Sekiranya anda beberapa hari lagi dari menghadiri acara khas, seperti perjumpaan sekolah menengah, perkahwinan rakan, atau berkelah di pantai, wajar jika anda merasa kehilangan beberapa kilogram. Anda akan lebih yakin dan tampil lebih menarik sekiranya dapat mengatasi kelebihan berat badan 3-4 kilogram. Artikel ini menerangkan cara cepat dan selamat untuk menurunkan berat badan dengan hasil yang dapat dilihat dalam kira-kira 2 minggu, misalnya dengan mengubah diet anda dan bersenam secara teratur. Di samping itu, pastikan berat badan yang telah hilang tidak meningkat lagi. Walaupun diet crash cukup menggoda, pastikan anda menjalankan program diet yang selamat, sihat, dan dapat dijaga dalam jangka panjang.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Laraskan diet dengan mengurangkan pengambilan 500-700 kalori setiap hari
Mulakan diet untuk menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori. Anda dapat menurunkan -1½ kg dalam seminggu jika anda mengurangkan penggunaan 500-700 kalori sehari. Oleh itu, anda dapat menurunkan berat badan 3-4 kg dalam 2 minggu.
- Jangan makan kurang daripada 750 kalori sehari atau makan kurang dari 1,200 kalori sehari. Keperluan pemakanan penting tidak dapat dipenuhi jika anda menjalankan program diet yang terlalu ketat.
- Mengurangkan pengambilan kalori yang berlebihan tidak mempercepat penurunan berat badan. Ingat bahawa anda harus menurunkan berat badan sedikit demi sedikit dengan cara yang selamat dan sihat.
- Muat turun aplikasi kalkulator kalori dalam talian untuk mengetahui berapa banyak kalori yang telah anda makan dan berapa banyak kalori yang perlu anda kurangkan.
Langkah 2. Utamakan makan sumber protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran tanpa lemak
Cara cepat dan tepat untuk menurunkan berat badan adalah menjalankan diet dengan mengambil setengah pinggan protein dan separuh buah dan sayur-sayuran kerana makanan ini rendah kalori dan mengandungi banyak nutrien penting. Di samping itu, anda akan merasa kenyang lebih lama daripada jika anda menggunakan sumber karbohidrat.
- Ambil 1 hidangan (100-120 gram) sumber protein tanpa lemak dengan setiap hidangan. Sebilangan sumber protein adalah mengenai ukuran buku cek.
- Protein bebas lemak dapat diperoleh dengan memakan unggas, telur, produk tenusu rendah lemak, daging lembu tanpa lemak, daging babi, makanan laut, tahu, dan kekacang.
- Jangan lupa makan buah-buahan atau sayur-sayuran dengan setiap hidangan. Ambil 1-2 hidangan buah (½ cawan buah cincang atau 1 buah kecil) dan 3-5 hidangan (1-2 cawan sayur hijau) setiap hari.
- Semasa menjalani diet, anda boleh memakannya dengan salmon panggang dan brokoli, salad ayam panggang, sayur tumis dengan udang, dan telur dadar sayur-sayuran dan keju.
Langkah 3. Hadkan pengambilan karbohidrat
Salah satu menu yang sihat ketika berdiet adalah makanan berkarbohidrat tinggi, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa penurunan berat badan lebih cepat jika pengambilan karbohidrat terhad.
- Anda boleh makan karbohidrat jika anda mempunyai cukup masa untuk menurunkan berat badan. Elakkan karbohidrat jika masa terhad.
- Biji-bijian yang menjalani pemrosesan minimum adalah biji-bijian sehingga kandungan nutrisi mereka (bakteria sihat, dedak, dan endosperma) masih sangat tinggi. Selain itu, bijirin penuh serat dan mengandungi nutrien penting lain. Sekiranya anda ingin makan biji-bijian, pilih biji-bijian utuh, seperti quinoa, oat, 100% pasta bijirin atau beras perang.
- Karbohidrat halus telah menjalani proses yang panjang sehingga kandungan nutrisi mereka (misalnya serat) sangat rendah. Oleh itu, hadkan pengambilan roti, beras, pasta, bagel, biskut, pretzel, kerepek, span, tortilla, atau kek.
- Anda boleh mengelakkan semua makanan ini sekaligus atau makan 1-2 hidangan sehari. Anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat jika mengurangkan pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi.
