Sakit pergelangan tangan cenderung menjadi keluhan orang biasa. Sekiranya anda pernah melakukannya sebelum ini, adalah idea yang baik untuk memeriksa pendirian anda terlebih dahulu untuk memastikan tidak ada yang salah dengan pergelangan tangan yang menyebabkan pergelangan tangan menekan dengan salah. Sekiranya tidak ada kesalahan dalam postur anda, atau rasa sakit itu berterusan walaupun kesalahan itu telah diperbaiki, ada cara untuk mengubah latihan dan mencegah sakit pergelangan tangan. Walau bagaimanapun, anda harus berjumpa doktor untuk memastikan kesakitan tidak disebabkan oleh kecederaan pergelangan tangan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyempurnakan Sikap Anda
Langkah 1. Panaskan pergelangan tangan dan tangan anda
Anda boleh memanaskan badan sebelum memulakan senaman, tetapi adalah idea yang baik untuk memanaskan tangan dan pergelangan tangan jika anda merancang melakukan push-up, terutamanya jika pergelangan tangan anda sakit semasa bersenam.
- Panaskan pergelangan tangan dan tangan anda dan bina kekuatan pergelangan tangan yang fleksibel, pegang satu tangan dan renggangkan jari anda.
- Satu demi satu bermula dengan ibu jari, putar setiap jari mengikut arah jam, kemudian beberapa kali berlawanan arah jam. Katakan anda melukis bulatan dengan jari itu. Fokus untuk tidak menggerakkan jari yang lain.
- Sekiranya anda tidak dapat melukis bulatan dengan satu jari tanpa menggerakkan jari yang lain, ini dapat menunjukkan kelemahan pada otot tangan dan pergelangan tangan yang perlu ditangani dari masa ke masa. Teruskan dengan satu tangan dan sedaya upaya untuk menggerakkan jari berputar sahaja. Selepas itu, beralih ke tangan yang lain.
- Setelah selesai melakukan pemanasan sederhana ini, pergelangan tangan dan tangan anda akan terasa panas, lemas, dan segar daripada sebelumnya.
Langkah 2. Periksa kedudukan tangan
Letakkan tangan anda terlalu jauh atau terlalu dekat di hadapan anda boleh memberi tekanan tambahan pada pergelangan tangan anda. Memusingkan tangan atau masuk juga meletakkan pergelangan tangan pada sudut yang canggung dan boleh menyebabkan tekanan yang tidak perlu.
- Semasa berada dalam posisi push-up biasa, berhenti dan perhatikan tangan anda. Kedua-duanya harus menghadap ke depan, dengan semua bahagian tangan dan jari dilekap kuat di lantai.
- Sekiranya telapak tangan anda digenggam bersama atau anda mengangkat jari, semua tekanan diletakkan di pangkal telapak tangan anda dan menyebabkan kesakitan.
- Pastikan pergelangan tangan anda berada betul-betul di bawah bahu anda ketika lengan anda dilambung sepenuhnya, bukan di depan atau di belakang anda. Adalah idea yang baik untuk meminta orang lain untuk melihat sikap tangan anda dan membetulkan kesilapan.
Langkah 3. Elakkan menyebarkan siku anda
Sebagai seorang pemula, anda mungkin ingin melakukan push-up dengan menyebarkan siku ke sisi anda dan bukannya memeluknya dan membengkokkannya ke belakang badan anda.
- Walaupun anda melakukan ini untuk membuat push-up lebih mudah, jika anda meneruskan pendirian ini, ia akan memberi tekanan pada pergelangan tangan anda. Menyebarkan siku juga boleh menyebabkan kecederaan siku atau bahu jika tidak diperbetulkan.
- Semasa melakukan push-up, kedua siku harus dibengkokkan ke belakang, dekat dengan sisi, pada sudut sekitar 45 darjah.
- Sekiranya anda tidak pasti di mana siku anda, lakukan beberapa push-up dan minta orang lain memerhatikan dan memerhatikan siku anda. Dia akan dapat memantau sikap latihan anda dengan lebih baik.
