Menjalani kehidupan sebagai remaja bukanlah sesuatu yang mudah. Tekanan datang dan berterusan tanpa henti, sama ada dari sekolah, keluarga, tempat kerja, rakan sebaya, hormon, dan sebagainya. Akibatnya, remaja boleh menjadi salah satu fasa yang paling sukar dalam hidup: anda mungkin merasa tertekan dengan sikap ibu bapa anda, merasakan anda tidak mempunyai pilihan dalam hidup, mempunyai hubungan sulit dengan rakan atau pasangan, dan merasa tidak yakin akan masa depan (mis. memutuskan sama ada untuk melanjutkan pelajaran ke kolej atau tidak). Nasib baik, ada beberapa cara yang boleh anda gunakan untuk menguruskan semua kerumitan remaja, termasuk ketidakstabilan emosi anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Menenangkan Diri
Langkah 1. Bersenam dengan bersungguh-sungguh
Salah satu cara untuk mengatasi kemarahan adalah dengan melepaskannya kepada perkara-perkara yang positif dan bermanfaat bagi anda. Menyingkirkan semua tenaga negatif dengan menjalankan maraton atau mengangkat beban di gimnasium. Bersenam dengan bersungguh-sungguh dapat membantu mengurangkan kemarahan dan menguruskan pencetusnya.
Dengarkan muzik yang pantas; Muzik tempo yang pantas dapat membuat anda menggegarkan lagi setiap kali anda merasa letih
Langkah 2. Beritahu keadaan anda kepada rakan atau pasangan
Dalam banyak kes, tindakan mudah bercerita dapat menenangkan kemarahan anda, walaupun tidak ada jalan penyelesaian selepas itu.
Anda mungkin mendapati bahawa sahabat atau pasangan anda juga mengalami masalah yang sama. Percayalah, mengetahui bahawa anda tidak bersendirian dapat membantu meningkatkan mood anda
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Setiap kali anda merasa marah, tenangkan diri anda dengan menarik nafas panjang. Ini akan membantu badan anda melepaskan ketegangan yang terperangkap.
- Tarik napas dalam-dalam untuk menghitung empat, tahan nafas anda dengan hitungan empat, kemudian hembuskan sebanyak empat.
- Pastikan anda bernafas dengan diafragma anda, bukan dada anda. Apabila anda bernafas menggunakan diafragma, anda akan merasakan perut anda mengembang (seperti diisi dengan udara).
- Ulangi proses ini sehingga anda merasa lebih tenang.
Langkah 4. Berjalan di luar
Sekiranya anda dapat melepaskan diri sejenak dari situasi yang membuat anda marah, jangan ragu untuk melakukannya. Ini dapat menenangkan anda dengan lebih cepat. Berjalan di luar sambil menghirup udara segar adalah "ubat" yang sangat kuat untuk menenangkan diri.
- Sekiranya anda merasa sangat marah ketika berada di kelas tetapi tidak dibenarkan keluar, cubalah meminta kebenaran guru anda untuk pergi ke tandas. Sekiranya masih tidak diizinkan, jelaskan dengan tenang bahawa ada situasi yang membuat anda sangat marah, dan anda akan menghargainya sekiranya dia membiarkan anda berehat sebentar di luar kelas.
- Sekiranya anda benar-benar tidak dapat keluar dari situasi itu, cubalah bayangkan diri anda keluar dari situasi tersebut. Bayangkan anda bercuti ke tempat kegemaran anda. Seboleh mungkin, bayangkan semua pemandangan, suara, dan bau yang ada di tempat itu; kosongkan imaginasi anda.
Langkah 5. Fikirkan sesuatu yang lucu dan menyeronokkan
Walaupun nasihat ini lebih mudah diucapkan daripada diterapkan, ketawa terbukti sangat berkesan dalam mengubah keadaan emosi seseorang. Bayangkan situasi tidak masuk akal yang boleh membuat anda ketawa dan ketawa sehingga kemarahan anda reda.
