Sakit belakang adalah masalah fizikal yang dialami oleh 8 daripada 10 orang dewasa. Jadi, anda tidak bersendirian jika mengalami keluhan yang sama. Secara amnya, sakit belakang boleh dirawat dengan cara yang sederhana dan murah, misalnya dengan melakukan senaman untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot punggung dan inti. Di samping itu, anda juga perlu mengubah gaya hidup anda untuk menjaga kesihatan dan kecergasan fizikal anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menghilangkan Sakit
Langkah 1. Terapkan terapi penyejukan untuk menghilangkan rasa sakit
Letakkan sebungkus ketulan ais di punggung bawah anda selama kira-kira 20 minit. Lakukan terapi ini selama 2 hari sejak sakit belakang. Balut pek berisi es batu dengan tuala atau kemeja-T sehingga tidak bersentuhan langsung dengan kulit. Lakukan terapi ini setiap 2 jam.
- Sekiranya anda tidak mempunyai ketulan ais, gunakan sayur-sayuran beku yang dibungkus. Sebagai alternatif, rendam getah busa ke dalam air, masukkan ke dalam beg plastik, kemudian beku. Sekiranya anda ingin menggunakannya, bungkus dalam beg plastik dengan kain dan kemudian masukkan ke dalam beg plastik kedua agar air tidak menetes.
- Jangan gunakan ketulan ais lebih dari 20 minit kerana menyejukkannya terlalu lama akan merosakkan saraf atau merosakkan kulit.
Langkah 2. Lakukan terapi pemanasan selepas 2 hari
Sekiranya punggung bawah anda masih sakit, sapukan terapi pemanasan untuk merangsang pemulihan dengan meningkatkan peredaran ke kawasan yang menyakitkan. Memanaskan otot akan menghalang penghantaran mesej melalui saraf ke otak sehingga punggung tidak sakit.
Selain menggunakan botol berisi air suam, anda boleh merendam dalam bak berisi air suam. Memanaskan otot dalam keadaan lembap lebih baik kerana pemanasan dalam keadaan kering menjadikan kulit gatal dan kering
Langkah 3. Ambil ubat penahan sakit di kaunter
Ubat-ubatan anti-radang bukan steroid, seperti ibuprofen (Advil, Motrin) atau naproxen (Aleve), dapat sementara waktu membantu sakit pinggang. Ubat ini merawat keradangan otot punggung bawah, sehingga mengurangkan rangsangan saraf yang mencetuskan rasa sakit.
Dapatkan nasihat doktor sekiranya rasa sakit tidak hilang setelah mengambil ubat selama lebih dari 10 hari berturut-turut. Pengambilan ubat yang berlebihan boleh mencetuskan masalah pencernaan
Langkah 4. Manfaatkan terapi urut
Terapi urut secara berkala dapat meningkatkan peredaran dan mengendurkan otot sehingga sakit punggung bawah dapat dikurangkan. Anda mungkin merasakan perubahan selepas 1 sesi urut, tetapi untuk mendapatkan kesan yang berpanjangan, anda perlu meneruskan terapi untuk beberapa sesi berikutnya secara berkala.
- Terdapat pelbagai terapi khusus yang lebih tersusun atau tertumpu pada sakit belakang bawah, tetapi secara umum, urut terapi memberikan manfaat yang sama.
- Terapi urut dapat mengurangkan tekanan dan ketegangan sehingga sakit punggung bawah dapat diatasi.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Kekuatan dan Kelenturan Otot
Langkah 1. Regangkan tali pinggang dua kali sehari
Ramai orang memandang pentingnya fungsi hamstring sebagai sokongan untuk punggung bawah. Paha belakang yang kaku atau pendek boleh menjadi penyebab sakit belakang.
- Berbaring telentang di lantai menghadap dinding, tepi sofa, atau letakkan kerusi di dekat telapak kaki anda. Angkat kaki kanan sambil meluruskan kemudian letakkan tumit di dinding / sofa / kerusi. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat sambil menarik nafas dalam-dalam. Turunkan kaki kanan kemudian lakukan senaman yang sama dengan mengangkat kaki kiri.
- Lakukan latihan ini sambil mengangkat kedua kaki ke dinding untuk meregangkan tali pinggang secara serentak. Letakkan tuala bergulung di punggung bawah untuk mendapatkan sokongan.
Langkah 2. Biasakan berjalan dengan kerap
Berjalan adalah aktiviti hentaman ringan yang cukup selamat untuk bahagian belakang. Sekiranya anda baru mula berolahraga, biasakan berjalan dengan kerap untuk memulakan gaya hidup aktif. Selain meningkatkan kesihatan, kaedah ini berguna untuk mengurangkan sakit pinggang.