- Latih teknik yang betul dengan menolak ke dinding semasa berdiri. Dengan cara ini, anda dapat merasakan sensasi lenturan siku yang betul semasa push-up dan memahaminya dengan lebih baik.
Langkah 4. Libatkan otot inti
Push-up bukan sekadar latihan badan bahagian atas. Sekiranya anda melakukan push-up hanya dengan menggunakan kekuatan bahagian atas badan anda tanpa menggunakan otot inti anda, tekanan tambahan pada pergelangan tangan anda boleh menyebabkan kesakitan.
- Anda tidak menggerakkan otot inti anda dengan betul jika satu bahagian badan anda lebih lambat bergerak daripada bahagian badan anda yang lain ketika melakukan push-up. Contohnya, jika pinggang anda tergantung, atau bahagian bawah badan anda naik selepas bahagian atas badan anda.
- Sekiranya anda melihat punggung anda berayun, atau melengkung di punggung bawah, anda memerlukan latihan tambahan untuk membina kekuatan teras sebelum meneruskan push-up sehingga anda dapat melakukan latihan dengan betul tanpa memberi tekanan pada pergelangan tangan anda.
- Lakukan papan bukan push-up untuk membina kekuatan teras. Adalah idea yang baik untuk memulakan dengan setengah papan, yang bermaksud turun dengan lengan bawah, dan bukannya tapak tangan anda yang mengehadkan tekanan di pergelangan tangan anda.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Latihan
Langkah 1. Cuba putar pergelangan tangan anda
Menggulung pergelangan tangan semasa push-up akan memberi pergelangan tangan lebih lega sambil menguatkan lengan dan pergelangan tangan. Berkat pergelangan tangan dan lengan bawah yang lebih kuat, push-up secara berkala dapat dilakukan tanpa rasa sakit.
- Buat penumbuk dan mulakan push-up dengan meletakkan buku jari anda di lantai. Gulungkan penumbuk ke hadapan, dan cuba menyentuh hujung ibu jari anda ke lantai. Kedua-dua lengan akan lurus pada kedudukan ini.
- Semasa memutar ke belakang, balikkan gerakan bergulir yang sama, tetapi kali ini cubalah melekatkan pangkal penumbuk ke lantai. Siku anda akan bengkok, menggerakkan trisep anda, dan anda dapat merasakan regangan di pergelangan tangan anda. Untuk melakukan push-up pergelangan tangan bergulung, teruskan roll-up bolak-balik ini untuk jumlah repetisi yang sama dengan push-up biasa.
- Adalah idea yang baik untuk memulakan variasi push-up ini dari posisi merangkak untuk menyokong berat badan anda dengan lebih kuat. Gerakkan lutut ke belakang secara beransur-ansur sehingga anda dapat melakukan latihan ini dalam posisi push-up penuh di hujung jari anda.
Langkah 2. Pindahkan berat badan anda ke hujung jari anda
Untuk melakukan ini, anggaplah bahawa anda sedang berusaha memegang bola keranjang semasa anda memulakan posisi push-up dan menolak ke lantai dengan hujung jari anda.
- Pastikan tapak tangan anda rata, tidak dipangkas. Anda hanya memindahkan berat dari pergelangan tangan sehingga anda tidak terlalu terbeban dengan berat atau kekuatan push-up.
- Pastikan juga jari tetap rata. Jangan melengkung jari anda di lantai kerana ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi jari.
Langkah 3. Angkat bahagian atas badan anda
Mengubah kedudukan tangan anda dapat membantu mengehadkan sakit pergelangan tangan semasa push-up dan papan. Menaikkan bahagian atas badan anda akan mengurangkan peratus berat tangan dan pergelangan tangan yang anda alami.
- Contohnya, anda boleh meletakkan tangan anda di bangku atau tangga yang terletak beberapa inci dari lantai. Selebihnya, pergerakannya sama dengan push-up biasa.