Langkah 6. Kira hingga sepuluh
Sekiranya anda merasa marah, selalu ingat bahawa anda tidak perlu bertindak balas dengan segera. Kira hingga sepuluh dan lihat apakah anda masih berasa marah selepas itu. Katakan pada diri anda bahawa jika setelah menghitung sepuluh kemarahan anda tidak hilang, anda akan membiarkannya muncul dengan sendirinya. Mengira hingga sepuluh dapat membantu menekan emosi anda untuk sementara waktu.
Anda mungkin merasa bodoh ketika melakukannya, tetapi menghitung hingga sepuluh dapat mengalihkan perhatian dan menenangkan fikiran anda untuk jangka masa yang panjang
Langkah 7. Belajar memahami perspektif orang lain
Sekiranya seseorang menjengkelkan anda, cubalah mempertimbangkan perkara dari perspektif mereka sebanyak mungkin. Tanyakan pada diri anda adakah dia melakukannya dengan sengaja? Adakah keadaan memaksanya untuk melakukannya? Atau adakah dia mempunyai alasan tertentu untuk melakukannya? Oleh itu, adakah anda pernah melakukan kesalahan yang serupa? Kemarahan cenderung timbul sekiranya anda gagal atau menghadapi masalah untuk memahami perspektif orang lain; terutamanya kerana manusia cenderung untuk mengabaikan pengaruh situasi terhadap tingkah laku orang lain (yang juga disebut kesalahan atribusi asas).
Sekiranya anda bersedia memahami perspektifnya, anda mungkin akan menyedari bahawa orang lain juga boleh melakukan kesilapan (seperti yang anda boleh). Kemungkinan anda juga akan menyedari bahawa kesalahan itu dilakukan dengan tidak sengaja atau dengan niat buruk. Memahaminya dapat meredakan kemarahan anda
Langkah 8. Gantikan pemikiran yang mencetuskan kemarahan anda dengan pemikiran yang lebih produktif
Teknik penyusunan semula kognitif dapat membantu anda mengganti pemikiran yang usang dan tidak berguna dengan yang lebih positif dan dapat membantu anda berfungsi dengan lebih baik sepanjang hari. Kemarahan dapat membalikkan fikiran dan membuat anda memandang tinggi perkara. Hati-hati, kemarahan anda dapat menjadi lebih terkawal kerana itu.
- Contohnya, anda pasti kesal sekiranya tayar motosikal anda hancur dalam perjalanan ke sekolah. Kemarahan yang tidak terkawal dapat berasal dari pemikiran seperti, "Tayar motosikal sial ini kembali rata! Hancur sekali! Semua yang berlaku di sekolah akan menjadi lebih menjengkelkan dan merosakkan hari saya lebih-lebih lagi!"
- Tolak dan ubah pemikiran negatif itu! Tidak ada "selalu" dan "tidak pernah" dalam hidup; semuanya berjalan dengan penuh ketidakpastian. Hari ini tayar anda rata. Anda tidak dapat mengawal kejadian itu kerana mungkin terdapat kerikil tajam atau pecah kaca yang boleh menyebabkan tayar motosikal anda menjadi lenguh. Hari ini rata, tidak bermaksud esok, lusa, dan seterusnya akan sentiasa rata, bukan?
- Gunakan alasan anda sebelum badan anda bertindak balas di luar kawalan. Sebelum fikiran anda dikuasai oleh kemarahan, tenangkan diri anda.
- Tolak pemikiran negatif anda dengan bertanya, "Bagaimana mungkin sepanjang hari kacau hanya kerana tayar motosikal saya hancur?" Kali terakhir saya mengalami sesuatu yang teruk. Buruk, adakah saya dapat melupakannya cepat atau lambat dan kembali hidup?"