Mulakan berjalan 10-15 minit sehari mengikut keadaan badan anda. Secara beransur-ansur, berjalan lebih lama dan lebih jauh hingga 35-45 minit sehari, 3-5 kali seminggu
Langkah 3. Lakukan postur papan untuk menguatkan otot teras anda
Berbaring di atas perut yang menyokong badan anda dengan lengan bawah. Aktifkan perut anda dan angkat badan dan lutut dari lantai sehingga anda hanya bergantung pada lengan bawah dan jari kaki. Pegang kedudukan ini selama 20-60 saat. Turunkan badan anda ke lantai dan ulangi pergerakan yang sama.
Untuk menguatkan teras anda, tahan lebih lama dalam postur papan. Tingkatkan jangka masa sedikit demi sedikit mengikut kemampuan. Otot inti berfungsi sebagai korset semula jadi yang menyokong dada dan tulang belakang untuk memastikan badan tetap tegak. Semakin kuat otot inti, semakin kurang tekanan di bahagian belakang
Langkah 4. Lakukan pergerakan untuk membuat punggung bawah
Otot punggung bawah yang terlatih akan menjadi lebih kuat tanpa mengalami keletihan dan kesakitan. Latihan pengukuhan punggung bawah boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan anda sebagai berat badan, jadi anda tidak perlu bersenam di gim atau menggunakan peralatan canggih.
- Gerakkan lutut ke sisi untuk menguatkan otot inti di kedua-dua belah tulang belakang anda. Berbaring telentang dengan tangan ke sisi, kaki di lantai, dan lutut dibengkokkan. Turunkan kedua lutut ke kiri perlahan-lahan tanpa mengangkat bahu dari lantai. Angkat lutut ke kedudukan semula dan kemudian turunkan ke kanan. Lakukan pergerakan ini 10 kali bergantian untuk setiap sisi.
- Lakukan pergerakan mengangkat pinggul untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis yang berfungsi menyokong punggung bawah. Berbaring telentang dengan kaki di lantai. Sebarkan kaki anda selebar pinggul. Sentuh punggung bawah ke lantai dan libatkan otot inti anda. Kemudian, perlahan-lahan angkat pelvis anda sehingga punggung bawah anda jatuh dari lantai. Turunkan pelvis anda ke lantai dengan perlahan sambil menarik nafas dalam-dalam. Lakukan pergerakan ini 10-15 kali.
Langkah 5. Dapatkan postur anak untuk berehat dan meregangkan punggung
Berlutut di lantai dengan jari-jari kaki anda bersama-sama dan lutut anda selebar pinggul. Semasa menghembus nafas, letakkan telapak tangan anda di lantai, turunkan badan anda perlahan-lahan sambil memanjangkan lengan anda di atas kepala sehingga dada anda menyentuh paha anda.
- Turunkan dahi anda ke lantai sebanyak yang anda boleh kemudian gerakkan lengan anda ke sisi anda. Sekiranya anda tidak dapat menurunkan diri ke lantai, letakkan tangan anda lurus di hadapan anda. Untuk keselesaan tambahan, letakkan blok di lantai untuk menyokong dahi anda.
- Postur anak adalah salah satu postur untuk merehatkan badan. Jangan memaksa diri sehingga badan berasa tidak selesa. Kekal dalam postur anak selama 30 saat hingga beberapa minit jika diperlukan.
Langkah 6. Lakukan postur kucing-lembu untuk meningkatkan kelenturan belakang
Berlutut di lantai dan pastikan paha anda tegak lurus ke lantai kemudian letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda. Luruskan punggung sambil menarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menarik nafas, turunkan perut ke lantai sambil menekan dada ke depan dan melengkungkan punggung ke bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik tulang ekor anda sehingga menghala ke lantai sambil melengkungkan punggung anda ke atas.
- Lakukan pergerakan ini 10-15 kali sambil bernafas dengan tenang dan teratur. Cuba sebarkan berat badan anda secara merata di lutut dan telapak tangan anda.
- Sekiranya lutut dan telapak tangan anda merasa tidak selesa menekan lantai, gunakan tuala tebal untuk menyokong.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Perhatikan postur anda
Selalunya, postur tubuh yang lemah memberi tekanan pada tulang belakang lumbar, mencetuskan atau memburukkan lagi sakit belakang. Berdiri di depan cermin dan perhatikan bentuk punggung anda. Sekiranya badan anda dibongkokkan atau anda melihat lengkungan yang mendalam di punggung anda, perbaiki postur badan anda untuk mengatasi kesakitan.