- Sekiranya anda ingin menambahkan biji-bijian ke dalam makanan anda, pilih biji-bijian utuh kerana mengandungi serat dan nutrien yang jauh lebih tinggi daripada biji-bijian halus.
Langkah 4. Makan 1-2 hidangan makanan ringan protein tinggi
Anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan mencapai sasaran 4½ kg dalam 2 minggu jika anda memenuhi keperluan pemakanan penting anda dengan memakan sumber protein. Di samping itu, anda perlu mengambil 1-2 hidangan makanan ringan protein tinggi setiap hari, bergantung pada kecergasan anda, misalnya:
- Secawan yogurt Yunani, telur rebus, 60 gram daging lembu atau bar protein, atau segelas goncang.
- Pastikan anda hanya mengonsumsi 100-200 kalori dengan setiap makanan ringan kerana makanan ringan berkalori tinggi menurunkan berat badan.
Langkah 5. Elakkan cecair padat kalori
Soda, kopi bergula, jus buah, minuman sukan, dan minuman beralkohol biasanya tinggi kalori. Minuman ini dapat melambatkan atau menghalang penurunan berat badan. Jadi, gantikan dengan minuman bebas gula yang jelas.
- Biasakan minum minuman bebas gula yang jelas kira-kira 2 liter sehari untuk memastikan tubuh sentiasa terhidrasi sepanjang hari.
- Luangkan masa untuk menghirup cairan selama aktiviti harian, seperti air biasa, air bebas gula dengan rasa, dan kopi atau teh tanpa kafein.
Langkah 6. Abaikan diet crash
Jangan tergoda dengan iklan diet cepat yang menjanjikan penurunan berat badan dalam waktu yang sangat singkat. Program diet ini biasanya tidak berguna, tidak selamat, dan hasilnya tidak bertahan lama. Di samping itu, senang menambah berat badan lagi.
- Elakkan program diet yang melarang pengambilan kumpulan makanan tertentu dan mengesyorkan agar anda makan sebanyak mungkin makanan atau kurang dari 1.200 kalori setiap hari.
- Jangan menjalankan program diet yang menggunakan cecair atau julap kerana ia berbahaya bagi kesihatan.
- Juga, cari maklumat sebelum menjalani diet yang menunjukkan pengambilan makanan tambahan atau pil diet untuk mempercepat penurunan berat badan. Kaedah ini tidak selamat dan hasilnya tidak bertahan lama.
Bahagian 2 dari 3: Bersenam
Langkah 1. Luangkan sekurang-kurangnya 75 minit kardio intensiti tinggi setiap minggu atau 150 minit kardio intensiti sederhana setiap minggu
Latihan kardio berguna untuk membakar kalori berlebihan, sehingga mempercepat penurunan berat badan. Semakin banyak anda bersenam, sasaran penurunan berat badan 4½ kg dapat dicapai dalam 2 minggu.
- Latihan aerobik intensiti tinggi adalah aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menjadikan kadar pernafasan anda begitu cepat sehingga anda menghadapi masalah untuk mengucapkan beberapa perkataan berturut-turut. Walaupun kesannya sama, anda masih boleh menyebut ayat pendek dengan senang ketika melakukan kardio intensiti sederhana.
- Contoh latihan aerobik intensiti tinggi: berlari, berbasikal, latihan selang intensiti tinggi, atau tinju.
- Contoh senaman aerobik intensiti sederhana: berjalan, berjoging, menari, atau menggunakan mesin elips.
- Sekiranya boleh, luangkan lebih banyak masa untuk latihan aerobik setiap minggu. Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat jika anda kerap bersenam.
- Lakukan latihan selang intensiti tinggi yang terdiri daripada latihan intensiti tinggi dan rendah. Latihan ini sangat berkesan untuk mengurangkan lemak badan sehingga dapat menurunkan berat badan dengan cepat.
- Jangan bersenam terlalu lama atau terlalu keras semasa menjalani diet rendah kalori. Anda perlu makan cukup untuk berlatih dengan baik. Oleh itu, jangan hadkan pengambilan kalori anda kepada kurang dari 1,200 kalori sehari, terutamanya ketika anda ingin bersenam.
Langkah 2. Ketahui cara menggunakan dumbbell atau mesin untuk latihan berat badan
Latihan pengukuhan otot tidak dapat menurunkan berat badan 4½ kg dalam waktu yang singkat, tetapi latihan ini berguna untuk mengencangkan otot. Latihan ini sangat sesuai jika anda ingin menurunkan berat badan untuk acara khas, seperti perkahwinan rakan atau perjumpaan sekolah.