Langkah 9. Cuba cari penyelesaian terbaik
Oleh itu, anda telah berusaha sedaya upaya untuk menyelesaikan masalah tersebut. Ketahui bagaimana perasaan anda tentang keadaan itu. Setelah anda mengetahui hal itu, luahkan perasaan anda dengan cara yang produktif.
- Mungkin anda hanya perlu menerima kenyataan bahawa sekarang, masalah anda tidak dapat diselesaikan. Anda mungkin tidak dapat mengawal masalahnya, tetapi anda pasti dapat mengawal bagaimana reaksi anda terhadapnya.
-
Mungkin anda merasa marah dengan ibu bapa anda kerana mereka tidak akan membiarkan anda pergi ke konsert. Adalah wajar untuk merasa marah. Tetapi akan menjadi lebih produktif jika anda ingin menyampaikan kemarahan anda dengan tenang kepada ibu bapa anda, dan mengajak mereka untuk mencari jalan keluar bersama. Cuba katakan perkara ini kepada diri sendiri:
- "Sepertinya saya perlu bersendirian sebentar. Saya akan pergi ke bilik saya, memainkan lagu kegemaran saya, dan menarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan diri."
- "Saya mahu diperlakukan seperti orang dewasa oleh ibu bapa saya. Saya bukan orang dewasa, tetapi saya rasa dapat membuat keputusan terbaik untuk diri saya sendiri. Sekarang saya perlu menenangkan dan membersihkan kepala saya terlebih dahulu, terutamanya kerana sekarang badan saya menunjukkan reaksi tekanan dan otak saya tidak berfikir dengan jelas."
- "Menarik nafas panjang, saya akan memikirkan cara terbaik untuk berkongsi kekecewaan saya dengan ibu bapa saya. Saya akan bertanya mengapa mereka melarang saya. Saya juga akan menyampaikan secara senyap mengapa saya mahu pergi."
- "Sekiranya mereka masih melarang saya pergi, saya akan meminta mereka berkompromi. Saya akan bertanya adakah salah satu dari mereka akan menurunkan saya dan menjemput saya. Walaupun mereka masih melarang selepas itu, sekurang-kurangnya mereka dapat melihat bahawa saya dapat menangani larangan mereka dengan matang. Mungkin ia dapat membantu saya mendapatkan kebenaran pada masa akan datang."
Kaedah 2 dari 5: Menunjukkan Reaksi dalam Pelbagai Situasi Sosial
Langkah 1. Belajar membaca ungkapan orang lain
Kadang-kadang, kemarahan dan kekecewaan timbul kerana anda salah menafsirkan ekspresi dan perasaan orang lain. Mempunyai pemahaman yang lebih baik mengenai perasaan orang lain dapat membantu anda memilih reaksi yang paling tepat dalam setiap situasi.
Cuba perhatikan gambar wajah yang berbeza dan lihat apakah anda dapat "membaca" emosi setiap wajah (misalnya, anda boleh membaca majalah atau melihat album foto). Masukkan kata kunci "membaca emosi" di laman internet untuk mencari contoh wajah yang boleh digunakan sebagai "bahan pembelajaran". Contohnya, Pusat Pembelajaran DNA menyediakan pelbagai bahan untuk anda yang berminat mempelajari cara membaca ekspresi wajah
Langkah 2. Periksa semula persepsi anda terhadap kata-kata atau tindakan orang lain
Kadang kala, apabila anda merasa seseorang marah kepada anda, anda akan dipaksa untuk marah kepada mereka. Sebelum salah faham berkembang, pastikan persepsi anda betul dan fahami apa yang sebenarnya dia rasakan.
