakang (dan otot teras lain) lemah dan tidak fleksibel. Mempelajari dimensi basikal yang betul, serta latihan dan peregangan belakang tertentu akan membolehkan anda mengelakkan sakit belakang dari berbasikal.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memilih Basikal yang Tepat
Langkah 1. Beli basikal dengan ukuran yang betul
Semua orang harus tahu bahawa basikal yang bersaiz tidak betul boleh menyebabkan sakit belakang dan masalah fizikal yang lain, tetapi banyak orang memilih basikal baru berdasarkan harga dan cenderung memandang rendah kepentingan dimensi dan ergonomi. Sebaik-baiknya, basikal harus disesuaikan dengan badan anda, tetapi jatuh sangat mahal. Alternatif yang lebih ekonomik adalah membeli basikal dari kedai yang benar-benar menjual basikal (bukan gedung membeli-belah besar) dan mencari maklumat mengenai ukuran yang betul kepada seseorang di sana yang juga peminat basikal.
- Setelah anda mempersempit pilihan anda mengikut model basikal dan ukuran bingkai, minta izin untuk menguji basikal (sekurang-kurangnya 30 minit) dan lihat bagaimana punggung anda bertindak balas.
- Memilih basikal yang terlalu besar akan menyebabkan anda membengkok terlalu jauh semasa anda mencapai hendal. Ini kemudiannya akan menyebabkan sakit belakang.
- Bagi mereka yang mempunyai masalah punggung bawah, basikal berbaring (basikal yang meletakkan penunggang dalam kedudukan berbaring) - atau juga disebut basikal berbalik (basikal berbalik) mungkin merupakan pilihan terbaik.
Langkah 2. Pastikan pelana diatur pada ketinggian yang betul
Walaupun ketinggian bingkai basikal adalah faktor penting, terutamanya agar anda dapat turun dari basikal dengan selamat, ketinggian pelana lebih penting lagi. Ketinggian pelana ditentukan oleh panjang kaki anda dan harus diposisikan supaya apabila pedal berada di pangkal pukulan (paling dekat dengan tanah), lutut anda akan sedikit bengkok - idealnya, sudut antara 15- 20 darjah.
- Pinggul dan punggung anda tidak boleh bergerak ke samping sambil mengayuh dan dengan setiap pukulan anda tidak boleh meregangkan kaki anda kerana pedal mencapai kedudukan bawah - meregangkan kaki anda terlalu jauh dapat memberi tekanan pada punggung anda.
- Melaraskan kedudukan pelana juga penting. Bagi kebanyakan orang, meletakkan pelana secara mendatar (selari dengan tanah) tidak menjadi masalah, tetapi mereka yang mempunyai keadaan punggung kronik atau kawasan perineum sensitif akan merasa lebih selesa dengan pelana condong ke depan sedikit.
Langkah 3. Laraskan ketinggian dan sudut kecenderungan hendal
Setang basikal harus disesuaikan dengan ketinggian yang dapat anda jangkau dengan selesa dari posisi tegak, dengan siku anda sedikit bengkok. Biasanya ini adalah pilihan peribadi, tetapi ketinggian setang selalunya ditetapkan pada atau hingga 10 cm di bawah ketinggian pelana, bergantung pada kelenturan otot punggung. Pada kebanyakan basikal jarak rendah hingga pertengahan, sudut kecenderungan setang pada amnya tidak berubah, tetapi jika hendal basikal anda membenarkannya, cuba tetapan yang berbeza untuk melihat bagaimana tindak balas punggung anda. Meningkatkan sudut kecenderungan mengangkat hendal dan mendekatkannya ke badan, memungkinkan postur yang lebih tegak. Ini dapat membantu mencegah sakit belakang.
- Penunggang basikal pemula atau mereka yang berpusing sesekali harus menyesuaikan setang ke ketinggian yang sama dengan pelana.
- Penunggang basikal yang berpengalaman biasanya menyesuaikan hendal beberapa inci di bawah ketinggian pelana agar lebih aerodinamik dan lebih pantas, tetapi ini memerlukan banyak kelenturan otot belakang.
Langkah 4. Beli basikal dengan penggantungan
Hampir semua basikal moden (sekurang-kurangnya basikal gunung) dilengkapi dengan beberapa jenis suspensi atau aksesori untuk menyerap kejutan. Penyerapan kejutan sangat penting untuk kesihatan tulang belakang anda, terutamanya jika anda menunggang basikal gunung di kawasan yang tidak rata dan sering mengalami kejutan. Semakin lancar jalan yang anda lalui, semakin kecil kemungkinan anda mengalami kesakitan muskuloskeletal. Sekurang-kurangnya beli basikal dengan peredam depan, tetapi pertimbangkan untuk mendapatkan basikal penggantungan penuh yang biasanya terletak di suatu tempat di bawah pelana jika mencegah sakit belakang adalah misi penting bagi anda.