- Latihan pengukuhan otot selama 30 minit sehari, 3 kali seminggu dapat mempercepat penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, tetapi akan memakan masa lebih lama.
- Sekiranya anda tidak pernah bersenam dengan berat badan sebelumnya, bekerjasama dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih kecergasan untuk mempelajari teknik dan postur yang betul. Gunakan cermin untuk memeriksa postur anda dan mencegah kecederaan.
- Gunakan berat badan anda sebagai berat badan. Minta jurulatih kecergasan mengajar anda cara melakukan papan, papan sisi, pendaki gunung, push up, dan pull up. Flow yoga, barre, pilates, dan TRX band adalah kaedah terbaik untuk mempelajari teknik menguatkan otot menggunakan berat badan anda sendiri.
Langkah 3. Ambil rehat aktif 1-2 hari seminggu
Anda perlu berehat beberapa hari dalam seminggu. Bersenam setiap hari tanpa rehat meningkatkan risiko kecederaan kerana otot terlalu banyak bekerja.
- Rehat aktif membantu anda pulih selepas bersenam sambil bergerak (dan membakar kalori). Pada masa ini, anda tidak bersenam pada intensiti sederhana atau tinggi, tetapi itu tidak bermakna anda duduk diam sepanjang hari. Sebaliknya, lakukan latihan ringan atau bersantai, seperti berlatih yoga atau berjalan kaki.
- Jadualkan waktu rehat aktif 1-2 hari seminggu. Pastikan anda beristirahat aktif pada keesokan harinya selepas senaman intensiti tinggi atau senaman penguat otot.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Berat Badan
Langkah 1. Luangkan masa untuk menimbang diri dengan kerap
Catat berat badan anda sebelum menjalani diet. Pantau kemajuan dengan menimbang sekurang-kurangnya sekali setiap 10 hari.
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang kerap menimbang diri cenderung dapat mengawal berat badan dan diet mereka. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk menimbang berat badan setiap hari, pastikan anda melakukannya seminggu sekali untuk mencatat berat badan anda.
- Terus menimbang diri anda setelah sasaran anda tercapai sehingga anda dapat segera mengesan perubahan yang tidak diingini, seperti kenaikan berat badan.
Langkah 2. Biasakan melakukan senaman secara konsisten
Langkah ini berguna bukan hanya untuk penurunan berat badan. Lebih banyak senaman diperlukan untuk mengekalkan berat badan.
- Lakukan rutin senaman yang anda nikmati. Anda tidak perlu bersenam terlalu lama atau pada intensiti tinggi, tetapi paling tidak, lakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana seminggu secara berkala.
- Di samping itu, anda perlu berlatih menguatkan otot agar berat badan tidak bertambah.
Langkah 3. Manjakan diri anda sekali sekala
Jangan mengabaikan diet yang sihat setelah sasaran penurunan berat badan tercapai. Untuk mengekalkan berat badan, anda mesti meneruskan diet yang sihat dengan menu yang seimbang. Anda boleh makan makanan kegemaran anda, tetapi hanya sekali-sekala.
- Anda bebas memilih makanan kegemaran anda, seperti ais krim, makan malam di restoran, atau minum jus buah, tetapi hanya 1-2 kali seminggu, tidak kerap. Namun, pilihlah definisi dengan bijak sekali-sekala menurut anda.
- Sekiranya makanan kegemaran anda sering muncul di menu, berat badan biasanya naik lagi.
- Sekiranya anda memanjakan diri dengan makan makanan kegemaran anda, ganti makanan atau gaya hidup anda, misalnya dengan menghabiskan lebih banyak masa bersenam di gim, meningkatkan intensiti senaman kardio anda, atau mengurangkan bahagian yang anda makan sepanjang hari.
Petua
- Pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan. Doktor dapat menerangkan cara menurunkan berat badan dengan selamat dan sihat mengikut keperluan anda.
- Elakkan diet yang cepat atau bergaya. Program diet yang kelihatan terlalu mulia atau terlalu mudah biasanya tidak selamat dan tidak berguna.
- Ketahui had anda. Sekiranya anda tidak dapat menjalani diet harian, mulailah berdiet setiap hari sambil berusaha mengubah diet anda. Perkara yang sama berlaku untuk jadual latihan.
- Sekiranya anda menyingkirkan karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan memakannya semula di kemudian hari, anda boleh kehilangan beberapa paun kerana kehilangan cecair badan.