Cuba tanya, "Adakah saya mengatakan sesuatu yang salah?" atau "Adakah kita baik-baik saja?". Tanggapan seperti ini memberi peluang kepada kedua-dua pihak untuk memeriksa perasaan masing-masing sebelum berdebat antara satu sama lain
Langkah 3. Elakkan bertindak balas dengan pencerobohan fizikal
Apabila anda merasa marah, anda biasanya akan merasa terdorong untuk memukul, mendorong, atau menendang orang lain dengan segera. Semasa berhadapan dengan pembuli, anda biasanya akan terpaksa memberikan apa yang dia mahukan. Sebaliknya, jika anda menggertak orang lain, anda biasanya akan terdorong untuk bertindak balas dengan cara yang menyakitkan hati mereka.
Sekiranya anda ingin memukul sesuatu, jangan memukul orang lain. Cukup tekan objek yang boleh anda temui dengan mudah, seperti bantal atau guling
Langkah 4. Elakkan menyatakan kemarahan dengan cara pasif
Dalam ungkapan kemarahan pasif, anda tidak secara langsung berurusan dengan orang yang menyakiti anda. Sebagai gantinya, anda memilih untuk melepaskan kekecewaan anda "dari belakang", seperti bercakap perkara buruk tentang orang itu kepada rakan anda atau menghina mereka tanpa pengetahuan mereka.
Langkah 5. Elakkan juga meluahkan rasa marah dengan cara yang agresif
Ekspresi kemarahan yang agresif, seperti berteriak pada orang lain, adalah bentuk ekspresi yang paling bermasalah; terutamanya kerana kurangnya kawalan kemarahan seseorang boleh mengakibatkan keganasan atau akibat negatif yang lain. Kemarahan yang berterusan dan tidak terkawal benar-benar dapat mengacaukan kehidupan seharian anda.
Langkah 6. Nyatakan kemarahan anda dengan kuat
Menegaskan kemarahan menggunakan komunikasi tegas adalah cara yang baik untuk mengekspresikan diri, terutama kerana ketegasan dapat membantu memupuk rasa saling menghormati antara satu sama lain. Kemarahan wajar dinyatakan, asalkan sopan, tidak menghakimi, dan menghormati orang lain. Komunikasi asertif pada dasarnya adalah kemampuan untuk menyampaikan dengan jelas apa yang diperlukan dan dikehendaki. Komunikasi asertif juga menekankan bahawa keperluan komunikator dan komunikan penting untuk didengar. Untuk dapat berkomunikasi secara tegas, belajar mengemukakan fakta tanpa membuat tuduhan. Berikut adalah contoh komunikasi asertif:
Saya merasa marah dan sakit hati ketika anda mentertawakan persembahan saya, seolah-olah anda memperlekehkan projek saya. Saya tidak tahu apa yang berlaku, tetapi anda nampaknya tidak memberi perhatian atau memandang serius pembentangan saya. Bolehkah kita membincangkannya? Saya takut saya salah faham.
Langkah 7. Hormati orang lain
Sekiranya anda ingin dihargai, hormati orang lain terlebih dahulu. Dengan berbuat demikian, anda akan mendorong orang lain untuk bekerjasama dan memberikan maklum balas yang serupa. Dalam setiap usaha komunikasi anda, anda harus meminta lebih banyak, bukan permintaan. Jangan lupa mengucapkan maaf dan terima kasih; ini menunjukkan bahawa anda memperlakukan orang lain dengan hormat dan sopan.
- "Sekiranya anda mempunyai masa, boleh …"
- "Akan sangat membantu jika anda mahu … Terima kasih, saya menghargai bantuan anda!"
Langkah 8. Kongsi perasaan anda
Setelah mengetahui bagaimana perasaan anda, kongsi perasaan sebenar anda. Fokus pada perasaan anda, elakkan menyalahkan atau menilai orang lain.
Contohnya, anda boleh mengatakan: "Saya rasa anda tidak peduli dengan perasaan saya kerana anda sibuk membaca semasa saya bercakap."