- Pastikan pelvis anda tegak lurus ke lantai, tidak condong ke depan atau ke belakang. Rehatkan bahu anda sehingga bilah bahu anda berada di sebelah tulang belakang anda dan kemudian perlahan-lahan angkat kepala anda.
- Duduk tegak di kerusi. Satukan bilah bahu dan kemudian berehat semula. Lakukan pergerakan ini 10-15 kali. Biasakan melakukan latihan ini beberapa kali sehari untuk memperbaiki postur badan.
Langkah 2. Berdiri selepas duduk selama 30 minit
Duduk terlalu lama di tempat kerja boleh menjadi pencetus sakit belakang. Setelah duduk lebih kurang 30 minit, berdiri dan berjalan selama 5 minit. Langkah mudah ini berguna untuk mengatasi sakit belakang.
- Aturkan ruang kerja anda supaya anda dapat bekerja duduk atau berdiri. Sekiranya tidak mungkin, pertimbangkan sama ada anda perlu menggunakan kerusi dengan sokongan punggung bawah.
- Biasakan duduk tegak dengan kaki di lantai, menarik bahu ke belakang, dan mengangkat kepala ke atas. Tekanan pada punggung bawah yang bertambah besar daripada duduk membongkok atau melengkung akan mencetuskan kesakitan.
Langkah 3. Ubah diet anda
Sebilangan makanan dan minuman boleh menyebabkan, malah memburukkan lagi sakit pinggang. Makanan yang mengandungi banyak kalium, seperti pisang dan sayur-sayuran hijau, bermanfaat dalam mengurangkan sakit pinggang.
- Sembelit boleh mencetuskan sakit belakang. Atasi sembelit dengan memakan makanan berserat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Air yang mencukupi memerlukan sekurang-kurangnya 2 liter sehari kerana dehidrasi boleh menyebabkan sakit belakang.
- Elakkan gula halus, biji-bijian yang diawetkan, minuman berkafein (terutama soda), dan alkohol.
Langkah 4. Selesaikan masalah yang membuat anda tidak dapat tidur nyenyak
Sakit punggung bawah sering dialami oleh orang yang sukar tidur atau tidak dapat tidur nyenyak. Anda boleh meningkatkan kualiti tidur hanya dengan mengubah tabiat anda pada waktu malam.
- Matikan alat elektronik 2 jam sebelum tidur. Jangan menonton TV sebelum tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur dalam diam, mainkan muzik santai atau suara putih sebagai lagu pengantar tidur.
- Jangan minum kafein atau alkohol beberapa jam sebelum tidur pada waktu malam kerana ia akan mengganggu corak tidur. Sekiranya anda tidak tertidur setelah 20-30 minit berbaring, tinggalkan tempat tidur untuk melakukan aktiviti ringan dan kemudian tidur semula dan bukannya hanya berbaring dan berguling-guling di atas katil.
- Sekiranya perubahan tabiat tidak membantu, berjumpa dengan pakar yang dapat mengatasi gangguan tidur. Doktor boleh menetapkan ubat tidur yang tidak menyebabkan kebergantungan.
Langkah 5. Gunakan tilam baru
Sekiranya punggung bawah anda sering sakit ketika bangun pagi, tilam boleh menjadi penyebabnya. Kami mengesyorkan agar anda mengganti tilam jika permukaannya tenggelam atau telah digunakan lebih dari 7 tahun.
Sekiranya anda tidak mempunyai dana untuk membeli tilam baru, tidurlah dengan posisi yang berbeza untuk mengatasi keadaan tilam yang buruk. Untuk memastikan tulang belakang anda lurus, tidurlah di sisi anda dengan bantal di antara lutut anda
Langkah 6. Jangan merokok
Rokok menyekat aliran oksigen ke serat otot sehingga otot menjadi kaku dan sakit. Perokok cenderung lebih berisiko menghadapi masalah dengan tulang belakang, seperti stenosis tulang belakang, yang merupakan rasa sakit kerana penyempitan saluran di tulang belakang sehingga saraf tulang belakang terjepit.
Sekiranya anda ingin berhenti merokok, berbincanglah dengan doktor anda dan buat rancangan. Untuk berjaya dengan lebih pantas, minta sokongan ahli keluarga dan rakan-rakan
Langkah 7. Lakukan pelbagai cara untuk mengurangkan tekanan
Semasa mengalami tekanan, ketegangan di bahagian belakang meningkat sehingga punggung bawah terasa sakit. Anda mungkin tidak dapat mengubah aspek kehidupan anda yang mencetuskan tekanan, tetapi ada cara untuk mengatasi tekanan.