- Jangan lupa bahawa anda masih perlu memantau sikap yang baik. Siku harus dibengkokkan ke belakang, dan belakang lurus sehingga seluruh badan bergerak naik dan turun sebagai satu unit.
Langkah 4. Gunakan dumbbells
Pegang dumbbell ketika melakukan push-up untuk menjaga pergelangan tangan lurus, dan melegakan tekanan yang anda lalui. Ukuran atau berat dumbbell tidak menjadi masalah kerana mereka akan berehat di lantai. Dumbbell hanya perlu cukup besar untuk digenggam dengan selesa dan berat sehingga tidak bergerak semasa anda berlatih.
- Mempunyai satu dumbbell di setiap bahu. Semasa anda memasuki kedudukan push-up, pegang pegangan dumbbell dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
- Sekiranya pemegang dumbbell menggosok telapak tangan anda terlalu keras, bungkus dengan tuala supaya lebih mudah digenggam.
Kaedah 3 dari 3: Meregangkan dan Menguatkan Pergelangan Tangan
Langkah 1. Lakukan denyutan jari atau nadi sawit
Latihan ini dapat membantu menguatkan otot di tangan dan pergelangan tangan anda. Selain digunakan untuk latihan kekuatan secara berasingan, anda juga dapat menggunakannya untuk memanaskan tangan, jari, dan lengan bawah sebelum melakukan push-up.
- Untuk melakukan denyutan jari, letakkan hujung jari anda di lantai dengan telapak tangan ke atas dan kemudian tekan. Anda boleh melakukan ini semasa duduk atau merangkak untuk menyokong berat badan anda. Jangan lakukannya dari kedudukan push-up. Rasakan flexor jari meregangkan dan melepaskan dengan setiap tujahan. Lakukan senaman ini dengan perlahan selama kira-kira 12 pengulangan.
- Nadi sawit mirip dengan kenaikan betis, kerana anda menaikkan tumit sambil menjaga jari kaki dan pangkal di lantai; bezanya, nadi sawit melatih lengan bawah. Lengan bawah yang kuat dapat membantu mencegah sakit pergelangan tangan semasa push-up.
- Untuk melakukan denyutan telapak tangan, kedua-dua tangan harus rata dan kuat di lantai, tepat di bawah bahu seolah-olah anda melakukan push-up biasa. Anda boleh melakukan ini dari lutut untuk menyokong berat badan anda. Angkat telapak tangan sambil mengekalkan jari dan pangkal buku jari anda rata di atas lantai, kemudian turunkan perlahan-lahan. Lakukan sebanyak 12-14 pengulangan.
Langkah 2. Lepaskan pergelangan tangan
Pelepasan pergelangan tangan boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk, dan akan membantu meregangkan pergelangan tangan dan otot di tangan. Rehatkan pergelangan tangan sehingga mereka dapat mengatasi tekanan melakukan push-up.
- Luruskan lengan kanan ke hadapan, telapak tangan menghadap ke atas. Bengkokkan pergelangan tangan kanan ke bawah dan belakang sehingga telapak tangan anda menghadap ke arah anda dan jari-jari anda menunjuk ke arah lantai.
- Sebarkan jari anda, kemudian gunakan jari tangan kiri untuk menarik ibu jari ke belakang sehingga anda merasakan regangan. Pegang kedudukan ini, tarik nafas dalam-dalam dan renggangkan jari anda. Jari anda mungkin cenderung mengetatkan atau melengkung. Lawan kecenderungan ini dengan menjaga jari anda lurus.
- Setelah beberapa nafas, lepaskan ibu jari anda dan beralih ke jari telunjuk anda. Teruskan pergerakan yang sama untuk semua jari tangan kanan, kemudian turunkan lengan kanan dan luruskan lengan kiri untuk melakukan perkara yang sama.