Langkah 9. Berkomunikasi dengan jelas dan khusus
Pastikan anda menyampaikan intipati masalah dengan jelas. Contohnya, jika rakan sekerja anda gemar membuat panggilan kuat yang menyukarkan anda bekerja, cuba sebutkan seperti ini:
"Bisakah anda menurunkan suaramu sedikit? Saya sukar menumpukan perhatian jika anda bercakap terlalu kuat. Terima kasih, saya sangat menghargainya jika anda berjaya melakukannya. " Dengan mengatakan ini, anda telah menyampaikan aduan anda terus kepada orang yang berkenaan. Di samping itu, anda telah menjelaskan dengan jelas keperluan anda dan memberitahunya mengapa tindakan itu mengganggu anda
Langkah 10. Tuliskan kemarahan anda dalam buku harian
Semasa anda terus terlibat dalam pelbagai interaksi sosial, perhatikan penyebab kemarahan anda. Menulis kemarahan anda dalam buku harian juga dapat membantu anda mencari corak tertentu; dan mengenali corak ini dapat membantu anda mengembangkan strategi pengurusan yang tepat.
- Melacak kemarahan anda secara berkala dapat membantu anda mengenal pasti pencetus. Setelah anda mengenal pasti pencetus, cubalah menghindarinya, atau lakukan sesuatu untuk menghilangkan kemarahan dalam situasi yang tidak dapat dielakkan.
-
Semasa menuliskan kemarahan anda dalam buku harian, cuba perhatikan perkara berikut:
- Apa yang mencetuskan kemarahan anda?
- Fikiran apa yang terlintas dalam fikiran anda ketika anda marah?
Langkah 11. Menilai keadaan yang mencetuskan kemarahan anda
Pencetus adalah sesuatu yang mencetuskan kemarahan dalam diri anda. Setelah menuliskan kapan dan mengapa anda marah, cuba cari coraknya. Beberapa pencetus amarah adalah:
- Rasa tidak dapat mengawal tindakan orang lain.
- Rasa kecewa oleh orang lain (terutamanya kerana mereka tidak dapat memenuhi harapan anda).
- Rasa tidak dapat mengawal kejadian harian.
- Merasakan seseorang cuba memanipulasi anda.
- Rasa marah pada diri sendiri kerana melakukan sesuatu yang salah.
Kaedah 3 dari 5: Meminta Pertolongan
Langkah 1. Kongsi keadaan anda dengan orang dewasa yang dipercayai
Kemarahan dan ketidakstabilan emosi dapat membuat seseorang merasa sangat letih. Keadaan menjadi lebih sukar sekiranya anda tidak tahu apa yang harus dilakukan. Berkongsi keadaan anda dengan orang dewasa yang dipercayai; mereka dapat membantu anda memahami perasaan dan fikiran anda. Anda boleh memberitahu ibu bapa, saudara-mara dewasa, guru, kaunselor, atau orang dewasa anda yang lain. Anda juga boleh membincangkan keadaannya dengan doktor anda. Mereka biasanya akan berkongsi pengalaman mereka dengan cara mengurus kemarahan mereka, kemudian memberikan perspektif khusus mengenai keadaan anda.
Langkah 2. Lihat ahli psikologi atau kaunselor pakar
Terapi adalah cara yang kuat untuk menguruskan kemarahan dan mengekspresikannya dengan cara yang lebih positif. Sebilangan orang melihat seorang psikologi atau kaunselor jika mereka ingin mempelajari kemahiran baru yang dapat meningkatkan kualiti hidup mereka. Sementara itu, ada juga yang melihat psikologi atau kaunselor kerana mereka merasa perlu untuk membincangkan kesukaran hidup mereka.
- Kemungkinan besar, ahli psikologi anda akan menggunakan teknik relaksasi untuk membantu anda menenangkan ketika kemarahan melanda. Mereka juga akan membantu anda menguruskan fikiran atau situasi yang memicu kemarahan anda, dan mengubah cara anda melihat keadaan tersebut.
- Anda boleh berjumpa dengan ahli psikologi sahaja atau meminta ditemani oleh saudara terdekat. Fikirkan keadaan di mana anda paling selesa. Jangan lupa untuk berkongsi keinginan anda untuk terapi dengan ibu bapa atau orang dewasa yang dipercayai.