- Bentuk penyerap kejutan lain yang boleh didapati di basikal termasuk: tayar bulat tebal, pelana empuk tebal dan seluar berbasikal yang empuk.
- Sebilangan besar aksesori penggantungan boleh ditukar ganti. Oleh itu, minta bantuan jurujual terlatih sekiranya perlu.
- Basikal lumba cenderung ringan dan kaku, tetapi tidak mempunyai suspensi.
Bahagian 2 dari 3: Mengekalkan Postur Yang Betul
Langkah 1. Berhati-hatilah untuk tidak mengendur atau membengkokkan bahu semasa berbasikal
Postur badan anda semasa berbasikal juga sangat penting jika anda ingin mengelakkan sakit belakang. Cuba punggung lurus ketika berbasikal - tidak lurus seolah-olah anda sedang duduk di kerusi - tetapi agak rata, stabil dan disokong dengan baik oleh bahu lurus. Sebarkan sebahagian berat badan ke lengan / tangan anda. Sementara itu, pastikan dada dan kepala anda lurus. Tukar posisi dan ubah kecondongan bahagian atas badan secara berkala untuk mengelakkan keletihan otot.
- Menaikkan dan menurunkan kepala secara perlahan dari masa ke masa akan membantu leher anda tetap santai dan mencegah ketegangan otot.
- Kira-kira 45% kecederaan berlebihan yang dialami oleh penunggang basikal profesional melibatkan punggung bawah.
Langkah 2. Pastikan tangan anda sedikit bengkok semasa berbasikal
Semasa menunggang basikal, pastikan tangan anda sedikit bengkok (10 darjah) sambil mencengkam hendal. Postur ini akan membolehkan sendi dan otot bahagian atas badan anda menyerap beberapa getaran dan hentaman daripada tulang belakang anda, terutamanya jika anda cenderung untuk berbasikal di kawasan yang tidak rata seperti laluan basikal hutan atau gunung.
- Genggam hendal dengan kedua tangan, tetapi jangan terlalu rapat. Gunakan sarung tangan berbasikal dengan bantalan untuk membantu menyerap kejutan.
- Sekiranya punggung anda cenderung bergerak ketika berbasikal, bahagikan bahagian berbasikal anda menjadi beberapa bahagian dan berhenti dengan kerap untuk berehat.
Langkah 3. Cuba dapatkan kaki anda untuk membentuk sudut 90 ° di bahagian atas strok
Semasa mengayuh, lutut dibengkokkan 90 darjah di bahagian atas pukulan (ketika pedal paling jauh dari tanah) lebih cekap dan terbaik untuk pinggul dan punggung bawah. Pada sudut 90 darjah, paha lebih kurang sejajar dengan pelana, yang membolehkan anda menggunakan tekan kuat ke pedal. Pada pangkal pukulan (ketika pedal paling dekat dengan tanah), lutut anda harus dibengkokkan sekitar 15-20 darjah, jadi sangat kecil kemungkinan untuk meregangkan otot, tendon dan / atau ligamen punggung anda.
- Sekiranya kedudukan kaki anda tidak sesuai dengan standard di atas semasa mengayuh, sesuaikan ketinggian pelana.
- Kira-kira 1/3 bahagian depan kaki harus bersentuhan dengan pedal ketika mengayuh.
Bahagian 3 dari 3: Menguatkan dan Meregangkan Punggung
Langkah 1. Kuatkan kumpulan otot teras anda
Otot inti merangkumi otot di pelvis, punggung bawah, pinggul dan perut. Memiliki otot inti yang kuat yang berfungsi secara harmoni dapat mengurangkan risiko kecederaan dan sakit belakang akibat senaman. Memastikan kumpulan otot inti anda agak kuat sebelum anda memulakan aktiviti berbasikal adalah strategi yang baik untuk mengurangkan risiko sakit belakang.
- Berbasikal tidak secara khusus menguatkan otot teras badan, aktiviti ini sebenarnya boleh menyebabkan ketegangan otot.
- Sebaliknya, sebarang senaman yang menggunakan otot perut dan belakang secara bersepadu dapat menggerakkan otot inti dengan baik. Contohnya, hanya berusaha menjaga keseimbangan sambil duduk di atas bola latihan yang besar akan menggerakkan otot inti anda.