Langkah 3. Cuba pose gorila
Terdapat pose yoga yang dapat membantu meregangkan dan menguatkan pergelangan tangan. Pose gorila dilakukan dengan membongkok ke depan sehingga kedua telapak tangan berada di bawah telapak kedua kaki.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bengkokkan ke depan dari pinggang, bengkokkan kedua-dua lutut sebanyak mungkin supaya kedua-dua tangan dapat berdiri dengan kuat di lantai.
- Bengkokkan pergelangan tangan ke depan sehingga telapak tangan menghadap ke atas dan punggung anda menghadap ke tanah. Angkat jari kaki dan geserkan tangan ke bawah kaki. Jari anda harus menunjuk ke tumit.
- Semasa menarik nafas lega, urut sendi pergelangan kaki dengan jari kaki. Pegang kedudukan selama 20 nafas sebelum kembali berdiri.
Langkah 4. Tingkatkan jarak pergerakan pergelangan tangan
Otot dan tendon di tangan dan lengan bawah menggerakkan pergelangan tangan dan sendi jari. Latihan senaman yang kerap dapat membantu mencegah sakit pergelangan tangan semasa push-up. Lakukan senaman dengan satu pergelangan tangan pada satu masa, dan jangan lupa untuk mengerjakan pergelangan tangan yang lain.
- Gunakan tuala yang digulung di tepi meja sebagai bantal, dan rentangkan lengan bawah anda di sepanjang meja sehingga tangan anda tergantung di tepi. Gerakkan tangan anda perlahan-lahan sehingga anda merasakan regangan, dan tahan selama 5-10 saat, selepas itu, lepaskan mereka ke posisi awal. Lakukan 10 kali latihan, kemudian putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke atas dan lakukan 10 ulangan lagi.
- Anda boleh berlatih supinasi pergelangan tangan dan sebutan sambil berdiri atau duduk dengan siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah sehingga telapak tangan anda menghadap ke lantai. Putar lengan bawah untuk memusingkan telapak tangan sehingga menghadap ke atas, tahan selama 5-10 saat, kemudian pusing ke belakang. Lakukan 10 pengulangan latihan.
- Uliar dan penyimpangan radial adalah pergerakan pergelangan tangan ke sisi. Dengan menggunakan tuala bergulung di tepi meja, letakkan lengan bawah di sepanjang meja dengan telapak tangan menghadap ke sisi seolah-olah berjabat tangan. Gerakkan tangan ke atas sehingga anda merasakan regangan, tahan selama 5-10 saat, kemudian turunkan ke tengah. Kemudian, gerakkan tangan ke bawah sehingga anda merasa regangan. Pegang regangan selama 5-10 saat sebelum menaikkannya ke tengah. Rangkaian pergerakan ini adalah satu pengulangan. Lakukan 10 repetisi untuk setiap pergelangan tangan.
Langkah 5. Membina kekuatan tangan dan jari
Lakukan senaman untuk menguatkan otot dan tendon tangan anda sehingga mereka dapat menopang lebih banyak berat badan ketika berada dalam posisi push-up dan mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan anda.
- Pegang tangan anda di hadapan anda sambil menggerakkan jari dan ibu jari anda ke arah luar, perlahan-lahan gerakkan ibu jari anda di sepanjang telapak tangan anda. Tahan selama 5-10 saat, kemudian lepaskan kembali ke titik permulaan. Lakukan 10 repetisi untuk menggunakan lengkungan ibu jari dan pelanjutan anda.
- Pegang sebelah tangan dan luruskan jari anda seolah-olah membuat isyarat 'berhenti'. Buat penumbuk cangkuk, tahan selama 5-10 saat, kemudian luruskan lagi lengan anda. Buat kepalan penuh, tahan selama 5-10 saat, kemudian luruskan lengan anda lagi. Akhirnya, buat penumbuk lurus (sama dengan penumbuk penuh, hanya jari anda yang lurus dan dekat di telapak tangan anda dan bukannya bengkok), tahan selama 5-10 saat, kemudian luruskan lengan anda lagi. Lakukan 10 repetisi untuk satu set latihan sepenuhnya, kemudian ulangi dengan tangan yang lain.