- Seorang pakar psikologi atau kaunselor juga akan membantu anda mengurus emosi anda dan mempraktikkan kemahiran komunikasi tegas anda.
- Beberapa psikologi bahkan ditugaskan untuk meneroka latar belakang dan sejarah hidup anda. Mereka berperanan dalam mengetahui berbagai trauma masa lalu yang pernah anda alami, seperti kekerasan atau pengabaian di masa kanak-kanak, dan juga mengalami kesukaran untuk melupakan peristiwa tragis di masa lalu. Ahli psikologi seperti itu dapat sangat membantu dalam menangani kemarahan yang disebabkan oleh trauma masa lalu.
Langkah 3. Ikuti kelas atau program pengurusan kemarahan
Program yang dikhaskan untuk mengurus kemarahan telah terbukti mempunyai kadar kejayaan yang tinggi. Program-program ini dapat membantu anda memahami kemarahan, menyediakan strategi jangka pendek untuk mengurus kemarahan, dan membantu anda mengembangkan kemampuan mengurus kemarahan.
Beberapa program pengurusan kemarahan ditujukan khusus untuk kanak-kanak, remaja, dan keluarga. Cari di internet untuk program serupa di kawasan anda
Langkah 4. Tanya doktor anda jika anda perlu mengambil ubat tertentu
Kemarahan sering mengambil bahagian dalam beberapa gangguan kesihatan, seperti gangguan bipolar, kemurungan, dan kegelisahan. Terapi dengan ubat-ubatan tentu disesuaikan dengan keadaan di sebalik kemarahan anda. Sekiranya emosi anda semakin hari semakin tidak stabil, pengambilan ubat yang betul mungkin akan membantu.
- Sekiranya kemarahan anda disebabkan oleh kemurungan, cubalah minum antidepresan, yang dapat membantu merawat gejala kemurungan serta mengurangkan kemarahan. Ubat psikotropik yang tergolong dalam golongan perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI) seperti Lexapro atau Zoloft sering digunakan untuk merawat pesakit dengan gangguan kecemasan. Ubat-ubatan ini dapat membantu mengurangkan kerengsaan yang biasanya menyertai kegelisahan anda yang berlebihan.
-
Ingat, setiap ubat mempunyai kesan sampingan. Sebagai contoh, litium, yang sering digunakan untuk merawat gangguan bipolar, mempunyai risiko tinggi untuk menyebabkan komplikasi buah pinggang. Pastikan anda memahami kesan sampingan setiap ubat sebelum mengambilnya. Bincangkan dengan doktor anda jika perlu.
Walaupun kemungkinannya sangat kecil, pengambilan ubat SSRI dapat memicu munculnya pemikiran bunuh diri pada remaja, terutama dalam empat minggu pertama. SSRI biasanya digunakan untuk merawat kemurungan dan gangguan kecemasan
Kaedah 4 dari 5: Memahami Kesan Negatif Kemarahan
Langkah 1. Fahami bagaimana kemarahan memberi kesan negatif terhadap interaksi sosial anda dengan orang lain
Sekiranya anda merasa memerlukan motivasi untuk mengurus kemarahan anda, fahami dulu kesan negatifnya terhadap kehidupan anda. Kemarahan yang mendorong anda untuk menyakiti atau bertindak agresif terhadap orang lain adalah masalah besar. Sekiranya anda selalu bertindak balas terhadap apa pun atau siapa pun dengan kemarahan, bagaimana anda dapat menikmati hidup?