- Lakukan senaman jambatan: berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai, jaga tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral dan jangan condongkan pinggul. Semasa mengetatkan abs anda, angkat pinggul dari lantai dan tahan kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat. Ulangi 5-10 kali sehari.
- Aktiviti yang sangat baik untuk menguatkan otot teras anda dan mempersiapkan anda untuk berbasikal adalah berenang.
Langkah 2. Kuatkan punggung dan kaki anda
Berbasikal pasti akan menguatkan kaki anda, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa jika kaki anda tidak cukup kuat sebelum berbasikal, anda mempunyai risiko sakit belakang yang lebih tinggi. Para saintis telah membuktikan bahawa ketika pengendara basikal mengayuh keletihan, paha belakang dan betis dari masa ke masa mengalami keletihan, yang pada gilirannya memberi kesan negatif pada postur tulang belakang dan meningkatkan risiko mengalami sakit belakang. Oleh itu, pertimbangkan untuk menguatkan kaki sebelum memulakan aktiviti berbasikal sebagai hobi.
- Kuatkan paha belakang anda dengan melakukan selekoh kaki dalam, paru-paru, dan / atau keriting hamstring di gim 2-3 kali seminggu. Mulakan dengan berat yang ringan dan lakukan dengan berat yang lebih berat setelah beberapa minggu. Bercakap dengan pelatih peribadi jika anda tidak biasa dengan latihan berat badan.
- Kuatkan betis anda dengan menggunakan berat percuma (sekurang-kurangnya 4.5 kg di setiap tangan) dan kenaikan tumit. Semasa anda berjinjit, tahan selama 5 saat dan ulangi 10 kali sehari. Teruskan dengan berat yang lebih berat selepas beberapa minggu.
- Selain menguatkan kaki, anda juga harus menguatkan punggung. Sekiranya otot hamstring dan betis terlalu tegang, punggung akan menjadi lemah. Akibatnya, tekanan pada punggung bawah akan meningkat. Punggung yang lemah juga boleh menyebabkan sakit lutut.
- Kuatkan glute anda dengan berlatih pergerakan jambatan. Berbaring telentang dengan kaki di lantai dan lutut dibengkokkan. Angkat punggung anda perlahan-lahan dari lantai sebanyak mungkin sehingga paha dan punggung anda selari untuk membentuk garis lurus. Pegang kedudukan ini selama 20 saat. Rehat sebentar dan ulangi 3-4 kali. Anda boleh memegang jawatan ini lebih lama apabila anda semakin kuat.
Langkah 3. Pastikan punggung anda lentur dengan regangan
Punggung yang fleksibel adalah bonus yang anda dapat dengan mendapat punggung yang kuat. Otot punggung yang kuat penting untuk menghasilkan tenaga ketika mengayuh basikal dan mengurangkan mikrotrauma dari kejutan dan getaran di jalan raya, tetapi punggung yang fleksibel sangat penting untuk mengekalkan postur yang diperlukan untuk berbasikal tanpa menyebabkan regangan. Aktiviti yang sangat sesuai untuk meregangkan otot belakang dan otot inti adalah yoga. Yoga menimbulkan cabaran bahawa tubuh juga berfungsi untuk menguatkan otot-otot inti dan kaki dan memperbaiki keseluruhan postur tubuh.
- Lakukan peregangan kaki ke dada: berbaring di permukaan lembut dengan lutut dibengkokkan dan kaki bersatu di atas lantai. Raih tulang kering anda dan cuba menyentuh paha ke dada anda. Pergi sejauh mungkin sehingga anda merasakan regangan pada otot punggung bawah dan tahan kedudukan ini (tanpa memantul) selama 30 saat. Ulangi 10 kali sehari sehingga anda tidak lagi mengalami keluhan ketika berbasikal.
- Sebagai pemula, pose yoga boleh menyebabkan sakit pada otot kaki dan punggung, tetapi keluhan ini akan reda dalam beberapa hari.
Petua
- Berbasikal menyebabkan kurang tekanan pada tulang belakang daripada banyak latihan aerobik lain, seperti berlari, tetapi kurang "mesra bersama" seperti berenang.
- Basikal yang biasanya dijuluki "kapal penjelajah" tidak dirancang untuk kelajuan, tetapi lebih baik secara ergonomik untuk bahagian belakang dan tulang belakang.
- Kiropraktor dan ahli terapi fizikal mempunyai kepakaran dalam menguatkan punggung dan menjadikannya lebih berfungsi. Pertimbangkan untuk mendapatkan penilaian / rawatan sebelum membuat komitmen serius untuk berbasikal.
- Cuba pasangkan setang pertengahan naik ke basikal supaya anda boleh naik dengan kedudukan yang lebih tegak.