Kemarahan boleh mengganggu prestasi anda di tempat kerja, hubungan anda dengan pasangan anda, dan kehidupan sosial anda. Anda juga boleh masuk penjara jika melepaskan kemarahan anda dengan menyerang orang lain
Langkah 2. Ketahui bagaimana kemarahan dapat mempengaruhi kesihatan anda
Kemarahan terlalu kerap boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan fizikal anda. Beberapa kesan negatif:
-
Masalah kesihatan fizikal: Sakit belakang, sakit kepala, insomnia, tekanan darah tinggi, gangguan sistem pencernaan, atau penyakit kulit.
Menahan kemarahan dan kebencian juga membuat seseorang berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Sebenarnya, risikonya dinilai lebih tinggi daripada merokok dan obesiti
-
Gangguan kesihatan mental: Kemarahan boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan mental, seperti kemurungan, anoreksia atau bulimia, penyalahgunaan alkohol atau dadah, bahaya diri, harga diri rendah, dan perubahan mood yang cepat (sekarang sangat gembira, beberapa saat kemudian sangat sedih). Kemarahan anda mungkin tidak menjadi pencetus, tetapi ia memberi sumbangan besar kepada masalah ini.
Mempunyai kerengsaan, yang termasuk dalam spektrum kemarahan, adalah salah satu gejala Gangguan Kecemasan Umum (GAD). Hubungan langsung antara kemarahan dan GAD tidak sepenuhnya jelas. Tetapi sebilangan pakar berpendapat bahawa orang dengan GAD cenderung bertindak balas terhadap kemarahan mereka secara pasif (misalnya, merasa marah tetapi tidak menunjukkannya)
- Gangguan sistem imun: Apabila seseorang marah, tindak balas badan mereka terhadap kemarahan dapat mematikan sistem imun mereka. Oleh itu, seseorang yang mudah marah akan lebih mudah terkena penyakit seperti selesema.
Langkah 3. Perhatikan jika anda melampiaskan kemarahan anda dengan membuli orang lain
Ingat, melakukan tindakan ini boleh memberi kesan negatif jangka panjang terhadap keadaan emosi mangsa anda. Pada suatu hari, anda juga akan melihat ke belakang dan menyesal kerana tindakan tidak bijak itu. Untuk mengelakkan kemungkinan ini, keluarkan kemarahan anda terhadap perkara lain, seperti memukul bantal atau berlari mengelilingi perkarangan. Beberapa jenis buli yang biasa berlaku adalah:
- Buli verbal: mengusik, menghina, mengejek, membuat komen kasar.
- Buli sosial: mengabaikan seseorang, menyebarkan khabar angin yang tidak benar, mengaibkan orang lain di khalayak ramai.
- Buli fizikal: memukul, menumbuk, meludah, tersandung, mengambil atau merosakkan harta benda orang lain.
Kaedah 5 dari 5: Menggunakan Strategi Jangka Panjang untuk Mengalahkan Kemarahan
Langkah 1. Cuba bertafakur
Meditasi telah terbukti berkesan dalam mengawal emosi seseorang. Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa meditasi mempunyai kesan positif jangka panjang pada amigdala, bahagian otak yang merupakan pusat emosi dan bertanggungjawab untuk mengesan ketakutan dan tekanan seseorang.
- Sekiranya boleh, pergi ke bilik mandi, tangga kecemasan, atau tempat lain yang sunyi, sunyi, dan membuat anda lebih selesa.
- Tarik nafas dalam jumlah empat, tahan nafas dengan jumlah empat, kemudian tarik nafas sebanyak empat. Pastikan anda bernafas melalui diafragma anda, bukan rongga dada anda. Apabila anda bernafas menggunakan diafragma, anda akan merasakan perut anda mengembang (seperti diisi dengan udara). Teruskan proses ini sehingga anda merasa lebih tenang.
- Gabungkan pernafasan dengan visualisasi. Satu cara mudah untuk melakukan ini: sambil bernafas, tutup mata anda dan bayangkan cahaya putih keemasan yang dapat menenangkan anda dan membuat anda merasa bahagia. Bayangkan cahaya putih ini menerobos paru-paru anda dan mula menyebar ke seluruh badan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bayangkan bahawa anda memancarkan cahaya yang kotor dan berkabut. Cahaya kotor dan berkabus ini menggambarkan kemarahan dan kekecewaan anda.
- Sekiranya anda sukar untuk bermeditasi, jangan risau. Meditasi menggabungkan pernafasan dalam, visualisasi, dan proses mental. Sekiranya anda merasa sukar atau tidak selesa jika anda harus duduk terlalu lama dan bermeditasi, lakukan pernafasan dalam-dalam. Kaedah ini juga dapat memicu tubuh untuk bertindak balas sama dengan meditasi.
Langkah 2. Cuba kelonggaran otot progresif
Kelonggaran otot progresif adalah proses menegangkan kumpulan otot di seluruh badan yang dapat menjadikan tubuh lebih santai selepas itu. Semoga badan anda dapat melepaskan ketegangan yang terperangkap setelah melakukan kelonggaran ini. Gunakan kaedah ini untuk merehatkan badan:
- Mulailah dengan menarik nafas dalam-dalam: tarik nafas setelah hitungan empat, tahan nafas dengan hitungan empat, kemudian tarik nafas sebanyak empat.
- Mula menegangkan otot anda dari kepala hingga kaki. Pertama, tegangkan otot muka, mulut, dan leher.
- Tahan selama dua puluh saat, kemudian rehatkan otot yang tegang sekali lagi.
- Lakukan proses yang sama pada otot bahu, lengan, tangan, perut, kaki, telapak kaki, dan jari kaki.
- Setelah keseluruhan proses selesai, gerakkan jari kaki anda dan rasakan kesannya ke seluruh badan anda.
- Tarik nafas dalam-dalam, kemudian nikmati perasaan yang menyusul.
Langkah 3. Makan dengan baik dan kerap
Seboleh-bolehnya, elakkan makanan yang diproses dan digoreng. Elakkan juga gula halus dan makanan tidak sihat yang lain. Sebaliknya, makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan sehingga badan anda mendapat cukup vitamin dan nutrien.
Minum banyak air sehingga anda tidak mengalami dehidrasi
Langkah 4. Tidur yang cukup dan kerap
Rata-rata remaja memerlukan 8-9 jam tidur setiap malam. Kerja rumah dan jadual yang sibuk sering memaksa anda untuk bangun lewat dan bangun dengan rasa kurang bertenaga pada waktu pagi. Seseorang yang kurang tidur berkualiti akan mengalami kesukaran untuk mengawal emosinya pada waktu pagi. Satu kajian menunjukkan bahawa hanya beberapa hari tidur yang berkualiti dapat mengurangkan perasaan dan kemarahan negatif seseorang. Dapatkan tidur yang berkualiti setiap malam agar emosi anda lebih stabil.
Matikan komputer, komputer riba, telefon bimbit dan alat elektronik lain 15-30 minit sebelum tidur pada waktu malam. Peranti elektronik ini dapat mengaktifkan fungsi kognitif di otak dan membuat anda terjaga
Langkah 5. Bersenam secara berkala
Bersenam adalah cara yang baik untuk melepaskan kemarahan, tekanan, dan perasaan negatif yang lain. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman dapat membantu mengawal emosi dan mood pada orang dewasa dan kanak-kanak. Setiap kali anda merasa marah, bersenamlah. Anda juga boleh melakukan senaman secara teratur untuk mencegah perkembangan tingkah laku agresif. Lakukan sukan kegemaran anda beberapa kali seminggu.
Langkah 6. Mengasah kreativiti anda
Menyatakan perasaan anda pada sehelai kertas atau kanvas dapat membantu anda mengenal pasti pemikiran anda. Tuliskan fikiran dan perasaan anda dalam buku harian atau cat saja di atas kanvas. Anda juga boleh melukis komik atau membuat sesuatu daripada bahan-bahan sekerap. Mengasah kreativiti anda!
